Gamle korn er en gruppe korn og pseudokerner (frø, der indtages som korn), der for det meste har været uændrede i tusinder af år.
De er hæfteklammer i mange dele af verden, såsom Kina, Indien, Afrika og Mellemøsten. I dag bliver gamle korn mere populære i vestlige lande.
Det skyldes, at de har tendens til at være mindre forarbejdede og pakke mere vitaminer, mineraler og fibre end mere udbredte korn som majs, ris og moderne hvede.
Derudover har undersøgelser knyttet gammelt kornforbrug til sundhedsmæssige fordele, såsom lavere hjertesygdomsrisiko, bedre blodsukkerkontrol og forbedret fordøjelse.
Her er 12 sunde gamle korn.
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
1. Amaranth
Amaranth er et nærende, glutenfrit korn, der er dyrket i mere end 8.000 år.
En kop (246 gram) kogt amarant indeholder:
- Kalorier: 251
- Kulhydrater: 46 gram
- Protein: 9 gram
- Fedt: 4 gram
- Fiber: 5 gram - 20% af den daglige værdi (DV)
- Mangan: 91% af DV
- Magnesium: 38% af DV
- Jern: 29% af DV
Takket være sin imponerende næringsstofsammensætning har amaranth været forbundet med adskillige fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme og inflammation.
For eksempel fandt en dyreforsøg, at en diæt med højt amarantindhold reducerede det totale kolesterol signifikant, mens det hævede HDL (godt) kolesterolniveau sammenlignet med diæter, der var høje i andre korn.
Amaranth kan let bruges i stedet for ris, couscous og quinoa. Alternativt kan du tilføje amaranth til supper eller gryderetter for at tilføje bulk og tykkelse.
2. Hirse
Mens mest kendt som en ingrediens i fuglefrø, er hirse en nærende, gammel pseudocereal betragtet som en hæfteklammer i hele Kina, Indien, Afrika, Etiopien og Nigeria.
En kop (174 gram) kogt hirse kan prale af:
- Kalorier: 174
- Kulhydrater: 41 gram
- Protein: 6 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 2 gram - 8% af DV
- Mangan: 21% af DV
- Magnesium: 19% af DV
- Thiamin (vitamin B1): 15% af DV
Hirse indeholder en række næringsstoffer forbundet med lavere betændelse, nedsat risiko for hjertesygdomme og forbedret blodsukkerkontrol.
For eksempel viste en undersøgelse af 105 mennesker med type 2-diabetes, at udskiftning af ris med hirse i et måltid reducerede blodsukkerniveauet efter måltidet med 27%.
Hirse er alsidig og glutenfri. Det kan nydes som en varm morgenmadsblanding eller i stedet for andre korn som ris, couscous og quinoa.
Hvis du ikke kan finde hirse i din lokale købmand, kan du nemt købe den online.
3. Khorasan hvede (kamut)
Khorasan hvede, også kendt som kamut, er et næringsfyldt korn med højt fiberindhold, der er forbundet med sundhedsmæssige fordele.
En kop (172 gram) kogt kamut tilbyder:
- Kalorier: 227
- Kulhydrater: 48 gram
- Protein: 10 gram
- Fedt: 1 gram
- Fiber: 7 gram - 30% af DV
- Selen: 100% af DV
- Zink: 29% af DV
- Niacin (vitamin B3): 25% af DV
Kamut kan være særligt gavnligt for at reducere blodsukkerniveauet og risikofaktorer for hjertesygdomme som LDL (dårligt) kolesterol.
En 4-ugers undersøgelse på 22 personer fandt, at en kamut-baseret diæt undertrykte hormoner, der fremmer betændelse og reducerede det totale kolesterol med 4%, LDL (dårligt) kolesterol med 8% og blodsukkerniveauet med 4% sammenlignet med en semi- fuldkornsdiæt.
Dette korn indeholder gluten, hvilket gør det uegnet til mennesker med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhed eller hvedeallergi.
Kamut har en sej, nøddeagtig struktur med korn to til tre gange størrelsen af hvedekorn. Det er en fremragende tilføjelse til supper, gryderetter, gryderetter og sommersalater.
Du kan finde den i specialbutikker såvel som online.
4. Sorghum
Sorghum er det femte mest forbrugte korn på verdensplan og en stor kilde til næringsstoffer.
Per 3,5 ounce (100 gram) giver ubehandlet sorghum:
- Kalorier: 329
- Kulhydrater: 72 gram
- Protein: 11 gram
- Fedt: 3 gram
- Fiber: 7 gram - 27% af DV
- Mangan: 70% af DV
- Magnesium: 39% af DV
- Kobber: 32% af DV
- Selen: 22% af DV
Sorghum er ikke kun højt i næringsstoffer, men også en god kilde til kraftfulde polyphenolplanteforbindelser, herunder anthocyaniner og phenolsyrer, der fungerer som antioxidanter i din krop.
Antioxidanter neutraliserer potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler, som kan forårsage cellulær skade og øge sygdomsrisikoen, når de akkumuleres i din krop.
I modsætning til mange andre korn er sorghum naturligt glutenfri og kan let males til mel til glutenfri bagning. Den milde smag gør den meget alsidig.
5. Teff
Teff er verdens mindste korn med ca. 0,7-1% størrelsen af en hvedekerne.
Per 3,5 ounce (100 gram) indeholder ubehandlet teff:
- Kalorier: 367
- Kulhydrater: 73 gram
- Protein: 13,3 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 8 gram - 32% af DV
- Mangan: 402% af DV
- Kobber: 90% af DV
- C-vitamin: 98% af DV
- Magnesium: 44% af DV
- Jern: 42% af DV
- Fosfor: 34% af DV
- Zink: 33% af DV
Selvom teffkorn er små, er de fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom jern og magnesium. De er også et af de få korn, der kan prale med C-vitamin, et næringsstof, der er afgørende for immun- og knoglesundhed.
I Etiopien er forhold som jernmangelanæmi ret sjældne, muligvis på grund af nationens høje forbrug af teffkorn.
For eksempel fandt en undersøgelse hos 592 gravide etiopiske kvinder, at det at spise teff dagligt var forbundet med en signifikant lavere risiko for anæmi end at spise teff sjældnere.
Teff er også glutenfri og kan bruges i grød, supper, gryderetter og glutenfri bagværk. Den er tilgængelig online og i nogle butikker.
6. Freekeh
Freekeh er et dagligt syn i det mellemøstlige køkken. Lavet af grøn hård hvede, den indeholder en række næringsstoffer og kraftige karotenoidforbindelser.
Per 3,5 ounce (100 gram) tilbyder ubehandlet freekeh:
- Kalorier: 325
- Kulhydrater: 65 gram
- Protein: 20 gram
- Fedt: 2,5 gram
- Fiber: 10 gram - 40% af DV
- Jern: 20% af DV
Især er freekeh en god kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin. Et højere indtag af disse forbindelser har været forbundet med en lavere risiko for degenerative øjenlidelser, såsom grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Da freekeh indeholder gluten, bør folk med cøliaki og andre glutenrelaterede tilstande undgå det.
Freekeh har en jordagtig, nøddeagtig smag med en sej struktur som brun ris. Som et alsidigt korn er det en fremragende tilføjelse til supper, gryderetter, gryderetter og sommersalater.
Hvis det er svært at finde i din sædvanlige købmand, skal du shoppe efter det online.
7. Farro
Farro er et gammelt hvedebaseret korn, der er blevet mere og mere populært.
Per 3,5 ounce (100 gram), ubehandlede emmer farro pakninger:
- Kalorier: 362
- Kulhydrater: 72 gram
- Protein: 13 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 11 gram - 42% af DV
- Niacin (vitamin B3): 53% af DV
- Zink: 44% af DV
- Magnesium: 31% af DV
Bortset fra de næringsstoffer, der er anført ovenfor, er farro højt i antioxidanter som polyphenoler, carotenoider og phytosteroler, hvilket kan nedsætte din risiko for flere kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer.
Derudover er farro særligt høj i protein og fiber, hvilket kan hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt ved at bremse din appetit og holde dig mæt efter måltiderne.
Dette glutenholdige korn er let at medtage i din kost og kan spises ligesom andre korn. Du kan tilføje det til retter som salater og supper.
Du kan finde farro i specialforretningsbutikker såvel som online.
8. Byg
Byg er meget nærende og blandt de mest forbrugte gamle korn i den amerikanske diæt.
En kop (157 gram) kogt byg giver:
- Kalorier: 193
- Kulhydrater: 44 gram
- Protein: 4 gram
- Fedt: 1 gram
- Fiber: 6 gram - 24% af DV
- Selen: 25% af DV
- Jern: 12% af DV
- Thiamin (vitamin B1): 11% af DV
Byg indeholder højt betaglukaner, en type opløselig fiber, der opløses i vand og danner et gelignende stof i tarmen. Betaglukaner er også forbundet med hjertesundhed.
For eksempel rapporterede en gennemgang af 14 undersøgelser, der omfattede 615 personer, at kostvaner, der var højere i beta-glucaner fra byg, reducerede LDL (dårligt) kolesterol og hævede HDL (gode) kolesterolniveauer signifikant sammenlignet med kontroldiet.
Byg er overkommelig, bredt tilgængelig og let at spise. Det er dog ikke glutenfrit.
Det kan spises som en sideskål i stedet for andre korn eller føjes til supper, fyld og salater.
9. Quinoa
Quinoa er et populært, glutenfrit gammelt korn, der giver imponerende sundhedsmæssige fordele.
En kop (185 gram) kogt quinoa kan prale af:
- Kalorier: 222
- Kulhydrater: 39 gram
- Protein: 8 gram
- Fedt: 4 gram
- Fiber: 5 gram - 21% af DV
- Mangan: 51% af DV
- Magnesium: 28% af DV
- Fosfor: 23% af DV
- Folat: 19% af DV
- Zink: 18% af DV
Quinoa indeholder potente antioxidanter, såsom quercetin og kaempferol, som har vist sig at have antiinflammatoriske og anticancer egenskaber i dyreforsøg.
Hvad mere er, dette korn er en fremragende kilde til plantebaseret protein med 8 gram pr. 1 kop (185 gram) servering. Protein er det mest fyldende makronæringsstof, og tilføjelse af mere proteinrige fødevarer til din kost kan hjælpe med at regulere sult og fremme vægttab.
På grund af sin popularitet er quinoa bredt tilgængelig i supermarkeder og helsekostbutikker. Det har en mild smag og er let at indarbejde i morgenmadsskåle, frokoster og middage.
10. Bulgur (krakket hvede)
Bulgur, også kaldet krakket hvede, er en basisfødevarer i det mellemøstlige køkken.
En kop (182 gram) kogt bulgur tilbyder:
- Kalorier: 151
- Kulhydrater: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Fedt: 1 gram
- Fiber: 8 gram - 33% af DV
- Mangan: 48% af DV
- Kobber: 15% af DV
- Magnesium: 14% af DV
Bulgur er ofte lavet af krakket hård hvede og tilsættes ofte til salater som tabbouleh eller bruges i stedet for ris i retter som pilaf.
Dens høje fiberindhold kan fremme hjertesundhed, god fordøjelse, blodsukkerkontrol og vægttab.
Selvom bulgur er sund for de fleste mennesker, er det et hvedeprodukt, så folk, der ikke tåler gluten eller hvede, bør undgå det.
Bulgur sælges normalt parboiled (delvist kogt), hvilket betyder at den kan tilberedes hurtigt.
11. Rug
Rug er et populært gammelt korn, der er medlem af hvedefamilien. Sammenlignet med hvede indeholder rug imidlertid færre kulhydrater og flere vitaminer og mineraler.
Per 3,5 ounce (100 gram), ubehandlede rugkornpakning:
- Kalorier: 338
- Kulhydrater: 76 gram
- Protein: 10 gram
- Fedt: 2 gram
- Fiber: 15 gram - 60% af DV
- Mangan: 112% af DV
- Kobber: 41% af DV
- Fosfor: 27% af DV
- Magnesium: 26% af DV
På grund af dets høje fiberindhold kan rug- og rugbaserede produkter være mere effektive til at lindre forstoppelse end hvedebaserede produkter og afføringsmidler.
Derudover er et højere indtag af fiberrige fuldkorn, såsom rug, forbundet med en reduceret risiko for visse kræftformer, herunder brystkræft og kolorektal kræft.
Selvom rug er meget sundt, er det værd at bemærke, at det ikke er et glutenfrit korn.
12. Fonio
Fonio er en type hirse, der er meget forbrugt i vestafrikanske lande. De to mest almindelige sorter er hvid fonio (Digitaria exilis) og sort fonio (Digitaria iburu).
Per 3,5 ounce (100 gram) giver ubehandlet fonio:
- Kalorier: 378
- Kulhydrater: 87 gram
- Protein: 4 gram
- Fedt: 1 gram
- Fiber: 2 gram - 9% af DV
- Jern: 9% af DV
Fonio kan også prale af store mængder magnesium, kobber og zink.
Det kan indeholde resistent stivelse, der passerer gennem din fordøjelseskanal uden at blive nedbrudt og fodrer dine sunde tarmbakterier.
Disse bakterier nedbryder resistent stivelse i kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som blandt andet kan hjælpe med at sænke blodsukker og inflammation.
Fonio er ikke bredt tilgængelig i USA, men kan købes online. Det kan males for at lave et lækkert glutenfrit mel til bagning eller koges til en fluffy, couscouslignende struktur.
Resumé Fonio er populær i vestafrikanske lande og menes at indeholde resistent stivelse, som er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele.
Bundlinjen
Gamle korn har fået popularitet i de senere år, fordi de har tendens til at være mindre forarbejdede og kan prale med flere vitaminer, mineraler og fibre end mere almindelige korn.
Diæter højere i gamle korn har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukker og reduceret inflammation samt hjertesygdomme og kræftrisiko.
Masser af gamle korn er også glutenfri, såsom quinoa, hirse, fonio, sorghum, amaranth og teff. Disse er velegnede til mennesker, der ikke tåler gluten eller hvede.
Prøv at indarbejde et par af disse gamle korn i din kost for at høste deres sundhedsmæssige fordele.
.jpg)
