Ferskner - eller Prunus persica - er lille frugt med en fuzzy skræl og et sødt hvidt eller gult kød.
Det antages, at de stammer fra Kina for mere end 8.000 år siden.
Ferskner er relateret til blommer, abrikoser, kirsebær og mandler. De betragtes som dropper eller stenfrugter, fordi deres kød omgiver en skal, der huser et spiseligt frø.
De kan spises alene eller føjes til en række forskellige retter. Derudover er ferskner nærende og kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, glattere hud og allergi.
Her er 10 overraskende sundhedsmæssige fordele og anvendelser af ferskner.
1. Pakket med næringsstoffer og antioxidanter
Ferskner er rige på mange vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
En mellemstor fersken (5,4 ounces eller 150 gram) giver ca.
- Kalorier: 58
- Protein: 1 gram
- Fedt: mindre end 1 gram
- Kulhydrater: 14 gram
- Fiber: 2 gram
- C-vitamin: 17% af den daglige værdi (DV)
- A-vitamin: 10% af DV
- Kalium: 8% af DV
- Niacin: 6% af DV
- E-vitamin: 5% af DV
- K-vitamin: 5% af DV
- Kobber: 5% af DV
- Mangan: 5% af DV
Ferskner tilbyder også mindre mængder magnesium, fosfor, jern og nogle B-vitaminer.
Derudover er de fyldt med antioxidanter - gavnlige planteforbindelser, der bekæmper oxidativ skade og hjælper med at beskytte din krop mod aldring og sygdom. Jo friskere og modner frugten er, jo flere antioxidanter indeholder den.
I en undersøgelse viste juice fra friske ferskner antioxidant handlinger hos raske mænd inden for 30 minutter efter forbrug.
Friske ferskner på dåse ser ud til at have lignende mængder vitaminer og mineraler - så længe dåse sorter ikke skrælles.
Friske ferskner har dog højere niveauer af antioxidanter og synes at være mere effektive til at beskytte mod oxidativ skade end dåse.
Resumé Ferskner indeholder meget fiber, vitaminer og mineraler. De indeholder også gavnlige planteforbindelser som antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte din krop mod aldring og sygdom.
2. Kan hjælpe fordøjelsen
Ferskner kan bidrage til sund fordøjelse.
En mellemstor frugt giver ca. 2 gram fiber - hvoraf halvdelen er opløselig fiber, mens den anden halvdel er uopløselig.
Uopløselig fiber tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at flytte mad gennem tarmen, hvilket reducerer sandsynligheden for forstoppelse.
På den anden side giver opløselig fiber mad til gavnlige bakterier i tarmene. Til gengæld producerer disse bakterier kortkædede fedtsyrer - såsom acetat, propionat og butyrat - som fodrer cellerne i din tarm.
Kortkædede fedtsyrer i tarmen kan også hjælpe med at reducere inflammation og forbedre symptomer på fordøjelsesforstyrrelser som Crohns sygdom, irritabel tarmsyndrom (IBS) og colitis ulcerosa.
Ferskenblomster er en anden del af frugten, der kan gavne fordøjelsen. De bruges ofte i traditionel kinesisk medicin til behandling af fordøjelsesforstyrrelser.
Dyreforsøg viser, at forbindelser, der findes i blomsterne, effektivt kan øge styrken og hyppigheden af tarmkontraktioner, hvilket hjælper med at opretholde den rette rytme til at skubbe mad jævnt sammen.
Mens undersøgelser ofte bruger ferskenblomstekstrakt, forbruges en urtete lavet af blomsterne ofte i Korea.
Resumé Ferskner indeholder fiber, hvilket bidrager til glat fordøjelse og en lavere risiko for tarmlidelser. Ferskenblomster giver også visse forbindelser, der ser ud til at understøtte en sund tarm.
3. Kan forbedre hjertesundheden
Regelmæssigt at spise frugt - inklusive ferskner - kan fremme hjertesundheden.
Ferskner kan sænke risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet blodtryk og kolesterolniveauer.
Hvad mere er, reagensglasundersøgelser viser, at ferskner kan binde til galdesyrer - forbindelser produceret af din lever fra kolesterol.
De bundne galdesyrer - sammen med det kolesterol, de indeholder - udskilles til sidst gennem din afføring, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet.
Yderligere forsøgsrør- og dyreforsøg viste, at ferskner kan reducere det totale og "dårlige" LDL-kolesterolniveau samt blodtryk og triglyceridniveauer.
Forskning i overvægtige rotter rapporterede yderligere, at ferskenjuice kan sænke niveauerne af hormonet angiotensin II, der hæver blodtrykket.
Selvom disse virkninger virker lovende, er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte dem hos mennesker.
Resumé Ferskner indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk samt triglycerid- og kolesterolniveauer. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser hos mennesker.
4. Kan beskytte din hud
Ferskner kan have beskyttende virkninger, der hjælper med at holde din hud sund.
Testrørundersøgelser viser, at forbindelser, der findes i ferskner, kan forbedre din huds evne til at bevare fugt - og dermed forbedre hudens struktur.
Hvad mere er, både reagensglas og dyreforsøg viser, at ekstrakter lavet af ferskenblomster eller kød, der påføres direkte på huden, kan hjælpe med at forhindre UV-beskadigelse.
Ferskenblomstekstrakter blev også fundet at forsinke udviklingen af hudtumorer hos mus.
Imidlertid er der behov for mere forskning på mennesker, før der kan drages konklusioner.
Resumé Forbindelser i ferskner og ferskenblomster kan hjælpe med at holde din hud sund ved at opretholde fugt og beskytte mod solskader. Dog er der behov for mere forskning.
5. Kan forhindre visse typer kræft
Som de fleste frugter giver ferskner gavnlige planteforbindelser, der kan tilbyde en vis beskyttelse mod forskellige kræftformer.
Specifikt er ferskenhud og kød rig på carotenoider og koffeinsyre - to typer antioxidanter, der har anticanceregenskaber.
Testrør og dyreforsøg har også vist, at forbindelser i ferskenfrø kan begrænse væksten af ikke-kræft hudtumorer og forhindre dem i at blive kræftformede.
For ikke at nævne er ferskner fulde af polyphenoler - en kategori af antioxidanter, der er vist at reducere væksten og begrænse spredning af kræftceller i reagensglasundersøgelser.
Ferskenpolyfenoler kan også have evnen til at dræbe kræftceller uden at skade de sunde.
I et dyreforsøg var disse polyphenoler særlig effektive til at forhindre en bestemt type brystkræft i at vokse og sprede sig.
Forskere rapporterede, at en person skulle spise omkring to til tre ferskner om dagen for at forbruge en mængde polyfenoler svarende til den, der blev brugt i undersøgelsen.
I en anden undersøgelse havde postmenopausale kvinder, der indtog mindst 2 ferskner eller nektariner hver dag, en 41% lavere risiko for brystkræft i løbet af 24 år.
Der er dog udført få undersøgelser hos mennesker, så der er behov for mere forskning.
Resumé Forbindelser fundet i ferskner kan tilbyde en vis beskyttelse mod kræft ved at begrænse dannelsen, væksten og spredningen af kræftceller. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse fordele.
6. Kan reducere allergisymptomer
Ferskner kan reducere allergisymptomer.
Når din krop udsættes for et allergen, frigiver den histaminer eller kemikalier fremstillet af dit immunsystem for at hjælpe med at befri din krop for allergenet.
Histaminer er en del af din krops forsvarssystem og udløser allergisymptomer som nysen, kløe eller hoste.
Forskning viser, at ferskner kan hjælpe med at reducere allergisymptomer ved at forhindre frigivelse af histaminer i blodet.
Desuden rapporterer testrørundersøgelser, at ferskenekstrakter også kan være effektive og begrænse den betændelse, der ofte ses i allergiske reaktioner.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme styrken af disse effekter hos mennesker med allergi.
Resumé Ferskner kan hjælpe med at sænke dit immunsystems reaktion på allergener og dermed reducere allergisymptomer. Imidlertid er flere undersøgelser - især hos mennesker - nødvendige.
7–9. Andre potentielle fordele
Ferskner kan tilbyde flere andre sundhedsmæssige fordele. De mest velundersøgte inkluderer:
- Kan øge immuniteten: Ferskner er rige på immunstimulerende næringsstoffer og antioxidanter. Testrørundersøgelser rapporterer, at de også kan bekæmpe visse typer bakterier.
- Kan beskytte mod visse toksiner: I en undersøgelse øgede ferskenekstrakter givet til rygere fjernelsen af nikotin gennem urinen.
- Kan reducere blodsukkerniveauet: Undersøgelser viser, at forbindelser, der findes i ferskner, kan hjælpe med at forhindre høje blodsukkerniveauer og insulinresistens hos overvægtige rotter.
Når det er sagt, var disse undersøgelser små, og de fleste af disse fordele er ikke blevet observeret hos mennesker.
Resumé Ferskner kan øge immuniteten, befri kroppen for toksiner og reducere blodsukkeret. Forskningen på disse områder er dog begrænset.
10. Bredt tilgængeligt og let at tilføje til din diæt
Ferskner er nemme at finde og kan føjes til din diæt på mange måder.
De kan spises rå, bagt, grillet, stegt eller sauteret og indarbejdes let i både varme og kolde retter.
For eksempel udgør friske ferskner en god næringsrig snack og kan spises enten alene eller toppet med yoghurt og en håndfuld nødder.
Ferskner kan tilsættes til salater eller omrøres i en solid kikærter curry. De tilføjer salsa et uventet strejf og er også en populær ingrediens i mange desserter.
Endelig kan ferskner blandes til en smoothie eller moses forsigtigt for at tilføje smag til dit vand.
Resumé Ferskner er bredt tilgængelige og kan spises på en række forskellige måder. Nyd dem alene eller inkorporer dem let i hovedretter, sider, smoothies eller desserter.
Sådan vælges og opbevares ferskner
Ferskner kommer i en bred vifte af sorter - nogle hvide, andre gule. Hvide ferskner er sødere, mens gule har tendens til at være mere tærte.
Når du vælger ferskner, typisk jo sødere deres lugt, desto mere moden de vil være. Forsøg at undgå brune, knuste eller rynkede frugter, som enten er beskadigede eller overmodne. I stedet skal du kigge efter ferskner med et hårdt eller kun let blødt kød.
Du kan fortælle, at en fersken er moden og klar til at spise, når du trykker ned på dens kød og føler, at den giver lidt.
Ferskner fortsætter med at modnes, efter at de er plukket. Så hvis dine ferskner er for faste, så prøv at sætte dem på din bordplade i et enkelt lag i en til tre dage.
Modne ferskner varer ca. en uge ved stuetemperatur. Hvis du ikke planlægger at spise dem inden for denne tidsramme, er det bedst at opbevare dem i køleskabet for at undgå overmodning.
Modne ferskner kan også fryses, men det er bedst at skære dem først og belægge deres kød med lidt citronsaft for at undgå bruning.
Ferskner kan også købes dåse eller frosne. Husk, at dåse ferskner tendens til at indeholde færre antioxidanter end friske eller frosne ferskner, og for et sundere valg, prøv at vælge en sort pakket i vand i stedet for sirup.
Resumé Det er bedst at købe friske ferskner, der enten er undermodne eller let modne. Friske ferskner er de mest nærende, efterfulgt af frosne og derefter dåse. Hvis du køber dåse, er det bedst at vælge en sort pakket i vand uden tilsat sukker.
Bundlinjen
Ferskner er rige på mange vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
De integreres let i en række retter og kan give imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder sundere hud, færre allergisymptomer og forbedret fordøjelse og hjertesundhed.
Ferskner ser også ud til at være forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer og kan øge immuniteten, beskytte mod toksiner og sænke blodsukkeret.
Alt i alt er det en frugt, der er værd at tilføje til din diæt.
