Laktosefri diæt: Mad at spise og undgå

Den laktosefri diæt er et almindeligt spisemønster, der eliminerer eller begrænser laktose, en type sukker i mælk.

Selvom de fleste mennesker er opmærksomme på, at mælk og mejeriprodukter typisk indeholder lactose, er der mange andre skjulte kilder til dette sukker i fødevareforsyningen.

Faktisk indeholder mange bagværk, slik, kageblandinger og pålæg også lactose.

Denne artikel ser nærmere på, hvilke fødevarer du skal spise og undgå som en del af en laktosefri diæt.

Hvem skal følge en laktosefri diæt

Lactose er en type simpelt sukker, der findes naturligt i mælk og mejeriprodukter. Det nedbrydes typisk af lactase, et enzym i tyndtarmen.

Imidlertid er mange mennesker ikke i stand til at producere lactase, hvilket resulterer i en manglende evne til at fordøje lactosen i mælk.

Faktisk anslås det, at cirka 65% af verdens befolkning er laktoseintolerant, hvilket betyder, at de ikke er i stand til at fordøje laktose.

For dem med laktoseintolerance kan forbrug af produkter, der indeholder laktose, udløse bivirkninger som mavesmerter, oppustethed og diarré.

Heldigvis kan det at følge en laktosefri diæt minimere symptomerne for dem med denne tilstand.

Nogle mennesker kan også vedtage en laktosefri diæt for at mindske deres forbrug af mejeriprodukter, hvilket de måske ønsker at gøre af personlige, religiøse eller sundhedsmæssige årsager såvel som miljømæssige eller etiske hensyn.

Andre kan vælge at fjerne laktose som en del af en mælkefri diæt, som anbefales til dem med allergi over for proteinerne i mælk, inklusive kasein eller valle.

Resumé

Dem med lactoseintolerance kan vælge at vedtage en lactosefri diæt for at lindre symptomer. Nogle mennesker kan også vælge at følge en laktosefri diæt for at mindske deres forbrug af mejeriprodukter.

Mad at spise

Mange fødevarer kan nydes som en del af en sund, laktosefri diæt, herunder:

• Frugter: æbler, appelsiner, bær, ferskner, blommer, druer, ananas, mango
• Grøntsager: løg, hvidløg, broccoli, grønkål, spinat, arugula, collard greener, courgette, gulerødder
• Kød: oksekød, lam, svinekød, kalvekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Fisk og skaldyr: tun, makrel, laks, ansjoser, hummer, sardiner, muslinger
• Æg: æggeblommer og æggehvider
• Sojamad: tofu, tempeh, natto, miso
• Bælgfrugter: sorte bønner, nyrebønner, linser, pinto bønner, kikærter
• Fuldkorn: byg, boghvede, quinoa, couscous, hvede, farro, havre
• Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, paranødder, hasselnødder
• Frø: chiafrø, hørfrø, solsikkefrø, græskarfrø
• Mælkealternativer: laktosefri mælk, rismælk, mandelmælk, havremælk, kokosmælk, cashewmælk, hampemælk
• Laktosefri yoghurt: kokosnød yoghurt, mandelmælk yoghurt, soja yoghurt, cashew yoghurt
• Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, sesamolie, kokosolie
• Urter og krydderier: gurkemeje, oregano, rosmarin, basilikum, dild, mynte
• Drikkevarer: vand, te, brygget kaffe, kokosvand, juice

Husk, at lactosefrie produkter fremstillet af mælk skal undgås af dem med en mejeriallergi, da de kan indeholde mælkeproteiner som kasein eller valle.

Resumé

Mange sunde fødevarer kan let passe ind i en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter.

Fødevarer at undgå

Lactose findes primært i mejeriprodukter, herunder yoghurt, ost og smør. Det findes dog også i en række andre tilberedte fødevarer.

Mejeriprodukter

Visse mejeriprodukter indeholder lave mængder lactose og kan tolereres af mange med lactoseintolerance.

For eksempel indeholder smør kun spormængder og vil sandsynligvis ikke forårsage symptomer for dem med lactoseintolerance, medmindre der indtages meget store mængder. Især indeholder klaret smør næsten ingen lactose.

I mellemtiden indeholder visse typer yoghurt gavnlige bakterier, der kan hjælpe med fordøjelsen af ​​lactose.

Andre mejeriprodukter, der ofte indeholder lave mængder lactose, inkluderer kefir, skyr, alderen eller hårde oste og tung fløde.

Selvom disse fødevarer kan tolereres godt af dem med mild lactoseintolerance, kan mennesker med mælkeallergi eller dem, der af andre grunde undgår lactose, stadig gerne fjerne disse ingredienser fra deres kost.

Her er nogle mejeriprodukter, som du måske vil undgå som en del af en laktosefri diæt:

• mælk - alle typer komælk, gedemælk og bøffelmælk
• ost - især bløde oste, såsom flødeost, hytteost, mozzarella og ricotta
• smør
• yoghurt
• is, frossen yoghurt og mejeribaseret sherbet
• kærnemælk
• creme fraiche
• flødeskum

Færdigretter

Ud over at være til stede i mejeriprodukter kan lactose findes i mange andre tilberedte fødevareprodukter.

Kontrol af etiketten for tilsat mejeri kan hjælpe med at identificere, om et produkt indeholder lactose.

Her er et par fødevarer, der kan indeholde lactose:

• bekvemmelighed måltider
• øjeblikkelige kartoffelblandinger
• creme-baserede eller osteagtige saucer, supper og sovs
• brød, tortillas, kiks og kiks
• bagværk og desserter
• cremede grøntsager
• slik, herunder chokolade og konfekture
• vaffel, pandekage, muffin og kageblandinger
• morgenmadsprodukter
• forarbejdet kød, herunder hotdogs, bacon, pølse og pålæg
• instant kaffe
• salatdressinger
• aromatiserede kartoffelchips

Resumé

Lactose findes almindeligvis i mejeriprodukter, herunder mælk, ost og smør. Det kan også være til stede i mange tilberedte fødevarer, såsom bagværk, creme-baserede saucer og forarbejdet kød.

Sådan identificeres laktose i fødevarer

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en bestemt mad indeholder lactose, kan det være meget nyttigt at kontrollere etiketten.

Kig efter tilsat mælk eller mejeriprodukter, der kan være opført som mælkefaststoffer, valle eller mælkesukker.

Andre ingredienser, der indikerer, at et produkt kan indeholde lactose, inkluderer:

• smør
• kærnemælk
• ost
• kondenseret mælk
• fløde
• ostemasse
• kondenseret mælk
• gedemælk
• lactose
• maltet mælk
• mælk
• mælkebiprodukter
• mælkekasein
• mælkepulver
• mælkesukker
• pulveriseret mælk
• creme fraiche
• valle
• valleproteinkoncentrat

Husk, at ingredienser som lactat, mælkesyre og lactalbumin ikke er relateret til lactose på trods af at de har et lignende navn.

Resumé

Kontrol af etiketten for tilsat mælk eller mejeriprodukter kan hjælpe med at bestemme, om et produkt kan indeholde lactose.

Bundlinjen

Lactose er en type mælkesukker, der findes i en række fødevarer, herunder mejeriprodukter og mange forarbejdede eller tilberedte fødevarer som supper, saucer og morgenmadsprodukter.

Heldigvis kan mange fødevarer nydes som en del af en laktosefri diæt, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og proteiner.

Derudover er det let at kontrollere etiketten på dine yndlingsfødevarer til at afgøre, om et produkt indeholder lactose.