Butterfly stretch er en siddende hofteåbner, der har enorme fordele og er perfekt til alle niveauer, inklusive begyndere. Det er effektivt til at lindre tætheden i dine hofter og forbedre fleksibiliteten, især efter anstrengende træning, gentagne bevægelser eller længerevarende siddende.
Varm din krop op, inden du laver sommerfuglstrækningen, især i koldt vejr og tidligt om morgenen eller i starten af dagen.
Hvordan gør man det
For at gøre sommerfuglstrækningen:
- Sid på gulvet eller en prop med fodsålerne, der presser ind i hinanden.
- For at uddybe intensiteten skal du flytte dine fødder tættere mod dine hofter.
- Rød ned i dine ben og siddende knogler.
- Forlæng og ret din rygsøjle, og træk hagen ind mod brystet.
- Forlæng din rygsøjle med hver indånding, og føl energilinien strækker sig ud gennem toppen af dit hoved.
- Med hver udånding skal du falde tungt ned i gulvet og slappe af eller synke lidt dybere ned i strækningen.
- Hold denne position i op til 2 minutter.
- Gentag 2 til 4 gange.
Muligheder for håndplacering
- Interlace fingre under dine lyserøde tæer.
- Brug din tommelfinger og de to første fingre til at holde dine store tæer.
- Placer dine hænder på dine ankler eller skinneben.
Tips til stramme hofter
Her er et par tip, der giver lethed til sommerfuglestrækningen:
- Det er vigtigt langsomt at åbne dine hofter, især hvis de er meget stramme. Vær blid og øg din fleksibilitet gradvist.
- Brug langsomme, stabile bevægelser og undgå at hoppe eller skubbe dig ud over dine naturlige grænser.
- Sørg for, at din vægt er afbalanceret jævnt mellem dine hofter, bækken og siddeben. Hvis du finder dig selv i at synke til den ene side, skal du justere din krop.
- Hvis dine knæ er ret høje fra gulvet, kan du placere hynder eller blokke under dine lår eller knæ. Lad dine lår slappe af, og dine knæ sænkes naturligt uden at trykke eller tvinge dem ned.
- Vær forsigtig, hvis du har en lyske- eller knæskade. Brug støtte under dine ydre lår og knæ som beskrevet ovenfor.
- Sid med støtte, især hvis du har tæthed. Brug en kombination af blokke, hynder og foldede tæpper for at skabe et sæde. Placer dine siddeben på kanten af dette sæde, så dit bækken kan vippe fremad, så du kan uddybe strækningen.
- Fokuser på at tage langsom, lang og dyb indånding og udånding. Dette hjælper dig med at bevæge dig dybere ind i strækningen.
Ændringer og variationer
Der er flere ændringer og variationer af sommerfuglestrækningen, der kan hjælpe med at gøre stillingen mere behagelig og håndterbar.
Husk, din krops form kan påvirke din fleksibilitet og bevægelsesområde. Lav hver variation alene eller kombiner dem for at skabe en hofteåbningssekvens. Brug rekvisitter efter behov.
Her er et par muligheder:
- Sæt ryggen mod en mur. For at holde rygsøjlen lige skal du sidde med ryggen mod en mur.
- Drej til venstre. Indarbejd et twist ved at placere din venstre hånd bag din ryg og bagsiden af din højre hånd mod ydersiden af dit venstre lår. Eller drej i den anden retning.
- Hængsel ved hofterne. Foretag en bøjning fremad ved at hængse på dine hofter for at folde fremad. Hvil dine hænder på gulvet eller en blok. Du kan også placere dine arme på dine ben og dine hænder på ydersiden af dine fødder, mens du presser albuerne ind i dine indre lår eller kalve.
- Vend dit sæde. Gør strækningen med dine ben op mod væggen, som om du "sidder" på væggen.
- Tilføj skulderstrækninger. Aflast stramhed i dine skuldre ved at udføre enkle øvelser som skulderruller, skuldertræk, skulderarmsstrækning eller Cow Face Pose. Du kan også krydse den ene arm oven på den anden og nå ud til modsatte skuldre eller placere dine håndflader sammen bag ryggen i Reverse Prayer Pose.
- Læg dig tilbage. Liggende sommerfuglestilling er en nyttig variation. Du kan placere en pude eller blok under din øvre ryg for at åbne brystet.
Andre hofte strækninger og udgør
Hvis sommerfuglestrækningen ikke er noget for dig, eller hvis du blot vil have et par supplerende strækninger, er der alternativer, der på samme måde kan strække de samme områder af din krop.
Valgmuligheder inkluderer:
- Træ udgør
- lunge variationer
- liggende, stående og siddende figur 4 stræk
- Kriger II
- Liggende hånd-til-store-tå-pose
- Trekant
- Ko ansigt udgør
- Due
- Hoved-til-knæ-stilling
- Hero Pose
- knæ til bryst stretch
- Nedadvendt frø
- Sidevinkel udgør
Butterfly stretch fordele
Det er en god mulighed for folk, der sidder eller står i lange perioder og kan beskytte dine hofter mod overforbrugsskader fra at gå, løbe eller cykle.
Sommerfuglestrækningen retter sig mod dine hofter sammen med din lyske, indre lår og knæ. At løsne disse områder af kroppen og styrke dine rygmuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning.
Hvis du føler tæthed i dine hofter eller hamstrings, kan det være tid til at komme på gulvet og begynde forsigtigt at løsne stive muskler, hvilket giver mulighed for afslapning og frigivelse.
Folk har også brugt denne strækning til at øge kredsløbet, stimulere fordøjelsesorganerne til at forbedre fordøjelsen, lette menstruationsbesvær og til at styre erektil dysfunktion.
Takeaway
Sommerfuglestrækningen er en af de mest tilgængelige hofteåbnere. Det tilbyder en lang række fordele, kan tilpasses til at passe til mange niveauer af evner og er sikkert at gøre hver dag.
Sommerfuglestrækningen kan bruges til at komme sig efter og forberede sig på lange perioder med siddende og atletisk aktivitet, såsom løb og cykling.
Gør det til en del af din strækningsrutine, eller gør det alene - og have tålmodighed, når du forbedrer din fleksibilitet.
Vær forsigtig, når du laver sommerfuglstrækningen, hvis du har bekymringer eller skader i lysken eller knæene.
