Snesevis af sorter af brødreoler og fyld kogebøger, selvom nogle er sundere end andre.
Visse typer har højt fiberindhold, vitaminer og mineraler, mens andre er lavet af raffinerede korn og tilbyder lidt ernæringsmæssigt.
Naturligvis kan du undre dig over, hvilken slags brød der er sundest.
Her er de 7 sundeste brød, du kan vælge.
1. Spiret fuldkorn
Spiret brød er lavet af fuldkorn, der er begyndt at spire fra udsættelse for varme og fugt.
Spiring har vist sig at øge mængden og tilgængeligheden af visse næringsstoffer.
En undersøgelse viste, at pitabrød fremstillet med 50% spiret hvedemel havde over 3 gange så meget folat, et vitamin, der var afgørende for at omdanne mad til energi, end pitabrød fremstillet uden spiret hvedemel.
Undersøgelser afslører, at spiring også øger kornens antioxidanter, mens de reducerer antinæringsstoffer eller forbindelser, der binder til mineraler som jern og blokerer deres absorption.
Hvad mere er, denne proces nedbryder noget af stivelsen i korn og nedsætter kulhydratindholdet.
Derfor øger spirede korn ikke blodsukkeret så meget som andre korn, hvilket gør dem til et godt valg for mennesker med diabetes eller nedsat blodsukkerkontrol.
Plus, de fleste spirede brød er højt i fiber og protein. Som sådan fylder de mere end mere raffinerede brød.
Én skive (34 gram) Ezekiel 4: 9 spiret fuldkornsbrød tilbyder:
- Kalorier: 80
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Kulhydrater: 15 gram
- Fiber: 3 gram
Resume Spiring hjælper med at øge mængden og tilgængeligheden af visse næringsstoffer. Brød fremstillet af spirede fuldkorn indeholder højt fiberindhold, vitaminer og mineraler og kan have mindre indflydelse på blodsukkeret end andre brød.
2. Surdej
Surdej fremstilles gennem en gæringsproces, der er afhængig af naturligt forekommende gær og bakterier for at få brødet til at hæve sig.
Fermentering hjælper med at reducere antallet af phytater, også kendt som phytinsyre, der binder til visse mineraler og forringer deres absorption.
En undersøgelse viste, at gærdegæring med surdej hjalp med at reducere fytatindholdet med over 50% sammenlignet med anvendelse af konventionel gær.
Surdej kan også være lettere at fordøje end andre brød, muligvis på grund af dets præbiotika såvel som de probiotika, der er skabt under fermenteringsprocessen.
Probiotika er sunde bakterier, der findes i din krop og visse fødevarer, mens præbiotika er ikke-fordøjelige fibre, der fodrer disse bakterier. At få nok af hver fremmer god tarmsundhed og fordøjelse.
Endelig menes surdejsbrød at have et lavt glykæmisk indeks (GI), et mål for den indflydelse en mad har på blodsukkeret.
Dette skyldes, at bakterierne i surdej kan hjælpe med at mindske den hastighed, hvormed stivelse fordøjes, hvilket gør dette brød mindre tilbøjeligt til at forårsage en stor stigning i blodsukkeret.
Surdej kan laves med både hel hvede og hvidt mel. Mens hver giver fordelene forbundet med gæring, har hel hvede surdej mere fiber, jern og andre næringsstoffer.
Én skive (47 gram) surdej til fuld hvede giver:
- Kalorier: 120
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0 gram
- Kulhydrater: 20 gram
- Fiber: 3 gram
Resumé Surdejbrød fremstilles gennem en gæringsproces, der øger dets fordøjelighed, forbedrer tilgængeligheden af visse næringsstoffer og sænker dets blodsukkereffekter.
3. 100% fuld hvede
Hele korn holder hele kornet intakt, inklusive kimen, endosperm og klid. Klid, som er det hårde, ydre lag, har højt fiberindhold.
Klid og kim indeholder også protein, fedt, vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, mens endospermen for det meste er stivelse.
Derfor er fuldkorn, inklusive fuld hvede, højere i fiber og betragtes som mere nærende end raffinerede korn, som er blevet forarbejdet for at fjerne klid og kim.
Hele korn har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer.
Det er dog vigtigt at bemærke, at mange producenter mærker brød som "fuld hvede", så de ser sundere ud, selv når de for det meste består af raffineret mel.
Kig efter brød, der har 100% fuldkornsmel eller fuldkornsmel, der er opført som deres første ingrediens, og snig ikke unødvendige ingredienser, såsom tilsat sukker eller vegetabilske olier.
En skive (46 gram) fuldkornsbrød indeholder:
- Kalorier: 110
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Kulhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Resumé Hele hvede brød fremstillet af 100% fuldkornsmel indeholder højere fiber, vitaminer og mineraler end brød fremstillet af raffineret hvede.
4. Havrebrød
Havrebrød er typisk lavet af en kombination af havre, fuldkornsmel, gær, vand og salt.
Da havre er meget nærende og forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, kan havrebrød være et sundt valg.
Især havre indeholder meget fiber og gavnlige næringsstoffer, herunder magnesium, vitamin B1 (thiamin), jern og zink. Fiber i havre, kendt som beta-glucan, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer, regulere blodsukker og sænke forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at det at spise 3 gram eller mere havre beta-glucan pr. Dag reducerede LDL (dårligt) og det totale kolesterolniveau signifikant sammenlignet med ikke at spise havre.
Undersøgelsen viste også, at de kolesterolsænkende virkninger af beta-glucan hos havre var større hos mennesker med højere baseline-kolesterolniveauer.
Men bare fordi et brød har "havre" eller "havregryn" på etiketten, betyder det ikke, at det er sundt. Nogle havrebrød har kun en lille mængde havre og er for det meste lavet af raffineret mel, tilsat sukker og olier.
For at finde et mere nærende havrebrød skal du kigge efter en, der viser havre og fuldkornsmel som de to første ingredienser.
En skive (48 gram) fuldkorns havrebrød indeholder:
- Kalorier: 130
- Protein: 6 gram
- Fedt: 1,5 gram
- Kulhydrater: 23 gram
- Fiber: 4 gram
Resumé Havrebrød fremstillet af havre og fuldkornsmel kan prale af fiberen beta-glucan, som kan hjælpe med at sænke kolesterolet og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
5. Hørbrød
Hørbrød, der primært er fremstillet af fuldkornsmel og hørfrø, er et af de sundeste brød, du kan spise.
Dette skyldes, at hørfrø er meget nærende og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Især er de en fremragende kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fedtsyre, der findes i plantefødevarer.
En stor gennemgang af 27 undersøgelser viste, at et højt indtag af ALA i kosten var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Hvad mere er, har hørfrø forbindelser kaldet lignaner, der kan fungere som antioxidanter i din krop og kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer.
Faktisk foreslog en undersøgelse af 6.000 postmenopausale kvinder, at de, der regelmæssigt spiste hørfrø, havde en 18% lavere chance for at udvikle brystkræft sammenlignet med dem, der ikke spiste dem.
Interessant nok var dem, der spiste hørbrød, 23% mindre tilbøjelige til at få brystkræft end dem, der ikke spiste det.
Det er dog vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse var iagttagende. Mere forskning er nødvendig for at forstå sammenhængen mellem hørfrø og kræftrisiko.
Ikke desto mindre kan spise hørbrød og andre fødevarer med hørfrø have yderligere fordele, såsom forbedret fordøjelseshygiejne.
Sørg for at kigge efter hørbrød lavet med minimale ingredienser, såsom fuld hvede og / eller spirede fuldkornsmel, gær, vand, salt og hørfrø.
En skive (34 gram) Ezekiel Sprouted Full-Grain Hørbrød indeholder:
- Kalorier: 80
- Protein: 5 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 14 gram
- Fiber: 4 gram
Resumé Hørbrød indeholder plantebaserede omega-3 fedtsyrer, der fremmer god hjertesundhed samt forbindelser kaldet lignaner, der kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer.
6. 100% spiret rugbrød
Rug ligner meget hvede, men er normalt mørkere og tættere.
Traditionelt rugbrød er kun lavet af rugmel og indeholder ikke hvedemel, mens de fleste moderne rugbrød er lavet af en kombination af de to. Rugbrød har typisk også karvefrø bagt ind i dem.
Sammenlignet med hvede betragtes rug ofte som mere nærende. Faktisk viser undersøgelser, at rugbrød kan føre til større fylde og have mindre indflydelse på blodsukkeret end hvedebrød.
En undersøgelse hos 12 raske voksne fandt ud af, at dem, der spiste rugkornsbrød, frigav signifikant mindre insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret, end dem, der spiste hvedehvedebrød.
At have for meget insulin i blodet er forbundet med fedme og kan øge risikoen for type 2-diabetes.
Rugs evne til at sænke din krops insulinrespons skyldes sandsynligvis dets høje opløselige fiberindhold.
Opløselig fiber er et ikke-fordøjeligt kulhydrat, der opløses i vand og bliver gelignende i tarmen. At spise mad med opløselig fiber hjælper med at bremse din fordøjelse af kulhydrater, hvilket nedsætter frigivelsen af insulin og reducerer blodsukkeret.
De sundeste rugbrød er lavet af 100% fuldkornet spiret rugmel i tillæg til andre spirede kornmel. Da spiring øger kornens fiberindhold, er spiret rug højere i fiber og sundere end ikke-spiret rug.
En skive (28 gram) spiret rugbrød giver:
- Kalorier: 60
- Protein: 4 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 12 gram
- Fiber: 3 gram
Resumé Spiret rugbrød indeholder meget opløseligt fiber, hvilket hjælper med at sænke din fordøjelse af kulhydrater og mindske din krops insulinrespons.
7. Sundt glutenfrit brød
Glutenfrie brød er lavet uden glutenholdige korn som hvede, rug eller byg.
De er sikre muligheder for folk, der har brug for at undgå gluten, såsom dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.
Mens de nøjagtige ingredienser i glutenfrie brød afhænger af typen, er de typisk lavet af en blanding af glutenfrie mel, såsom brun ris, mandel, kokosnød, tapioka, kartoffel eller majsmel.
Mange antager fejlagtigt, at glutenfrie brød er sundere end dem, der indeholder gluten. Imidlertid er de fleste glutenfrie sorter lavet af raffineret mel og højt tilsat sukker samt andre unødvendige tilsætningsstoffer.
Imidlertid er dem lavet af mandel- eller kokosmel, såsom Barely Bread, en tendens til at være lavere i kulhydrater og kalorier, men højere i fiber og protein end brød fremstillet af hvede eller andre korn.
Det højere fiber- og proteinindhold i disse produkter kan hjælpe med at fylde dig mere end andre brød, mens du pakker færre kalorier og mindre stivelse.
En skive (36 gram) Barely Bread 100% kornfrit brød giver dig:
- Kalorier: 90
- Protein: 3 gram
- Fedt: 5 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Fiber: 5 gram
Resumé Nogle glutenfrie brød indeholder raffinerede mel, der indeholder meget stivelse og usunde sødestoffer, så sørg for at vælge dem, der har sundere ingredienser, færre kulhydrater og mere fiber.
Sådan vælger du et sundt brød
For at vælge et sundt brød skal du kigge efter mærker, der har:
- 100% fuldkorns- eller spirede mel angivet som den første ingrediens med begrænsede andre ingredienser
- 3-5 gram fiber og 3-6 gram protein pr. Skive
- Ingen tilsatte sødestoffer
En af de bedste måder at sikre, at du vælger et sundt brød, er at lave det selv. På denne måde kan du kontrollere ingredienserne. Hundredvis af opskrifter til hjemmelavede brød er tilgængelige online, så de passer til ethvert diætbehov.
Husk, at mens brødene på denne liste er sundere end andre sorter, er brød generelt ikke så nærende som andre hele fødevarer.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø samt fuldkorn, der ikke er formalet til mel, pakker typisk mere fiber og gavnlige næringsstoffer end brød.
Hvad mere er, mange brød fremstilles med tilsat sukker og vegetabilske olier med et højt indhold af omega-6 fedtstoffer, såsom sojaolie. Overdreven indtagelse af disse ingredienser har været forbundet med kronisk betændelse, der kan føre til sygdomme, herunder hjertesygdomme.
Derudover kan nogle mennesker være nødt til at reducere deres kulhydratindtag og dermed begrænse brødforbruget, såsom dem med type 2-diabetes eller prediabetes, såvel som alle på en diæt med lavt kulhydratindhold.
Når det er sagt, kan brød nydes i moderation - som en del af en afbalanceret diæt, der inkluderer en række andre nærende fødevarer.
Resumé Når du vælger et sundt brød, skal du kigge efter dem med 100% fuldkornsmel eller spiret mel og uden tilsat sukker og vegetabilske olier.
Bundlinjen
Nogle brød er sundere end andre.
For at vælge et gavnligt brød skal du kigge efter sorter lavet af 100% fuldkorns- og / eller spirede mel. Sørg for, at dit brød ikke har tilsat sødestoffer eller vegetabilske olier.
Et par gode muligheder inkluderer surdej, rug, hør og havrebrød.
Uanset hvad du vælger, skal du huske at spise brød i moderation som en del af en afbalanceret diæt sammen med en række nærende hele fødevarer.
.jpg)
