Du vil måske aldrig springe over bendagen igen med disse sidebenforhøjelser, der tager dit fitness-spil op.
Ved at tilføje disse benøvelser i din rutine, vil du forme og styrke dine hofter, lår og bagside.
Hvorfor hæver sidebenet?
Sidebenhævninger involverer bortførelse eller skubning af benet fra din midterlinje. Det er en fantastisk og enkel måde at opbygge styrke i de ydre lår og hofte bortførere, som inkluderer gluteus medius og minimus.
Du kan gøre det liggende eller stående ved kun at bruge din kropsvægt. Dette gør det nemt at snige sig ind et par reps stort set hvor som helst.
Muskler på arbejde
Gluteus maximus, en af de stærkeste muskler i kroppen, er normalt den mest kendte muskel i derrière.
Dette betyder, at gluteus medius nogle gange kan overses, selvom det spiller en meget vigtig rolle som muskel, der er ansvarlig for stabilisering af hoften.
Sideben rejser sig målrettet mod denne muskel, hvilket fører til flere fordele, herunder:
- bedre bevægelsesområde i hofterne
- bedre kropsstabilisering
- brug af muskler, der normalt ikke er aktive hos dem, der sidder i længere perioder hver dag
- forbedret muskel udholdenhed
Styrkelse af disse muskler gennem hævning af sideben kan også hjælpe med at forhindre skader og smerter med hofte, knæ og lænd.
Stående sideben hæver sig
En stående benforhøjelse er en ekstremt alsidig øvelse, da du kan gøre det stort set hvor som helst, selv mens du står og venter.
For bedre stabilisering kan du vælge at bruge en stol eller et andet hjælpemiddel.
- Start med dine hænder ud foran dig eller hvil på dine hofter. Stå oprejst med tæerne fremad.
- Når du løfter dit højre ben op fra gulvet med foden bøjet, skal du inhalere og flytte vægten ind i din venstre fod.
- Når du ånder ud, skal du bringe benet ned igen for at møde venstre.
- Gentag 10-12 gange, og skift derefter til den anden side.
Liggende sideben hæves
Hvis dine hofter er stramme, kan du drage fordel af at ligge på en måtte for at få ekstra støtte.
- Lig dig ned på din højre side på en måtte eller gulvet. Din krop skal være i en lige linje med dine ben udstrakte og fødderne stablet oven på hinanden.
- Placer din arm lige på gulvet under dit hoved eller bøj din albue og vugge dit hoved for støtte. Læg din venstre hånd ud foran for ekstra støtte, eller lad den hvile på dit ben eller hofte.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt løfte dit venstre ben fra underbenet. Stop med at hæve dit ben, når du føler musklerne bøjes i din nedre ryg eller på skrå.
- Inhalér og sænk benet ned igen for at møde højre ben. Stak dine fødder igen.
- Gentag 10-12 gange, og skift derefter til den anden side.
Tips til udførelse af sidebenforhøjelser
Her er et par tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine sidebenhøjninger.
Når du står:
- Prøv at holde dine ben lige. Dette vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre enhver belastning på din ryg.
- Sørg for, at dine hofter er på linje, og at dine knæ ikke er låst. De skal være bløde og afslappede, når du går igennem øvelsen.
- Hold din kuffert og ryg lige under hele øvelsen.
Når du ligger ned:
- Undgå at hæve dit ben for højt under hele øvelsen. Sænk det, når du begynder at føle tryk i lænden eller skråstillinger.
- Hold din kerne tæt under træningen, da dette hjælper med at lindre noget af trykket på din nedre ryg.
Forsøge at:
- Husk at trække vejret gennem hele øvelsen. Du kan indånde, mens du løfter benet og udånder, når du sænker eller omvendt.
- Tag pauser, og fugt efter behov.
- Kend din grænse, og stop, når det er nødvendigt.
- Se videoer online, der kan hjælpe dig med at perfektionere din formular eller søge hjælp fra en træner til personlig vejledning og personlige tip.
Variationer for hævning af sideben
For at gøre stående benløfter lettere:
- Modificer ved at holde fast i en stol eller en stabil overflade.
- Løft ikke dit ben så højt.
Når du skrider frem med både stående eller liggende sideben hæver, vil du måske gøre det mere udfordrende.
For at gøre sideben hævninger hårdere:
- tilføj ankelvægte
- brug modstandsbånd eller rør
- brug både vægte og modstandsbånd
- tilføj en sideplank, mens du løfter dine ben
Vægte går rundt om dine ankler, og modstandsbåndene kan placeres omkring dine lår. Der er forskellige niveauer af modstandsbånd.
Det skæve spring
Leder du efter yderligere øvelser, du kan føje til bendagen?
En supplerende øvelse, der kan tilføjes til benløftninger, er et skævt spring, da det fungerer på de samme områder af hofter, lår og balder med tilføjelse af noget indre lårarbejde.
For at udføre et skævt spring:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
- Skift din højre fod bag dig og ind i en "curtsy" bevægelse ved at bøje begge knæ og sænke ned.
- Når du rejser dig op igen for at stå, skal du enten vende benet tilbage til dets oprindelige position eller kombinere dette træk med benløftet. For at tilføje benhævningen skal du løfte højre ben til siden, mens du rejser dig, og derefter flytte det tilbage bagefter til en anden kurve.
- Udfyld 10-12 gange, gentag derefter på den anden side.
Takeaway
Tilføjelse af sidebenløftninger - uanset om du står eller ligger ned - til din rutine er en fantastisk og nem måde at styrke dine hofter, lår og bagside på. Dette hjælper med at understøtte din balance, kropsholdning og daglige aktiviteter.
Hvis du i øjeblikket har eller har haft hofteproblemer, skal du først tale med en læge, før du gør denne øvelse til en del af din fitnessrutine.
