Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob?

Aerob vs. anaerob

Aerob træning er enhver form for kardiovaskulær konditionering eller "cardio". Under kardiovaskulær kondition øges din vejrtrækning og puls i en vedvarende periode. Eksempler på aerob træning inkluderer svømning, løb eller cykling.

Anaerobe øvelser involverer hurtige udbrud af energi og udføres ved maksimal indsats i kort tid. Eksempler inkluderer spring, sprint eller tung vægtløftning.

Din åndedræt og puls adskiller sig i aerobe aktiviteter versus anaerobe. Oxygen er din vigtigste energikilde under aerobe træningsprogrammer.

Under aerob træning trækker du vejret hurtigere og dybere end når din puls er i ro. Du maksimerer mængden af ​​ilt i blodet. Din puls stiger, øger blodgennemstrømningen til musklerne og tilbage til lungerne.

Under anaerob træning kræver din krop øjeblikkelig energi. Din krop er afhængig af lagrede energikilder snarere end ilt til at brænde sig selv. Det inkluderer nedbrydning af glukose.

Dine fitnessmål skal hjælpe med at bestemme, om du skal deltage i aerob eller anaerob træning. Hvis du er ny til at træne, vil du måske starte med aerobe øvelser for at opbygge udholdenhed.

Hvis du har trænet længe eller forsøger at tabe dig hurtigt, skal du tilføje anaerobe træningsprogrammer i din rutine. Sprints eller højintensitetsintervalltræning (HIIT) kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Fordele ved aerob træning

Aerob træning kan tilbyde adskillige fordele for dit helbred, herunder reducere din risiko for et hjerteanfald, type 2-diabetes eller et slagtilfælde.

Andre fordele ved aerob træning inkluderer:

• kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk
• kan hjælpe med at sænke og kontrollere blodtrykket
• kan øge din udholdenhed og reducere træthed under træning
• aktiverer immunforsvaret, hvilket gør dig mindre tilbøjelige til at få forkølelse eller influenza
• styrker dit hjerte
• øger humør
• kan hjælpe dig med at leve længere end dem, der ikke træner

Risici ved aerob træning

Aerob træning kan være til gavn for næsten alle. Men få din læges godkendelse, hvis du har været inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.

Hvis du er ny inden for aerob træning, er det vigtigt at starte langsomt og arbejde gradvist op for at reducere risikoen for en skade. Start for eksempel med at gå 5 minutter ad gangen og tilføj 5 minutter hver gang, indtil du er op til 30 minutters hurtig gåtur.

Fordele ved anaerob træning

Anaerob træning kan være gavnlig, hvis du ønsker at opbygge muskler eller tabe dig. Det kan også være en fordel, hvis du har trænet i lang tid og ønsker at skubbe dig gennem et træningsplateau og nå et nyt mål. Det kan også hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, når du bliver ældre.

Andre fordele inkluderer:

• styrker knogler
• forbrænder fedt
• bygger muskler
• øger udholdenhed til daglige aktiviteter som vandreture, dans eller leg med børn

Risici ved anaerob træning

Anaerob træning kan være hårdt for din krop. På en skala fra 1 til 10 for opfattet anstrengelse er anaerob træning med høj intensitet alt over en syv. Det anbefales ikke typisk til begyndere af fitness.

Få din læges godkendelse, før du tilføjer anaerobe træningsprogrammer til din rutine. Arbejd med en certificeret fitness-professionel, der kan hjælpe dig med at oprette et anaerobt program baseret på din medicinske historie og mål.

Til træning som HIIT og vægttræning kan en fitnessprofessionel også demonstrere de korrekte træningsteknikker. At udføre øvelserne med korrekt teknik er vigtig for at forhindre en skade.

Eksempler på aerob træning

Under aerobe aktiviteter vil du bevæge store muskler i dine arme, ben og hofter. Din puls vil også stige i en vedvarende periode.

Eksempler på aerobe øvelser inkluderer:

• løbe
• rask gang
• svømning omgange
• aerob dans, som Zumba
• langrend
• trappeklatring
• cykling
• elliptisk træning
• roning

Eksempler på anaerob træning

Anaerobe øvelser udføres ved maksimal indsats i en kortere periode. Eksempler inkluderer:

• høj intensitet interval træning (HIIT)
• tung vægtløftning
• calisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jump
• sprint (mens du løber, cykler eller svømmer)

Hvor ofte skal du udøve aerob vs. anaerob træning?

American Heart Association anbefaler, at raske voksne får mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen eller mindst 25 minutters kraftig aerob aktivitet 3 dage om ugen. Du kan også tilføje styrketræning to gange om ugen for at afrunde din rutine.

Anaerobe øvelser kan beskatte kroppen. Med en læges godkendelse og hjælp fra en certificeret fitnesspersonale kan anaerobe øvelser føjes til din ugentlige træningsrutine.

Udfør anaerob træning som HIIT-træning ikke mere end to eller tre dage hver uge, og tillad altid mindst en hel dags genopretning imellem.

Tag væk

Aerobe og anaerobe øvelser kan være gavnlige for dit helbred. Afhængigt af dine mål og fitnessniveau kan du starte med aerobe øvelser som at gå, løbe og styrketræne to til tre gange om ugen.

Når du opbygger udholdenhed og styrke, kan du tilføje anaerobe øvelser som HIIT og plyometrics. Disse øvelser kan hjælpe dig med at få muskler, forbrænde fedt og øge din træningsudhold.

Inden du begynder at træne, skal du kontakte din læge. Du kan også arbejde med en certificeret fitnessprofessionel i dit motionscenter eller samfundscenter, der kan anbefale den bedste rutine for dig.