At spise godt kan føles vanskeligere, når du ikke er hjemme. Sådan gør du det let.
At spise derhjemme har sine fordele, især hvis du har type 2-diabetes og har brug for mad, der ikke øger dit blodsukker. Du kan nemt kontrollere, hvad der er i dit køleskab, og derefter også, hvad du lægger på din tallerken.
Men at spise på farten - og med en super travl tidsplan - giver en anden historie.
For at hjælpe dig med at træffe smarte valg, uanset om du løber rundt i byen, skynder dig fra møde til møde, tager på en biltur eller bare ikke har tid til at stoppe og sætte dig ned til måltider, giver disse nemme, handlingsfrie trin dig i retning af succes.
1. Pak dit køleskab, og planlæg derefter dagen
Selvom du ikke spiser derhjemme, har frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner tilgængelige, at du kan pakke dig selv en to-go-pose med alt det væsentlige.
"Tænk igennem dine madvalg på forhånd, og pakk dem enten sammen for at tage dem med, eller læg dem i et område i køleskabet, så du ikke behøver at træffe mange madbeslutninger hele dagen," siger Elizabeth DeRobertis, registreret diætist ( RD) og certificeret diabetespædagog (CDE) ved The Nutrition Center i Scarsdale Medical Group i New York.
At reducere antallet af madvalg, du skal træffe i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at nå frem til de emner, der pakker næringsstoffer og ikke forstyrrer dit blodsukkerniveau.
2. Har protein til morgenmad - og hvert måltid
"Hvis du har en travl dag foran dig, skal du sørge for at have en velafbalanceret morgenmad til at starte din dag," siger Lori Zanini, RD, CDE, forfatter til "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"At have tilstrækkeligt protein om morgenen hjælper ikke kun med at stabilisere blodsukkerniveauet, men forskning har også vist at spise på denne måde kan reducere trang senere på dagen," siger hun.
Plus det tager længere tid at fordøje protein end kulhydrater, så det giver dig en større følelse af fylde, tilføjer hun.
DeRobertis foreslår æg om morgenen (hårdkogt, hvis du tager dem med), eller noget som æggehvide bider eller en omelet fyldt med grøntsager, hvis du kan sidde ned for at spise.
3. Bliv hydreret
Når du pakker mad til dagen, skal du også glemme nogle drikkevarer med lavt sukkerindhold.
"Tilstrækkelig hydrering er afgørende for at fremme optimal sundhed, især når man lever med diabetes, så jeg vil gerne anbefale at fylde din vandflaske og have den klar til brug hele dagen," siger Zanini.
4. Snack strategisk
”Hver gang nogen går for længe uden at spise, ender de for sultne og ofte overspiser,” siger DeRobertis. "At overspisning ofte forårsager forhøjet blodsukker."
Derfor er det altid en god idé at have snacks til at henvende sig til, når du har brug for en hurtig bid, og dem, du nemt kan tage på vejen.
Et par ting DeRobertis anbefaler:
- 100-kaloripose nødder
- en kop hytteost
- strengost
- 0% græsk yoghurt
- grøntsager med hummus eller guacamole
Oksekød, sans nitrater er også en smart mulighed, da den har masser af protein. Hvis du ikke er sulten på en snack, skal du dog ikke tvinge den, tilføjer DeRobertis.
Zanini opfordrer til at have nødder til en sprød, tilfredsstillende snack, da de er fyldt med protein og sunde mono- og flerumættede fedtstoffer.
Forskning viser også, at bytte nødder til mindre sunde fødevarer som fries eller chips kan hjælpe dig med at kontrollere vægten på lang sigt.
Fyld et måltid eller en snack op hver 4. til 5. time, siger Zanini.
5. Kontroller for det samlede kulhydrat
Hvis du køber noget, når du er ude og omkring, foreslår DeRobertis at kontrollere det samlede indhold af kulhydrater. Ved et måltid skal du kigge efter omkring 30 til 45 gram samlede kulhydrater eller mindre. Til snacks skal du sigte mod ca. 15 til 20 gram samlet kulhydrat.
De fleste mennesker ser kun på sukker, siger DeRobertis, som kun er et stykke af puslespillet.
”Alle kulhydrater bliver til sidst til sukker, når de nedbrydes,” siger hun.
Hvis du vælger mellem to snacks, skal du vælge den lavere carb.
6. Se efter noget fiber
Den eneste advarsel til kun at kontrollere det samlede kulhydrat: fiber, et næringsstof, der er langsommere at fordøje, så det kan holde dig mæt.
Hvis to produkter har den samme mængde samlede kulhydrater, men en har mere fiber, skal du gå med den ene.
American Diabetes Association siger, at fødevarer med 2,5 gram fiber klassificeres som en god kilde, og dem med 5 gram eller mere er en fremragende kilde, så stræb efter disse tal.
7. Forestil dig din tallerken
Når du vælger dine frokost- eller middagsgenstande, skal du sætte målet om at fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesgrøntsager, som bladgrøntsager, paprika eller broccoli, siger Zanini.
Del derefter den anden halvdel mellem protein, som grillet fisk, fjerkræ eller tofu og en sund carb som bagt søde kartofler, quinoa eller sorte bønner.
8. Lav små carb-skæringsbytter
Har du en sandwich til frokost? Fjern det øverste stykke brød for at gøre det til en sandwich med åben ansigt, der skærer halvdelen af kulhydraterne ud, siger DeRobertis.
Eller vælg lavere carb-brød, wraps eller endda salat som base. Til middag kan du prøve at bytte almindelig ris mod blomkålris eller i stedet for at spise almindelig pasta, gå til courgette nudler eller spaghetti squash.
9. Vær ikke bange for at kontrollere dit blodsukker
Cirka 2 timer efter et måltid skal dit blodsukker være 140 eller mindre, og at teste det på dette tidspunkt kan hjælpe dig med at identificere din individuelle carb-tolerance. Hvis du spiste en høj mængde kulhydrater, og dit blodsukker blev spidset, kunne det signalere, at du har brug for at skære ned.
"Når du kender dette [carb tolerance] nummer, kan det hjælpe dig med at træffe informerede valg, når du er på farten," siger DeRobertis.
10. Kontroller ernæringsoplysninger
Hvis du skal vælge "fastfood" på især travle dage, er det nyttigt at lære dig selv om ernæringsoplysninger til hurtig serveringsrestauranter. At vide, hvad du skal vælge, inden du går, kan hjælpe dig med at holde fast ved de bedre valg, der tilbydes på den restaurant.
Du kan se kalorier, kulhydrater, sukker og mere i måltider fra de fleste fastfoodpletter her.
11. Chat med en professionel
En diætist eller diabetespædagog kan hjælpe dig med at planlægge og personliggøre din måltidsplan, siger Zanini.
"Mad og tidspunkt for måltider har en meget reel indflydelse på blodsukkerniveauet hele dagen, så at arbejde med en professionel kan give værdifuld indsigt i, hvad der fungerer bedst for dig," siger hun.
Food Fix: Mad, der er gode til diabetes
Mallory Creveling, en freelance skribent i New York City, har dækket sundhed, fitness og ernæring i mere end et årti. Hendes arbejde har været med i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health og Shape, hvor hun tidligere havde en medarbejderrolle. Hun arbejdede også som redaktør i bladet Daily Burn og Family Circle. Mallory, en certificeret personlig træner, arbejder også med private fitnessklienter på Manhattan og i et styrkestudie i Brooklyn. Oprindeligt fra Allentown, PA, dimitterede hun fra Syracuse Universitys S.I. Newhouse School of Public Communications.
.jpg)
