Øvelser, du kan gøre lige efter at du har fået en baby (det er ikke hvad du synes!)

Vi giver dig ikke grønt lys til at træne til et maraton endnu, men disse træk hjælper dig med at styrke dit bækkenbund, så du kan komme tilbage til en rutine.

Tillykke! Du gjorde det. Du skabte et menneske. Temmelig imponerende ting.

Du tænker måske, at det er tid til at vende tilbage til din normale træningsrutine. Store! Denne entusiasme hjælper dig med at komme i bevægelse og gøre de rigtige ting, selvom du ikke får meget søvn i de næste par måneder.

Eller du tænker måske på, at det føles som om du aldrig kommer tilbage til din normale rutine, da du har glemt, hvordan det normale føles. Hej, det er også OK! At tage tingene trin for trin giver din krop den tid, den har brug for til at helbrede, og sætter dig på rette spor til fremtidig succes.

Sammen slår vi de første 6 uger ud af din postpartum-kondition med nogle blide bevægelser, så du kan passe godt på din helbredende krop og arbejde hen imod en tilbagevenden til de øvelser, du elsker!

Nogle grundregler

Start langsomt. Afslut stærk

Bare rolig, det vil ikke være langsomt for evigt, og du kommer tilbage til alle de øvelser, du elsker.

De første 6 uger efter fødslen er en virkelig vigtig tid til at opbygge et stærkt fundament for resten af ​​dine fitnessmål efter fødslen. Husk, at denne periode sker, før du bliver ryddet af din læge for at vende tilbage til normal træning.

I løbet af denne kritiske tid vil du opbygge stabilitet i dit bækken og integritet i dit bækkenbund, og gradvist vil du gøre sværere og anstrengende øvelser (uden at tisse dine bukser eller skade din ryg).

Overdriv ikke det

Påmindelse: Din OB muligvis ikke rydde dig til fuld træning før omkring 6 uger efter fødslen. Så lad os ikke hoppe i flammende kanoner og begynde at træne til en maraton eller straks gå tilbage til din yndlingsyoga-klasse for at vise, hvordan flexi, som relaxin gjorde dig.

Din læge vil give dig tommelfingre, når du kan begynde at ratchette det op. Planen nedenfor kan virke langsom, men hvis du følger den, vil alt hvad du gør efter gå meget hurtigere.

Gendanne

Som alle gode fitnessrutiner er din restitutionstid lige så vigtig som din arbejdsindsats. Du lægger bare en god mængde arbejde i at vokse og levere den baby. Det er tid til at komme sig, hvile så meget du kan og spise godt - din krop vil gøre resten.

Hvis du havde komplikationer under fødslen, er disse øvelser muligvis ikke rigtige for dig. Det kan være nødvendigt at bruge et par ekstra uger på at komme sig, inden du hopper ind. Kontakt altid din læge, hvis du er i tvivl.

Øvelser

Dette er en 6-ugers progression med fokus på din bækkenbundsintegritet og hofte- og kernestabilitet.

Vi tilføjer en øvelse hver uge i de første 4 uger og en til to øvelser i de sidste 2 uger, hvis du føler dig klar. For eksempel i uge 1 har du kun en øvelse - Kegel åndedrag. I uge 2 gentager du Kegel åndedrag og tilføjer glute broer.

I uge 6 udfører du 6 til 8 øvelser pr. Session. Du kan også gå dagligt fra 15 til 30 minutter og øge intensiteten og varigheden af ​​din gåsession hver uge.

Hvis det er muligt, så prøv at gå en tur, når du har gennemført øvelserne nedenfor, og se om du begynder at føle dig mere stabil i dine hofter og kerne, eller hvis du er mere opmærksom på dit bækkenbund.

Uge 1: siddende Kegel åndedrag

Sid på en stabilitetskugle eller blød stol, så de to knoglede dele af din røv, sitzbenene og dit perineum er på overfladen af ​​bolden. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.

Træk vejret dybt ind gennem næsen for at fylde din mave i alle retninger. Forestil dig, at der er en ballon i din mave, og du prøver at fylde den op, så den rører ved dine hofter og ribben, når du trækker vejret ind.

Når du ånder ud, skal du pung dine læber og forestille dig, at du blæser lys ud.

Efter at have øvet denne dybe ånde flere gange, skal du gøre opmærksom på bækkenbunden. Føl mellemrummet mellem perineum og sitzben i kontakt med bolden eller stolen.

Med hvert indånding kan du forestille dig, at du fylder ballonen mere og mere med hvert åndedrag ved hjælp af din membran. Når du trækker vejret ud, skal du lade dine skuldre og ribben blødgøre, når maven bevæger sig mod din rygsøjle. Det skal føles som om din perineum griber bolden og løfter den fra gulvet.

Øv Kegel åndedræt hver dag i 3 til 5 minutter, eller indtil du føler dig træt. Du bemærker muligvis, at det er svært at engagere en fuld sammentrækning eller holde en i lang tid. Det er okay! Øv hver dag, så forbedrer du dig hurtigt.

Uge 2: Tilføj glute-broer

Brug et par minutter på at øve dit Kegel-åndedrag.

Lig nu på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle med en blid kurve i lænden.

Fra denne position udfør et par Kegel vejrtrækninger. Start med en fuld inhalation for at udvide din imaginære ballon, og ånd derefter ud for at engagere din kerne og bækkenbund, mens du løfter din røv fra gulvet og presser dine hofter op mod loftet. Når du sænker, skal du inhalere igen og gentage.

Gentag i 10-12 gentagelser 1-2 gange dagligt.

Bemærk: Hvis du har problemer med at føle bækkenbundens engagement, kan du prøve at tilføje en Pilates-kugle eller -pude mellem dine lår. Hold let pres på kuglen eller puden under bevægelsen.

Uge 3: Tilføj muslingeskaller

Lig på din side med en neutral rygsøjle, og dine knæ er bøjet. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Brug et øjeblik til at øve Kegel-åndedrættet fra denne nye side-liggende position.

Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ væk fra dit nederste knæ. Inhaler for at fylde ballonen i din mave, ånd ud med dine læber sammenbøjede, blæser lysene ud, mens du sænker det øverste knæ ned igen.

Gentag 10–12 gentagelser 1-2 gange dagligt.

Uge 4: Tilføj sidestående stolestilling

Denne nye øvelse er en fremgang fra sidste uges muslingeskaller, så du vil konfigurere på samme måde. Lig på din side med en neutral rygsøjle, og dine knæ er bøjet. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Ligesom i sidste uge, brug et øjeblik til at øve Kegel-åndedrættet fra sidelejepositionen.

Løft hele det øverste ben væk fra det nederste ben. Inhalér for at fylde ballonen i din mave, ånnd med dine læber sammenbøjede, blæser lysene ud, mens du sænker dit øverste ben ned igen. Prøv at holde et lille pres mod gulvet med dit nederste ben, mens du løfter dit øverste ben.

Gentag 10–12 gentagelser 1-2 gange dagligt.

Uge 5: Tilføj siddende og stående marcherende

Siddende marcherende

Sid på en stabilitetskugle eller blød stol, så de to knoglede dele af din røv, sitzbenene og dit perineum er på overfladen af ​​bolden. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.

Træk vejret dybt ind, fyld ballonen. Start bevægelsen på udåndingen, afstiv din kerne. Udfør en marcherende handling ved at løfte en fod et par centimeter fra gulvet, pause derefter i luften, og sænk derefter foden ned igen. Gentag på den anden fod.

Gentag 10–12 gentagelser 1-2 gange dagligt.

Stående marcherende

Når siddende marchering føles let, skal du tilføje marchering fra stående stilling til din rutine. Brug det samme Kegel-åndedrætsmønster, som du brugte til siddende marcher.

Uge 6: Tilføj squats

Split squat (aka stationær lunge)

Fra en stående stilling, tag et langt skridt fremad med den ene fod. Gå kun så langt du kan, mens du holder begge hæle på jorden og tæerne pegede fremad. Hold din torso lodret og dine hænder på dine hofter.

Begynd indånding af Kegel-ånde for at udvide den imaginære ballon. Bøj begge knæ, så din bageste hæl kan komme af jorden, når du bevæger dig lige ned. Hold din vægt afbalanceret mellem begge ben.

Sænk, indtil begge knæ er bøjet omkring 90 grader, eller indtil du har det godt. Pust ud for at engagere din kerne, og forestil dig at klemme dine lår sammen, når du vender tilbage til at stå ved at køre gennem din forreste hæl og bageste tæer.

Kropsvægt squat

Start med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Inhaler for at udvide den imaginære ballon, når du hængsler på dine hofter, mens du bøjer dig på knæene og lader dine hofter sidde ned og tilbage, ligesom du sidder i en stol.

Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pust ud for at engagere din kerne, og forestil dig at klemme dine lår sammen, når du står op igen.

Hvis du ikke føler dig stabil, skal du bruge en stol, så du kan sidde i bunden af ​​hver squat, men prøv ikke at hvile i bunden.

Gentag 10–12 gentagelser 1-2 gange dagligt.

Bevæger sig fremad

Når du er ryddet af din læge for at vende tilbage til regelmæssig motion, skal du huske, at du stadig er i overgang. Tag dig tid, og tilføj ikke mere end 10 procent stigning i træningsintensitet eller varighed hver uge.

Fortsæt med at opbygge din kernestyrke og integritet, og besøg disse øvelser som en opvarmning til dit regelmæssigt planlagte program.