Healthline diæt score: 2,88 ud af 5
Den metaboliske forvirringsdiæt er en spisestil, der adskiller sig fra de fleste andre diæter. I stedet for at sigte mod et bestemt antal kalorier hver dag, skifter du dit daglige kalorieindtag.
Selvom det helt klart er en kaloriebegrænsende diæt, giver det mulighed for mere fleksibilitet på daglig basis. Tilhængere af kosten mener også, at det hjælper med at “narre” dit stofskifte til at arbejde hårdere og som et resultat får dig til at tabe dig.
Populariteten af den metaboliske forvirringsdiæt stiger, og du undrer dig måske over, om du skal prøve det.
Denne artikel gennemgår den metaboliske forvirringsdiæt, og om den rent faktisk hjælper med vægttab, såvel som dens fordele og ulemper.
Diæt gennemgang scorecard
- Samlet score: 2.88
- Vægttab: 3
- Sund mad: 3.5
- Bæredygtighed: 3
- Hele kroppens sundhed: 2
- Ernæringskvalitet: 3,75
- Bevisbaseret: 2
BUNDENDE LINJE: Den metaboliske forvirringsdiæt er en spisestil, der fremmer cykling mellem dage med højt og lavt kalorieindhold. Selv om det er mere fleksibelt end nogle traditionelle diæter, er det stadig en restriktiv diæt, der måske ikke er bæredygtig på lang sigt.
Hvad er det
Den metaboliske forvirringsdiæt er også kendt som kaloriecykling og kaloriforskydning.
Det er en diætstil, der giver dig mulighed for at skifte mellem dage eller perioder med højt kalorieindhold og lavt kalorieindhold. Det anbefaler også regelmæssig træning, selvom den ikke har strenge træningskrav.
En måde at bruge kosten på ville være at skifte mellem indtag med højt og lavt kalorieindhold hver anden dag. Alternativt kan du spise måltider med højt kalorieindhold i en uge og derefter spise betydeligt færre kalorier den følgende uge.
Dage med højt og lavt kalorieindhold vil se anderledes ud for hver person. Selvom der ikke er nogen formel retningslinje, foreslår de fleste programmer omkring 2.000 kalorier eller mere på højere indtagelsesdage og ikke mere end 1.200 kalorier på dage med lavt indtag.
Den metaboliske forvirringsdiæt ligner den modificerede faste dag, som involverer at spise 25% af dit normale kalorieindtag en dag efterfulgt af en dag med at spise hvad du vil.
Tilsvarende er den metaboliske forvirringsdiæt designet til at holde dit stofskifte “på tæerne” på grund af varierende madindtag.
Interessant nok har diæter som disse været forbundet med bedre vægttilpasning og langsigtet overholdelse, da de giver dig mulighed for at tage pauser fra kalorier med lavt kalorieindhold.
En bemærkelsesværdig forskel på den metaboliske forvirringsdiæt er dog, at den tillader relativt flere kalorier på kalorier med få kalorier. Forudsat at de fleste mennesker har brug for 1.600-3.000 kalorier om dagen, svarer 1.200 kalorier til omkring 40-75% af dit sædvanlige indtag.
Mens dette stadig er en restriktiv diæt, mener tilhængere, at det giver mulighed for mere fleksibilitet og mere naturligt matcher en typisk spisestil. Det vil sige, nogle dage spiser du måske mere, og andre spiser du måske mindre på grund af faktorer som din tidsplan og sultniveau.
ResuméOgså kendt som kaloriforskydning, er den metaboliske forvirringsdiet et spisemønster, hvor du skifter mellem højt kalorieindhold og lavt kalorieindtag dag-til-dag eller uge til uge.
Fungerer det for vægttab?
Den metaboliske forvirringsdiæt, også kaldet kaloriforskydning, tilskynder til daglig træning og spisning under dine daglige kaloribehov. Derfor vil du sandsynligvis have et kalorieunderskud, der vil føre til vægttab over tid.
Tilhængere af kosten hævder, at skifte mellem dage med højt og lavt kalorieindhold vil "forvirre" dit stofskifte og få det til at arbejde hårdere, da det bliver nødt til at tilpasse sig ændringer i kalorieindtag.
Selvom du ikke rigtig kan “narre” dit stofskifte, kan du hjælpe med at forhindre, at dit stofskifte bremses.
Langsigtet kaloriebegrænsning, som er almindelig i mange vægttabskostvaner, har vist sig at nedsætte din hvilemetabolske hastighed (RMR) gennem en proces kaldet adaptiv termogenese. Dette gør din krop mindre effektiv til at forbrænde kalorier.
Tilhængere af den metaboliske forvirringsdiæt mener, at det hjælper med at undgå denne negative virkning ved at give din krop periodiske pauser fra kalorieberøvelse og dermed forhindre metaboliske tilpasninger, der hindrer vægttab.
En undersøgelse fra 2014 understøtter denne idé. Undersøgelsen sammenlignede traditionel kaloriebegrænsning med kalorieforskydning over 42 dage. Den ene gruppe mennesker indtog 1.200 kalorier om dagen, mens den anden begrænsede deres kalorieindtag i 11 dage og derefter havde 3 dages ubegrænset indtag.
Deltagerne i kaloriebegrænsningsgruppen oplevede et signifikant fald i deres RMR ved afslutningen af undersøgelsen, mens de, der var på den kalorieforskydende diæt, opretholdt deres forudgående RMR.
Hvad mere er, dem på kaloriforskydende diæt mistede betydeligt mere vægt, rapporterede mindre sult og havde større overholdelse af kosten. Forfatterne mener, at denne spisestil giver mulighed for større fleksibilitet, hvilket gør det lettere at vedligeholde på lang sigt.
På den anden side fandt en 1-årig undersøgelse af høj kvalitet hos 100 deltagere ingen signifikante forskelle i vægttab mellem mennesker, der fulgte en diæt, der skiftede kalorieindhold, og dem, der lavede traditionel kaloriebegrænsning.
Dette kan antyde, at diætets effektivitet falder med tiden, men forskere har brug for mere forskning for at undersøge nærmere.
I betragtning af at kaloriforskydning giver mulighed for større fleksibilitet og pauser fra streng diæt, kan folk, der vedtager denne spisestil, rapportere større tilfredshed, hvilket gør det til en mere bæredygtig mulighed for vægttab. Der er dog behov for mere langsigtet forskning.
De fleste undersøgelser tyder på, at de mest bæredygtige, sunde vægttabsprogrammer er dem, der er baseret på en nærende diæt og regelmæssig motion for at skabe et lille kalorieunderskud på højst 500 kalorier om dagen.
ResuméDa du har kalorieunderskud det meste af tiden, mens du er på den metaboliske forvirringsdiæt, vil du sandsynligvis tabe dig. Navnet er dog unøjagtigt, fordi denne diæt ikke vil "forvirre" eller "narre" dit stofskifte.
Andre potentielle fordele
Den metaboliske forvirringsdiæt kan give andre fordele.
Tillader fleksibilitet
I modsætning til traditionelle kaloriebegrænsende diæter giver den metaboliske forvirringsdiet dig mere fleksibilitet i dine valg af mad.
Da der ikke er nogen formelle retningslinjer, kan du beslutte, hvor mange dage med højt kalorieindhold, du ønsker at have inden for en given tidsramme. Dette gør det også lettere at nyde madrelaterede lejligheder som fødselsdage, feriemåltider og fester.
Jo mere fleksibel en diæt er, jo mere sandsynligt er det, at du følger den i det lange løb.
Mindre sult
Afhængigt af hvordan du vælger at følge dietten, kan du opleve mindre sult.
Ved at følge en diæt med lavt kalorieindhold vil du på lang sigt føle dig sulten og træt, fordi din krop ikke får nok energi til sine daglige funktioner. Du vil sandsynligvis opleve kropssignaler, der opmuntrer dig til at spise, såsom mavesmerter og lav energi.
Dette kan føre til usund kompenserende adfærd, såsom binging og overspisning, som er almindelige blandt diætere.
I modsætning til snydedage, som er designet til at give dig mulighed for at spise ubegrænsede mængder mad, ofte til det punkt, hvor du føler dig overfyldt, er den metaboliske forvirringsdiæt designet til at øge kalorierne på en velplanlagt, forsætlig måde.
I sidste ende kan dette hjælpe med at forhindre din krop i at blive berøvet, afværge sult og forhindre binging eller overspisning. Du skal dog muligvis spise mere end 2.000 kalorier på højere indtagningsdage afhængigt af din alder, køn, kropsstørrelse og aktivitetsniveauer.
ResuméSelvom det stadig er en restriktiv diæt, giver den metaboliske forvirringsdiet mulighed for "pauser" fra kaloriedage. Afhængigt af dine kaloriebehov kan dette muliggøre større fleksibilitet, mindre sult og færre følelser af afsavn.
Potentielle ulemper
Selvom der er nogle positive aspekter af den metaboliske forvirringsdiæt, har den også mange ulemper.
Meget restriktiv
Du kan have et par dage med højt kalorieindhold i kosten, men det meste af tiden skal du følge en streng diæt med lavt kalorieindhold på højst 1.200 kalorier om dagen.
Denne vilkårlige kalorieanbefaling er problematisk, fordi den ikke tager højde for individuelle forskelle såsom alder, køn, kropsstørrelse og aktivitetsniveau. Uden at tage højde for disse, kan du undertanke din krop alvorligt.
For eksempel vil en mand, 63 '(193 cm), der vejer 104 kg, have brug for flere kalorier end en kvinde, 152 cm, der vejer 54 kg. Derfor er det vigtigt at vælge et kalorimål baseret på din krops unikke kaloribehov.
Ellers vil meget restriktive diæter som denne være vanskelige at opretholde på lang sigt på grund af følelser af afsavn, sult og manglende nydelse. De bedste diæter er dem, der er tilfredsstillende, behagelige og nemme at følge.
Mangel på forskning
Selvom teorien om den metaboliske forvirringsdiæt giver mening, er der ikke meget forskning om emnet. Mest tilgængelig forskning fokuserer på forskellige versioner af kaloriforskydning og fast dag med anden dag, med ringe overensstemmelse mellem undersøgelserne.
Desuden er den menneskelige krop meget sofistikeret og kan let tilpasse sig ændringer i kalorieindtag. Dit stofskifte kan ikke blive "forvirret", som navnet på denne diæt antyder. I stedet skifter det afhængigt af hvor mange kalorier du spiser og forbrænder hver dag.
At antage, at dit stofskifte ville blive forvirret efter en lejlighedsvis høj kalorie dag overser i høj grad dets imponerende evne til at holde din krop i funktion med daglige forskelle i kalorieindtag.
Måske ikke være bæredygtig
Selvom tilhængere af kosten siger, at det giver større fleksibilitet, er det stadig meget restriktivt og kan være svært at følge på lang sigt.
Selvom kosten muliggør periodiske pauser, skal du følge en diæt med lavt kalorieindhold på omkring 1.200 kalorier om dagen det meste af tiden. Selv da vil "kalorier med højt kalorieindhold" stadig være i den lave ende af kalorier for nogle mennesker, hvor de fleste versioner af kosten anbefaler 2.000 daglige kalorier.
For eksempel varierer daglige kaloriebehov for mænd typisk fra 2.000-3.000 kalorier, mens kvinder typisk har brug for 1.600-2.400 kalorier om dagen. De nederste ender af disse intervaller er kun egnede til mennesker, der ikke har nogen som helst fysisk aktivitet.
Medmindre du ofte inkluderer dage med højt kalorieindhold, som f.eks. Hver anden dag, er det usandsynligt, at dette vil tilfredsstille sulten, der skyldes mange kaloriedage i træk. I sidste ende kan dette være for berøvende og svært at opretholde.
Det er stadig en diæt
Selvom det er anderledes end og mere fleksibelt end mange andre diæter, er den metaboliske forvirringsdiæt stadig en restriktiv diæt, der fremmer hurtigt vægttab.
Ifølge forskning producerer de fleste restriktive diæter ikke langsigtet vægttab. Derfor kan du drage fordel af at følge en mere bæredygtig sund livsstil, der tilskynder til et beskedent kalorieunderskud gennem en nærende diæt og øget fysisk aktivitet.
Gennem denne tilgang kan du tabe dig uden behov for en restriktiv diæt.
ResuméSelvom du måske taber dig på den metaboliske forvirringsdiæt, er det muligvis ikke bæredygtig på lang sigt på grund af dens meget restriktive karakter.
Henstilling
Selvom den metaboliske forvirringsdiæt kan være effektiv på kort sigt, er der ikke nok forskning til at understøtte dens langsigtede fordele.
Du kan tabe dig på kosten, men det kan være svært at følge i lang tid, fordi det er meget lavt i kalorier. Hvis du nyder eller vil prøve denne spisestil, er det bedst at inkorporere dage med højere kalorieindhold oftere for at undgå at føle dig berøvet og sulten.
For eksempel kan du prøve at tilføje 2 eller 3 dage med højere kalorieindhold mellem dage med lavere kalorieindhold i løbet af ugen. Dette vil give dig mere fleksibilitet i din diæt, hvilket kan gøre dig mere tilbøjelige til at holde fast ved det på lang sigt.
Imidlertid har de fleste undersøgelser fundet, at den sundeste og mest bæredygtige tilgang til vægttab er at nå et beskedent kalorieunderskud på omkring 500 kalorier eller færre om dagen ved at spise for det meste uforarbejdede fødevarer og træne regelmæssigt.
Bundlinjen
Mens du måske er i stand til at holde dig til den metaboliske forvirringsdiæt lettere end til andre restriktive kostvaner, skal du ikke forvente at se en drastisk ændring i dit stofskifte.
Selvom du måske taber dig med denne diæt, skyldes det ikke et forvirret stofskifte. Snarere skyldes vægttab sandsynligvis et kalorieunderskud det meste af tiden, at have bedre kontrol over din sult og føle dig mindre berøvet, hvilket gør det lettere at holde sig til kosten på lang sigt.
Hvis du ønsker at tabe dig, men ikke ønsker at begrænse mad alvorligt, har du det bedre at følge en sund livsstil, der inkluderer at spise for det meste minimalt forarbejdede fødevarer, træne regelmæssigt, få nok søvn og håndtere din stress.
