Uanset om du vil have en flad mave for sin æstetiske appel eller styrkeindikator, kan du være sikker på, at det ikke sker uden en vis mængde disciplin og dedikation.
Heldigvis er der mange øvelser, du kan gøre for at forbrænde fedt, opbygge muskler og definere dine mavemuskler. Hvis de uendelige lister over maveøvelser efterlader dig usikker på, hvad du skal vælge, har vi dækket dig.
Læs videre for at lære et par nøgleøvelser, du kan udføre alene og andre tip til at følge, der øger dine odds for at opnå en flad mave.
Gør disse øvelser hver anden dag, så dine muskler har en chance for at komme sig. På alternative dage skal du fokusere på andre typer træning. Vær forsigtig, hvis du har (eller udvikler) smerter i nakke, skuldre eller ryg.
Tå når
Denne øvelse er perfekt til begyndere, der ønsker at opbygge en stærk kerne.
- Lig på ryggen med dine fødder hævet og dine ben i en 90 graders vinkel.
- Engager dine underliv, når du løfter din overkrop fra måtten.
- Nå dine hænder mod tæerne, og hold pause i 1-2 sekunder øverst.
- Sænk langsomt ned igen.
- Lav 1-3 sæt med 12–18 gentagelser.
Sideplanker
Slip dit nederste knæ til gulvet for at få ekstra støtte. For at tilføje intensitet skal du hæve dit øverste ben så højt som muligt eller lave hoftefald ved at sænke dine hofter næsten ned på gulvet og derefter sikkerhedskopiere igen.
- Lig på din højre side med din højre underarm under din skulder.
- Forlæng dine ben, venstre fod øverst til højre. Stram din kerne.
- Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop. Løft din venstre arm lige op.
- Drej din torso mod gulvet og bring din venstre arm under din krop.
- Drej din torso og ret din venstre arm for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med 1 sæt med 8–12 reps.
- Gentag på den anden side.
Cykelknas
Ved denne øvelse skal du sørge for at dreje din kerne og undgå at trække med dine hofter eller anstrenge din nakke. Rot din nedre ryg i gulvet og træk dine skuldre væk fra dine ører.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og dine hæle fladt på gulvet.
- Bland dine fingre i bunden af dit kranium.
- Kom i startpositionen ved at engagere din kerne, løfte din overkrop fra gulvet og løfte dine knæ, så de er lige over dine hofter.
- På en udånding skal du dreje din torso, når du bringer din højre albue og venstre knæ mod hinanden.
- Ret og stræk dit højre ben ud på samme tid.
- Hold denne position i 1–2 tællinger, inden du inhalerer til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Dette er en gentagelse. Lav 2-3 sæt med 8–18 gentagelser.
Båd udgør (navasana)
Denne øvelse bygger kerne- og rygmarvsmuskel. Forlæng din rygsøjle og udvid dig over brystet gennem hele stillingen.
- Læn dig tilbage på dine siddeben og haleben fra siddende stilling.
- Løft dine ben i luften for at danne en V-form.
- Forlæng dine arme foran, så de er parallelle med gulvet.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag 2-3 gange.
Afvis skrå crunches
Du kan udføre denne øvelse på en plan overflade, hvis du ikke har en bænk.
- Lig på en tilbagegående bænk.
- Når du begynder at løfte din overkrop, skal du placere din venstre hånd bag dit hoved og din højre hånd på dit venstre lår.
- Fortsæt med at hæve din overkrop, når du roterer din torso til venstre side, hvilket bringer din højre albue til dit venstre knæ.
- Stop her i 1-2 sekunder.
- Sænk langsomt ned til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Lav 2-3 sæt med 10–18 gentagelser.
Burpees
Denne eksplosive øvelse fungerer din kerne og hjælper med at forbrænde fedt.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Squat ned og læg dine håndflader foran dig på gulvet direkte under dine skuldre.
- Spring dine ben tilbage for at komme i en pushup-position.
- Gør 1 pushup, så spring dine fødder tilbage til startpositionen.
- Løft dine arme over hovedet, når du springer eksplosivt.
- Ved landing sænkes ned til squatposition.
- Lav 6-10 sæt med 12-25 gentagelser.
Yderligere tip til en flad mave
For at få en flad mave og synlig, defineret mavemasse skal du tone op hele din krop og sænke din kropsfedtprocent. Der er mange måder, du kan gøre dette på, og mange muligheder involverer små, enkle ændringer i dit daglige liv.
Se på nogle af følgende forslag, der kan hjælpe med at flade din mave ud. Hvis du føler dig overvældet af valg, skal du vælge de muligheder, der appellerer mest til dig og som er nemmest at implementere i dit liv.
- Fortsæt. Deltag i så meget bevægelse som muligt, fra formelle træningssessioner til 5-minutters udbrud af aktivitet i løbet af din dag. Målet er at udøve 30 til 60 minutters træning dagligt.
- Søvn er nøglen. Få masser af søvn af høj kvalitet, så din krop kan slappe helt af og gendanne. At sove i længere perioder hver nat er forbundet med nedsat sult og appetit, plus du har måske mere energi til at udøve.
- Bliv hydreret. Drik rigeligt med vand, som ikke kun kan skylle dit system ud, men også hjælpe dig med at føle dig mæt og dermed undgå usund snacking.
- Lyt til din tarm. Vær opmærksom på din tarmsundhed, som påvirker din vægt, humør og betændelsesniveauer. Gør et punkt for at have masser af probiotiske fødevarer som pickles, tempeh og kombucha.
- Lad det hele gå. Forkæl dig selv med en Chi Nei Tsang massage. Denne kraftige mavemassage siges at frigive følelser, afgifte din krop og øge energiniveauerne. Klik her for at finde en praktiserende læge i nærheden af dig.
- Hurtig vej til en flad mave. Der er et par måder, du kan gøre intermitterende fastende, hvilket kan hjælpe dig med at tabe sig og se nærmere på dine spisemønstre.
- De rigtige ting. Fyld din tallerken med fødevarer, der indeholder masser af fibre, protein og sunde fedtstoffer. Reducer dit indtag af sukkerholdige, salte, stærkt forarbejdede fødevarer. Hvis du er tilbøjelig til oppustethed, skal du undgå mad som bønner, gluten og mejeriprodukter.
Hvor lang tid inden jeg begynder at se resultater?
Tiden det tager at opnå en flad mave er forskellig for alle. Det afhænger af en række faktorer, herunder din kropsfedtprocent.
Du kan begynde at se tegn på fremskridt inden for et par uger med ensartet træning, men det kan tage fra et par måneder op til et års arbejde, før du ser de fulde resultater.
Husk at fokusere på det større billede - dit helbred! - og foretag så mange positive ændringer i din kost og motion som muligt.
Vigtigste takeaway
En flad mave er et opnåeligt mål, så længe du forpligter dig til en sund trænings- og livsstilsplan og holder dig til den. Du skal begynde at se synlige forbedringer inden for et par uger til et par måneder.
Hvordan du ønsker at måle din succes er op til dig. Du kan basere det på, hvordan du har det, hvordan bestemt tøj passer, eller faktiske mål fra din talje og hofter.
Jo mere forpligtelse du har til din plan, desto mere sandsynligt er det, at du får de ønskede resultater.
.jpg)
