Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Serotonin er en neurotransmitter eller kemisk messenger, der er involveret i mange processer i hele din krop, fra at regulere dit humør til at fremme glat fordøjelse.
Det er også kendt for:
- fremme god søvn ved at hjælpe med at regulere døgnrytme
- hjælper med at regulere appetitten
- fremme læring og hukommelse
- hjælper med at fremme positive følelser og prosocial adfærd
Hvis du har lavt serotonin, kan du:
- føler dig ængstelig, lav eller deprimeret
- føler dig irritabel eller aggressiv
- har søvnproblemer eller føler sig trætte
- føler mig impulsiv
- har nedsat appetit
- oplever kvalme og fordøjelsesproblemer
- tørster efter slik og kulhydratrige fødevarer
Læs videre for at lære om forskellige måder at øge serotonin naturligt.
1. Mad
Du kan ikke få direkte serotonin fra mad, men du kan få tryptophan, en aminosyre, der omdannes til serotonin i din hjerne. Tryptophan findes primært i fødevarer med højt proteinindhold, herunder kalkun og laks.
Men det er ikke så simpelt som at spise tryptofanrige fødevarer takket være noget, der kaldes blod-hjerne-barrieren. Dette er en beskyttende kappe omkring din hjerne, der styrer, hvad der går ind og ud af din hjerne.
I en nøddeskal er tryptofanrige fødevarer normalt endnu højere i andre aminosyrer. Fordi de er mere rigelige, er disse andre aminosyrer mere tilbøjelige end tryptophan til at krydse blod-hjerne-barrieren.
Men der kan være en måde at hacke systemet på. Forskning tyder på, at det at spise kulhydrater sammen med fødevarer med et højt indhold af tryptophan kan hjælpe mere tryptophan med at gøre det til din hjerne.
Prøv at indtage tryptofanrig mad med 25 til 30 gram kulhydrater.
snacking efter serotoninHer er nogle snackideer for at komme i gang:
- fuldkornsbrød med kalkun eller ost
- havregryn med en håndfuld nødder
- laks med brun ris
- blommer eller ananas med dine yndlingskiks
- kringlepinde med jordnøddesmør og et glas mælk
2. Motion
Træning udløser frigivelse af tryptophan i dit blod. Det kan også reducere mængden af andre aminosyrer. Dette skaber et ideelt miljø for mere tryptophan til at nå din hjerne.
Aerob træning på et niveau, du er fortrolig med, ser ud til at have mest effekt, så grav dine gamle rulleskøjter ud, eller prøv en dansekursus. Målet er at få din puls op.
Andre gode aerobe øvelser inkluderer:
- svømning
- cykling
- rask gang
- løbe
- let vandreture
3. Skarpt lys
Forskning tyder på, at serotonin har tendens til at være lavere efter vinter og højere om sommeren og efteråret. Serotonins kendte indvirkning på humør hjælper med at understøtte en sammenhæng mellem dette fund og forekomsten af sæsonbetinget affektiv lidelse og psykiske problemer knyttet til årstiderne.
At bruge tid i solskinnet ser ud til at hjælpe med at øge serotoninniveauet, og forskning, der udforsker denne idé, antyder at din hud muligvis er i stand til at syntetisere serotonin.
For at maksimere disse potentielle fordele skal du:
- brug mindst 10 til 15 minutter uden for hver dag
- tage din fysiske aktivitet udenfor for at hjælpe med at øge serotonin boostet som følge af træning - bare glem ikke at bære solcreme, hvis du er ude i mere end 15 minutter
Hvis du bor i et regnfuldt klima, har svært ved at komme udenfor eller har en høj risiko for hudkræft, kan du stadig øge serotonin med stærk lyseksponering fra en lysterapiboks. Du kan shoppe for disse online.
Hvis du har bipolar lidelse, skal du tale med din terapeut, inden du prøver en lysboks. Brug af en forkert eller for længe har udløst mani hos nogle mennesker.
4. Kosttilskud
Nogle kosttilskud kan hjælpe med at starte produktionen og frigivelsen af serotonin ved at øge tryptophan.
Inden du prøver et nyt supplement, skal du tjekke ind hos din sundhedsudbyder. Sørg for at fortælle dem, hvis du også tager:
- receptpligtig medicin
- over-the-counter medicin
- vitaminer og kosttilskud
- urte remedier
Vælg kosttilskud fremstillet af en producent, der er kendt og kan undersøges for rapporter om deres kvalitet og renhed af produkter. Forskning tyder på, at disse kosttilskud kan hjælpe med at øge serotonin og reducere symptomer på depression:
Ren tryptophan
Tryptophan kosttilskud indeholder meget mere tryptophan end fødekilder, hvilket gør det muligvis mere sandsynligt at nå din hjerne. En lille undersøgelse fra 2006 antyder, at tryptofantilskud kan have en antidepressiv effekt hos kvinder, selvom der er behov for mere forskning. Køb tryptophan kosttilskud.
SAMe (S-adenosyl-L-methionin)
SAMe ser ud til at hjælpe med at øge serotonin og kan forbedre depressionssymptomer, men tag det ikke sammen med andre kosttilskud eller medicin, der øger serotonin, herunder visse antidepressiva og antipsykotika. Køb SAMe kosttilskud.
5-HTP
Dette supplement kan let komme ind i din hjerne og producere serotonin. En lille 2013-undersøgelse antyder, at det fungerede lige så effektivt som antidepressiva for dem med tidlige symptomer på depression. Men anden forskning på 5-HTP for at øge serotonin og reducere symptomer på depression har givet blandede resultater. Køb 5-HTP kosttilskud.
Perikon
Mens dette tillæg synes at forbedre symptomer på depression for nogle mennesker, har forskning ikke vist ensartede resultater. Det er muligvis ikke ideelt til langvarig brug. Bemærk, at perikon kan gøre visse lægemidler, herunder nogle kræftlægemidler og hormonel prævention, mindre effektive.
Folk på blodkoagulationsmedicin bør ikke tage perikon, da det forstyrrer lægemidlets effektivitet. Du bør heller ikke tage det med medicin, især antidepressiva, der øger serotonin.
Køb perikonstilskud.
Probiotika
Forskning tyder på at få mere probiotika i din kost kan øge tryptophan i dit blod og hjælpe mere af det til at nå din hjerne. Du kan tage probiotiske kosttilskud, tilgængelige online eller spise probiotisk-rige fødevarer, såsom yoghurt og gærede fødevarer, såsom kimchi eller surkål.
Advarsel om SerotoninsyndromVær forsigtig, når du prøver disse kosttilskud, hvis du allerede tager medicin, der øger serotonin. Dette inkluderer flere typer antidepressiva.
For meget serotonin kan forårsage serotoninsyndrom, en alvorlig tilstand, der kan være livstruende uden behandling.
Hvis du vil prøve at erstatte antidepressiva med kosttilskud, skal du arbejde sammen med din sundhedsudbyder for at komme med en plan for sikkert at tilpasse antidepressiva i mindst to uger først. Brat stop kan have alvorlige konsekvenser.
5. Massage
Massageterapi hjælper med at øge serotonin og dopamin, en anden stemningsrelateret neurotransmitter. Det hjælper også med at mindske cortisol, et hormon, din krop producerer, når han er stresset.
Mens du kan se en autoriseret massageterapeut, er dette muligvis ikke nødvendigt. En undersøgelse fra 2004 undersøgte 84 gravide kvinder med depression. Kvinder, der fik 20 minutters massageterapi fra en partner to gange om ugen, sagde, at de følte sig mindre ængstelige og deprimerede og havde højere serotoninniveauer efter 16 uger.
Prøv at bytte 20 minutters massage med en partner, et familiemedlem eller en ven.
6. Stemningsinduktion
For lidt serotonin kan påvirke dit humør negativt, men kan et godt humør hjælpe med at øge serotoninniveauet? Nogle undersøgelser antyder ja.
At tænke på noget, der får dig til at føle dig godt, kan hjælpe med at øge serotonin i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at fremme et forbedret humør generelt.
Prøve:
- visualisere et lykkeligt øjeblik fra din hukommelse
- tænker på en positiv oplevelse, du havde med dine kære
- ser på fotos af ting, der gør dig glad, såsom dit kæledyr, et yndlingssted eller nære venner
Husk, at stemningen er kompleks, og det er ikke altid så let at ændre dit humør. Men nogle gange kan det bare hjælpe at engagere sig i processen med at prøve at rette dine tanker mod et positivt sted.
Hvornår skal man søge hjælp
Hvis du ønsker at øge serotonin for at forbedre stemningsrelaterede symptomer, herunder depression, er disse metoder muligvis ikke nok.
Nogle mennesker har simpelthen lavere serotoninniveauer på grund af deres hjernekemi, og der er ikke meget, du kan gøre ved dette alene. Derudover involverer stemningsforstyrrelser en kompleks blanding af hjernekemi, miljø, genetik og andre faktorer.
Hvis du finder ud af, at dine symptomer begynder at påvirke dit daglige liv, skal du overveje at nå ud til støtte fra en terapeut. Hvis du er bekymret for omkostningerne, kan vores guide til overkommelig behandling hjælpe.
Afhængigt af dine symptomer kan du få ordineret en selektiv serotonin-genoptagelsesinhibitor (SSRI) eller en anden type antidepressivt middel. SSRI'er hjælper med at forhindre din hjerne i at genoptage det serotonin, der frigives. Dette efterlader mere tilgængeligt til brug i din hjerne.
Husk, at du muligvis kun skal tage SSRI'er i et par måneder. For mange mennesker kan SSRI'er hjælpe dem med at komme til et sted, hvor de kan få mest muligt ud af behandlingen og lære, hvordan de effektivt styrer deres tilstand.
Bundlinjen
Serotonin er en vigtig neurotransmitter, der påvirker alt fra dit humør til din afføring. Hvis du ønsker at øge din serotonin, er der et par ting, du kan prøve alene. Men tøv ikke med at nå ud til hjælp, hvis disse tip ikke klipper det.
