Som barn husker du måske at have hørt "lyset slukket" som en måde at fortælle dig, at det var tid til at gå i seng. At have lyset slukket ved sengetid er dog meget mere end en almindelig sætning for sengetid. Faktisk kan beslutningen om at slukke lysene - eller lade dem være tændt - påvirke dit helbred.
Alligevel ligger problemet ud over loftslamper og lamper. Lys omgiver os fra flere kilder, herunder gadelygter, fjernsyn og det blå lys, der udsendes fra vores elektroniske enheder, såsom mobiltelefoner, computere og tablets.
Sov med nogen lys tændes betragtes som skadeligt for at få en god nats hvile. Efterfølgende kan det ikke føre til mange sundhedsmæssige konsekvenser, hvis man ikke får nok søvn af høj kvalitet. Hvis du overvejer at lade et lys være tændt ved sengetid, skal du overveje følgende konsekvenser.
Bivirkninger ved at sove med lys tændt
Eksponering for lys under søvn gør det vanskeligt for din hjerne at få dybere søvn. Jo mere lav eller let søvn du får om natten, desto mere påvirkes dine hjernesvingninger (aktivitet), der giver dig mulighed for at komme til dybere søvnstadier negativt.
Bortset fra tilstande, der direkte påvirker din hjerne, har en mangel på dyb søvn fra lyseksponering også været forbundet med følgende bivirkninger.
Depression
At sove med lyset tændt har været forbundet med depression. Blåt lys fra elektroniske enheder kan have de værste effekter på dit humør.
Mangel på søvn kan også forårsage ubehag og irritabilitet. Børn, der ikke får nok søvn, kan være mere hyperaktive.
Fedme
En undersøgelse af kvinder viste, at fedme var mere udbredt hos dem, der sov med tv eller lys tændt.
Studiedeltagere var også 17 procent mere tilbøjelige til at få omkring 11 pund på 1 år. Lys på ydersiden af rummet viste sig ikke at være så store faktorer sammenlignet med lyskilder inde i soveværelset.
En faktor i mangel på søvnfremkaldt fedme kunne være fødeindtagelse. Undersøgelser har vist, at jo mindre søvn du får, jo mere mad spiser du sandsynligvis den næste dag. Dette kan også påvirke timingen af dine måltider - at spise sent om aftenen kan føre til vægtøgning.
Ulykker
Hvis du ikke får nok søvn af høj kvalitet, bliver du mindre opmærksom den næste dag. Dette kan være særligt farligt, hvis du kører bil eller anden type maskiner. Ældre voksne kan også være mere tilbøjelige til at falde.
Øget risiko for kroniske sygdomme
Hvis lys fortsætter med at forstyrre din søvn på lang sigt, kan du have en øget risiko for visse kroniske sygdomme, uanset om du har fedme eller ej. Disse inkluderer forhøjet blodtryk (hypertension), hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Er der fordele ved at sove med lys tændt?
Det kan være en fordel at sove med lysene tændt, hvis du prøver at tage en hurtig lur i løbet af dagen og ikke ønsker at falde i en dyb søvn. Imidlertid egner denne teknik sig stadig ikke til søvnkvalitet.
Natlys og andre lyskilder kan være nyttige for små børn, der måske er bange for mørket. Når børn bliver ældre, er det vigtigt at begynde at fravænne dem af lyskilder om natten, så de kan få bedre søvn.
Samlet set opvejer risikoen ved at sove med lysene tændt eventuelle fordele.
Effekten af lys på søvn-vågne cyklusser
Selvom det kan virke som om du ikke har tid til meget søvn, får du den rigtige mængde - og den rigtige kvalitet - af lukket øje om natten, hvilket dikterer dit helbred, både på kort sigt og i fremtiden.
Søvn hjælper med at:
- reparere din hjerne og krop
- tillade muskelgendannelse
- bekæmpe sygdomme og kroniske tilstande
- sætte dig i et bedre humør
- hjælpe børn med at vokse
Når du udsættes for lys om natten, kastes din krops døgnrytme af. Som et resultat producerer din hjerne mindre melatoninhormoner, der ellers giver dig mulighed for at blive søvnig.
Lyseksponering før eller under sengetid kan gøre det vanskeligt at falde og forblive i søvn, fordi din hjerne ikke får nok søvnfremkaldende melatonin.
Selvom du formår at falde i søvn med lys tændt i dit soveværelse, får du muligvis ikke nok hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Den anden fase af søvn er ikke-REM, som inkluderer let søvn og dyb søvn.
Mens let søvn også er vigtigt, vil det ikke give dig de fulde fordele ved en god nats søvn, hvis du ikke bruger nok tid i de to andre søvncyklusser.
Din hjerne skal bruge cirka 90 minutter ad gangen i hver cyklus.
Hvad hvis jeg kun kan sove med lyset tændt?
Mens nogle børn foretrækker at tænde for komfort, er mange voksne skyldige i at holde lysene også. Måske er du vant til at holde en sengelampe eller fjernsyn tændt om natten. Eller måske ser du på din telefon eller tablet.
Det er svært at slukke uden lys i dit soveværelse, når du er vant til at have dem tændt. Du kan starte med at bruge et lille rødt lys, og derefter slippe af med det, når du er vant til mørket.
Det er konstateret, at røde pærer ikke har den samme skadelige virkning på melatoninproduktionen som andre farvede pærer.
Det er også vigtigt at indarbejde andre sunde søvnvaner i din rutine, så du ikke bemærker manglen på lys:
- Brug persienner, der mørkner rummet.
- Begynd at sænke lysene i dit hjem inden sengetid.
- Gå i seng på samme tid hver aften, vågn op på samme tid hver morgen.
- Hold elektronik væk fra dit soveværelse.
- hvis du skal tjek på en elektronisk enhed, brug blå lysblokerende briller for at fastholde melatonin.
- Undgå lur om dagen, hvis du kan hjælpe det.
- Træn tidligere på dagen, såsom om morgenen eller eftermiddagen.
- Undgå alkohol, koffein og store måltider om natten.
- Forpligt dig til en afslappende rutine for sengetid, såsom læsning, badning eller meditation.
- Indstil din termostat til en kølig temperatur.
Når du vågner om morgenen, skal du sørge for at søge lys - enten kunstigt eller naturligt - så snart du kan. Dette vil til sidst sætte tonen for din krop, at lys svarer til vågenhed, mens mørke betyder, at det er tid til at sove.
Tag væk
Søvnkvalitet afhænger af et mørkt, stille rum. Søvnløshed kan hurtigt blive en farlig hældning til dårligt helbred, der går ud over blot at være cranky næste morgen.
Derfor er det tid til at begynde at sove med lyset slukket. Hvis du eller din partner har svært ved at sove i mørket, skal du gradvist arbejde dig ind i det med ovenstående trin.
Hvis du stadig ikke har lyst til at få nok søvn, skal du kontakte en læge for at udelukke andre problemer, såsom søvnapnø eller søvnløshed.
