Hvad er halsbøjning? Plus øvelser til forbedring af dit bevægelsesområde

Halsbøjning er handlingen ved at bevæge din hage ned mod brystet. Selvom det er en simpel bevægelse, er det muligt at udvikle smerte, tæthed og nedsat mobilitet i dette område.

Årsager kan omfatte handlinger så enkle som at se ned på din telefon gentagne gange, holde hovedet i en position eller sove forkert.

Læs videre for at lære mere om nakkefleksion sammen med øvelser, du kan gøre for at udvikle styrke, forbedre kropsholdning og øge dit bevægelsesområde.

Hvad er nakkefleksion?

Halsbøjning er bevægelsen for at sænke hagen ned til brystet. Dette sker ved leddet lige under kraniet og bruger dybe nakkefleksormuskler såvel som sternocleidomastoid (SCM) muskel.

Andre nakkebevægelser inkluderer:

• rotere nakken fra side til side
• bøjning af nakken sideværts for at bringe øret til skulderen
• forlænger nakken for at løfte hagen opad

Ved halsbøjning er et normalt bevægelsesområde 40 til 80 grader, som måles med en enhed kaldet et goniometer. Dette viser, hvor langt du kan bevæge din nakke uden at opleve smerte, ubehag eller modstand.

Sunde led, muskler og knogler hjælper med at opretholde et normalt bevægelsesområde.

Årsager til smerte, tæthed og nedsat mobilitet

Nedsat eller begrænset halsbøjning har forskellige årsager og involverer normalt handlinger, der kræver, at du ofte ser ned.Når det er resultatet af at se ned på en håndholdt enhed, kaldes den teksthals.

Aktiviteter, der kan forårsage nakkestivhed og begrænset bevægelsesområde inkluderer:

• brug af computer og mobiltelefon
• læsning
• kørsel eller siddende i længere perioder
• cykling
• gå, især på ujævnt terræn
• sover forkert
• syning, tegning eller skrivning
• bærer en tung skuldertaske
• sportsgrene, der bruger den ene side af kroppen
• gentagne bevægelser i overkroppen

Øvelser til forbedring af nakkefleksion

Følgende øvelser opbygger styrke, lindrer smerter og øger bevægelsesområdet i din nakke og øvre ryg. Du kan udføre disse øvelser, mens du sidder eller står.

Brug langsomme, kontrollerede bevægelser og undgå at tvinge bevægelser. Mens du bevæger dig i nakken, skal du holde resten af ​​din krop stadig for at opretholde korrekt justering og kropsholdning.

Strækning i nakkefleksion

Denne øvelse hjælper med at løsne dine bageste nakkemuskler og reducere tætheden.

1. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop og engagér dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle.
2. Træk dine skulderblade frem og tilbage.
3. Træk langsomt din hage ind mod brystet.
4. Hold i 15–30 sekunder.
5. Lav 2-4 gentagelser.

For at uddybe denne strækning skal du placere en hånd bag dit hoved med fingerspidserne i bunden af ​​dit kranium for at hjælpe med at styre bevægelsen.

Nakke tilbagetrækning

Denne øvelse løsner stramme muskler, lindrer smerter og reducerer spinal pres. Hold øjnene fremad hele tiden.

1. Placer fingrene på hagen for at skubbe hovedet så langt bagud som muligt.
2. Mærk strækningen bag på nakken.
3. Hold i 2-3 sekunder, inden du vender tilbage til neutral.
4. Foretag 3-4 sessioner med 8-10 gentagelser på én gang eller hele dagen.

Øvelser til forbedring af halsudvidelsen

Målet med disse øvelser er at mindske intensiteten og sværhedsgraden af ​​symptomer. Disse strækninger lindrer nakkespændinger og smerter, hvilket gør dem til den perfekte modvægt til aktiviteter, der kræver, at du ser ned gentagne gange.

Opadgående halsudvidelser

Denne øvelse retter sig mod den forreste del af din nakke. Du kan udføre denne øvelse ved at bevæge dig med hvert åndedrag i stedet for at holde positionen. Inhaler, mens du kigger op og udånder, når du vender tilbage til startpositionen.

1. Begynd i en siddende position.
2. Bøj langsomt nakken bagud og se op mod loftet.
3. Hold denne position i 5-10 sekunder.
4. Lav 5 gentagelser.

Seng hænger

Udfør denne øvelse, når du først vågner op eller inden du går i seng for at lindre smerter og øge cirkulationen.

1. Lig vandret over sengen med dit hoved, øvre ryg og skuldre nær kanten.
2. Manøvrer forsigtigt din krop for at lade dit hoved strække sig langs siden af ​​sengen.
3. Nå dine arme og hænder over hovedet eller placer dem ved siden af ​​din krop for mere støtte.
4. Hold denne position i mindst 30 sekunder.
5. Frigør ved at stoppe hagen ind i brystet og bruge dine arme til at flytte din krop tilbage på sengen.
6. Udfør denne øvelse 1-3 gange.

Øvelse til forbedring af nakkedrejningen

Denne øvelse giver dig mulighed for at dreje nakken yderligere, hvilket gør det lettere at kontrollere trafikken under kørsel og dreje hurtigt, når du spiller sport.

Nakkedrejning

Du vil føle denne strækning langs siden af ​​din nakke.

1. Drej forsigtigt din hals til venstre og se over skulderen.
2. Hold denne position i 20-30 sekunder.
3. Udfør på den modsatte side.
4. Gør hver side 2-4 gange.

Påfør et let pres på hagen for at uddybe rotationen.

Øvelser til forbedring af lateral bøjning

Disse øvelser hjælper med at strække dine skuldre og siderne på din nakke.

Øre-til-skulder-strækning

1. Start med at stå eller sidde med armene ved siden af ​​din krop.
2. Engager dine mavemuskler til at støtte en lige rygsøjle og træk dine skulderblade frem og ned.
3. Bøj langsomt din hals for at bringe dit højre øre mod din højre skulder, mens du holder dine skuldre i samme position.
4. Hold denne position i 5-10 sekunder.
5. Udfør på venstre side.
6. Foretag 2-4 gentagelser på begge sider.

For at uddybe denne strækning skal du bruge din hånd til at lægge et let tryk på hovedet. Hvis det er behageligt, skal du strække SCM-muskelen ved forsigtigt at løfte hagen, mens du er i strækningen.

Scalene stretch

Denne øvelse fungerer på sidehalsmusklerne, der forbinder til dine ribben.

1. Bland dine fingre i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Sænk din venstre skulder, og vip hovedet mod højre så langt du kan.
3. Hold denne position i 15-30 sekunder.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Udfør på den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

Sådan forhindres smerter og tæthed i nakkefleksion

Selvom det er normalt, at nakkeproblemer udvikler sig, er der masser af ting, du kan gøre for at forhindre eller hjælpe dem.

Forbedre din kropsholdning

Den nemmeste måde er at arbejde på at forbedre din kropsholdning og undgå at slappe af eller lade hovedet falde fremad. Lav en vane med at tjekke ind med din kropsholdning hele tiden hele dagen.

Sid ikke i lange perioder

Hvis du skal sidde i lange perioder, skal du stå op og bevæge dig rundt i mindst 5 minutter hver time. Gør et par strækninger eller gå lidt i løbet af denne tid.

Hold din computerskærm i øjenhøjde

Brug en bakke eller et bord til at ændre for at hæve placeringen af ​​din computer eller dit arbejdsområde, hvis du laver noget, der kræver, at du ser ned i lange perioder.

Juster din soveposition

For at opretholde en neutral hovedposition skal du sove på din side eller din ryg. Undgå at sove på maven. Brug en pude, der gør det muligt for dit hoved og nakke at hvile i en lige position.

Andre anbefalinger

• Brug en rygsæk i stedet for en skuldertaske.
• Følg en sund diæt.
• Bliv hydreret.
• Ryg ikke.
• Hvis du kan, skal du booke en massage eller akupunktur et par gange om måneden.
• Noget muskeltæthed kan afhjælpes ved hjælp af en varmepude eller ispose før og efter strækning.

Hvornår skal jeg se en læge

Se en læge, hvis du har tilbagevendende skader, smerter, der forværres, når du udfører disse øvelser eller svære smerter, der ikke forsvinder.

Du bør også tale med en læge, hvis du har smerter under normale aktiviteter, dine symptomer bevæger sig væk fra midten af ​​din nakke, eller din smerte ledsages af følelsesløshed, prikken eller svaghed.

Takeaway

Nakkefleksionsøvelser kan tilbyde hurtig lindring af nakkesmerter og tæthed, hjælper med at opbygge muskelstyrke og genoprette mobilitet. Gør disse øvelser i korte sessioner hele dagen som en del af en længere fitnessrutine eller for at varme op eller køle ned.

Find hvilke bevægelser der hjælper eller hindrer dine fremskridt, og juster, hvis du har brug for det. For at forhindre tilbagevendende smerter skal du fortsætte med at udføre daglige strækninger, selv efter at du begynder at føle dig bedre.