Sådan håndteres angst inden din periode

Periode fik dig på kanten? Du er ikke alene. Selvom du måske hører mindre om det end kramper og oppustethed, er angst et kendetegnende symptom på PMS.

Angst kan tage forskellige former, men det inkluderer ofte:

• overdreven bekymrende
• nervøsitet
• spænding

Premenstruelt syndrom (PMS) er defineret som en kombination af både fysiske og psykiatriske symptomer, der opstår under din luteale fase. Lutealfasen begynder efter ægløsning og slutter, når du får din menstruation - typisk varer ca. 2 uger.

I løbet af denne tid oplever mange milde til moderate humørsvingninger. Hvis dine symptomer er alvorlige, kan de indikere en mere alvorlig lidelse, såsom præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD).

Læs videre for at lære mere om, hvorfor angst sker inden din menstruation, og hvordan du styrer det.

Hvorfor sker det?

Selv i det 21. århundrede har eksperter ikke en stor forståelse af præmenstruelle symptomer og tilstande.

Men de fleste mener, at PMS-symptomer, inklusive angst, ankommer som reaktion på skiftende niveauer af østrogen og progesteron. Niveauerne af disse reproduktive hormoner stiger og falder dramatisk under menstruationens luteale fase.

Dybest set forbereder din krop sig til graviditet ved at øge hormonproduktionen efter ægløsning. Men hvis et æg ikke implanteres, falder disse hormonniveauer, og du får din menstruation.

Denne hormonelle rutsjebane kan påvirke neurotransmittere i din hjerne, såsom serotonin og dopamin, som er forbundet med stemningsregulering.

Dette kan til dels forklare de psykologiske symptomer, såsom angst, depression og humørsvingninger, der sker under PMS.

Det er uklart, hvorfor PMS rammer nogle mennesker hårdere end andre. Men nogle mennesker kan være mere følsomme over for hormonelle udsving end andre, muligvis på grund af genetik.

Kan det være et tegn på noget andet?

Alvorlig præmenstruel angst kan undertiden være et tegn på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) eller præmenstruel forværring (PME).

PMDD

PMDD er en stemningsforstyrrelse, der påvirker op til 5 procent af de mennesker, der menstruerer.

Symptomerne er normalt alvorlige nok til at forstyrre dit daglige liv og kan omfatte:

• følelser af irritabilitet eller vrede, der ofte påvirker jeres forhold
• følelser af tristhed, håbløshed eller fortvivlelse
• følelser af spænding eller angst
• følelse af kant eller indtastet
• humørsvingninger eller hyppig gråd
• nedsat interesse for aktiviteter eller relationer
• problemer med at tænke eller fokusere
• træthed eller lav energi
• madbehov eller overspisning
• problemer med at sove
• føler sig ude af kontrol
• fysiske symptomer, såsom kramper, oppustethed, ømhed i brystet, hovedpine og led- eller muskelsmerter

PMDD er tæt forbundet med allerede eksisterende psykiske lidelser. Hvis du har en personlig eller familiehistorie af angst eller depression, kan du have en øget risiko.

PME

PME er tæt beslægtet med PMDD. Det sker, når en allerede eksisterende tilstand, såsom generaliseret angstlidelse, intensiveres under lutealfasen af ​​din cyklus.

Andre allerede eksisterende forhold, der kan blusse op inden din menstruation inkluderer:

• depression
• angstlidelser
• migræne
• krampeanfald
• stofbrugsforstyrrelse
• spiseforstyrrelser
• skizofreni

Forskellen mellem PMDD og PME er, at de med PME oplever symptomer hele måneden, de bliver bare værre i ugerne før deres periode.

Er der noget, jeg kan gøre?

Der er en række ting, du kan gøre for at mindske præmenstruel angst og andre PMS-symptomer, hvoraf de fleste involverer ændringer i din livsstil og diæt.

Men tag ikke panik - de er ikke for drastiske. Faktisk arbejder du allerede på det første trin: Bevidsthed.

Bare at vide, at din angst er bundet til din menstruationscyklus, kan hjælpe dig med bedre at udstyre dig selv til at håndtere dine symptomer, når de opstår.

Ting, der kan hjælpe med at holde angst i skak inkluderer:

• Aerob træning. Forskning viser, at de, der får regelmæssig motion i løbet af måneden, har mindre alvorlige PMS-symptomer. Regelmæssige motionister er mindre tilbøjelige til at have humørsvingninger og adfærdsændringer, som angst, depression og koncentrationsbesvær end den generelle befolkning. Motion kan også reducere smertefulde fysiske symptomer.
• Afslapningsteknikker. Brug af afslapningsteknikker for at reducere stress kan hjælpe med at kontrollere din præmenstruelle angst. Almindelige teknikker inkluderer yoga, meditation og massageterapi.
• Søvn. Hvis dit travle liv har rodet med dine søvnvaner, kan det være tid til at prioritere konsistens. At få nok søvn er vigtigt, men det er ikke det eneste. Prøv at udvikle en regelmæssig søvnplan, hvor du vågner op og går i seng på samme tid hver dag - inklusive weekender.
• Kost. Spis kulhydrater (seriøst). At spise en diæt rig på komplekse kulhydrater - tænk fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager - kan reducere humørhed og angstfremkaldende madbehov under PMS. Det kan også være en god idé at forbruge fødevarer, der er rige på calcium, såsom yoghurt og mælk.
• Vitaminer. Undersøgelser har vist, at både calcium og vitamin B-6 kan reducere de fysiske og psykologiske symptomer på PMS. Lær mere om vitaminer og kosttilskud til PMS.

Ting at begrænse

Der er også visse ting, der kan udløse PMS-symptomer. I ugen eller to før din menstruation vil du måske holde dig væk fra eller begrænse dit indtag af:

• alkohol
• koffein
• fedtholdige fødevarer
• salt
• sukker

Er der nogen måde at forhindre det på?

Tipene, der er diskuteret ovenfor, kan hjælpe med at håndtere aktive PMS-symptomer og reducere dine chancer for at opleve dem. Men der er ikke meget andet, du kan gøre ved PMS.

Du kan dog muligvis få mere ud af pengene fra disse tip ved at spore dine symptomer i hele din cyklus ved hjælp af en app eller dagbog. Tilføj data om dine livsstilsændringer, så du kan få en bedre idé om, hvad der er mest effektivt, og hvad du måske kan springe over.

Marker for eksempel dage, hvor du får mindst 30 minutters aerob træning. Se om dine symptomer falder overarbejde, når dit fitnessniveau stiger.

Skal jeg se en læge?

Hvis dine symptomer ikke forbedres efter livsstilsændringer, eller du tror, ​​du har PMDD eller PME, er det værd at følge op med din sundhedsudbyder.

Hvis du har sporet dine menstruations- og PMS-symptomer, skal du medbringe dem til aftalen, hvis du kan.

Hvis du har PME eller PMDD, er den første behandlingslinie for begge tilstande antidepressiva kendt som selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er). SSRI'er øger serotoninniveauet i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at mindske depression og angst.

Bundlinjen

En lille smule angst i ugen eller to før din menstruation er helt normal. Men hvis dine symptomer har en negativ indvirkning på dit liv, er der ting, du kan prøve for lindring.

Start med at foretage et par livsstilsændringer. Hvis de ikke ser ud til at skære det, tøv ikke med at tale med din sundhedsudbyder eller gynækolog.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst