Hvordan man kan slå den (meget rigtige) mandagsblues

Vi har alle været der: den klamme frygt, du føler, når weekenden vinder ned, og du er tilbage med et alvorligt tilfælde af "mandagsbluesen" - den nedadgående, sløv fornemmelse i starten af ​​en ny arbejdsuge.

At komme ud af en afslappende, sjov weekend og gøre overgangen til en ubehagelig hverdag mandag kan være meget nedslående, siger Wyatt Fisher, PsyD.

Hvis du føler dig træg, anspændt eller overvældet mandag morgen, kan følgende strategier hjælpe dig med at være 2 trin foran disse følelser.

Fortsæt med din egenplejerutine i weekenden

En del af det, der gør mandage så hårdt, er at vi ofte efterlader alle vores normale spisevaner, sove- og træningsvaner fredag ​​eftermiddag, siger rådgiver Kathryn Ely.

Hvis du drikker mere, spiser rigere fødevarer og har helt forskellige søvn- og vågemønstre lørdag og søndag, vil du sandsynligvis føle dig lidt ude af form mandag morgen.

Dette betyder ikke, at du ikke kan give dig selv en pause i weekenden. Men prøv at finde en balance, der giver dig mulighed for at slappe af, mens du stadig holder trit med dine store rutiner.

"Forkæl dig selv noget, men gå ikke væk fra skinnerne," tilføjer Ely.

Afbryd forbindelsen i løbet af weekenden

Mandagsbluesen kan være et tegn på, at du skal have strengere grænser mellem arbejde og leg.

Hvis du konstant tjekker e-mails, når du skal tage weekenden for at slappe af, sætter du dig op til udbrændthed.

For at bryde vanen, skal du prøve at slukke for dine mailunderretninger på fredag ​​og trække stikket ud af arbejdsrelaterede problemer for at fokusere på personlig tid.

Du skal ikke rod med din søvncyklus

Det lyder indlysende, men ikke at føle sig godt udhvilet kan have en enorm indflydelse på, hvordan du har det mandag morgen. At gå glip af de anbefalede 7 til 9 timers søvn kan gøre dig mere ængstelig og deprimeret.

Ely råder til at holde din søvn og vågne tidsplan tæt på hvad det er i løbet af ugen for at undgå at ødelægge dit interne ur.

Igen behøver du ikke holde fast i nøjagtig den samme rutine, men prøv at undgå at gå i seng mere end en time eller to senere, end du ville gjort i løbet af ugen.

Få et forspring på vigtige opgaver (men kun hvis det er absolut nødvendigt)

Mens det er ideelt at tage weekenden til fuldstændig afbrydelse fra arbejde, er det ikke altid realistisk.

Hvis du ved, at du har en potentielt overvældende uge eller en stor deadline i horisonten, kan du overveje at afsætte en time eller to på søndag til arbejde for at tage noget af presset fra mandag.

Hvis du beslutter at gå denne rute, skal du sørge for at slappe af på lørdag. Hvis du ikke giver dig selv en pause, bliver du stadig svirret mandag morgen. Og når du er overarbejdet, har du en tendens til at arbejde mindre effektivt.

Undgå overplanlægning mandag

Det er normalt at føle sig overvældet, når du oversvømmes med møder efter at være kommet tilbage fra en afslappende weekend. Når det er muligt, så prøv at undgå at planlægge møder eller store opgaver mandag.

Undgå at bekymre dig om en fyldt tidsplan ved at planlægge fremad og ikke samle ventende opgaver i den næste uge.

Hvis du kæmper med, hvordan du jonglerer alt, kan du prøve at bruge tidsstyringsværktøjer til at hjælpe dig med at spore dine aktiviteter og planlægge begivenheder lettere.

Skriv dine bekymringer ned

Når dit sind er i overdrive og tænker på den næste dags bekymringer, kan det, hvis du skriver alt ned, hjælpe dig med at føle dig roligere og mere produktiv.

Når du skriver, så spørg dig selv:

• Hvad er de nøjagtige følelser, jeg føler? Vrede, sorg, frygt?
• Hvad stresser mig præcist? Er det en person eller en opgave?
• Hvad er nogle handlingstiltag, jeg kan tage lige nu for at lade bekymringen gå? Tag en kort gåtur? Skriv en hurtig spilplan til næste uge?

Stil spørgsmålstegn ved din manglende motivation

Nogle gange kan mandagens blues være et tegn på, at du bare ikke er vild med dit job eller din arbejdsområde, siger Ely.

"Hvis du ikke kan lide det, du laver, og gennemgår verdslige bevægelser mandag til fredag, hænger naturligvis mandag over dit hoved hele weekenden som et vådt tæppe," siger hun.

Prøv at identificere kilden til din angst ved at reflektere over, hvor frygt kommer fra. Hvis det er en anmassende chef eller en krævende kollega, kan det være værd at planlægge et møde med dem for at løse disse problemer.

Hvis det er arten af ​​dit job, der har dig nede, kan det være tid til at begynde at tænke på at skifte.

Omramme mandage

Hvis du har svært ved at starte ugen med en god note, kan du overveje at vane at bruge de første 30 minutter på din mandag til at skrive ned dine resultater og mål, du har for din fremtid. Dette kan hjælpe dig med at tænke i forhold til det større billede, og hvordan dit nuværende arbejde kan hjælpe dig med at nå dine større mål.

"Hvis vi bruger vores tid på at arbejde mod det, der er vigtigt for os og tilpasse vores mål til vores værdier, så oplever vi opfyldelse i vores arbejde," understreger Ely.

Tal det ud med en ven

Nogle gange er der ingen bedre måde at føle sig mere tilpas på end at ringe til en nær ven for support. Hvis du føler dig særlig overvældet, skal du kontakte en elsket i løbet af din frokostpause mandage.

Bare at tale om din dag med en person, der forstår, kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og parat til at tackle store projekter.

Planlæg noget sjovt

At have noget at se frem til kan gå langt i kampen mod mandagsbluesen, siger Fisher.

At vide, at du vil lave en sjov aktivitet - såsom et basketballkamp med kolleger i løbet af din frokosttid eller at mødes med en ven efter arbejde - kan give dig en lysere start på din uge.

Gør noget rart for en anden

I stedet for uendeligt at drøfte om din voksende opgaveliste, skal du tænke på måder, du kan gøre en andens mandag bedre. Ved at gøre det distraherer du fra dine egne bekymringer og føler dig bedre med dig selv.

Her er et par ideer:

• Stå op tidligt og lav din partner en særlig morgenmad.
• Send din kollega en "tak" -mail i løbet af din frokostpause.
• Giv din ven en peppetale før deres store møde.
• Betal for en fremmed kaffe på vej til kontoret.

Forkæl dig selv

Morgenmad er næsten altid et smart træk - men vær ekstra opmærksom på det mandag.

Måske er det den dag, du springer ind på en cafe og bestiller din yndlingsmorgenmadssandwich på vej ind. Eller måske har du afsat 20 minutter søndag aften til at forberede en flok grøntsager til en stor omelet om morgenen.

At starte din fridag med en god morgenmad giver dig ikke kun noget at se frem til, men det hjælper dig også med at forblive energisk, når du slipper tilbage i din ugentlige slibning.

Her er flere ideer til påfyldning af nærende morgenmadskombinationer.

Slap op om mandagen

Lad ikke alle dine store projekter stå truende den første ugedag. Delegér dit koncentrationsfyldte arbejde til tirsdag og onsdag i stedet.

Brug mandag til at komme igennem e-mails og planlægge resten af ​​din uge. Hvis du kan, kan du gemme travlt arbejde eller lette opgaver - uanset om det er at lave kopier, arrangere rejser eller godkende fakturaer - til mandag morgen.

Ved, hvornår det er mere end bare blues

Hvis mandag blues begynder at blive til tirsdag, onsdag eller torsdag blues, har du måske at gøre med depression.

Mandagsblues bliver bedre efterhånden som ugen fortsætter, forklarer Ely, mens "klinisk depression generelt er karakteriseret som et vedvarende deprimeret humør eller tab af interesse for aktiviteter, der forårsager betydelig svækkelse i det daglige liv i en længere periode."

Dette kan også ledsages af en kronisk følelse af håbløshed, irritabilitet, rastløshed og søvnproblemer.

Selvom det er normalt at være nervøs for mandag igen og igen, kan det være tid til at søge professionel hjælp, hvis du føler, at din frygt er blevet overdreven eller påvirker andre områder i dit liv.

Her er nogle trin, du kan tage:

• Bed din primære sundhedsudbyder om at henvise dig til en kvalificeret terapeut.
• Lav en liste over terapeuter, der bor i dit område. Hvis du bor i USA, kan du finde en ved hjælp af American Psychological Association's psychologist locator.
• Hvis du er bekymret for omkostningerne, kan vores guide til terapi til ethvert budget hjælpe.