4 hjertesund morgenmad, der tager 20 minutter eller mindre

Nogle kan endda laves natten før.

Vi har alle disse hektiske morgener, når det føles som om du løber rundt og prøver at gøre flere ting på én gang. Og om morgenen falder det ofte at spise en sund morgenmad. Du ender med at få fat i en morgenmad, der efterlader dig sulten en time senere eller helt springer over morgenmaden.

At starte din dag med et næringstæt måltid er en god vane for langvarig sundhed. Dette gælder især når din morgen indeholder hjerte-sunde opskrifter, der indeholder fiber, antioxidanter og omega-3'er.

Mens hjertesygdomme er dødsårsag nr. 1 blandt både amerikanske mænd og kvinder, kan din diæt fungere som et livsstilsvalg for at mindske din risiko.

Så hvordan sikrer du, at du passer på dit hjerte, mens du går igennem de kaotiske morgener? For at give dig nogle ideer har jeg sammensat fire hurtige, hjerte-sunde opskrifter, hvoraf nogle kan forberedes på forhånd.

Varm papaya morgenmadsprodukter

Denne opskrift er et påfyldningsvalg! Papaya og rullet havre indeholder hjerte-sunde fibre, mineraler og en lille mængde plantebaseret protein. For ikke at nævne papaya er rig på vitamin C. Du kan også lave flere batcher af dette for at have morgenmaden klar til at gå i hele ugen.

Portionsstørrelse: 1

Tilberedningstid: 10 minutter

ingredienser

• 1/2 kop havre
• 1 / 2–1 kop varmt vand (afhængigt af hvor tykt du vil have din kornart)
• strejf kanel
• 1/2 kop kokos yoghurt
• 1/2 kop frisk papaya
• 1/4 kop granola
• 1 scoop vanilleplantebaseret protein (valgfrit)

Kørselsvejledning

1. Kombiner rullet havre, kanel og varmt vand i en gryde.
2. Kog på komfuret i 5-10 minutter eller indtil det er fortykket.
3. I en serveringsskål tilsættes kokosnød yoghurt, frisk papaya og granola.

Blåbær og kakao Chiaseed budding

Chiaseed budding er en god morgenmadsmulighed, fordi de er lette at smide sammen natten før og opbevares i køleskabet til et hurtigt tag-og-gå-måltid om morgenen.

Chiafrø er en god kilde til opløselig fiber og omega-3'er og indeholder en lille mængde plantebaseret protein. Cacao nibs er rige på magnesium, et vigtigt mineral, der spiller en rolle i mere end 300 enzymer, der anvendes i vigtige processer som syntetisering af DNA, RNA og proteiner.

Som en sidebemærkning kan chiaseed budding opbevares i en lufttæt glasbeholder i køleskabet i op til en uge.

Serverer: 2

Tilberedningstid: 20 minutter

ingredienser

• 1 kop chiafrø
• 2 kopper mælk, der ikke er mejeriprodukter (prøv mandel, cashew eller kokosmælk)
• 1/2 kop friske blåbær
• 1/4 kop rå kakaonibs
• sødemiddel efter smag, som ahornsirup eller lokal honning (valgfrit)

Kørselsvejledning

1. Bland chiafrø, ikke mælkemælk og valgfrit sødemiddel og lad det sidde i køleskabet i mindst 20 minutter, indtil der dannes gel. Rør lejlighedsvis i løbet af denne tid.
2. Bemærk: Du kan gøre din chiaseed budding tykkere ved at reducere væsken. Tilsæt mindre væske for at gøre det tyndere. Hvis du bruger fuldfedt kokosmælk, vil budding være meget tyk.
3. Top med friske blåbær og kakaonibs.

Kokosnød og Berry Quinoa Grød

Tror quinoa kun er til salte retter? Tænk igen! Quinoa er teknisk set et frø, men det fungerer som et korn. Det er rig på fiber, protein og mineraler. Fordelen ved at lave en morgengrød med quinoa er, at den kan fremstilles natten før, og så kan du simpelthen genopvarme den næste morgen.

Serverer: 1

Tilberedningstid: 10 minutter

ingredienser

• 1/2 kop quinoa flager
• 1 kop vand
• 1/2 kop fuldfedt kokosmælk
• 1 spsk. ahornsirup
• 2 spsk. hampfrø
• saft af 1/2 citron
• en knivspids med kanel
• 1/2 kop friske hindbær
• 1/4 kop strimlet kokosflager

Kørselsvejledning

1. Bland vand og quinoa-flager i kasserolle. Kog på medium varme, indtil flagerne blødgør. Tilsæt kokosmælk og kog indtil grød tykner.
2. Rør ahornsirup, hampefrø og citronsaft.
3. Igen, afhængigt af hvilken type du bruger, kan tilberedningstiden tage alt fra 90 sekunder til 5 minutter.
4. Top med malet kanel, friske hindbær og strimlet kokosflager.

Røget laks sød kartoffel skål

Røget laks er en god kilde til protein og omega-3'er. At spise mad rig på omega-3 fedtsyrer kan nedsætte triglycerider og blodtryk, hvilket kan sænke risikoen for hjertesygdomme. Omega-3 fedtsyrer kan også reducere inflammation og forbedre den samlede kardiovaskulære sundhed og hjernens sundhed.

Serverer: 4

Tilberedningstid: 15–20 minutter

ingredienser

• 1 stor sød kartoffel
• 1 spsk. almindelig hummus
• 4 oz. røget laks
• Dijon sennep efter smag
• frisk persille til pynt

Kørselsvejledning

1. Skær søde kartofler i længden i 1/4 tommer tykke skiver.
2. Placer søde kartoffelskiver i en brødrister på højt i ca. 5 minutter eller indtil de er kogte igennem. Du skal muligvis skåle flere gange afhængigt af længden på dine brødristerindstillinger.
3. Top med hummus og Dijon sennep. Læg den røget laks ovenpå og afslut med frisk persille.

Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad

McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren afErnæring strippet, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velbefindende over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog "Ernæring strippet" var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.