Hvis du har været i gymnastiksalen for nylig, er der en god chance for, at du har set nogen udføre en muskel op. Mens du er mere tilbøjelige til at se denne dynamiske øvelse i et CrossFit-motionscenter, ser musklen helt sikkert op i generelle fitnessfaciliteter.
Ved første øjekast ser musklen op ud som et kryds mellem en traditionel pullup og en tricep-dip. Selvom det involverer begge disse bevægelser, er musklen op i en egen kategori.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, om muskel ups er rigtige for dig, hvordan du udfører dem sikkert, og hvilke øvelser du skal føje til din træningsrutine for at gøre din krop klar til at gøre en muskel op.
Sådan udføres en muskel op på en bar
Musklen op er en øvelse på avanceret niveau, der kræver, at overkroppen foretager både træk- og skubbebevægelser. For at udføre flytningen korrekt skal du også have solid kernestyrke.
Brent Rader, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics, sagde, at musklen op kræver eksplosiv kraft, rå styrke, koordination og kinæstetisk bevidsthed. Svaghed i et af disse områder vil forhindre korrekt ydelse og kan føre til personskade.
"De grundlæggende bevægelser i en muskel op er sving, træk, overgang og tryk, hvor det mest udfordrende aspekt er overgangen fra træk til pres," sagde Rader.
Muskelen op kræver eksplosiv kraft, rå styrke, koordination og kinæstetisk bevidsthed. Svaghed i et af disse områder vil forhindre korrekt ydelse og kan føre til personskade.
- Brent Rader, DPT, fysioterapeut, centrene for avanceret ortopædi
At udføre en muskel op på stangen er lettere end at bruge ringene, så hvis du er ny på denne øvelse, er stangen et godt sted at starte.
Da stangen ikke bevæger sig, skal du bruge dine muskler til at løfte din krop op og over stangen. Rader forklarede, at dette er muligt at opnå, hvis du starter en kropssving som den "kipping pullup", der er populær i CrossFit.
"Når det er korrekt indstillet, vil dette placere kroppen for bedre mekanisk kraft omkring skuldre og øvre ryg," tilføjede han.
Når du føler dig klar til at udføre musklen op på en bar, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS at følge disse trin:
- Husk de grundlæggende bevægelser, som vi har beskrevet og vist ovenfor, når du udfører denne øvelse. Hvis du gør dette, får du et billede af, hvordan bevægelsen skal se ud.
- Mens du hænger fra stangen med tommelfingrene pegende mod hinanden, skal du engagere din kerne og trække dig op mod stangen i en hurtig, aggressiv bevægelse, mens du løfter dine knæ.
- Drej dine håndled, når du placerer brystet over toppen af stangen.
- Udfør en tricep-dukkert.
- Gå ned i den hængende pullup-position, og gentag derefter øvelsen.
De fleste eksperter anbefaler ikke at ændre musklen, da det er sådan en øvelse på højt niveau. Rader forklarede, at ændringer simpelthen er et forsøg på at kompensere for en mangel på den nødvendige færdighed, styrke eller kontrol.
Han anbefalede at nedbryde bevægelsen i segmenter og identificere en alternativ øvelse for hver del for at træne kroppen til at udføre en ordentlig muskel op.
Sådan udføres en muskel op på ringene
Brug af ringe til at udføre en muskel op introducerer en dynamisk komponent, der ændrer sværhedsgraden og kompleksiteten ved bevægelsen. Ifølge Rader ændres følgende elementer, når du tilføjer ringene:
- Ringenes bevægelse påvirker overgangen, så når du starter svingen, kan ringene bevæge sig med din krop. Afhængigt af dine præferencer kan du dreje dit greb eller justere ringafstanden på ethvert tidspunkt under musklen op.
- Ringplatformens ustabilitet kræver større stabilitet fra atletens skulderbælte. Mens en stang forbliver fast i position, skal du kontrollere ringene i alle faser af træningen. Rotatormanchetten, fælder, lats og endda kernen står over for et højere stabilitetskrav. Dette resulterer i en afvejning. Atleter på højere niveau kan drage fordel af den øgede neuromuskulære udfordring, men risikoen for skade øges også.
Forberedende træning for en muskel op
Hvis du har sat et mål om at udføre en ordentlig muskel op, undrer du dig måske over, om der er nogle indledende øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at træne din krop til dette avancerede træk.
Den gode nyhed? Der er flere måder at opbygge din styrke og kraft for at hjælpe dig med at komme videre til en fuld muskel op.
Rader sagde, at de fleste øvelser fokuserer på byggestenene i styrke, såsom kernestabilitet og kropsbevidsthed, korrekt pullup-form (til hagen og til brystet) og skulderstabilitet. Det niveau, du træner på med disse bevægelser, afhænger af dit nuværende fitnessniveau.
For nogle specifikke øvelser til træning i gymnastiksalen, anbefalede Conrad at arbejde på disse tre træk:
- Hængende fra baren, øv en svingende knæhøjde for at få fart (svarende til det hængende knæhøjde med en vridningsbevægelse). Hvis du gør dette, hjælper du dig med at udvikle din kernestyrke, mens du opbygger momentum for muskel op-øvelsen.
- Øv dig på at lave 10 til 12 standard pullups.
- Øv dig på at lave 10 til 12 tricep-dips.
Muskler på arbejde under en muskel op
For at komme dig op og over stangen og derefter i en dybposition, vil du være afhængig af flere muskler i din overkrop, herunder:
- latissimus dorsi (tilbage)
- deltoider (skuldre)
- biceps og triceps (arme)
- trapezius (øvre ryg)
- brystben (bryst)
Du vil også stole på styrken i dine kernemuskler.
Ifølge Rader fokuserer folk ofte på arm og overkropsstyrke, men kernen er den usungne helt i muskel op bevægelse.
”Det er ikke kun ansvarligt for at indlede svingfasen, men kernestabilitet er nøglekomponenten i at skabe et fundament for overgangen over bjælken,” forklarede han.
Du kan få øje på svaghed i kernen, når du ser nogen sparke og svaje over for stangen, når overkroppen ikke længere er placeret for at skabe gearing.
Sikkerhedsforanstaltninger
På grund af den mængde kraft, som muskelen op placerer på skuldre og håndled, sagde Conrad, at alle med rotatormanchetproblemer eller karpaltunnelsyndrom bør undgå denne øvelse.
At have en kvalificeret professionel overvåge din form og identificere områder til forbedring er nøglen til at forblive sund og bevæge sig mod dine individuelle fitnessmål.
Hvis en muskel op er på din radar, skal du ikke bare gribe en bar og prøve den. Brug i stedet hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut til at oprette en personlig plan.
Alternative øvelser til musklen op
For at gøre din krop klar til musklen, skal du overveje at tilføje alternative øvelser til dit træningsregime, der forbereder din krop til denne bevægelse. Følgende øvelser arbejder på ryg, skuldre, arme, bryst og kerne:
- assisteret maskine pullups
- assisterede pullups ved hjælp af et TheraBand
- bryst til bar pullups
- lat nedrullning
- nedrullning af lige arm
- TRX rækker
- tricep dips
- tricep pushdowns
- hule krop klipper
- eventuelle kerneøvelser
Tag væk
At mestre musklen op kræver en enorm mængde styrke og styrke i overkroppen. Det kræver også, at du har en stærk kerne.
Hvis du allerede udfører avancerede bevægelser som ikke-assisterede pullups og tricep-dips, er du muligvis klar til at prøve denne dynamiske øvelse.
Hvis du stadig arbejder på at øge styrken i din ryg, skuldre, arme og kerne, er det en god idé at opbygge dette skridt langsomt ved først at øve på forberedende bevægelser og alternative øvelser.
