En ikke-carb diæt er en ekstrem version af low-carb slankekure. Det eliminerer næsten alle kulhydrater, inklusive fuldkorn, frugt og de fleste grøntsager.
Mens undersøgelser viser, at nedsættelse af dit kulhydratindtag kan hjælpe dig med at kaste kilo og kan have sundhedsmæssige fordele, men det er meget begrænsende og sandsynligvis unødvendigt at fjerne kulhydrater fuldstændigt.
Denne artikel giver en detaljeret oversigt over en ikke-kulhydrat diæt, herunder dens potentielle fordele, ulemper og fødevarer at spise og undgå.
Hvad er en ikke-carb diæt?
En ikke-carb diæt er en måde at spise, der eliminerer fordøjelige kulhydrater så meget som muligt.
Kulhydrater er din krops primære energikilde. De findes i korn, bønner, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mælk, yoghurt, pasta, brød og bagværk.
Derfor skal nogen på en ikke-kulhydrat diæt undgå de fleste af disse fødevarer og i stedet spise mad, der primært indeholder protein eller fedt, såsom kød, fisk, æg, ost, olier og smør.
Der er ingen streng rubrik for en diæt uden kulhydrater. Nogle mennesker, der følger det, spiser nødder og frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og fedtfattige frugter som avocado og kokosnød.
Selvom disse fødevarer har nogle kulhydrater, er de højt i fiber. Derfor har de kun et minimalt antal fordøjelige eller netto kulhydrater, som beregnes ved at trække mængden af fiber fra det samlede antal kulhydrater.
En ikke-carb diæt ligner en ketogen diæt, som begrænser dit kulhydratindtag til mindre end 30 gram om dagen og tilskynder dig til at få 70% eller mere af dine daglige kalorier fra fedt.
Afhængigt af hvad du vælger at spise, kan en diæt uden kulhydrater være mere restriktiv end keto.
ResuméEn ikke-carb diæt forbyder stort set kulhydrater, i stedet opmuntrer fødevarer, der primært består af protein og fedt. I nogle tilfælde kan du også spise fiberrige fødevarer.
Sådan følger du en diæt uden kulhydrater
Nogle onlinekilder anbefaler, at du holder dit netto-kulhydratindtag til 20–50 gram om dagen på en ikke-carb-diæt, men der er ingen specifikke makronæringsstoffer eller nogen fastlagt protokol.
Kort sagt, når du følger en diæt uden kulhydrater, undgår du al mad med højt kulhydratindhold.
Specifikt skal du fjerne hele og raffinerede korn, bagværk, frugt, mælk, yoghurt, bønner, bælgfrugter, pasta, brød, sukker-sødede drikkevarer og stivelsesholdige grøntsager som ærter og majs.
Mad og drikkevarer, der er tilladt på en ikke-kulhydrat diæt, inkluderer kød, fisk, æg, ost, smør, olier, vand og almindelig kaffe eller te.
Hvis du er mindre stringent, kan du også spise nødder, frø, ikke-stivelsesholdige grøntsager og fedtfattige frugter som avocado og kokosnød, da disse fødevarer har et lavt indhold af carbs.
Da denne diæt fokuserer på at begrænse et specifikt makronæringsstof, er der ingen anbefalinger til dagligt kalorieindtag eller portionsstørrelser.
ResuméEn ikke-carb diæt eliminerer alle carb-rige fødevarer som korn, bagværk og frugt, i stedet for at tilskynde fødevarer med højt proteinindhold og fedt.
Kan det hjælpe dig med at tabe dig?
Generelt kan det reducere dit kulhydratindtag hjælpe dig med at tabe dig.
Udskiftning af kulhydrater med protein eller fedt kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og spise færre samlede kalorier, hvilket igen fremmer vægttab.
Derudover fremmer diæt med meget lavt kulhydratindhold typisk hurtigt vægttab i de første par uger på grund af et hurtigt fald i vandvægt. Dette skyldes, at hvert gram kulhydrater indeholder cirka tre gram vand i din krop.
En undersøgelse hos 79 overvægtige voksne fandt ud af, at dem, der begrænsede kulhydratindtag til færre end 30 gram om dagen, tabte omkring 4 kg mere end 6 kg i stedet for dem, der i stedet begrænsede fedt til mindre end 30% af de daglige kalorier.
Andre undersøgelser tilbyder lignende resultater og antyder, at efter meget lavt kulhydrat eller ketogen diæt i mere end 12 måneder kan resultere i mere vedvarende vægttab sammenlignet med fedtfattige diæter.
Forskningen er imidlertid blandet. Nogle undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold ikke er mere effektive til langsigtet vægttab end andre spisemetoder, der også reducerer det samlede kalorieindtag, såsom fedtfattige diæter.
Med disse resultater i tankerne ville det efter en ikke-carb diæt sandsynligvis resultere i vægttab - i det mindste på kort sigt.
Alligevel behøver du ikke helt fjerne kulhydrater for at opnå vægttab. Gradvist at reducere dit kulhydratindtag og, vigtigere, mindske dit samlede kalorieindtag er mindre restriktive måder at tabe sig på.
ResuméEn diæt med lavt kulhydratindhold med et højt indhold af protein og fedt kan hjælpe med at mindske dit samlede kalorieindtag og føre til vægttab. Ikke desto mindre er en no-carb diæt ikke nødvendig for at opnå disse resultater.
Andre fordele ved en ikke-carb diæt
Der findes ingen undersøgelser af diæter, der fuldstændigt fjerner kulhydrater, men forskning i meget lavt kulhydrat og ketogen diæt tyder på, at de kan have flere fordele.
Kan gavne hjertesundheden
At mindske dit kulhydratindtag kan forbedre hjertesundheden.
Især har meget lav-carb diæter vist sig at nedsætte triglyceridniveauerne i blodet. Forhøjede triglyceridniveauer kan øge din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse hos 29 overvægtige mænd viste, at reducering af kulhydratindtag til 10% af de daglige kalorier i 12 uger faldt triglyceridniveauer med 39% sammenlignet med baseline-niveauer.
Andre undersøgelser tyder på, at diæter med meget lavt kulhydratindhold også kan øge niveauet af HDL (godt) kolesterol, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Alligevel er der behov for mere forskning.
Kan føre til bedre blodsukkerkontrol
Skæring af kulhydrater - især raffineret kulhydrat og sukker - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket kan være særligt nyttigt for mennesker med diabetes.
Nogle undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold og keto er effektive til at reducere blodsukkerniveauet.
En 6-måneders undersøgelse af 49 overvægtige voksne med type 2-diabetes viste, at de, der fulgte en keto-diæt, havde signifikant større reduktioner i hæmoglobin A1c - et mål for det gennemsnitlige blodsukker - end dem, der ikke spiste en keto-diæt.
Reduktion af kulhydratindtag kan forhindre spidser i blodsukkeret og kan således hjælpe med at forhindre diabeteskomplikationer. Alligevel er det ikke nødvendigt helt at udelukke kulhydrater fra din diæt. Faktisk kan diabetes også kontrolleres på diæter med højere kulhydrater.
Andre mulige fordele
Andre mulige fordele ved kost med meget lavt kulhydratindhold inkluderer:
- Sænk blodtrykket. Nogle undersøgelser tyder på, at reduktion af dit kulhydratindtag kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
- Reduktion af mavefedt. Begrænset forskning indikerer, at meget lav-carb diæter er bedre end fedtfattige diæter ved faldende mavefedt, en type fedt forbundet med betændelse og visse sygdomme.
- Lavere risiko for metabolisk syndrom. Faldende kulhydratindtag kan hjælpe med at forhindre nogle af de risikofaktorer, der er forbundet med metabolisk syndrom, såsom forhøjet blodtryk, forhøjet blodsukker og mavefedt.
ResuméAt spise en meget lav-carb diæt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og blodsukkerkontrollen. Det er dog unødvendigt at skære kulhydrater helt for at opleve disse fordele.
Ulemper ved en ikke-carb diæt
En ikke-carb diæt kan have en række ulemper.
Kan forårsage forstoppelse og lav energi
Da en ikke-carb diæt begrænser frugt, de fleste grøntsager, bønner og fuldkorn, kan den have meget lavt fiberindhold.
Fiber er vigtigt for fordøjelsen, da det hjælper med at opretholde tarmens regelmæssighed. På grund af dette kan en ikke-carb diæt føre til forstoppelse og fordøjelsesbesvær.
Hvad mere er, kulhydrater er din krops primære energikilde. Derfor kan en ikke-carb diæt føre til lav energi og træthed, især i starten.
De metaboliske ændringer, der opstår i din krop, når du skærer kulhydrater, kan også forårsage dårlig mental funktion, kvalme og forstyrret søvn på kort sigt.
Mangler måske nogle næringsstoffer
En ikke-carb diæt indeholder muligvis ikke nok vitaminer og mineraler, såsom kalium, B-vitaminer og C-vitamin, som er rigelige i frugt, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer.
Derudover kan den øgede vandladning, der skyldes begrænsning af kulhydrater, føre til mangler i natrium og kalium over tid.
At spise en afbalanceret diæt med en række fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for. Derudover er det mere bæredygtigt end en ikke-carb diæt på lang sigt.
Meget restriktiv med ukendte langtidseffekter
Der findes ikke tilstrækkelige undersøgelser af de langsigtede virkninger af diæt med meget lavt kulhydratindhold, så det er især vanskeligt at estimere de langsigtede virkninger af en ikke-carb diæt.
På grund af denne mangel på forskning kan det at følge en ikke-carb diæt over en lang periode have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
Da en ikke-carb diæt er meget restriktiv, meget høj i fedt og ikke undersøgt af sikkerhedshensyn, er det ikke hensigtsmæssigt for dem med spiseforstyrrelser, børn, kolesterol hyperreagerende og gravide eller ammende kvinder.
ResuméEn diæt uden kulhydrater begrænser fødevarer med fiber og de fleste plantefødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulige mikronæringsmangler.
Mad at spise
Fødevarer, der typisk er tilladt på en ikke-carb diæt, inkluderer:
- Kød og animalske produkter med lavt kulhydratindhold: kylling, oksekød, kalkun, lam, vildt, bison, svinekød, æg, smør, svinefedt, ost
- Fisk og skaldyr: laks, tilapia, torsk, rejer, sardiner, sild, krabbe
- Krydderier: urter og krydderier
- Zero-kalorie drikkevarer: vand, sort kaffe og almindelig te
- Nødder og frø (de med lavt indhold af netto kulhydrater): mandler, valnødder, græskarfrø, solsikkefrø, pistacienødder, cashewnødder
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager (de med få netto kulhydrater): broccoli, courgette, peberfrugt, blomkål, bladgrøntsager, rutabaga, majroe, rosenkål, asparges, svampe
- Fedt med højt fedtindhold: kokosnød, avocado
ResuméEn diæt uden kulhydrater begrænser fødevarer med et højt kulhydratindhold og er primært afhængig af kød, mejeriprodukter, fisk og skaldyr og vegetabilske fødevarer med lavt kulhydratindhold.
Fødevarer at undgå
En ikke-carb diæt er meget restriktiv og eliminerer flere fødevaregrupper, såsom:
- Korn: ris, farro, byg, quinoa, hvede, brød, pasta
- Slik og bagværk: kager, småkager, slik, sodavand, sukkerholdige drikkevarer
- Frugter: æbler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
- Stivelsesholdige grøntsager: ærter, majs, squash, kartofler
- Bønner og bælgfrugter: sorte bønner, nyrebønner, kikærter, linser
- Mejeri: mælk og yoghurt
- Krydderier tilsat sukker: ketchup, grillsauce, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, spiritus, sukkerholdige blandede drikkevarer
ResuméBegrænsede fødevarer på en ikke-carb diæt inkluderer korn, slik, bagværk, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bønner, mælk, yoghurt og alkohol.
Eksempelmenu
Her er en prøve på fem dages menu til en ikke-carb diæt.
Dag 1
- Morgenmad: æg, bacon, skåret avocado
- Frokost: Romaine salat med malet kalkun, ost og olivenolie dressing
- Middag: laks, courgette nudler, side af solsikkefrø
- Snacks: oksekød, ost
Dag 2
- Morgenmad: æg, bøf, paprika strimler
- Frokost: tun-fiskesalatindpakninger, gulerødder dyppet i moset avocado
- Middag: lammekoteletter, spinatsalat med valnødder og dressing af olivenolie
- Snacks: hårdkogte æg, pistacienødder
Dag 3
- Morgenmad: æg, kalkunpølse, avocado
- Frokost: kammuslinger, rosenkål ristet med parmesanost
- Middag: svinekoteletter, ristede tomater og majroe
- Snacks: solsikkefrø, brie
Dag 4
- Morgenmad: æg med strimlet kylling, jalapeño, cheddarost
- Frokost: kalkunburgerkager med rutabaga-fries
- Middag: kødboller og zucchini-nudler med ristede tomater
- Snacks: sardiner, macadamianødder
Dag 5
- Morgenmad: osteagtige æg med broccoli, kyllingepølse
- Frokost: flankbøf og arugula-salat med dressing af olivenolie, cashewnødder
- Middag: kokosnøddejede rejer, ristede asparges og svampe
- Snacks: kalkun rykkende, avocado
ResuméEn ikke-kulhydrat diæt er meget restriktiv og er hovedsagelig afhængig af animalsk mad og meget kulhydratfattige vegetabilske fødevarer.
Bundlinjen
En ikke-carb diæt eliminerer næsten alle kulhydrater og tilskynder til et højt indtag af fedt og protein.
Det kan øge vægttab, hjertesundhed og blodsukkerkontrol. Alligevel er det unødvendigt at skære alle kulhydrater for at opleve disse fordele.
Plus, denne diæt kan reducere energiniveauet og øge din risiko for næringsstofmangler.
I stedet sigter mod at spise en afbalanceret diæt med en række forskellige fødevarer.
.jpg)
