Vil du have Washboard Abs? Prøv disse 6 øvelser

Drazen / Getty Images

Hvis du vil have vaskebrætmuskulatur - også kendt som en seks-pack eller mejslede mave muskler - bliver du nødt til at fokusere på et solidt træningsprogram og en sund kost.

Mænd har normalt brug for en kropsfedtprocent under 10 til 14 procent for at se definitionen i deres mavemuskler, mens kvinder har brug for omkring 15 til 19 procent.

Udover at forblive relativt slank, har du også brug for et ensartet ab-træningsprogram og regelmæssig konditionstræning.

I denne artikel ser vi på seks maveøvelser og andre livsstilsstrategier, der kan hjælpe dig med at få vaskebræt abs.

Hvad betyder det at have vaskebræt abs?

Generelt, når folk taler om vaskebræt abs, henviser de til at kunne se de enkelte buler i deres rectus abdominis muskel. Denne abdominale muskel ligner et gammeldags vaskebræt.

Din rectus abdominis muskel løber fra skambenet til brystbenet, også kendt som dit brystben, midt på brystet. Hovedfunktionen for denne muskel er at bøje din kuffert og stabilisere din rygsøjle.

Sammen med at være æstetisk tiltalende kan styrkelse af abdominal muskel også hjælpe med at reducere din risiko for skade.

Du forbedrer også din:

• atletisk præstation
• balance
• positur

Øvelser for tonet abs

Selvom de følgende seks øvelser er blandt de bedste til træning af din rectus abdominis muskel, skal du ikke føle, at du kun skal begrænse dig til disse øvelser.

Tilføjelse af variation til dine træningsprogrammer kan hjælpe med at holde din rutine frisk og interessant og også arbejde andre muskler ud over dine mavemuskler.

1. Fladt bænkehøjde

Den flade bænk hæve ben er en god øvelse til at arbejde med dine mave. Din kerne skal arbejde for at hæve dine ben og modstå tyngdekraften, når du sænker dine ben.

Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at bremse sænkningen af ​​dine ben.

Hvor mange reps og sæt? Mål for 2 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser.

GIF af Active Body, Creative Mind

Instruktioner:

1. Lig på en flad bænk og hold bænken på begge sider af dit hoved. Alternativt skal du holde dine arme lige og tage fat i siderne af bænken for at få balance.
2. Træk vejret dybt, og træk vejret ud, når du løfter dine lige ben op fra bænken.
3. Fortsæt med at hæve dine ben, indtil de er i 90 graders vinkel med gulvet.
4. Sænk langsomt dine ben til startpositionen og gentag.

Sikkerhedstip

Sørg for, at bænken er stabil. Du kan lægge vægte på bunden af ​​bænken for at forhindre den i at rocke.

2. Fladder spark

Fladder spark er en god øvelse til specifikt at målrette mod dine nedre rectus mave muskler. Denne øvelse fungerer også dine hoftebøjere, hvilket kan hjælpe med at reducere tætheden i dine hofter.

Hvor mange reps og sæt? Prøv at udføre 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps.

GIF af Active Body, Creative Mind

Instruktioner:

1. Lig på en flad bænk og læg dine hænder under dine gluten. Du kan også udføre denne øvelse på en blød overflade på jorden.
2. Løft dine ben lige til ca. 30 grader.
3. Vipp dine fødder ved at løfte den ene fod op og slip den anden fod ned, så de er ca. 6 inches fra hinanden.
4. Skift dine fødder, og gentag for det ønskede antal gentagelser.

Sikkerhedstip

Stop øvelsen, hvis du føler ubehag i lænden eller andre steder.

3. Tå rækkevidde

Tå rækkevidde svarer til en traditionel crunch bortset fra at dine mavemuskler også skal arbejde for at holde dine ben i luften. Du kan udføre denne øvelse enten på en bænk eller en blød overflade.

Hvor mange reps og sæt? Mål for 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps.

GIF af Active Body, Creative Mind

Instruktioner:

1. Lig på en flad bænk eller en anden blød overflade med dine arme og ben lige og lodret.
2. Knus din overkrop ved at trække dig sammen med din mavemuskler og nå mod tæerne.
3. Når dine hænder når dine tæer, eller så langt du kan nå, skal du stoppe et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Sikkerhedstip

Undgå fristelsen til at knuse nakken fremad. Prøv i stedet at holde din nakke neutral gennem bevægelsen.

4. Omvendt knas

Den omvendte knas er en variation af den traditionelle knas. Under denne øvelse skal dine mavemuskler arbejde for at bringe dine knæ til brystet og modstå den nedadgående bevægelse ved at bringe dine fødder tilbage på gulvet.

At sænke øvelsen er en nem måde at gøre det vanskeligere på.

Hvor mange reps og sæt? Prøv at udføre 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps.

GIF af Active Body, Creative Mind

Instruktioner:

1. Lig dig ned på en måtte eller anden blød overflade med fødderne flade på gulvet og knæene bøjet omkring 90 grader. Hvil dine hænder med håndfladerne ned langs siderne for at få balance.
2. Afstiv dine mavemuskler og udånder, mens du løfter knæene mod brystet. Prøv at holde dine knæ omkring 90 grader under hele bevægelsen.
3. Stop krammen, når dine hofter kommer fra jorden, men din midterste ryg er stadig i kontakt med måtten.
4. Pause et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen.

Sikkerhedstip

Undgå denne øvelse, hvis du har en ryg- eller nakkeskade.

5. Cykelknas

Cykelknas er en af ​​de bedste øvelser til at målrette både din rectus abdominis muskel og dine skråblade - musklerne på siderne af din kerne.

Jo tættere du holder dine hæle på gulvet, jo sværere bliver øvelsen.

Hvor mange reps og sæt? Mål for 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps på hver side.

GIF af Active Body, Creative Mind

Instruktioner:

1. Lig på en måtte eller en anden blød overflade med dine hænder bag hovedet og knæene bøjet 90 grader, stablet over dine hofter.
2. Løft dine skuldre ud af gulvet og drej en af ​​albuerne mod dit modsatte knæ, når du strækker det andet ben ud omkring 45 grader.
3. Skift placeringen af ​​dine ben, mens du fortsætter med at dreje din modsatte albue til det bøjede knæ. Forsøg ikke at bringe dit bøjede knæ forbi dine hofter til brystet. Det er OK, hvis din albue ikke rører ved dit knæ.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Sikkerhedstip

Placer kun fingerspidserne bag hovedet i stedet for at bruge hele hænderne. Dette kan hjælpe dig med at undgå at trække hovedet mod dine knæ.

6. Russisk twist

Den vridende bevægelse i denne øvelse er fantastisk til at mejle dine skrå muskler på hver side af din kerne.

Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at holde en vægtplade eller en anden tung genstand.

Hvor mange reps og sæt? Mål for 2 til 3 sæt med 10 til 20 reps på hver side.

Russisk twist

Instruktioner:

1. Sid på en måtte eller en anden blød overflade med fødderne fra jorden og læn dig tilbage for at få balance.
2. Kryds hænderne over brystet og drej til højre så langt du kan.
3. Stop et øjeblik, og skift til den anden side.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser. Hvis du, når du udfører denne øvelse, mest mærker det i dine hoftebøjere, så prøv at gentage det med dine fødder på gulvet i stedet for at løfte det fra jorden.

Sikkerhedstip

Drej i en langsom og kontrolleret bevægelse for at undgå belastning på din nedre ryg, især når du bruger vægt.

Hvad mere kan hjælpe?

Uanset hvor meget muskler du har omkring din mave, vil du ikke være i stand til at få synlige mavemuskler, medmindre du er mager nok til, at de kan vise sig gennem dit mavefedt.

At inkludere cardio i dit træningsprogram, at spise en afbalanceret kost og få masser af søvn kan alle hjælpe med at reducere kropsfedt.

Cardio

Det kan komme som en overraskelse, men at udøve dine kernemuskler hjælper ikke dig med at få øje på mavefedt.

Hvad der ifølge forskning fra 2013 kan hjælpe er regelmæssigt at inkludere cardio i dit træningsprogram. Dette kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, hvilket igen kan hjælpe med at reducere mavefedt.

Du kan udføre enhver form for cardio, du nyder. Her er et par muligheder:

• kører
• cykling
• svømning
• rask gang
• vandreture
• dans
• vandøvelser

Prøv at udføre konditionstræning mindst 5 gange om ugen i mindst 30 minutter. Hvis du har kort tid, kan du opdele det i to 15-minutters cardio-sessioner om dagen.

Spis en samlet sund kost

Du behøver ikke bruge specielle kosttilskud eller følge fad diæter for at få vaskebræt abs.

I stedet for at spise en samlet afbalanceret diæt så ofte som muligt kan give dig de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for for at opbygge muskler.

Prøv at opbygge din diæt omkring hele fødevarer fyldt med fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.

Fødevarer, der skal undgås eller begrænses, inkluderer:

• raffinerede kulhydrater, som bagværk, hvidt brød, hvid pasta og hvid ris
• mad og drikkevarer tilsat sukker som sodavand, bagværk og yoghurt med smag
• alkohol
• stærkt forarbejdede fødevarer

Få nok søvn

At få tilstrækkelig søvn hjælper med at understøtte din krops hormonniveauer, som kan påvirke vægttab. At få nok søvn giver også din krop tid til at reparere sig selv, når du har trænet.

Mål for mindst 7 timers søvn hver nat, men hvis du træner hårdt, kan du opleve, at du har brug for mere.

Bundlinjen

For at opnå vaskebrandsmav skal du regelmæssigt træne din rectus abdominis muskel. Du bliver også nødt til at holde din kropsfedtprocent relativt lav for at se muskeldefinitionen i din mave.

De øvelser, vi så på i denne artikel, er et godt udgangspunkt, men prøv ikke at begrænse dig til kun disse øvelser.

Se efter måder at tilføje variation til dit træningsprogram, og sørg også for regelmæssigt at medtage konditionstræning i din rutine og følg en sund, velafbalanceret diæt.