Nedenfor er en enkel, men meget nøjagtig videnskabelig kalorieberegner sammen med fem evidensbaserede tip til, hvordan du bæredygtigt reducerer dit kalorieindtag.
Indtast dine oplysninger i lommeregneren nedenfor for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for enten at opretholde eller tabe sig.
Lommeregneren er baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel, som adskillige undersøgelser har vist sig at være en nøjagtig måde at estimere kaloriebehov på.
Kalorieberegner
Hvor mange kalorier skal du spise i gennemsnit?
Svaret på dette spørgsmål afhænger af adskillige faktorer, herunder din alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau og metaboliske sundhed, blandt flere andre.
Når du prøver at tabe dig, er en generel tommelfingerregel at reducere dit kalorieindtag til 500 færre kalorier, end din krop har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Dette hjælper dig med at tabe omkring 1 pund (0,45 kg) kropsvægt om ugen.
Nedenfor er gennemsnitlige kalorieintervaller, der overvejer disse faktorer.
Kvinder
Den gennemsnitlige, moderat aktive kvinde i alderen 26-50 år har brug for at spise omkring 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt og 1.500 kalorier om dagen for at tabe 0,45 kg vægt om ugen.
Kvinder, der er aktive og går mere end 3 miles om dagen, bliver nødt til at indtage 2.200 kalorier eller mere dagligt for at opretholde deres vægt og mindst 1.700 kalorier for at tabe 0,45 kg vægt om ugen.
Unge kvinder i deres tidlige 20'ere har højere kaloriebehov. De har brug for ca. 2.200 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt.
Kvinder over 50 år har generelt brug for færre kalorier. Den gennemsnitlige moderat aktive kvinde over 50 har brug for omkring 1.800 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt og 1.300 kalorier om dagen for at tabe 1 pund (0,45 kg) om ugen.
Disse skøn gælder ikke kvinder, der er gravide eller ammer, da de har betydeligt højere kaloriebehov.
Mænd
Den gennemsnitlige, moderat aktive mand mellem 26-45 år har brug for 2.600 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt og 2.100 kalorier om dagen for at tabe 1 (0,45 kg) pund om ugen.
Aktive mænd, der går mere end 3 miles om dagen, kan have brug for 2.800-3.000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt og 2.300-2.500 kalorier om dagen for at tabe 0,45 kg vægt om ugen.
Unge mænd i alderen 19-25 har højere energibehov. De kræver gennemsnitligt 2.800 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt og op til 3.000, hvis de er aktive. For at tabe 1 pund (0,45 kg) om ugen bør moderat aktive unge mænd indtage 2.300-2.500 kalorier dagligt.
Energibehovet falder, når mænd bliver ældre. Mellem 46-65 år har moderat aktive mænd brug for i gennemsnit 2.400 kalorier om dagen. Efter 66 år falder den gennemsnitlige mands kaloriebehov til ca. 2.200 kalorier om dagen.
Børn
Børn har meget forskellige kaloriebehov baseret på deres alder, størrelse og aktivitetsniveau.
Mens det gennemsnitlige lille barn kræver 1.200-1.400 kalorier om dagen, kræver den gennemsnitlige moderat aktive teenager 2.000-2.800 kalorier om dagen. Aktive teenage drenge kræver endnu mere.
Børn, der vokser og udvikler sig normalt og deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, behøver normalt ikke at tælle kalorier. Når de får en række sunde muligheder for at spise, spiser mest moderat aktive børn naturligt den mængde mad, som deres krop har brug for.
Hvad er kalorier?
En kalorie er en enhed, der måler energi. Kalorier bruges normalt til at måle energiindholdet i fødevarer og drikkevarer. For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end din krop forbrænder hver dag.
Sådan reduceres kalorieindtaget
Kalorier er simpelthen et mål for energi. For at gå op i vægt skal du indtage flere kalorier, end du bruger. Omvendt taber du dig, hvis du bruger flere kalorier, end du spiser.
Når det er sagt, er det normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig at skære kalorier uden at overveje, hvilke fødevarer du spiser. For eksempel vil valg af flere næringsdæmpede fødevarer være til gavn for dit helbred mere end at vælge næringsfattige.
Selvom det fungerer for nogle mennesker, ender de fleste med at være sultne og til sidst vende tilbage til deres gamle vaner.
Af denne grund anbefales det stærkt at foretage et par andre permanente ændringer for at hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud på lang sigt uden at føle dig sultet.
Følgende evidensbaserede spisning og livsstilsændringer har vist sig at hjælpe folk med at tabe sig.
1. Spis mere protein
Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af næringsstoffer.
Tilføjelse af protein til din kost er en enkel og effektiv måde at tabe sig med minimal indsats.
Undersøgelser viser, at protein både øger din stofskifte og hjælper med at bremse din appetit.
Fordi protein kræver energi for at metabolisere, kan en diæt med højt proteinindhold øge antallet af kalorier, du forbrænder med 80-100 kalorier om dagen.
At spise protein hjælper dig med at blive fyldigere længere og kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier i løbet af dagen. En ældre undersøgelse viste, at folk, der spiste 30% af kalorierne fra protein, spiste 441 færre kalorier om dagen.
Med andre ord kan du øge antallet af kalorier, du forbrænder, og reducere antallet af kalorier, du spiser ved blot at tilføje protein til din kost. Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang.
I en undersøgelse fra 2011 reducerede forbrug af 25% af de daglige kalorier fra protein de obsessive tanker om mad med 60% såvel som ønsket om at spise snacks sent om aftenen med 50%.
Hvis du vil tabe dig bæredygtigt og med minimal indsats, kan du overveje at øge dit proteinindtag.
Det hjælper ikke kun dig med at tabe dig, men forhindrer eller reducerer også vægttilvækst.
ResuméAt øge dit proteinindtag kan øge dit stofskifte, bekæmpe trang og reducere appetitten betydeligt. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk.
2. Undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft
En anden relativt let ændring, du kan foretage, er at fjerne flydende sukkerkalorier fra din kost.
Dette inkluderer sodavand, frugtsaft, chokolademælk og andre drikkevarer tilsat sukker.
Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier på samme måde som den registrerer faste kalorier.
Af denne grund får drikke af sukkerholdig sodavand ikke din hjerne til at kompensere automatisk ved at få dig til at spise mindre mængder andre ting i stedet.
Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme, idet en undersøgelse hos børn viser en 60% øget risiko for hver daglige servering af en sukker-sødet drik.
De skadelige virkninger af sukker går ud over vægtøgning. Det kan have negative virkninger på metabolisk sundhed og øge din risiko for mange sygdomme.
At spise frugt, som også indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative virkninger som at drikke frugtjuice eller andre sødede drikkevarer. At spise store mængder tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer kan dog skade dit helbred på en række forskellige måder.
Der er ikke noget fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.
ResuméDet er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, da flydende sukker er det mest mest opfedende aspekt af den vestlige kost.
3. Drik mere vand
Et meget simpelt trick for at øge vægttabet er at drikke mere vand.
Undersøgelser har antydet, at drikkevand kan øge antallet af kalorier, du forbrænder i op til 90 minutter.
Hvis du drikker ca. otte, ounce glas (2 liter) vand om dagen, kan du forbrænde ca. 96 flere kalorier.
Nylige undersøgelser tyder dog på, at drikkevand måske ikke øger antallet af kalorier, du forbrænder.
Tidspunktet for hvornår du drikker vand kan være endnu vigtigere. Drikkevand umiddelbart før måltider kan hjælpe med at reducere sult og få dig til at spise færre kalorier.
I en 12-ugers undersøgelse drak 17 ounce (0,5 liter) vand en halv time før måltider, fik folk til at tabe 44% mere vægt.
Når det kombineres med en sund kost, ser det ud til at være nyttigt at drikke mere vand, især før måltiderne, hvis du har brug for at tabe dig.
At drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe og grøn te, kan også øge stofskiftet lidt, i det mindste på kort sigt. Det er forbundet med at tabe sig og holde det væk.
ResuméNogle undersøgelser har vist, at drikkevand kan øge stofskiftet. At drikke det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
4. Træne og løfte vægte
Når du spiser færre kalorier, kompenserer din krop ved at spare energi, hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier.
Dette er grunden til, at langsigtet kaloriebegrænsning kan reducere dit stofskifte betydeligt.
Plus, det kan føre til et tab af muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, så dette kan reducere dit stofskifte yderligere.
Den eneste dokumenterede strategi til at forhindre denne effekt er at udøve dine muskler ved at løfte vægte.
Dette har gentagne gange vist sig at forhindre muskeltab og stoppe dit stofskifte i at blive langsommere under langvarig kaloriebegrænsning.
Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at vedligeholde eller styrke dine muskler ud over at tabe fedt.
Hvis du ikke kan komme i et motionscenter, kan du overveje at udøve kropsvægt som f.eks. Pushups, squats og situps derhjemme.
At lave cardio, herunder gåture, svømning eller jogging, kan også være vigtigt - ikke nødvendigvis for vægttab, men for optimal sundhed og generel velvære.
Desuden har motion en række andre fordele, der går ud over vægttab, såsom øget levetid og energiniveauer, en lavere risiko for sygdom og simpelthen at føle sig bedre hver dag.
ResuméDet er vigtigt at løfte vægte, da det reducerer muskeltab og forhindrer din metaboliske hastighed i at blive langsommere.
5. Reducer dit raffinerede kulhydratindtag
At skære kulhydrater er en meget effektiv måde at tabe sig på, da det reducerer appetitten og får dig til at spise færre kalorier.
Undersøgelser har vist, at at spise en diæt med lavt kulhydratindhold indtil fylde kan få dig til at tabe omkring to til tre gange mere vægt end en kaloriebegrænset diæt med lavt fedtindhold.
Desuden har diæter med lavt kulhydratindhold mange andre fordele for helbredet, især for mennesker med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
Alligevel behøver du ikke gå lavt kulhydrat. Du skal bare sikre dig, at du spiser kvalitet, fiberrige kulhydratkilder, med fokus på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.
Hvis du holder dig til hele fødevarer, bliver den nøjagtige sammensætning af din diæt mindre vigtig.
ResuméAt skære kulhydrater kan hjælpe med vægttab ved at reducere din appetit og få dig til at spise færre kalorier.
De bedste online kalorietællere
Mange websteder og apps kan hjælpe dig med at spore dit kalorieindtag.
Prøv at bruge en kalorietæller i mindst et par dage for at se, hvor mange kalorier, kulhydrater, protein, fedt, fiber, vitaminer og mineraler du rent faktisk spiser.
At se numrene som dette kan ofte være øjenåbnende.
Bundlinjen
Hvor mange kalorier du har brug for om dagen, afhænger af, om du vil opretholde, tabe eller gå op i vægt samt forskellige andre faktorer, såsom dit køn, alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau og metaboliske sundhed.
At reducere kalorier betyder ikke, at du sulter dig selv. Et par enkle ændringer i diæt og livsstil, herunder træning, korrekt hydrering og øget proteinindtag, kan hjælpe dig med at tabe sig og føle dig tilfreds.
.jpg)
