Valget mellem hypertrofi-træning og styrketræning har at gøre med dine mål for vægttræning:
- Hvis du vil øge størrelsen på dine muskler, er hypertrofi-træning noget for dig.
- Hvis du vil øge styrken af dine muskler, skal du overveje styrketræning.
Fortsæt læsning for at lære om fordele og ulemper ved hver.
Om vægttræning
Vægtløftning er et træningsregime, der involverer at flytte genstande, der tilbyder modstand, såsom:
- frie vægte (vægtstænger, håndvægte, kettlebells)
- vægtmaskiner (remskiver og stakke)
- din kropsvægt (pushups, chinups)
Disse emner flyttes i en kombination af:
- specifikke øvelser
- antallet af gange, træning er udført (reps)
- antallet af afsluttede reps cykler (sæt)
For eksempel, hvis du lavede 12 på hinanden følgende dumbbell lunges, hvilede og derefter gjorde 12 mere, gjorde du 2 sæt med 12 reps af dumbbell lunges.
Kombinationen af udstyr, træning, reps og sæt sættes sammen i en træningsrutine for at imødegå målene for den person, der træner.
Start ud: styrke og størrelse
Når du starter med vægttræning, opbygger du muskelstyrke og størrelse på samme tid.
Hvis du beslutter at tage din vægttræning til det næste niveau, skal du vælge mellem to typer træning. En type fokuserer på hypertrofi, og en type fokuserer på stigende styrke.
Hypertroftræning vs. styrketræning
Øvelserne og udstyret, der bruges til styrketræning og hypertrofi-træning, er stort set det samme. De primære forskelle mellem de to er:
- Træningsvolumen. Dette er antallet af sæt og reps, du laver i en øvelse.
- Træningsintensitet. Dette refererer til den vægt, du løfter.
- Hvil mellem sæt. Dette er den mængde hviletid, du giver din krop til at komme sig efter træningens fysiske stress.
Hypertroftræning: flere sæt og reps
Ved hypertrofi øger du træningsvolumen (flere sæt og reps), mens intensiteten reduceres lidt. Typisk er hvileperioden mellem sæt for hypertrofi 1 til 3 minutter.
Styrketræning: færre reps med større intensitet
For muskelstyrke reducerer du antallet af reps i et sæt (træningsvolumen), mens du øger intensiteten (tilføjer tungere vægte). Typisk er hvileperioden mellem sæt for styrke 3 til 5 minutter.
Fordele ved styrketræning
Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning måske hjælpe dig:
- udskift kropsfedt med magert muskelmasse
- styre din vægt
- øge dit stofskifte
- øge knogletætheden (mindske risikoen for osteoporose)
- reducere symptomerne på kroniske tilstande, såsom:
- rygsmerte
- fedme
- gigt
- hjerte sygdom
- diabetes
- depression
Fordele ved hypertrofi træning
En af fordelene ved hypertrofi-træning er æstetisk, hvis du synes, at store muskler ser godt ud. Andre fordele ved hypertrofi-træning inkluderer:
- øget styrke og kraft
- øgede kalorieudgifter, som kan hjælpe med vægttab
- øget symmetri (undgår muskulær ubalance)
Risici forbundet med vægtløftning
Mens der er mange fordele forbundet med at løfte vægte, er der nogle ting at overveje:
- Hvis du løfter for hurtigt eller for meget, kan det medføre personskade.
- Bevægelser ud over dit normale bevægelsesområde kan resultere i personskade.
- At holde vejret, mens du løfter, kan resultere i en hurtig stigning i blodtrykket eller forårsage brok.
- Hvis du ikke hviler nok mellem træningsprogrammerne, kan det føre til vævsskader eller overforbrugsskader, såsom tendinose og tendinitis.
Tag væk
Så hvad er bedre, hypertrofi eller styrke?
Dette er et spørgsmål, du selv skal svare på. Så længe du ikke går til det yderste med begge beslutninger, tilbyder begge lignende sundhedsmæssige fordele og risici, så valget kommer ned til dine præferencer.
Hvis du vil have større, omfangsrige muskler, skal du vælge hypertrofi-træning: Forøg dit træningsvolumen, reducer intensiteten og forkorte hvileperioden mellem sæt.
Hvis du vil maksimere muskelstyrken, skal du vælge styrketræning: Reducer træningsvolumen, øg intensiteten og forlæng hvileperioden mellem sæt.
