Åreforkalkning opstår, når fedtaflejringer ophobes langs arterievæggene. Du har muligvis hørt den tilstand, der kaldes tilstoppede arterier eller en hærdning af arterierne.
Dette får arterierne til at indsnævres og begrænser blodgennemstrømningen til hjertet og andre dele af kroppen.
Denne artikel viser 15 fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre tilstoppede arterier.
Hvordan arterier kan blive tilstoppede
Åreforkalkning betragtes som en væsentlig underliggende årsag til hjertesygdomme, herunder koronararteriesygdom, den mest almindelige type hjertesygdomme i USA.
Åreforkalkning er den underliggende årsag til ca. 50% af dødsfaldene i vestlige lande.
Det er en kronisk inflammatorisk sygdom med adskillige risikofaktorer.
Du er mere tilbøjelige til at udvikle åreforkalkning, hvis du:
- har højt LDL (dårligt) kolesterol
- har forhøjet blodtryk
- ryge cigaretter
- har diabetes
- har en familiehistorie af åreforkalkning
- har fedme
- forbruge en dårlig diæt
- deltage i en stillesiddende livsstil
På den anden side har det vist sig at følge en diæt rig på visse fødevarer som grøntsager, frugt og fisk at reducere risikoen for åreforkalkning og hjertesygdomme.
Her er 15 fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre tilstoppede arterier.
1. Bær
Bær inkluderer blåbær, jordbær, tranebær, hindbær og brombær.
Disse frugter er forbundet med en imponerende mængde sundhedsmæssige fordele, herunder deres evne til at reducere inflammation og forbedre hjertesundheden.
Bær er fyldt med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Disse inkluderer flavonoide antioxidanter, som er kendt for at hjælpe med at øge hjertesundheden.
Forskning har også vist, at spisebær reducerer risikofaktorer for åreforkalkning betydeligt, herunder forhøjet LDL (dårligt) kolesterol, blodtryk og blodsukkerniveau.
Bær kan hjælpe med at forhindre tilstoppede arterier ved at reducere inflammation og kolesterolakkumulering, forbedre arteriefunktionen og beskytte mod cellulær skade.
2. Bønner
Bønner er fyldt med fiber og er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. At spise fiberrige fødevarer som bønner er afgørende for at forhindre åreforkalkning.
At spise bønner er en glimrende måde at holde kolesterolniveauerne i skak og derved reducere risikoen for tilstoppede arterier. Mange undersøgelser har vist, at spise bønner kan reducere LDL (dårlige) kolesterolniveauer markant.
En gennemgang af 26 studier af høj kvalitet viste, at diæter, der indeholdt ca. 1 portion (130 gram) bønner dagligt, var forbundet med signifikant lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med kontroldiet.
Forskning har også vist, at bønnerige diæter kan reducere blodtrykket, forbedre arteriefunktionen og mindske risikoen for type 2-diabetes. Alle disse effekter kan reducere risikoen for åreforkalkning.
3. Fisk
Fisk er fyldt med essentielle næringsstoffer, herunder omega-3 fedtstoffer. At spise omega-3-rige fisk kan hjælpe med at reducere risikoen for åreforkalkning.
Undersøgelser viser, at omega-3'er hjælper med at reducere ekspressionen af cellulære adhæsionsmolekyler, som er proteiner, der gør det muligt for celler at holde fast i hinanden og deres omgivelser.
Din krop frigiver cellulære adhæsionsmolekyler som reaktion på betændelse, og de er en drivkraft bag tilstoppede arterier.
Desuden har fiskeindtagelse været forbundet med en reduceret risiko for åreforkalkning.
En undersøgelse på 961 mennesker sammenlignede deltagere, der spiste mindre end en portion fisk om ugen, med dem, der spiste to eller flere portioner fisk om ugen.
Undersøgelsen viste, at 13,3% af mennesker, der spiste mindre fisk, havde aterosklerose i deres halspulsårer, som leverer blod til hjernen sammenlignet med kun 6,6% af dem i fiskespisegruppen.
4. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter indeholder planteforbindelser, der kan være særligt nyttige til at reducere udviklingen af åreforkalkning.
For eksempel indeholder tomater carotenoidpigmentet lycopen, som kan have imponerende sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at indtagelse af lycopenrige tomatprodukter kan hjælpe med at reducere inflammation, øge HDL (godt) kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Interessant nok kan kombination af kogt tomat med olivenolie tilbyde den største beskyttelse mod tilstoppede arterier.
En undersøgelse på 40 personer fandt ud af, at det at spise tomatsauce med olivenolie havde den største effekt på at reducere adhæsionsmolekyler og inflammatoriske proteiner sammenlignet med rå tomater og almindelig tomatsauce.
Imidlertid øgede alle tomatpræparaterne HDL (godt) kolesterol og reducerede det totale kolesterol.
5. Løg
Løg er en del af Allium slægt og knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. Forskning har vist, at en diæt rig på disse populære grøntsager kan beskytte arterierne.
En 15-årig undersøgelse, der fulgte 1.226 kvinder i alderen 70 år og ældre, viste, at et højere indtag af Allium grøntsager som løg var forbundet med en lavere risiko for død relateret til sygdom forårsaget af åreforkalkning.
Løg indeholder svovlforbindelser, som forskere mener kan hjælpe med at forhindre blodkarbetændelse, hæmme sammenklumpning af blodplader i blodet og øge tilgængeligheden af nitrogenoxid.
Alle disse effekter kan hjælpe med at beskytte mod åreforkalkning og forbedre arteries sundhed.
6. Citrusfrugter
Citrusfrugter er lækre og giver en række vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder flavonoider.
Citrusflavonoider kan mindske betændelse og hjælpe med at forhindre frie radikaler i kroppen i at oxidere LDL (dårligt) kolesterol. Oxideret LDL er forbundet med ateroskleroseudvikling og progression.
Dette kan være grunden til, at citrusforbrug er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde - to tilstande forbundet med åreforkalkning.
7. Krydderier
Krydderier, herunder ingefær, peber, chili og kanel, kan hjælpe med at beskytte mod tilstoppede arterier.
Disse og andre krydderier har antiinflammatoriske egenskaber og kan medvirke til at fjerne frie radikaler, forbedre blodlipidniveauerne og reducere sammenklumpning af blodplader i blodet.
Du kan nemt øge dit krydderiforbrug ved at tilføje disse alsidige smagsstoffer til havregryn, supper, gryderetter og næsten enhver anden ret, du kan tænke på.
8. Hørfrø
Hørfrø er små næringsstoffer.
De indeholder meget fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, herunder calcium og magnesium. Udover at være meget nærende kan hørfrø hjælpe med at forhindre åreforkalkning.
En undersøgelse viste, at kaniner, der spiste hørfrø efter en diæt med højt kolesteroltal, oplevede en 40% reduktion i plakdannelse sammenlignet med dyr, der ikke spiste hørfrø.
Hørfrø indeholder secoisolariciresinoldiglucosid (SDG), en anti-inflammatorisk og kolesterolsænkende lignanforbindelse, hvis egenskaber modvirker åreforkalkning.
9. Cruciferous grøntsager
Tilføjelse af korsblomstrede grøntsager som broccoli, kål og blomkål til din kost kan hjælpe med at reducere dine chancer for at udvikle tilstoppede arterier.
Undersøgelser viser, at spisning af korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for åreforkalkning.
En undersøgelse af 1.500 kvinder fandt ud af, at spiser korsblomstrede grøntsager var forbundet med lavere carotis intima-media tykkelse (CIMT).
Sundhedsudbydere bruger denne måling til at vurdere en persons risiko for aterosklerose-relateret sygdom.
Forskning har også knyttet kryddergrøntsagsindtagelse til reduceret arteriel forkalkning og dødsrisiko forårsaget af åreforkalkningsrelateret sygdom.
Arteriel forkalkning fører til hærdning af arterierne ved åreforkalkning.
10. Roer
Roer er en rig kilde til nitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid, et signalmolekyle, der spiller mange vigtige roller i din krop.
Betændelse i blodkarrene fører til nedsat nitrogenoxidproduktion.
At spise mad som rødbeder, der er rige på nitrater i kosten, kan hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen og mindske inflammation, hvilket kan hjælpe med at forhindre åreforkalkning.
Forskning har også fundet en sammenhæng mellem indtagelse af nitrat i kosten og en reduceret risiko for atherosklerose-relateret død.
11. Havre
Havre er et fremragende valg for dem, der har åreforkalkning eller forsøger at forhindre tilstoppede arterier.
At spise havre kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for åreforkalkning betydeligt, herunder høje niveauer af total og LDL (dårligt) kolesterol.
Havre indeholder også antioxidanter kaldet avenanthramider, som kan hjælpe med at hæmme inflammatoriske proteiner kaldet cytokiner samt adhæsionsmolekyler. Dette kan hjælpe med at forhindre åreforkalkning.
Forbrugende havreklid, der er fyldt med fiber, kan også være nyttigt.
En undersøgelse, der omfattede 716 personer med koronararteriesygdom, viste, at de, der regelmæssigt indtog havrefibre, havde lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol og inflammatoriske markører end dem, der ikke spiste havrefibre.
Undersøgelsen viste også, at indtag af havrefibre var forbundet med en lavere risiko for behov for revaskularisering - en procedure for at øge ilttilførslen til hjertet og andre dele af kroppen. En person kan få brug for dette, hvis åreforkalkning har hæmmet deres blodgennemstrømning.
12. Nødder og frø
Nødder og frø er fremragende kilder til protein, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Desuden kan disse små og alsidige fødevarer hjælpe med at forhindre tilstoppede arterier.
Forskning har konsekvent vist, at indtag af nødder og frø kan forbedre risikofaktorer for åreforkalkning betydeligt.
For eksempel kan spise nødder og frø reducere LDL (dårligt) kolesterol og blodtryk og kan hjælpe med at øge HDL (godt) kolesterol.
Forskning har også vist, at spisning af nødder og frø reducerer blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at beskytte mod diabetes, en kendt risikofaktor for åreforkalkning.
Derudover kan spisning af nødder og frø hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen og beskytte mod hjertesygdomme.
13. Grønne blade
Grønne grøntsager, herunder salat, kale, arugula, schweizisk chard og spinat, tilbyder en overflod af næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod åreforkalkning.
Grønne bladgrøntsager er en god kilde til diætnitrater, som kan hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen og reducere inflammation.
De er også fyldt med kalium. Dette mineral hjælper med at forhindre vaskulær forkalkning, en proces der bidrager til åreforkalkning.
Plus, adskillige undersøgelser har vist, at spise grønne bladgrøntsager er en glimrende måde at reducere din risiko for hjertesygdomme på.
En gennemgang af otte undersøgelser viste, at indtagelse af grønne bladgrøntsager var forbundet med en signifikant reduceret risiko for hjertesygdomme med op til 15,8%.
14. Kakao og mørk chokolade
Kakao og mørk chokoladeprodukter er ikke kun lækre, men kan også hjælpe med at afværge åreforkalkning.
En undersøgelse, der omfattede 2.217 deltagere, fandt, at spise chokolade var forbundet med mindre aterosklerotisk plaque i kranspulsårerne. Disse arterier transporterer iltrig blod til hjertet.
Undersøgelser har også vist, at spise chokolade er forbundet med en reduceret risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes.
Hvad mere er, kakao og mørk chokoladeprodukter er rige på polyphenolplanteforbindelser.
Disse hjælper med at øge nitrogenoxidproduktionen og mindske betændelse i arterierne, hvilket kan hjælpe med at forbedre den fysiske funktion hos mennesker med åreforkalkning.
En undersøgelse sammenlignede virkningerne af at spise mørk chokolade og mælkechokolade hos 20 personer med perifer arteriesygdom, en tilstand forårsaget af åreforkalkning.
Undersøgelsen definerede mørk chokolade som mere end 85% kakaoindhold.
Forskerne fandt ud af, at forbrug af 40 gram mørk chokolade forbedrede gangtid og blodniveauer af nitrogenoxid signifikant sammenlignet med forbrug af mælkechokolade.
15. Olivenolie
Middelhavskosten er rig på grøntsager med høje fibre, bønner og olivenolie. Det har længe været forbundet med forbedret hjertesundhed.
Olivenolie kan hjælpe med at reducere risikoen for åreforkalkning.
En 4-måneders undersøgelse på 82 personer med tidlig åreforkalkning viste, at daglig indtagelse af 1 ounce (30 ml) olivenolie signifikant forbedrede deltagernes blodkarfunktion og reducerede inflammatoriske markører.
En gennemgang fra 2018 konkluderede også, at forbruget af olivenolie er forbundet med reduceret åreforkalkningsrelaterede inflammatoriske markører og en nedsat risiko for hjertesygdomme og komplikationer.
Forskere tilskriver olivenolies evne til at øge hjerte- og blodkarnes sundhed til dets høje indhold af polyphenolforbindelser.
Husk, at mindre raffineret ekstra jomfru olivenolie har betydeligt større mængder polyphenoler end mere raffinerede olivenolier.
Bundlinjen
En sund kost rig på næringsdigt mad kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle tilstoppede arterier.
Forskning har vist, at tilføjelse af fødevarer som korsblomstrede grøntsager, fisk, bær, olivenolie, havre, løg, greener og bønner til din kost kan være en effektiv måde at forhindre åreforkalkning på.
Alle de ovennævnte fødevarer tilbyder også mange andre fordele. Tilføjelse af dem til din daglige rutine kan reducere din risiko for sygdom betydeligt og øge din generelle sundhed.
