Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Tarmmikrobiomet
Tarmens utrolige kompleksitet og dens betydning for vores generelle helbred er et emne for stigende forskning i det medicinske samfund. Talrige undersøgelser i de sidste to årtier har vist forbindelser mellem tarmens sundhed og immunsystemet, humør, mental sundhed, autoimmune sygdomme, endokrine lidelser, hudsygdomme og kræft.
På et tidspunkt blev vores fordøjelsessystem betragtet som et relativt ”simpelt” kropssystem, der i det væsentlige bestod af et langt rør, som vores mad kunne passere igennem, blive absorberet og derefter udskilles.
Udtrykket "tarmmikrobiom" henviser specifikt til de mikroorganismer, der lever i dine tarme. En person har omkring 300 til 500 forskellige arter af bakterier i deres fordøjelseskanalen. Mens nogle mikroorganismer er skadelige for vores helbred, er mange utroligt gavnlige og endda nødvendige for en sund krop.
Ifølge Dr. EM Quigley i sin undersøgelse af tarmbakterier i Journal of Gastroenterology and Hepatology, at have en bred vifte af disse gode bakterier i din tarm kan forbedre din immunsystemfunktion, forbedre symptomer på depression, hjælpe med at bekæmpe fedme og give adskillige andre fordele.
7 Tegn på en usund tarm
Mange facetter af det moderne liv såsom høje stressniveauer, for lidt søvn, spise forarbejdede fødevarer og højt sukkerindhold og tage antibiotika kan alle skade vores tarmmikrobiom. Dette kan igen påvirke andre aspekter af vores helbred, såsom hjerne, hjerte, immunsystem, hud, vægt, hormonniveauer, evne til at absorbere næringsstoffer og endda udvikling af kræft.
Der er en række måder, en usund tarm kan manifestere sig på. Her er syv af de mest almindelige tegn:
1. Forstyrret mave
Maveforstyrrelser som gas, oppustethed, forstoppelse, diarré og halsbrand kan alle være tegn på en usund tarm. En afbalanceret tarm vil have mindre problemer med at behandle mad og fjerne affald.
2. En diæt med højt sukkerindhold
En diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan reducere mængden af gode bakterier i tarmen. Denne ubalance kan forårsage øget sukkerbehov, hvilket kan beskadige din tarm yderligere. Store mængder raffineret sukker, især majssirup med høj fructose, har været forbundet med øget betændelse i kroppen. Betændelse kan være forløberen for en række sygdomme og endda kræft.
3. Utilsigtet vægtændring
At få eller tabe sig uden at foretage ændringer i din diæt eller træningsvaner kan være et tegn på en usund tarm. En ubalanceret tarm kan forringe din krops evne til at absorbere næringsstoffer, regulere blodsukker og opbevare fedt. Vægttab kan være forårsaget af bakterietilvækst i tarmtarm (SIBO), mens vægtforøgelse kan være forårsaget af insulinresistens eller trang til at spise for meget på grund af nedsat næringsstofabsorption.
4. Søvnforstyrrelser eller konstant træthed
En usund tarm kan bidrage til søvnforstyrrelser som søvnløshed eller dårlig søvn og derfor føre til kronisk træthed. Størstedelen af kroppens serotonin, et hormon, der påvirker humør og søvn, produceres i tarmen. Så tarmskader kan forringe din evne til at sove godt. Nogle søvnforstyrrelser har også været forbundet med risikoen for fibromyalgi.
5. Hudirritation
Hudforhold som eksem kan være relateret til en beskadiget tarm. Betændelse i tarmen forårsaget af en dårlig diæt eller fødevareallergi kan medføre øget ”lækkning” af visse proteiner ud i kroppen, hvilket igen kan irritere huden og forårsage tilstande som eksem.
6. Autoimmune tilstande
Medicinske forskere finder løbende nye beviser for tarmens indvirkning på immunsystemet. Det antages, at en usund tarm kan øge systemisk betændelse og ændre immunsystemets korrekte funktion. Dette kan føre til autoimmune sygdomme, hvor kroppen angriber sig selv snarere end skadelige angribere.
7. Madintolerancer
Fødevareintolerancer er resultatet af vanskeligheder med at fordøje visse fødevarer (dette er anderledes end en fødevareallergi, som er forårsaget af en immunsystemreaktion på visse fødevarer). Det antages, at madintolerancer kan være forårsaget af dårlig kvalitet af bakterier i tarmen. Dette kan føre til vanskeligheder med at fordøje udløsermadene og ubehagelige symptomer som oppustethed, gas, diarré, mavesmerter og kvalme. Der er nogle beviser for, at fødevareallergi også kan være relateret til tarmens sundhed.
7 ting du kan gøre for dit tarmesundhed
1. Sænk dit stressniveau
Kronisk høje niveauer af stress er hårde for hele din krop, inklusive din tarm. Nogle måder at mindske stress kan omfatte meditation, gå, få en massage, tilbringe tid med venner eller familie, diffundere æteriske olier, nedsat koffeinindtag, grine, yoga eller have et kæledyr. Her er 10 måder at reducere følelsen af stress.
2. Få nok søvn
Hvis du ikke får nok eller tilstrækkelig søvnkvalitet, kan det få alvorlige indvirkninger på din tarmsundhed, hvilket igen kan bidrage til flere søvnproblemer. Prøv at prioritere at få mindst 7-8 timers uafbrudt søvn pr. Nat. Din læge kan muligvis hjælpe, hvis du har søvnbesvær.
3. Spis langsomt
At tygge din mad grundigt og spise dine måltider langsommere kan hjælpe med at fremme fuld fordøjelse og absorption af næringsstoffer. Dette kan hjælpe dig med at reducere ubehag i fordøjelsen og opretholde en sund tarm.
4. Bliv hydreret
At drikke rigeligt med vand har vist sig at have en gavnlig virkning på slimhinden i tarmene såvel som på balancen mellem gode bakterier i tarmen. At være hydreret er en enkel måde at fremme en sund tarm på.
5. Tag et præbiotisk eller probiotisk
Tilføjelse af et præbiotisk eller probiotisk supplement til din kost kan være en fantastisk måde at forbedre din tarmsundhed på. Prebiotika tilvejebringer ”mad” beregnet til at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen, mens probiotika er levende gode bakterier. Mennesker med bakterievækst, såsom SIBO, bør ikke tage probiotika. Ikke alle probiotiske kosttilskud er af høj kvalitet eller vil faktisk give fordele. Det er bedst at konsultere din sundhedsudbyder, når du vælger et probiotisk eller præbiotisk supplement for at sikre den bedste sundhedsmæssige fordel.
Vis nu for et probiotisk eller præbiotisk supplement.
6. Kontroller for madintolerancer
Hvis du har symptomer som kramper, oppustethed, mavesmerter, diarré, udslæt, kvalme, træthed og sur reflux, kan du lide af madintolerance. Du kan prøve at fjerne almindelige triggerfødevarer for at se, om dine symptomer forbedres. Hvis du er i stand til at identificere en mad eller fødevarer, der bidrager til dine symptomer, kan du se en positiv ændring i dit fordøjelsessystem ved at ændre dine spisevaner.
7. Skift din diæt
At reducere mængden af forarbejdede fødevarer, højt sukkerindhold og højt fedtindhold, du spiser, kan bidrage til bedre tarmsundhed. Derudover kan spiser masser af plantebaserede fødevarer og magert protein have en positiv indflydelse på din tarm. En diæt med højt fiberindhold har vist sig at bidrage enormt til et sundt tarmmikrobiom.
4 typer mad til tarmens sundhed
Kost og tarmsundhed er meget tæt forbundet. Undgåelse af forarbejdede fødevarer, højt fedtindhold og fødevarer med højt indhold af raffineret sukker er ekstremt vigtigt for at opretholde et sundt mikrobiom, da disse fødevarer ødelægger gode bakterier og fremmer væksten af skadelige bakterier. Der er også et antal fødevarer, du kan spise, der aktivt fremmer væksten af gavnlige bakterier, der bidrager til dit generelle helbred. Disse fødevarer inkluderer:
1. Fiberrige fødevarer
Fiberrige fødevarer såsom bælgfrugter, bønner, ærter, havre, bananer, bær, asparges og purre har vist en positiv indvirkning på tarmens sundhed i adskillige undersøgelser.
2. Hvidløg og løg
Hvidløg og løg kan have nogle anti-kræft- og immunsystemforbedrende egenskaber baseret på forskellige undersøgelser, der er tæt knyttet til nogle af tarmens primære funktioner. Nogle af disse fordele er anekdotiske, selvom der er foretaget en vis undersøgelse.
3. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, yoghurt, tempeh, miso og kefir er gode kilder til probiotika i kosten. Mens kvaliteten af disse fødevarer kan variere, er fordelene ved tarmmikrobiomet godt undersøgt.
4. Kollagenfremmende fødevarer
Kollagenrige fødevarer såsom knoglesuppe og laks kan være gavnlige for den generelle sundhed og tarmsundheden specifikt. Mange af disse fordele er anekdotiske konklusioner, og yderligere forskning kunne udføres. Du kan også prøve at øge din krops egen kollagenproduktion gennem fødevarer. Prøv at tilføje en række forskellige fødevarer, som svampe, godt mejeri eller bestemt kød.
Spis, sov og vær sund
Den menneskelige tarm er mere kompleks end tidligere antaget og har en enorm indvirkning på helkrops sundhed. En sund tarm bidrager til et stærkt immunsystem, hjertesundhed, hjernesundhed, forbedret humør, sund søvn og effektiv fordøjelse, og det kan hjælpe med at forhindre kræft og autoimmune sygdomme. Der er en række livsstilsændringer, du kan foretage for at påvirke din tarmsundhed og din generelle sundhed positivt som et resultat.
