Oversigt
At spise et måltid om dagen er en praksis, som mange mennesker sværger ved at tabe sig og forbedre det generelle helbred. Diætet med et måltid om dagen kaldes også OMAD.
Selvom indholdet og tidspunktet for måltidet vil variere afhængigt af den personlige præference, begrænser folk, der følger en OMAD-diæt, typisk deres kalorieindtag til et enkelt måltid eller et kort tidsvindue.
De potentielle sundhedsmæssige fordele ved OMAD er primært relateret til faste - begrænsning af kalorieindtag i en bestemt tidsperiode - og kaloriebegrænsning generelt.
Hvordan det virker
Der er mange typer intermitterende faste praksis og flere måder at implementere OMAD på.
Eksempler inkluderer kun at have et måltid og faste resten af dagen eller at have et måltid og at spise begrænsede mængder mad i faste perioder.
Denne type diæt skaber et kalorieunderskud, som kan føre til vægttab.
Andre sundhedsmæssige fordele relateret til faste inkluderer potentialet til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, nedsætte blodsukkeret og reducere inflammation.
Imidlertid sammenlignet med andre faste regimer, såsom 16/8 metoden, der involverer 8-timers spisevinduer og 16-timers faste vinduer, er det kun at spise et måltid om dagen en af de mest ekstreme metoder til intermitterende faste.
Et par populære diæter tilskynder til at spise et måltid om dagen. For eksempel, når man følger Warrior Diet, spiser en person et enkelt måltid om dagen og cykler mellem lange perioder med faste med korte perioder med energiforbrug.
De fleste mennesker, der følger OMAD, vælger kun at spise middag, selvom andre vælger morgenmad eller frokost som deres ene måltid. Nogle versioner af dette spisemønster tillader en snack eller to ud over det ene måltid.
Nogle OMAD-entusiaster spiser dog ikke noget, der indeholder kalorier i deres faste vindue, og kun forbruger kalorier under deres valgte måltid, som typisk varer en time eller deromkring.
Vægttab
For at tabe sig skal du oprette et energiunderskud.
Du kan gøre dette ved enten at øge antallet af kalorier, du forbrænder, eller reducere dit kalorieindtag. Kaloribegrænsning, uanset hvordan du opnår det, vil føre til fedtreduktion.
Folk, der bruger OMAD-metoden, taber sandsynligvis simpelthen fordi de indtager færre samlede kalorier, end de normalt ville have gjort under et regelmæssigt spisemønster.
For eksempel fandt en undersøgelse hos raske voksne, at begrænsning af kalorieindtag til en 4-timers periode om aftenen førte til signifikant større tab af kropsfedt end ved at spise tre separate måltider hele dagen.
Forskning har også vist, at intermitterende faste, herunder forlængede faste perioder som OMAD, sandsynligvis vil resultere i vægttab.
Det ser dog ikke ud til at være mere effektivt end traditionelle metoder til kaloribegrænsning, såsom at reducere kalorieindtag ved hvert måltid.
En analyse, der omfattede 50.660 mennesker, viste, at de, der indtog 1 eller 2 måltider om dagen, havde en årlig reduktion i kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med dem, der indtog 3 måltider om dagen.
Undersøgelsen viste også, at en faste om natten på 18 eller flere timer var forbundet med nedsat kropsvægt sammenlignet med kortere faste vinduer.
Disse fordele ved vægttab er dog relateret til intermitterende faste generelt og ikke kun OMAD.
Plus, ekstreme fastemetoder, såsom OMAD, kan have bivirkninger, som folk har brug for at overveje, såsom øget sult og problematiske metaboliske ændringer.
Fordele
Ud over vægttab har forskning knyttet fastende til en række andre sundhedsmæssige fordele. F.eks. Kan faste hjælpe med at reducere blodsukkeret og visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder LDL “dårligt” kolesterol.
Fasten har også været forbundet med reduktion i markører for inflammation, herunder C-reaktivt protein.
Derudover kan faste give unikke fordele for nervesystemets sundhed. Det kan forsinke neurodegeneration og fremme lang levetid ifølge dyreforsøg.
Men selvom disse potentielle fordele er lovende, er det vigtigt at bemærke, at disse fordele er forbundet med faste generelt og ikke OMAD specifikt.
Faktisk viser nogle undersøgelser, at OMAD-mønsteret kan være mere sundhedsskadeligt end andre, mindre restriktive fastemetoder.
Ulemper
Selvom forskning har forbundet faste og kalorieindskrænkning med en række sundhedsmæssige fordele, antyder nogle beviser, at begrænsning for meget - som kun kan omfatte indtagelse af et måltid om dagen - kan gøre mere skade end gavn.
For eksempel antyder undersøgelser, at denne ekstreme begrænsning kan føre til øget total- og LDL “dårligt” kolesterol og højere blodtryksniveauer sammenlignet med normale spisemønstre eller mindre ekstreme fastemetoder.
Andre undersøgelser har vist, at at spise et måltid om dagen kan øge fastende blodsukkerniveau, forsinke kroppens respons på insulin og øge niveauet af det appetitstimulerende hormon ghrelin sammenlignet med at spise 3 måltider om dagen.
Dette kan føre til ekstrem sult.
Hvad mere er, at begrænse kalorier til et måltid om dagen kan øge chancerne for hypoglykæmi eller lavt blodsukker, især hos dem med type 2-diabetes.
Ud over disse potentielle bivirkninger kan et måltid om dagen føre til symptomer, herunder:
- kvalme
- svimmelhed
- irritabilitet
- lav energi
- forstoppelse
OMAD-dietten er heller ikke passende for mange grupper af mennesker, herunder dem, der er gravide eller ammer, børn og teenagere, ældre voksne og mennesker med spiseforstyrrelser.
Begrænsning af indtag til et måltid om dagen kan også føre til uordnede spisetendenser, påvirke en persons sociale liv og være ekstremt vanskelig for de fleste at holde fast ved.
Desuden kan det være meget vanskeligt at indtage nok næringsstoffer i et måltid. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer, som kan have en negativ indflydelse på dit helbred og kan føre til alvorlige risici.
Endelig vil nogle mennesker, der følger OMAD-diætmønsteret, binge på stærkt forarbejdede, kaloriefyldte fødevarer som fastfood, pizza, donuts og is under deres ene måltid.
Mens disse fødevarer kan passe ind i en afbalanceret livsstil, vil udelukkende at spise fødevarer med højt tilsat sukker og andre usunde ingredienser have en negativ indflydelse på dit helbred i det lange løb.
Samlet set, selvom der er fordele relateret til faste og kaloribegrænsning, har forskning vist, at indtagelse af 2 eller 3 måltider om dagen sandsynligvis er en bedre mulighed for det generelle helbred end at spise et måltid om dagen.
Mad at spise og undgå
Uanset hvilken type diætmønster du vælger, skal dit indtag for det meste bestå af hele næringsfyldte fødevarer.
Selvom de fleste sundhedspersonale ikke vil anbefale at spise kun et måltid om dagen, er det vigtigt at sikre, at du spiser en række næringsrige fødevarer, herunder: hvis du vælger dette spisemønster.
- frugter, såsom bær, citrusfrugter og bananer
- grøntsager, såsom grønkål, broccoli, blomkål, asparges og peberfrugter
- stivelsesholdige grøntsager og korn, såsom søde kartofler, butternut squash, havre, quinoa og byg
- sunde fedtstoffer, såsom avocado, olivenolie og usødet kokosnød
- bælgfrugter, såsom ærter, kikærter, linser og sorte bønner
- frø, nødder og nødder, såsom cashewnødder, macadamianødder, mandler og græskarfrø
- mejeriprodukter og plantebaserede alternative produkter, usødet yoghurt, kokosmælk og cashewmælk
- proteinkilder, såsom kylling, fisk, tofu og æg
Begræns stærkt forarbejdede fødevarer, såsom:
- fastfood
- sukkerholdige bagværk
- hvidt brød
- sukkerholdige kornprodukter
- soda
- chips
Disse fødevarer har ringe næringsværdi, og at spise dem for ofte kan føre til vægtøgning og øget sygdomsrisiko.
Under fastevinduer kræver OMAD-diætet at folk holder kalorieindtag på et minimum.
I den strenge OMAD-diæt betyder det fuldstændig begrænsning af kalorier. Du kan stadig nyde vand og andre ikke-kaloriske drikke i faste perioder.
Andre vælger at spise snacks med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold om dagen, som:
- æggehvider
- kylling
- tunfisk
Igen anbefaler de fleste sundhedsudbydere ikke at spise kun et måltid om dagen, da det kan være skadeligt for det generelle helbred.
Hvis du overvejer at prøve dette diætmønster, skal du kontakte en betroet sundhedsudbyder for at få råd, inden du begynder.
Eksempelmenu
At spise et måltid om dagen vil sandsynligvis ikke give dig de kalorier og næringsstoffer, din krop har brug for for at trives, medmindre det er nøje planlagt. At vælge at spise inden for en længere periode kan hjælpe dig med at øge dit næringsstofindtag.
Hvis du vælger at prøve at spise et måltid om dagen, bør du sandsynligvis ikke gøre det 7 dage om ugen.
De fleste mennesker følger OMAD-mønsteret et par dage om ugen og cykler det ind med et normalt diætmønster eller et mindre restriktivt intermitterende fastende regime, som metoden 16/8.
Hvis du spiser et måltid om dagen, skal du prøve at gøre måltider så næringsrige som muligt. Disse måltider skal levere mindst 1.200 kalorier, hvilket kan være svært for nogle at indtage over et normalt måltidsvindue.
Hvis du kæmper for at indtage nok kalorier i et måltid, kan du overveje at øge dit spisevindue med en time eller deromkring og opdele dit måltid i to mindre måltider. Dette kan hjælpe dig med at få nok næringsstoffer og kalorier uden at blive alt for fyldt.
Her er nogle ernæringsmæssige komplette måltidsideer, der sandsynligvis vil overstige 1.200 kalorier, så længe portionsstørrelser er store nok:
- Bagt kylling med mashed sød kartoffel toppet med smør og ristet broccoli med olivenolie efterfulgt af fuld fedt græsk yoghurt toppet med bær, nødder, frø og honning.
- Grillet laks toppet med guacamole, brun ris og sort bønnesalat og ristede plantaner efterfulgt af frugt serveret med nøddesmør, hampefrø og kokosflager.
- Ægomelet med gedeost, avocado og grillede grøntsager kogt i kokosolie, sprød bagt kartoffelkile efterfulgt af en side af frugt dyppet i mørk chokolade og flødeskum.
Som du kan se, skal hvert måltid tegne sig for alle fødevaregrupper og omfatte:
- kulhydrater
- fedt
- proteiner
På en dag er det et generelt minimum at spise 1.200 kalorier. De fleste voksne har brug for meget mere end det for at opretholde deres vægt.
Husk, at denne måde at spise er meget vanskeligere for dem, der følger specifikke diætmønstre, som vegansk kost eller fedtfattig kost på grund af antallet af kalorier, der skal passe ind i et enkelt måltid.
Samlet set er det ikke nødvendigt at prøve at klemme alle dine kaloriebehov i et måltid, uanset hvad dit helbredsmål er. Dette diætmønster er heller ikke bæredygtigt eller praktisk for de fleste mennesker.
Bundlinie
At spise et måltid om dagen kan være en populær måde at tabe sig på, men det er sandsynligvis ikke en god ide for det generelle helbred.
Selvom faste generelt - inklusive langvarig faste - kan være til gavn for helbredet på en række måder, kan folk nå de samme sundhedsmæssige fordele ved hjælp af langt mere bæredygtige metoder.
Mere bæredygtige diæter inkluderer 16/8 intermitterende faste eller blot at følge en sund diæt med lavere kalorieindhold, hvis du i øjeblikket spiser i et overskud og ønsker at fremme vægttab.
De fleste sundhedsudbydere fraråder OMAD diætmønstre på grund af deres ekstreme karakter.
Folk kan tilskynde til bedre helbred gennem mere bæredygtige metoder.
