Fiber er utroligt vigtigt.
Det efterlader din mave ufordøjet og ender i din tyktarm, hvor den fodrer venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele.
Visse typer fibre kan også fremme vægttab, sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe forstoppelse.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at forbruge ca. 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser dagligt. Dette svarer til cirka 24 gram fiber til kvinder og 38 gram for mænd.
Desværre overholder anslået 95% af amerikanske voksne og børn ikke det anbefalede daglige fiberindtag. I Amerika anslås det gennemsnitlige daglige fiberindtag til at være 16,2 gram.
Heldigvis er det relativt let at øge dit fiberindtag - bare integrer højt fiberrige fødevarer i din kost.
Hvad er fiber?
Fiber er et udtryk, der gælder for enhver form for kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Det faktum, at din krop ikke bruger fiber til brændstof, gør det ikke mindre værdifuldt for dit generelle helbred.
Kostfibre kan tilbyde følgende fordele, når du spiser det:
- Reduktion af kolesterol. Fibers tilstedeværelse i fordøjelseskanalen kan hjælpe med at reducere kroppens kolesterolabsorption. Dette gælder især hvis du tager statiner, som er medicin til at sænke kolesterolet, og bruger fibertilskud som psylliumfibre.
- Fremme af en sund vægt. Fødevarer med højt fiberindhold som frugt og grøntsager har tendens til at have lavere kalorier. Også fiberens tilstedeværelse kan nedsætte fordøjelsen i maven for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
- Tilføje bulk til fordøjelseskanalen. De, der kæmper med forstoppelse eller en generelt træg fordøjelseskanal, vil måske tilføje fiber til deres kost. Fiber tilføjer naturligvis bulk til fordøjelseskanalen, da din krop ikke fordøjer det. Dette stimulerer tarmene.
- Fremme kontrol af blodsukker. Det kan tage din krop længere tid at nedbryde mad med højt fiberindhold. Dette hjælper dig med at opretholde mere ensartede blodsukkerniveauer, hvilket er især nyttigt for dem med diabetes.
- Reduktion af gastrointestinal kræftrisiko. At spise nok fibre kan have beskyttende virkninger mod visse kræftformer, herunder tyktarmskræft. Der er mange grunde til dette, herunder at nogle typer fibre, såsom pektin i æbler, kan have antioxidantlignende egenskaber.
Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele, men det er vigtigt at inkorporere fiberholdige fødevarer gradvist i løbet af et par dage for at undgå bivirkninger, såsom oppustethed og gas.
At drikke rigeligt med vand, mens du øger dit fiberindtag, kan også hjælpe med at holde disse symptomer i skak.
Her er 22 fødevarer med højt fiberindhold, der både er sunde og tilfredsstillende.
1. Pærer (3,1 gram)
Pæren er en populær frugt, der er både velsmagende og nærende. Det er en af de bedste frugtkilder til fiber.
Fiberindhold: 5,5 gram i en mellemstor, rå pære eller 3,1 gram pr. 100 gram.
2. Jordbær (2 gram)
Jordbær er en lækker, sund mulighed, der kan spises frisk.
Interessant nok er de også blandt de mest næringsrige frugter, du kan spise, med en masse C-vitamin, mangan og forskellige kraftige antioxidanter. Prøv nogle i denne bananjordbær smoothie.
Fiberindhold: 3 gram i 1 kop friske jordbær eller 2 gram pr. 100 gram.
3. Avocado (6,7 gram)
Avocado er en unik frugt. I stedet for at være høj i kulhydrater er det fyldt med sunde fedtstoffer.
Avocado indeholder meget C-vitamin, kalium, magnesium, vitamin E og forskellige B-vitaminer. De har også adskillige sundhedsmæssige fordele. Prøv dem i en af disse lækre avocadoopskrifter.
Fiberindhold: 10 gram i 1 kop rå avocado eller 6,7 gram pr. 100 gram.
4. Æbler (2,4 gram)
Æbler er blandt de bedste og mest tilfredsstillende frugter, du kan spise. De har også relativt højt fiberindhold.
Vi kan især lide dem i salater.
Fiberindhold: 4,4 gram i et mellemstort, rå æble eller 2,4 gram pr. 100 gram.
5. Hindbær (6,5 gram)
Hindbær er meget nærende med en meget stærk smag. De er fyldt med C-vitamin og mangan.
Prøv at blande nogle i denne hindbær estragon dressing.
Fiberindhold: En kop rå hindbær indeholder 8 gram fiber eller 6,5 gram pr. 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6 og kalium.
En grøn eller umoden banan indeholder også en betydelig mængde resistent stivelse, en type ufordøjelig kulhydrat, der fungerer som fiber. Prøv dem også i en nøddesmør sandwich til et hit protein.
Fiberindhold: 3,1 gram i en mellemstor banan eller 2,6 gram pr. 100 gram.
Andre høje fiberfrugter
- Blåbær: 2,4 gram pr. 100 gram servering
- Brombær: 5,3 gram pr. 100 gram servering
7. Gulerødder (2,8 gram)
Guleroden er en rodgrøntsag, der er velsmagende, sprød og meget nærende.
Det er højt i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der bliver omdannet til vitamin A i din krop.
Kast nogle gulerødder i tern i din næste veggie-fyldte suppe.
Fiberindhold: 3,6 gram i 1 kop rå gulerødder eller 2,8 gram pr. 100 gram.
8. Roer (2,8 gram)
Rødbeterne eller rødbederne er en rodgrøntsag, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, såsom folat, jern, kobber, mangan og kalium.
Roer er også fyldt med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer, der er vist at have forskellige fordele relateret til blodtryksregulering og træningsevne.
Giv dem en chance i denne citron-dijonroesalat.
Fiberindhold: 3,8 gram pr. Kop rå rødbeder eller 2,8 gram pr. 100 gram.
9. Broccoli (2,6 gram)
Broccoli er en type korsblomstrende grøntsager og en af de mest næringsrige fødevarer på planeten.
Den er fyldt med C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og indeholder antioxidanter og potente kræftbekæmpende næringsstoffer.
Broccoli er også relativt højt i protein sammenlignet med de fleste grøntsager. Vi kan godt lide at gøre dem til en slaw til forskellige anvendelser.
Fiberindhold: 2,4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram.
10. Artiskok (5,4 gram)
Artiskok kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grøntsag indeholder imidlertid mange næringsstoffer og en af verdens bedste kilder til fiber.
Bare vent, indtil du prøver dem ristede.
Fiberindhold: 6,9 gram i 1 rå klode eller fransk artiskok eller 5,4 gram pr. 100 gram.
11. Spirer (3,8 gram)
Brusselspiren er en korsblomstrende grøntsag, der er relateret til broccoli.
De indeholder meget K-vitamin, kalium, folat og potente kræftbekæmpende antioxidanter.
Prøv rosenkål ristet med æbler og bacon eller dryppet med balsamico.
Fiberindhold: 3,3 gram pr. Kop rå rosenkål eller 3,7 gram pr. 100 gram.
Andre grøntsager med højt fiberindhold
Næsten alle grøntsager indeholder betydelige mængder fiber. Andre bemærkelsesværdige eksempler inkluderer:
- Grønkål: 3,6 gram
- Spinat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alle værdier er angivet for rå grøntsager.
12. Linser (7,3 gram)
Linser er meget billige og blandt de mest nærende fødevarer. De er meget proteinrige og fyldt med mange vigtige næringsstoffer.
Denne linsesuppe krydres med spidskommen, koriander, gurkemeje og kanel.
Fiberindhold: 13,1 gram pr. Kop kogte linser eller 7,3 gram pr. 100 gram.
13. Nyrebønner (6,8 gram)
Nyrebønner er en populær type bælgfrugter. Som andre bælgfrugter er de fyldt med plantebaseret protein og forskellige næringsstoffer.
Fiberindhold: 12,2 gram pr. Kop kogte bønner eller 6,8 pr. 100 gram.
14. Splittede ærter (8,3 gram)
Opdelte ærter er lavet af de tørrede, delte og skrællede ærterfrø. De ses ofte i delt ærtesuppe efter helligdage med skinke.
Fiberindhold: 16,3 gram pr. Kop kogte delte ærter eller 8,3 pr. 100 gram.
15. Kikærter (7 gram)
Kikærten er en anden type bælgfrugter, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.
Kikærter danner basen af hummus, en af de nemmeste smørstoffer, du kan lave selv. Du kan skælde det på salater, grøntsager, fuldkornsskål og meget mere.
Fiberindhold: 12,5 gram pr. Kop kogte kikærter eller 7,6 pr. 100 gram.
Andre bælgfrugter med højt fiberindhold
De fleste bælgfrugter har et højt proteinindhold, fiber og forskellige næringsstoffer. Når de er ordentligt forberedt, er de blandt verdens billigste kilder til kvalitetsernæring.
Andre bælgfrugter med højt fiberindhold inkluderer:
- Kogte sorte bønner: 8,7 gram
- Kogt edamame: 5,2 gram
- Kogte limabønner: 7 gram
- Bagte bønner: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa er en pseudo-korn, der er blevet utrolig populær blandt sundhedsbevidste mennesker i de sidste par år.
Den er fyldt med mange næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter, for at nævne nogle få.
Fiberindhold: 5,2 gram pr. Kop kogt quinoa eller 2,8 pr. 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre er blandt de sundeste kornfødevarer på planeten. De indeholder meget vitaminer, mineraler og antioxidanter.
De indeholder en kraftig opløselig fiber kaldet beta-glucan, som har store gavnlige virkninger på blodsukker og kolesterolniveauer.
Havre om natten er blevet et hæfteklammer til lette morgenmadsideer.
Fiberindhold: 16,5 gram pr. Kop rå havre eller 10,1 gram pr. 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Hvis dit mål er at øge dit fiberindtag, kan popcorn være den bedste snack, du kan spise.
Air-popped popcorn er meget høj i fiber, kalorieindhold for kalorieindhold. Men hvis du tilføjer meget fedt, vil fiber-til-kalorie-forholdet falde betydeligt.
Fiberindhold: 1,15 gram pr. Kop luftdækket popcorn eller 14,4 gram pr. 100 gram.
Andre korn med højt fiberindhold
Næsten alle fuldkorn indeholder højt fiberindhold.
19. Mandler (13,3 gram)
Mandler er en populær type trænød.
De indeholder meget mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, E-vitamin, mangan og magnesium. Mandler kan også laves til mandelmel til bagning med en dosis ekstra næringsstoffer.
Fiberindhold: 4 gram pr. 3 spiseskefulde eller 13,3 gram pr. 100 gram.
20. Chia frø (34,4 gram)
Chia frø er små sorte frø, der er uhyre populære i det naturlige sundhedssamfund.
De er meget nærende og indeholder store mængder magnesium, fosfor og calcium.
Chia frø kan også være den bedste kilde til fiber på planeten. Prøv dem blandet i syltetøj eller nogle hjemmelavede granola barer.
Fiberindhold: 9,75 gram pr. Ounce tørrede chiafrø eller 34,4 gram pr. 100 gram.
Andre højt fiber nødder og frø
De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder fiber. Eksempler inkluderer:
- Frisk kokosnød: 9 gram
- Pistacienødder: 10 gram
- Valnødder: 6,7 gram
- Solsikkefrø: 11,1 gram
- Græskarfrø: 6,5 gram
Alle værdier gælder for en portion på 100 gram.
21. Søde kartofler (2,5 gram)
Den søde kartoffel er en populær knold, der er meget fyldende og har en lækker sød smag. Det er meget højt i beta-caroten, B-vitaminer og forskellige mineraler.
Søde kartofler kan være en velsmagende brøderstatning eller base til nachos.
Fiberindhold: En mellemstor kogt sød kartoffel (uden skind) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram pr. 100 gram.
22. Mørk chokolade (10,9 gram)
Mørk chokolade er uden tvivl en af verdens mest lækre mad.
Det er også overraskende højt i næringsstoffer og en af de mest antioxidante og næringsrige fødevarer på planeten.
Bare sørg for at vælge mørk chokolade med et kakaoindhold på 70–95% eller højere, og undgå produkter, der er fyldt med tilsat sukker.
Fiberindhold: 3,1 gram i et stykke på 70-85% kakao eller 10,9 gram pr. 100 gram.
Bundlinjen
Fiber er et vigtigt næringsstof, der kan fremme vægttab, sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe forstoppelse.
De fleste mennesker opfylder ikke det anbefalede daglige indtag på 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.
Prøv at tilføje nogle af ovenstående fødevarer til din diæt for nemt at øge dit fiberindtag.
.jpg)
