Vil du ændre formen på din krop gennem træning? Eller måske er du en atlet, der ønsker at forbedre dit sving eller kast. I så fald kan opbygning af brystmuskler hjælpe med at opnå disse resultater.
Men med så mange forskellige typer udstyr, hvad er den bedste til at målrette mod denne specifikke del af din krop?
Mens det ofte er et spørgsmål om personlig præference, har nogle mennesker haft gode resultater ved hjælp af et pec-dæk.
Fordele ved Pec-dæk
Et pec-dæk er en maskine designet til at øge styrke og muskelmasse i brystet. Det er så effektivt, at det amerikanske træningsråd rangerede det som en af de bedste øvelser til opbygning af brystmuskler.
"Pec-dækket fungerer både på brystet og dets understøttende muskler, primært din pectoralis major, som er den muskel, der giver dig mulighed for at svinge og bringe dine arme sammen," forklarer Caleb Backe, en certificeret personlig træner og sundheds- og wellnessekspert for Maple Holistics .
”Dette styrker din torso og stabiliserer dine skulderblade. I mellemtiden aktiveres dine støttemuskler, ligesom serratus anterior, også under et pec-dæk. Det åbner op og styrker ryggen på dine skuldre, så du kan gennemføre øvelsen. ”
Selvom et pec-dæk ikke er den eneste øvelse for brystmuskler, er en af grundene til, at det rangerer højt, dets evne til at give en intens brysttræning.
"Det er bedre end andre øvelser, der kun fungerer på brystet som en ekstra bonus," siger Backe. "Pec-dækkets primære funktion er at aktivere brystmusklerne, hvilket kan styrke din overordnede kerne og arme."
Sådan bruges en pec-dækmaskine
At forstå den rette teknik kan hjælpe dig med at undgå muskelskader.
- Vælg maskinens vægt.
- Sid på platformen. Tryk ryggen fast mod platformens bagside med fødderne flade på gulvet.
- Tag fat i et håndtag på maskinen med hver hånd. Afhængigt af modellen kan pec-dækket have en hvilepude. I så fald skal du placere dine underarme på hver pude. Bøj armene i en vinkel på 90 °, og hold dine albuer i brysthøjde.
- Tag fat i pec-dækhåndtagene, træk dine arme mod din krop, mens du samler dine brystmuskler. Bring håndtagene eller armpuderne foran brystet, hold positionen i et par sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Sikkerhed er vigtig, når du bruger en pec-dækmaskine. Dette inkluderer at kende ordentlige vejrtrækningsteknikker for at sikre, at dine muskler får nok ilt.
Tip til Pec-dæk
- Udånder, når du trækker håndtagene mod brystet, og indånder, når du bringer håndtagene tilbage til startpositionen.
- Hvis træningen er for intens, skal du sænke vægten for at forhindre personskade.
- Din sidste rep skal være vanskelig at gennemføre, men ikke så vanskelig, at din krop svajer eller klipper.
Pec-dækmaskine vs. flymaskine
Selvom pec-dæk- og flue-maskiner arbejder med de samme muskelgrupper, og navnene undertiden bruges om hverandre, er der subtile forskelle, bemærker Nick Rizzo, en træningsdirektør hos RunRepeat.com, et websted for atletisk skoanmeldelse.
”Hvad der er anderledes er albuenes vinkel,” siger han. ”Med en fluemaskine er dine albuer betydeligt mere lige end når du bruger et pec-dæk. Dette lægger vægt så langt ud til siderne som muligt, hvilket betyder at din krop skal rekruttere en større mængde muskelfibre fra dit indre bryst for at stabilisere og flytte denne vægt. ”
En anden mærkbar forskel med disse maskiner er startpositionen på dine arme, som er bredere med fluemaskinen.
Rizzo forklarer også, at fluemaskiner producerer en markant dyb muskelstrækning, hvilket gør den mere effektiv til at producere muskelmasse end et pec-dæk.
Alternativer til Pec-dæk
Mens et pec-dæk giver en fremragende træning til at målrette mod brystmusklerne, behøver du ikke denne maskine til at opbygge stærkere muskler i denne del af din krop.
Rizzo bemærker, at for at træne dit bryst behøver du kun to hovedøvelser: en brystflue eller en brystpresse, som du kan gøre med et kabel eller frie vægte ved tilbagegang, fladt eller skråt.
Brug af en kabelremaskine
- Stå mellem kablet med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold den ene ende af kablet i hver hånd. Hold dine arme helt udstrakte med en let bøjning til albuerne.
- Derefter skal du langsomt bringe dine arme mod midten af brystet. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.
- Gentag de ønskede reps.
Brug af håndvægte
- Hold en vægt i hver hånd og læg dig derefter på en flad bænk. Dit hoved, skuldre og ryg skal være på bænken.
- Med dine fødder fladt på gulvet strækker du armene mod loftet. Hold albuerne let bøjede med håndfladerne mod hinanden.
- Træk langsomt dine arme ud og ned, indtil de er parallelle med gulvet.
- Pause i et par sekunder, og løft derefter armene tilbage til startposition.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Andre træningsprogrammer, der er målrettet mod de store brystmuskler, inkluderer en bænkpresse og kabelovergang.
Takeaway
En pec-dækmaskine giver en forholdsvis enkel og effektiv træning til at opbygge dine store brystmuskler. Du kan justere vægten ud fra dit fitnessniveau. Sammen med stigende muskelmasse i brystet kan denne øvelse også styrke dine skuldre og kerne.
Hvis et pec-dæk ikke er tilgængeligt, kan frie vægte eller en flue-maskine give lignende resultater, da disse fungerer med de samme muskelgrupper.
Uanset det valgte udstyr er korrekt form vigtig for at forhindre muskelskade. Hvis du har haft en tidligere muskelskade, skal du tale med en læge eller fysioterapeut om vejledning, inden du begynder på en ny styrketræning.
