Det anslås, at halvdelen af alle amerikanske voksne forsøger at tabe sig hvert år.
Bortset fra slankekure er træning en af de mest almindelige strategier, der anvendes af dem, der forsøger at kaste ekstra pund. Det forbrænder kalorier, og dette spiller en nøglerolle i vægttab.
Ud over at hjælpe dig med at tabe sig, har motion været forbundet med mange andre fordele, herunder forbedret humør, stærkere knogler og en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme.
Her er de 8 bedste øvelser til vægttab.
1. Walking
Walking er en af de bedste øvelser til vægttab - og med god grund.
Det er praktisk og en nem måde for begyndere at begynde at træne uden at føle sig overvældet eller har brug for at købe udstyr. Det er også en øvelse med mindre effekt, hvilket betyder at den ikke stresser dine led.
Ifølge Harvard Health anslås det, at en 155 pund (70 kg) person forbrænder omkring 167 kalorier pr. 30 minutters gang i et moderat tempo på 4 mph (6,4 km / t).
En 12-ugers undersøgelse på 20 kvinder med fedme viste, at gå i 50-70 minutter 3 gange om ugen reducerede kropsfedt og taljeomkreds med et gennemsnit på henholdsvis 1,5% og 1,1 inches (2,8 cm).
Det er let at passe ind i din daglige rutine. For at tilføje flere trin til din dag, prøv at gå i løbet af frokostpausen, tage trappen på arbejde eller tage din hund til ekstra gåture.
For at komme i gang skal du sigte på at gå i 30 minutter 3-4 gange om ugen. Du kan gradvist øge varigheden eller hyppigheden af dine gåture, når du bliver mere fit.
Resumé Walking er en stor
træning for begyndere, da det kan gøres hvor som helst, kræver ikke udstyr,
og lægger minimal belastning på dine led. Prøv at indarbejde flere gåture i din
daglige aktiviteter.
2. Jogging eller løb
Jogging og løb er gode øvelser, der hjælper dig med at tabe dig.
Selvom de ser ud til at være ens, er nøgleforskellen, at et joggetempo generelt er mellem 4-6 mph (6,4-9,7 km / t), mens et løbstempo er hurtigere end 6 mph (9,7 km / t).
Harvard Health estimerer, at en 155 pund (70 kg) person forbrænder ca. 298 kalorier pr. 30 minutters løb i et tempo på 5 km / t eller 372 kalorier pr. 30 minutters løb ved en hastighed på 6 km / t (9,7 km / t) tempo.
Desuden har undersøgelser fundet, at løb og løb kan hjælpe med at forbrænde skadeligt visceralt fedt, almindeligvis kendt som mavefedt. Denne type fedt ombrydes omkring dine indre organer og har været forbundet med forskellige kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Både jogging og løb er gode øvelser, der kan gøres hvor som helst og er lette at indarbejde i din ugentlige rutine. For at komme i gang skal du sigte på at løbe i 20-30 minutter 3-4 gange om ugen.
Hvis du finder, at løbe eller løbe udendørs er hårdt for dine led, så prøv at løbe på blødere overflader som græs. Mange løbebånd har også indbygget dæmpning, hvilket kan være lettere for dine led.
Resumé Jogging og løb
er gode øvelser til vægttab, der er lette at indarbejde i din
ugentlig rutine. De kan også hjælpe med at forbrænde mavefedt, som er knyttet til mange
kroniske sygdomme.
3. Cykling
Cykling er en populær øvelse, der forbedrer din kondition og kan hjælpe dig med at tabe sig.
Selvom cykling traditionelt foregår udendørs, har mange fitnesscentre og fitnesscentre stationære cykler, der giver dig mulighed for at cykle mens du holder dig indendørs.
Harvard Health anslår, at en 155 pund (70 kg) person forbrænder omkring 260 kalorier pr. 30 minutters cykling på en stationær cykel i et moderat tempo eller 298 kalorier pr. 30 minutter på en cykel i et moderat tempo på 12-13,9 mph. (19-22,4 km / t).
Ikke alene er cykling fantastisk til vægttab, men undersøgelser har vist, at folk, der cykler regelmæssigt, har bedre samlet kondition, øget insulinfølsomhed og en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og død sammenlignet med dem, der ikke cykler regelmæssigt.
Cykling er fantastisk for folk på alle fitnessniveauer, fra begyndere til atleter. Plus, det er en ikke-vægtbærende og ringe træning, så det lægger ikke meget stress på dine led.
Resumé Cykling er fantastisk
for folk på alle fitnessniveauer og kan gøres udendørs på en cykel eller
indendørs på en stationær cykel. Det har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele,
inklusive øget insulinfølsomhed og en reduceret risiko for visse kroniske
sygdomme.
4. Vægtløftning
Vægtløftning er et populært valg for folk, der ønsker at tabe sig.
Ifølge Harvard Health anslås det, at en person på 155 pund (70 kg) forbrænder cirka 112 kalorier pr. 30 minutters vægttræning.
Vægtløftning kan også hjælpe dig med at opbygge styrke og fremme muskelvækst, hvilket kan øge din hvilemetabolske hastighed (RMR), eller hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.
En 6-måneders undersøgelse viste, at blot at lave 11 minutters styrkebaserede øvelser 3 gange om ugen resulterede i gennemsnit 7,4% i stofskiftehastighed. I denne undersøgelse svarede stigningen til at forbrænde yderligere 125 kalorier om dagen.
En anden undersøgelse viste, at 24 ugers vægttræning førte til en 9% stigning i stofskifte blandt mænd, hvilket svarede til at forbrænde cirka 140 flere kalorier om dagen. Blandt kvinder var stigningen i stofskiftehastighed næsten 4% eller 50 flere kalorier om dagen.
Derudover har adskillige undersøgelser vist, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier mange timer efter en træning med vægttræning sammenlignet med aerob træning.
Resumé Vægt træning kan
hjælpe dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier under og efter din træning. Det må
hjælper dig også med at opbygge muskelmasse, hvilket øger din hvilende stofskifte -
antal kalorier, din krop forbrænder i hvile.
5. Intervalltræning
Intervalltræning, mere almindeligt kendt som HIIT (High-Intensity Interval Training), er et bredt udtryk, der refererer til korte udbrud af intens træning, der skifter med restitutionsperioder.
Typisk varer en HIIT-træning i 10-30 minutter og kan forbrænde mange kalorier.
En undersøgelse hos 9 aktive mænd fandt ud af, at HIIT forbrændte 25-30% flere kalorier i minuttet end andre typer øvelser, herunder vægttræning, cykling og løb på løbebånd.
Det betyder, at HIIT kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, mens du bruger mindre tid på at træne.
Desuden har adskillige undersøgelser vist, at HIIT er særlig effektiv til at forbrænde mavefedt, som er forbundet med mange kroniske sygdomme.
HIIT er let at indarbejde i din træningsrutine. Alt du skal gøre er at vælge en type træning, såsom løb, spring eller cykling, og din træning og hviletid.
For eksempel pedal så hårdt som muligt på en cykel i 30 sekunder efterfulgt af pedalering i et langsomt tempo i 1-2 minutter. Gentag dette mønster i 10-30 minutter.
Resumé Intervalltræning
er en effektiv vægttabsstrategi, der kan anvendes på mange typer
øvelser, herunder løb, spring, cykling og meget mere. Inkorporerer interval
træning i din rutine kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid.
6. Svømning
Svømning er en sjov måde at tabe sig og komme i form.
Harvard Health vurderer, at en person på 155 pund (70 kg) forbrænder cirka 233 kalorier pr. Halv times svømning.
Hvordan du svømmer ser ud til at påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder. Pr. 30 minutter forbrænder en 155 pund (70 kg) 298 kalorier ved rygsvømning, 372 kalorier ved brystsvømning, 409 kalorier ved sommerfugl og 372 kalorier træder vand.
En 12-ugers undersøgelse hos 24 middelaldrende kvinder fandt, at svømning i 60 minutter 3 gange om ugen reducerede kropsfedt signifikant, forbedrede fleksibiliteten og reducerede flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt total kolesterol og blodtriglycerider.
En anden fordel ved svømning er dens ringe påvirkning, hvilket betyder, at det er lettere for dine led. Dette gør det til en god mulighed for folk, der har skader eller ledsmerter.
Resumé Svømning er en stor
træning med lav effekt for folk, der ønsker at tabe sig. Desuden kan det hjælpe
forbedre din fleksibilitet og reducere risikofaktorer for forskellige sygdomme.
7. Yoga
Yoga er en populær måde at træne og lindre stress på.
Selvom det ikke almindeligvis betragtes som en vægttabsøvelse, forbrænder det en hel del kalorier og tilbyder mange yderligere sundhedsmæssige fordele, der kan fremme vægttab.
Harvard Health vurderer, at en 155 pund (70 kg) person forbrænder omkring 149 kalorier pr. 30 minutters yogaøvelse.
En 12-ugers undersøgelse på 60 kvinder med fedme viste, at de, der deltog i to 90-minutters yogasessioner om ugen, oplevede større reduktioner i taljeomkredsen end dem i kontrolgruppen - med 1,5 inches (3,8 cm) i gennemsnit.
Derudover oplevede yogagruppen forbedringer i mental og fysisk velvære.
Bortset fra forbrænding af kalorier har undersøgelser vist, at yoga kan lære mindfulness, som kan hjælpe dig med at modstå usunde fødevarer, kontrollere overspisning og bedre forstå din krops sultesignaler.
De fleste fitnesscentre tilbyder yogaklasser, men du kan øve yoga hvor som helst. Dette inkluderer fra dit eget hjem, da der er masser af guidede tutorials online.
Resumé Yoga er en stor
vægttab, der kan udføres næsten hvor som helst. Det brænder ikke kun
kalorier, men lærer dig også opmærksomhed for at hjælpe dig med at modstå mad
trang.
8. Pilates
Pilates er en god begyndervenlig øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig.
Ifølge en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise, ville en person, der vejer omkring 140 kg (64 kg), forbrænde 108 kalorier i en 30-minutters begynderpilates eller 168 kalorier i en avanceret klasse af samme varighed.
Selvom Pilates måske ikke forbrænder så mange kalorier som aerobe øvelser som at løbe, finder mange mennesker det sjovt, hvilket gør det lettere at holde sig til over tid.
En 8-ugers undersøgelse hos 37 midaldrende kvinder viste, at udførelse af Pilates-øvelser i 90 minutter 3 gange om ugen reducerede signifikant talje, mave og hofteomfang sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke udførte træning i samme periode.
Bortset fra vægttab har Pilates vist sig at reducere lændesmerter og forbedre din styrke, balance, fleksibilitet, udholdenhed og det samlede fitnessniveau.
Hvis du gerne vil give Pilates et forsøg, kan du prøve at integrere det i din ugentlige rutine. Du kan lave pilates derhjemme eller et af de mange fitnesscentre, der tilbyder pilates-klasser.
For yderligere at øge vægttabet med Pilates skal du kombinere det med en sund kost eller andre former for motion, såsom vægttræning eller cardio.
Resumé Pilates er en stor
nybegyndervenlig træning, der kan hjælpe dig med at tabe sig, mens du forbedrer andre
områder af din fysiske kondition, såsom styrke, balance, fleksibilitet og
udholdenhed.
Hvor meget vægt kan du realistisk set forvente at tabe?
Hvor meget vægt du kan forvente at tabe ved træning, afhænger af mange faktorer.
Disse inkluderer:
- Startvægt. Folk, der vejer mere, har en tendens til at kaste mere pund end dem, der vejer
mindre. Alligevel er procentdelen af tabt kropsvægt ens. - Alder. Ældre mennesker har tendens til at bære mere fedtmasse og mindre muskelmasse,
hvilket reducerer din RMR, eller hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile. EN
lavere RMR kan gøre det vanskeligere at tabe sig. - Køn. Kvinder har en tendens til at have et større fedt-til-muskel-forhold end mænd, hvilket
kan påvirke deres RMR. Som et resultat har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end
kvinder, selvom de spiser et tilsvarende antal kalorier. - Kost. Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
Således er et kalorieunderskud afgørende for at tabe
vægt . - Søvn. Undersøgelser har vist, at søvnmangel kan nedsætte hastigheden, hvormed
du taber dig og øger endda dit trang til usunde fødevarer. - Medicinske tilstande. Mennesker med medicinske tilstande som depression og hypothyroidisme kan tabe sig ved en
langsommere hastighed. - Genetik. Undersøgelser har vist, at vægttab har en genetisk komponent, som
kan påvirke visse mennesker med fedme.
Selvom de fleste mennesker ønsker at tabe sig hurtigt, anbefaler eksperter ofte at tabe 0,5-1,36 kg (ca. 1%) eller ca. 1% af din kropsvægt om ugen.
At tabe sig for hurtigt kan have negative sundhedsmæssige konsekvenser. For eksempel kan det resultere i muskeltab og øge din risiko for tilstande som galdesten, dehydrering, træthed, underernæring, hovedpine, irritabilitet, forstoppelse, hårtab og uregelmæssige perioder.
Hvad mere er, folk, der taber sig for hurtigt, er mere tilbøjelige til at genvinde det.
Det er vigtigt at huske på, at vægttab ikke er en lineær proces, og det er almindeligt, at du taber dig hurtigere, når du først kommer i gang.
Resumé Mange faktorer påvirker
hvor meget vægt du realistisk set kan forvente at tabe med træning. Mest
eksperter anbefaler at tabe 0,5-1,36 kg om ugen eller ca. 1%
af din kropsvægt.
Bundlinjen
Mange øvelser kan hjælpe dig med at tabe dig.
Nogle gode valg til forbrænding af kalorier inkluderer gåture, løb, løb, cykling, svømning, vægttræning, interval træning, yoga og pilates.
Når det er sagt, kan mange andre øvelser også hjælpe med at øge din vægttabsindsats.
Det er meget vigtigt at vælge en øvelse, som du kan lide at lave. Dette gør det mere sandsynligt, at du holder fast ved det på lang sigt og ser resultater.
.jpg)
