Uanset om du ønsker at maksimere muskelgevinster eller forbedre din kropssammensætning og sundhed, er modstandsøvelse afgørende for at nå dine mål.
Mens sammensatte øvelser arbejder flere muskelgrupper ad gangen, søger isolationsøvelser kun at stimulere en muskelgruppe i et forsøg på at give muskelvækst.
Selvom det er bedst at inkludere en kombination af sammensatte og isolerede øvelser i din fitnessrutine, dækker denne omfattende liste 103 isolationsøvelser for hele din krop, herunder hvordan du udfører dem.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en øvelse passer til dit oplevelsesniveau eller er bekymret for en underliggende skade eller helbredstilstand, er det bedst at diskutere din træningsplan med en kvalificeret træner.
Felix Hug / Stocksy United
Ben: quads
Quadriceps, ofte omtalt som quads, er den muskelgruppe, der består af den forreste del af dit lår.
Disse muskler tjener primært til at muliggøre forlængelse (udretning) af knæleddet.
Denne gruppe består af fire muskler - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis og rectus femoris.
Disse muskler stimuleres bedst af benbevægelser.
1. Høj bar squats
Mens squats teknisk set er en sammensat bevægelse, kan placeringen af stangen lidt højere på ryggen og indsnævring af din holdning lidt tjene til at isolere quads effektivt.
Sådan udfører du
2. Benpress
Benpressen fungerer som et godt alternativ til squats - ikke kun for dem, der lige er begyndt på deres træningsrejse, men også for avancerede praktikanter.
Ligesom ved squats hjælper det med at aktivere dine quads at holde din holdning lidt smallere.
Sådan udfører du
3. Front squat
Med den forreste squat er stangen placeret lige over kravebenet, som bevæger tyngdepunktet fremad og gør quads til den primære motor til denne øvelse.
Sådan udføres (alternativt greb)
4. Bulgarsk split squat
Mens split squat er målrettet mod flere muskelgrupper, gør det et godt stykke arbejde med at ramme quads.
Bevægelsen udføres ved at sætte en fod op på en flad bænk bag dig og hakke ned med det forreste ben. Du kan holde en håndvægt i hver hånd for ekstra vanskeligheder.
Det kan også udføres med en fyldt barbell eller Smith-maskine, når du bliver mere avanceret.
Sådan udfører du
5. Hack squat
Hack squat er stort set det modsatte af benpressen.
I stedet for at skubbe mod en vægtet platform, skubber du mod vægtede puder, der ligger på dine skuldre.
Ligesom med benpressen og squat, holder din holdning smal bedre med at isolere quadsene.
Sådan udfører du
6. Benforlængelse
Benforlængelsen er guldstandarden for quad-isolationsøvelser, da der er minimal involvering af andre muskelgrupper.
De fleste maskiner bruger en vægtet pude, der er placeret mod din nedre skinneben og skubbet mod for at aktivere quads.
Sådan udfører du
7. Pokal squat
Pokal squat er en anden squat variation, hvor en kettlebell eller håndvægt holdes ud foran kroppen, når du squat ned.
For bedre at stimulere firhjulene kan du placere en 2,5 pund (1 kg) eller 5 pund (2,5 kg) plade under din hæl og holde din holdning lidt smallere.
Sådan udfører du
Ben: hamstrings
Hamstrings er en anden vigtig muskelgruppe placeret på bagsiden af dine ben.
Disse muskler tjener til at bøje benet ved knæleddet og hjælper også med at udvide hofterne.
De består af tre hovedmuskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.
Disse muskler stimuleres bedst ved at trække og hoftehængslede bevægelser.
8. Ben krøller
Benkrøllen har tendens til at være guldstandarden, når det kommer til hamstring isolationsøvelser.
Mens der er flere variationer, bruger denne bevægelse en vægtet pude, der er placeret lige under lægens muskler og krøllet ind mod dine ben.
Sådan udfører du (siddende eller liggende)
9. Rumænsk markløft
Mens den rumænske markløft stimulerer nogle andre muskelgrupper, er de primære movers hamstrings.
Til denne bevægelse holdes en vægtet vægtstang eller håndvægte i dine hænder, når du bøjer i hofterne med en let bøjning i knæene, hvilket giver en fremragende strækning til hamstrings.
Sådan udfører du (håndvægtversion)
10. Glute skinke hæve
Glute skin raise er et unikt udstyr, der bliver mere populært i træningsfaciliteter overalt i verden.
Når det udføres korrekt, kan det effektivt isolere hamstrings og glutes for at give maksimal muskelaktivering og vækst.
Sådan udfører du
11. Enkeltben dødløft
Enkeltbens dødløft bruger oftest enten en kettlebell eller en håndvægt, der holdes i den modsatte hånd af den hamstring, du målretter mod.
Vægten sænkes derefter ned mod gulvet, mens den bøjes i hofterne, så dit ikke-arbejdende ben kan spore lige tilbage og tjene som en god strækning til den arbejdende hamstring.
Øvelsen udføres på hver side, indtil det ønskede antal reps og sæt er nået.
Sådan udfører du
12. Modstandsbånds krøller
Båndbenkrøllen er et godt alternativ, når du ikke har adgang til en benkrøllemaskine.
Til denne bevægelse er båndet fastgjort til et forankringspunkt.
Læg derefter på din mave, mens du indpakker båndet lige under din lægmuskel. Krøl det op mod din hamstring og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
Ben: glutes
Gluten, der videnskabeligt omtales som gluteus maximus og gluteus medius, udgør en stor del af din bageste muskulatur.
Disse store og kraftige muskler er ansvarlige for forlængelse og lateral rotation af hofteleddet.
De isoleres bedst med hoftehængslede og stødende bevægelser.
13. Vægtstang i hofte
Håndtaget til barbell-hofte er en af de bedste øvelser til stimulering af gluten.
En belastet vægtstang, normalt med polstring, er placeret over hofterne med ryggen afstivet mod en lav flad bænk.
Der udføres derefter en hoftestødbevægelse for det ønskede antal reps og sæt.
Sådan udfører du
14. Dumbbell eller barbell walking lunge
Mens vandreturen stimulerer flere muskelgrupper, kan det være en fremragende øvelse til at arbejde med gluten.
Anbring enten en ladet vægtstang på ryggen eller håndvægte i dine hænder og udfør en gentagen lungebevægelse, mens du holder øje med glutternes muskelsammentrækning.
Sådan udføres håndvægtversionen (barbellversion)
15. Kabeltræk
Kabeltræk er et unikt alternativ til hoftekraft, når udstyr ikke er tilgængeligt, eller du har lyst til at skifte ting.
Et reb fastgøres til et lavt kabel. Tag ryggen i dine hænder mellem dine ben med ryggen mod vægtstakken.
Hvil dine hænder på lårene, skub vægten, mens du holder øje med glutternes sammentrækning.
Sådan udfører du
16. Tilbageslag i maskinens glute
Glute-tilbageslag er et let tilgængeligt udstyr i de fleste fitnesscentre og kan være et fantastisk valg til at arbejde med gluten.
Sådan udfører du
17. Glute bro
Mens glute-broen kræver en vis fleksibilitet, er der ikke behov for udstyr, så det kan udføres derhjemme.
Bevægelsen startes ved at ligge med dine fødder flade og vinkelret på gulvet.
En stødende bevægelse udføres derefter for at samle gluten for den ønskede mængde reps.
Sådan udfører du
Ben: kalve
Kalvene er en vigtig muskelgruppe på bagsiden af underbenet.
De består af to store muskler kaldet gastrocnemius og soleus.
De er hovedsageligt ansvarlige for plantarbøjning, som refererer til forlængelsen af foden ned væk fra kroppen, f.eks. Når du hopper eller løber.
18. Siddende kalveforhøjelse
Den siddende kalveforhøjelse er en af de mere almindelige bevægelser, der bruges til at arbejde med kalvene.
På grund af den vinkel, hvormed bevægelsen udføres, retter den sig overvejende mod soleus muskler.
Sådan udfører du (uden maskine)
19. Stående kalveopdræt
Den stående kalveforhøjelse fungerer som et godt supplement til den siddende kalveforhøjelse.
I betragtning af at denne bevægelse rammer kalvene fra en anden vinkel, retter den sig især mod gastrocnemius-musklen.
Sådan udfører du (uden maskine)
20. Travkalv hæve
Trappekalvehøjden er en unik bevægelse, der kan udføres overalt, hvor du har adgang til trapper.
Bevægelsen udføres på samme måde som en stående kalvehøjde, der strækker dine fødder ved ankelleddet og tillader din ankel at gå under overfladen af trinnet for at få en god sammentrækning.
Sådan udføres (enkelt ben)
21. Smith maskinkalv hæve
Smith-maskinens kalveforhøjelse svarer til en stående kalveforøgelse, selvom modstanden leveres af en fyldt Smith-maskinbjælke på ryggen.
Det er nyttigt at udføre bevægelsen med tæerne på en trinplatform, som gør det muligt for dine hæle at spore for at få en fuld sammentrækning med hver rep.
Sådan udfører du
Tilbage
Bagsiden består af adskillige muskler, både store og små, selvom de store muskler inkluderer lats (latissimus dorsi), fælder (trapezius) og erector spinae (nederste del af ryggen).
Disse muskler er ansvarlige for bevægelsen af din ryg, stabiliserer bagagerummet og koordinerer bevægelsen af dine lemmer.
Det unikke ved bagsiden er, at det er bedst trænet fra forskellige vinkler for at maksimere muskelgevinster.
Bagside: lodrette bevægelser
22. Pullup eller assisteret pullup
Pullup er en klassisk rygøvelse. Når det udføres korrekt, kan det isolere de fleste af rygmusklerne.
Mens der er forskellige variationer, starter standard pullup ved at hænge i en bar med et mellemstort greb og trække din krop op med dine rygmuskler, indtil din hage er lige over baren.
Sådan udfører du (assisteret)
23. Lat nedrullning
Lat rullegardin er en anden rygbevægelse med brød og smør.
Denne bevægelse efterligner bevægelsen fra en pullup og er et glimrende alternativ, da vægten kan justeres til at matche dit niveau af styrke og erfaring.
Sådan udfører du
24. Nedrulning af lige arm
Den lige arm nedrullning er en fantastisk rygisolationsbevægelse, der giver en dejlig strækning øverst.
Denne bevægelse udføres på samme måde som en tricep-pushdown, men armene holdes lige og fokuserer på at trække sig sammen.
Sådan udfører du
25. Hammerstyrke høj række
Dette er en unik maskinøvelse, der er bredt tilgængelig i fitnesscentre.
Bevægelsen svarer til en lat nedrullning, men de enkelte håndtag giver mulighed for øget fleksibilitet og gør det endda muligt at udføre bevægelsen med en arm ad gangen.
Sådan udfører du
Bagside: vandrette bevægelser
26. Bøjet over række
Den bøjede række er en anden klassisk rygøvelse, der er fremragende til at tilføje rygtykkelse.
Øvelsen udføres ved at starte med en fyldt vægtstang eller håndvægte i dine hænder, bøje sig let ved hofter og knæ og roe vægten op mod din navle.
Sådan udfører du med en vægtstang (håndvægt)
27. Omvendt række
Den omvendte række er en fremragende vandret trækøvelse til at ramme midt på ryggen.
Det udføres bedst på en Smith-maskine i en lavere position, selvom hvis bevægelsen er for vanskelig, kan du hæve bjælken lidt for at gøre det lettere.
Sådan udfører du
28. Siddende kabelrække
Den siddende kabelrække er en klassisk vandret rygbevægelse for bygningstykkelse og størrelse.
Sørg for at holde en oprejst kropsholdning og få en fuld strækning i slutningen af hver rep for maksimal muskelstimulering.
Sådan udfører du
29. Hæld håndvægtens række
Hældningsvægtrækken er et andet alternativ til brystunderstøttet række maskine.
En skråbænk er indstillet i en vinkel på 30-45 grader. Du sidder derefter på bænken bagud med brystet vendt mod puden. Endelig tager du fat i et par håndvægte og ror dem op, indtil din overarm er vinkelret på puden.
Sådan udfører du
Lænden
30. Godmorgen
Godmorgen er en klassisk styrke- og konditioneringsøvelse til opbygning af lændes styrke, selvom den også rammer hamstrings og glutes i god grad.
Det er vigtigt at udføre denne bevægelse i god form for at reducere risikoen for skade.
Sådan udfører du
31. Rygforlængelse
Rygforlængelsen er et bredt tilgængeligt udstyr, der er fantastisk til at målrette mod lænden.
Når du bliver mere avanceret, kan du holde en vægtplade eller en håndvægt i hånden for at gøre øvelsen lidt vanskeligere.
Sådan udfører du
32. Superman
Supermanden kræver intet udstyr og kan udføres komfortabelt i dit eget hjem.
Det er en fremragende øvelse til at målrette mod de bageste muskler, herunder nedre ryg.
Hvis du finder det for svært at hæve begge arme og ben på samme tid, skal du prøve at skifte ved først at hæve din venstre arm og højre ben og derefter din højre arm og venstre ben.
Sådan udfører du (alternerende Superman)
33. Fuglehunde
Fuglehunde er en anden prøvet og sand øvelse til styrkelse af kernen.
De kræver heller ikke noget udstyr og er en god tilføjelse til et hjemmetræningsprogram.
Sådan udfører du
Bagside: fælder
34. Håndvægte trækker på skuldrene
Dumbbell shrug svarer til barbell shrug, men giver mulighed for øget fleksibilitet under bevægelsen ved at bruge en håndvægt i hver hånd.
Sådan udfører du
35. Maskine trækker på skuldrene
Maskentrækket er en pladefyldt option, der muliggør effektiv isolering af fælderne.
Sådan udfører du
36. Siddende håndvægt trækker på skuldrene
Siddende håndvægtophæng er en glimrende måde at eliminere de andre muskler i bagagerummet og fuldstændigt isolere fælderne.
De reducerer også spinal stress og kan derfor være en bedre mulighed for dem, der kommer sig efter skade.
Sådan udfører du
Bryst
Brystet består af to store muskler kaldet pectoralis major og pectoralis minor.
Pectoralis major er opdelt i to dele kaldet clavicular head, som er det øvre bryst og det sternocostale hoved, som er den nedre del af brystet.
Brystmuskulaturens hovedfunktion er at bringe armene mod midten af kroppen, også kendt som adduktion.
Bryst: hældningsbevægelser
37. Hældning af vægtstangs bænkpresse
Hældningstangbænkpressen er guldstandarden til opbygning af øvre brystmasse.
En vægtstang læsses på en skrå bænk, langsomt ikke rækkes og presses med en kontrolleret bevægelse, hvilket får en fuld strækning i bunden og maksimal sammentrækning øverst.
Sådan udfører du
38. Hældning af håndvægtbænk
Hældning af håndvægtsbænkpres involverer et bevægelsesmønster svarende til den forrige øvelse, men håndvægte bruges i stedet for en vægtstang.
Dette giver mere skulderfleksibilitet og kan føre til bedre muskelsammentrækning for nogle elever.
Sådan udfører du
39. Smith maskinbænkpresse
Smith-maskinbænkpressen bruger en fyldt Smith-maskinbjælke til modstand og kan udføres enten fladt eller skråt.
Denne metode giver dig mulighed for at isolere brystmusklerne ved at reducere mængden af stabilisering, der kræves af tilbehørsmuskler.
Sådan udfører du
40. Hæld håndvægflue
Hældning af håndvægflue er en fremragende øvelse i øvre brysttilbehør, da det giver mulighed for en fuld strækning i bunden af bevægelsen.
Udfør denne bevægelse på et justerbart bænkesæt med en let hældning.
Tag fat i et par håndvægte i dine hænder, og mens du ligger på ryggen, skal du strække armene ned med en let bøjning i albuerne, hvilket giver mulighed for en fuld strækning, inden du vender tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
41. Kabelhældningsflue
Kabelhældningsfluen svarer til håndvægtens hældningsflue, men en kabelfilter anvendes til modstand.
En skråbænk er sat op inde i en kabelovergang, og belastede håndtag samles langsomt og kontrolleret, hvilket giver mulighed for en fuld sammentrækning af det øvre bryst.
Sådan udfører du
Bryst: flade bevægelser
42. Barbell bænkpress
Den flade barbell bænkpress er en brød-og-smør bevægelse til brystbygning, der bruger en fyldt barbell, der er sat op på en flad bænk for modstand.
Det udføres ved at tage fat i bjælken med et greb i mellembredden, fjerne bjælken, sænke den til midten af brystet med en kontrolleret bevægelse og trykke op for at returnere den til startpositionen.
Sådan udfører du
43. Håndvægtsbænkpres
Håndvægtsbænkpressen involverer en bevægelse, der svarer til barbellbænkpressens, men den bruger håndvægte til modstand.
Dette muliggør et større bevægelsesområde, hvilket resulterer i forbedret isolering af brystmusklerne.
Sådan udfører du
44. Maskinbænkpresse
Maskinbænkpressen søger at efterligne bevægelsesmønsteret for den traditionelle bænkpresse, men reducerer mængden af stabilisering, der kræves af andre muskelgrupper, hvilket muliggør bedre isolering af brystet.
Sådan udfører du
45. Dumbbell flue
Håndvægtsflue svarer meget til skråvægtsflue, men bruger en flad bænk i stedet for en skråbænk.
Dette retter sig bedre mod den nedre del af din brystmuskel.
Sådan udfører du
46. Maskinkisteflue
Maskinens brystflue bruger det samme bevægelsesmønster som håndvægtens brystflue, men giver en mere jævn styrkekurve, hvilket betyder, at modstanden er mere konsistent under hele øvelsen.
Sådan udfører du
47. Kabelflyvning
Kabelflyet er unikt, fordi det giver større fleksibilitet i den vinkel, hvormed øvelsen udføres.
Hvis du sætter kablerne lidt lavere, vil de øvre pecs være målrettet, mens indstilling af kablerne lidt højere rammer den nederste del af brystmusklerne.
Sådan udfører du
48. Pushup
Pushup er en klassisk kropsvægt på brystet, der kan være en god tilføjelse til dit hjemmetræningsprogram.
Armene kan placeres lidt bredere for at målrette mod pecs eller lidt tættere på at ramme triceps.
Sådan udfører du
Skuldre
Skuldermusklerne, også kendt som deltoiderne, består af tre forskellige hoveder - det forreste hoved eller forreste delter, laterale hoved- eller sidedelt og bageste hoved eller bagdelter.
Deltoidernes hovedfunktion er at give bortførelse ved skulderleddet, hvilket betyder at bevæge overarmen væk og ud til siden af din krop.
Øvelserne er opdelt i tre kategorier baseret på det specifikke hoved for de delter, de målretter mod.
Skuldre: front delts
49. Stående skulderpresse
Den stående skulderpresse er en klassisk bevægelse til opbygning af skuldermasse, især til de forreste delter.
Denne bevægelse udføres ved at fjerne en ladet vægtstang og trykke den over dit hoved i en kontrolleret bevægelse.
Sådan udfører du
50. Stående håndvægt skulderpresse
Den stående håndvægt skulderpresse efterligner bevægelsen af vægtstangpressen, men bruger håndvægte til modstand.
Dette giver større fleksibilitet og kan hjælpe med at eliminere ubehag i håndleddet, som nogle mennesker oplever med vægtstænger.
Sådan udfører du
51. Siddende vægtstangs skulderpresse
Den siddende vægtstangs skulderpresse ligner meget den stående version, selvom det aflaster noget af bagagerummet fra at stabilisere kroppen, hvilket giver mulighed for mere isolering af delterne.
Sådan udfører du
52. Siddende håndvægt skulderpresse
Den siddende håndvægt skulderpresse er en velkendt bodybuilding bevægelse til opbygning af skuldermasse.
Denne bevægelse udføres på en skrå bænk indstillet til en næsten opretstående position.
Dumbbells trykkes derefter over hovedet i en kontrolleret bevægelse for det ønskede antal reps.
Sådan udfører du
53. Maskinens skulderpresse
Maskinens skulderpresse følger et bevægelsesmønster, der svarer til dem, der findes i andre skulderpressebevægelser, men bruger en justerbar vægtstabel til modstand.
Mindre stabilisering er påkrævet, end det er med fri vægt skulderpresseøvelser, hvilket gør dette til en god mulighed for begyndere.
Sådan udfører du
54. Smith maskine siddende skulderpresse
Smith Machine siddende skulderpresse ligner den siddende barbell skulderpresse, men stangen er fastgjort på Smith Machine.
Ligesom maskinens skulderpresse reducerer dette den krævede stabilisering, hvilket gør bevægelsen lidt lettere at udføre.
Sådan udfører du
55. Vægstang foran hævet
Vægten til barbellfronten retter sig effektivt mod de forreste eller forreste delter.
Til denne bevægelse gribes en belastet vægtstang med et overhåndsgreb og hæves til øjenhøjde, før den konstant returneres til startpositionen.
Sådan udfører du
56. Dumbbell front løft
Håndvægtsforhøjelsen svarer meget til barbellforhøjden, men bruger håndvægte til modstand, hvilket giver lidt mere fleksibilitet.
Sådan udfører du
Skuldre: sidebånd
57. Dumbbell lateral raise
Dumbbell lateral raise er et af de mere populære træningsvalg, når man ønsker at ramme sideforskydningerne.
For at udføre denne bevægelse holdes en håndvægt i hver hånd og hæves ud til siden af din krop med en let bøjning i albuerne. Dumbbells returneres derefter til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.
Sådan udfører du
58. Kabeltilslutning
Kablets laterale hævning - som andre kabelbevægelser - giver en stabil modstandskurve i hele bevægelsen.
Denne øvelse bruger en lav remskive opsat med et enkelt D-håndtag og en passende vægt.
Sådan udfører du
59. Barbell lodret række
Håndvægten stående række er en fremragende massebygger til delterne, når de udføres korrekt.
En belastet vægtstang er grebet med et medium greb og trækkes direkte opad, indtil dine hænder når dine skuldre eller lidt over. Vægten returneres derefter til startpositionen på en kontrolleret måde.
Sådan udfører du
60. Kabel lodret række
Kabelopretningsrækken udføres på samme måde som den forrige øvelse, men bruger en lige stangfastgørelse på en kabelrulle for ensartet modstand under bevægelsen.
Sådan udfører du
61. Dumbbell stående række
Håndvægtens opretstående række giver lidt mere fleksibilitet end barbellens opretstående række.
Det er en god mulighed for dem, der oplever håndledssmerter, når de laver den traditionelle barbell opret række.
Sådan udfører du
Skuldre: bageste delter
62. Kabelfrontræk
Kabelfladerens træk rammer direkte de bageste delter, når de udføres korrekt.
For at udføre denne bevægelse skal du oprette en kabelrulle med en rebfastgørelse i øjenhøjde.
Træk rebet mod dit ansigt, mens du blænder albuerne ud til siden, og sørg for en fuld sammentrækning og fuld strækning under hver rep.
Sådan udfører du
63. Siddende kabelfrontræk
Det siddende ansigtstræk er det samme som det traditionelle ansigtstræk, men sidder.
Dette fjerner noget af den krævede trunkstabilisering, hvilket gør bevægelsen lidt lettere og giver dig mulighed for fuldt ud at fokusere på muskelsammentrækningen.
Sådan udfører du
64. Stribet ansigt trækker
Stribede ansigtstræk følger samme bevægelsesmønster som andre træk i ansigtet, men brug et bånd til modstand.
Disse er en god mulighed for træning, der finder sted derhjemme eller i fitnesscentre med begrænset udstyr.
Sådan udfører du
65. Dumbbell bageste delt lateralt løft
Håndvægtens bageste delt laterale løft er en favoritøvelse blandt bodybuildere, der ønsker at målrette mod deres bageste delter.
Denne bevægelse udføres på samme måde som en sideløft af en håndvægt, men i stedet for at stå lige op, er du bøjet over i taljen med en let bøjning i knæene og målretter mod de bageste delter.
Sådan udfører du
66. Bageste del maskine flyve
Den bageste delt maskinfly er et almindeligt udstyr i de fleste fitnesscentre.
For at udføre denne bevægelse skal du sætte dig ned mod brystpuden på maskinen og sørge for, at maskinarmene er justeret til den bageste delflue.
Tag fat i håndtagene, og stræk armene tilbage bag dig med en let bøjning i albuerne, indtil de passerer din torso, og vend derefter armene tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
Arme
Armene består af et par store muskelgrupper, herunder biceps og triceps, som udgør muskulaturen i overarmen samt flere mindre muskler, der udgør underarmen.
Biceps tjener til at bøje albuen og lette trækbevægelser, mens triceps hovedfunktion er at udvide albueleddet og udføre skubbe bevægelser.
I mellemtiden letter musklerne i underarmen bevægelser af håndled og hænder.
Isolationsøvelserne nedenfor er opdelt i tre grupper - biceps, triceps og underarme.
Arme: biceps
67. Barbell curl
Barbell curl er en klassisk bevægelse, der bruges af både bodybuildere og fritidsatleter.
For at udføre bevægelsen gribes en belastet vægtstang med et håndgreb og krølles op mod ansigtet, mens overarmene holdes parallelle med torsoen.
Vægten sænkes derefter ned i en kontrolleret bevægelse for at få en fuld strækning i bunden.
Sådan udfører du
68. EZ Bar curl
EZ-stangkrøllen er en anden populær øvelse til bicep-massebygning, og den udføres på samme måde som barbell curl.
Den buede stang hjælper med at lindre noget af trykket på håndleddet, hvilket gør bevægelsen lidt mere behagelig at udføre end med en vægtstang.
Sådan udfører du
69. Skiftende håndvægtkrøller
Den skiftende håndvægtkrøl udføres med et par håndvægte, en i hver hånd.
De krølles derefter op ad gangen og sænkes langsomt ned til startpositionen.
En fordel ved denne bevægelse er, at mens den ene arm udøves, er den anden i ro, hvilket giver en let periode med opsving mellem reps.
Sådan udfører du
70. To-arm håndvægt krøller
To-arm håndvægt krøller svarer til den foregående bevægelse, men i stedet for at skifte arme, fuldfører du øvelsen ved at krølle begge arme opad på én gang.
Sådan udfører du
71. Hammer krølle
Hammerkrøllen er en lille variation af den toarmede håndvægtkrøller, men i stedet for at bruge et håndgreb holdes håndvægtene med et neutralt greb, hvilket betyder, at dine hænder vender mod hinanden.
Dette retter sig i højere grad mod underarmene såvel som biceps.
Sådan udfører du
72. Kabelkrølle
Kabelkrøllen er en fremragende øvelse til at isolere biceps, da den giver konstant spænding gennem bevægelsen.
Øvelsen udføres ved at oprette en lav remskive med en lige eller EZ krøllestang.
Baren krølles derefter op på samme måde som en barbell curl, og sørg for at få en maksimal sammentrækning øverst og en fuld strækning i bunden.
Sådan udfører du
73. Hældning af håndvægt krøller
Hældning håndvægt krølle er en siddende variation af den traditionelle håndvægt krølle.
Denne bevægelse anvender en skrå bænk indstillet i en vinkel på ca. 45 grader for yderligere at isolere biceps.
Mens du sidder, holdes en håndvægt i hver hånd og krølles skiftevis op, før den langsomt sænkes ned til startpositionen.
Sådan udfører du
74. Dumbbell spider curl
Edderkopkrøllen er en unik øvelse, der tjener til at stimulere en maksimal strækning af biceps i bunden af bevægelsen.
For at udføre denne øvelse vender du bagud på en skrå bænk med armene hængende ned over toppen med en håndvægt i hver hånd.
Håndvægtene krølles derefter helt op og i en kontrolleret bevægelse sænkes de ned igen og føles en fuld strækning i bunden.
Sådan udfører du
75. Prædikantkrølle
Præsten krøller er en anden bicep-bygning bevægelse med brød og smør.
Til denne øvelse anvendes en prædikant krøllebænk.
Med albuerne placeret på puden, gribes en EZ-krøllestang eller et par håndvægte med et håndgreb, krølles op og sænkes ned igen med en jævn bevægelse.
Sådan udfører du
76. Maskinprædikant krølle
Maskinens predikantkrølle svarer til den traditionelle forkynderkrølle, men i stedet for en EZ-krøllestang eller håndvægte bruges en vægtarm til modstand.
Sådan udfører du
77. Træk krøller
Træk krøller er en unik variation af den traditionelle barbell krøller.
Forskellen er, at i stedet for at krølle stangen op og ud, holdes stangen tæt på din torso helt til toppen af bevægelsen, og samtidig frigøres den igen.
Sådan udfører du
78. Båndkrøller
Båndkrøller er en fremragende krølningsmulighed til en træning derhjemme eller endda til at prøve noget andet i gymnastiksalen.
Mens man står oven på midten af båndet som et anker, gribes båndhåndtagene med et håndgreb og krølles op og derefter ned igen og modstår båndspændingen under bevægelsen.
Sådan udfører du
Arme: triceps
79. Kabelnedslag
Kabelnedtrykket er en hæfteklammer i mange træningsprogrammer for dets evne til effektivt at isolere triceps.
Denne bevægelse udføres på en høj kabelrulle, oftest med en lige stangfastgørelse.
Når du vender mod remskiven og griber fat i stangen med et overhåndsgreb, skubbes stangen ned indtil lige før den når dine lår og vender langsomt tilbage til startpositionen og holder armene tæt på dine sider.
Sådan udføres (reb fastgørelse)
80. Kabelforlængelse af triceps
Kabelforlængeren rammer triceps fra en anden vinkel og fremmer velafrundet vækst hele vejen igennem.
For at starte skal du indstille kabelrullen til ca. brysthøjde med dit valg af reb eller lige stangfastgørelse.
Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og ryggen vender mod kabelremskiven, stræk armene op og over dit hoved, pause kort i toppen, og vend støt tilbage til startpositionen, og få en fuld strækning i bunden.
Sådan udfører du (reb vedhæftet fil)
81. Vægtstang kranium knuser
Barbell kraniet knuseren er en klassisk massebyggende bevægelse til triceps.
For at udføre denne bevægelse skal du oprette en flad bænk og indlæse en vægtstang eller EZ-krøllestang med din arbejdsvægt.
Lig på bænken, stræk den belastede bjælke over dit hoved, og sænk langsomt bjælken ned mod dine øjne eller pande, føl en dyb strækning i bunden og vend baren tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
Sådan udfører du
82. Dumbbell kranium knuser
Dumbbell kranium knuseren udføres på samme måde som barbell kraniet knuser, men håndvægte bruges, hvilket giver mulighed for mere fleksibilitet ved håndledene.
Sådan udfører du
83. Dyp
Dips er en fremragende triceps-kropsvægt, der også i begrænset omfang er rettet mod det øvre bryst.
For at udføre denne bevægelse skal du stå over for en dipstation eller parallelle stænger.
Tag fat i stængerne med dine hænder mod hinanden og hæv dig selv ved at skubbe med dine triceps, og sænk dig derefter ned med en kontrolleret bevægelse og føl en strækning i bunden.
Endelig løft dig selv op igen, og sørg for en fuld muskelsammentrækning øverst.
Denne bevægelse kan også udføres med hjælp, som bruger en modvægt for at gøre det lidt lettere.
Sådan udfører du
84. Maskindips
Maskindip efterligner bevægelsen af traditionelle dyp, men brug en vægtet arm til modstand.
Derudover udføres denne øvelse normalt siddende, så du yderligere kan isolere triceps.
Sådan udfører du
85. Triceps-maskineudvidelse
Maskinens triceps-udvidelse er et bredt tilgængeligt udstyr i de fleste fitnesscentre.
Når du sidder, skal du placere albuerne på puden og tage fat i maskinens håndtag.
Forlæng dine arme nedad, få en fuld muskelsammentrækning i bunden, og vend dem langsomt tilbage til startpositionen, og føl en strækning øverst.
Sådan udfører du (alternativ)
86. Siddende EZ bar triceps forlængelse
Den siddende EZ-bjælkeforlænger er en version med gratis tricep-forlængelse.
Mens du sidder, er en fyldt EZ-krøllestang placeret bag hovedet og forlænget opad, hvor triceps trækkes helt op og sænkes ned igen for at få en fuld strækning i slutningen af bevægelsen.
Sådan udfører du
87. Dumbbell-tilbageslag
Dumbbell-tilbageslag er en god efterbehandlerøvelse til triceps.
For at udføre denne øvelse skal du tage fat i en passende håndvægt i den ene hånd og placere den anden hånd og det ene knæ på en flad bænk.
Med en flad ryg skal du udvide håndvægten op og tilbage ved kun at bruge din tricep-muskel og derefter langsomt vende den tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
88. Band tricep pushdowns
Band pushdowns er en fremragende hjemme-mulighed for at ramme triceps.
Denne øvelse svarer til en kabel-triceps-pushdown, men et bånd fastgjort til et forankringspunkt bruges til at give modstand.
Sådan udfører du
89. Band tricep-udvidelse
Bandet tricep-forlængelse følger det samme bevægelsesmønster som kabelforlængelsesforlængelsen, men bruger et bånd til modstand, hvilket giver konstant spænding gennem hele bevægelsen.
Sådan udfører du
Arme: underarme
90. Håndleds krøller i håndled
Håndvægten krøller håndled isolerer den bageste eller bageste del af underarmen.
For at udføre denne bevægelse skal du tage fat i en tom eller let belastet barbell med et håndgreb og krølle den op mod din krop, hold armene lige og bevæg kun dine håndled.
Sådan udfører du
91. Kabelhåndleds krøller
Kabelhåndledets krølle udføres på samme måde som håndvægtskrøllen, selvom modstand tilvejebringes af en lav kabelrulle.
Sådan udfører du
92. Håndledsrulle
Håndledsrullen er en fantastisk underarmsbygger, der kan laves derhjemme.
En trædowel eller metalstang er fastgjort med et reb, og en lille vægt føjes til den anden ende.
Når du griber stangen eller dyvelen med et håndgreb, strækkes dine arme ud foran dig.
Rul i rebet ved at dreje stangen med fokus på at arbejde på underarmens muskler, og vend derefter bevægelsen, lad rebet ud igen, indtil det rører gulvet.
Sådan udfører du
93. Dumbbell bænk krøller i håndled
For at udføre håndvægtkrøllen til håndvægten skal du starte med at knæle ned mod en flad bænk.
Tag fat i en let håndvægt, og lad din hånd og håndled hænge over siden af bænken.
Krøl vægten op, flyt kun din underarm og få en fuld sammentrækning øverst.
Sådan udfører du
Abs
Abs er sammensat af to hovedmuskelgrupper - rectus abdominus og obliques.
Ab musklerne spiller en vigtig rolle i at stabilisere din kerne og give bevægelse af torso.
Disse øvelser retter sig mod mavemusklerne fra forskellige vinkler og sikrer fuld isolation.
94. Nå situp
Den nående situp sætter et spin på den traditionelle situp ved at lade dig strække armene ud og nå lidt længere øverst i bevægelsen, hvilket giver en maksimal muskelsammentrækning.
Sådan udfører du
95. reb knuste
Rebknappen er en unik ab-øvelse, der bruger en kabelvægtstabel til modstand.
For at udføre denne bevægelse skal du oprette en kabelrulle med et reb fastgjort til mellemhøjde.
Vend væk fra vægtstakken, knæl ned og tag rebene i hver hånd.
Kør ned, så du får en fuld sammentrækning i bunden og dyb strækning øverst.
Sådan udfører du
96. V – op
V-up tager den traditionelle crunch og tilføjer et skridt for at gøre det lidt mere udfordrende.
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med dine ben lige ud.
Start en knasende bevægelse ved at hæve dine ben op og strække dig mod tæerne i en samtidig bevægelse, og vend tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
97. Maskinknus
Maskincrunchen er et alternativ til den traditionelle crunch. Det udføres i siddende stilling i modsætning til at ligge på ryggen.
For at udføre bevægelsen skal du vælge din ønskede arbejdsvægt, og når du sidder i maskinen, skal du række op for at gribe håndtagene.
Udfør en knasende bevægelse ved at samle din mavemuskulatur, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, og få en fuld strækning øverst.
Sådan udfører du
98. Afvis situp
Nedgangssitupen udføres på en tilbagegangsbænk, idet man tager den traditionelle situp og gør det meget mere udfordrende for maksimal ab-isolation.
Sådan udfører du
99. Hængende benløftning
Start med at hænge i en pullup-stang for at udføre det hængende benløft.
Løft dine ben så højt som muligt, mens du holder dem relativt lige, og sænk dem derefter langsomt ned til hængende stilling.
Denne bevægelse kan også udføres med knæene bøjet for at gøre det lidt lettere.
Sådan udfører du (knæet bøjet)
100. Ab-rulle
Ab-rullen er et almindeligt fundet træningsudstyr, der kan bruges til at opbygge betydelig ab-styrke.
For at udføre denne bevægelse skal du starte på dine hænder og knæ med ab-rullen i dine hænder.
Rul langsomt ab-rullen ud, indtil dine arme er strakt helt ud, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen.
Sådan udfører du
101. Russisk twist
Det russiske twist er en unik øvelse, der fungerer både rectus abdominus og obliques.
For at starte bevægelsen skal du sidde på gulvet med en medicinkugle eller håndvægt i dine hænder.
Løft dine ben og vrid frem og tilbage, flyt vægten fra den ene side af din krop til den anden i den angivne tid eller reps.
Sådan udfører du
102. Plank
Planken er en statisk ab-øvelse, der normalt er afsluttet i et bestemt tidsrum.
For at udføre en planke skal du ligge på en yogamåtte med albuerne, der understøtter din krop og benene strakt lige bag dig.
Hold denne position i den ønskede tid, normalt er 15-30 sekunder et godt sted at starte.
Sådan udfører du
103. Sideplank
Sideplanken ligner den traditionelle planke, selvom du ved denne bevægelse vender dig til din side og understøtter din krop med den ene arm og isolerer de skrå muskler.
Sådan udfører du
Bundlinjen
Selvom sammensatte bevægelser kan betragtes som overlegne i betragtning af at de simulerer flere muskelgrupper på én gang, er isolationsøvelser en lige så vigtig del af ethvert styrketræningsprogram.
For at skabe et afbalanceret træningsprogram er det bedst at inkorporere en række øvelser for hver muskelgruppe, inklusive en blanding af sammensatte og isolerede bevægelser.
Som altid er det vigtigt at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har underliggende forhold.
Hvis du er usikker på, hvordan du kan skræddersy dit træningsprogram til dit oplevelsesniveau og dine behov, kan du overveje at få hjælp fra en personlig træner.
.jpg)
