Oversigt
Aerob træning er enhver form for kardiovaskulær konditionering. Det kan omfatte aktiviteter som hurtig gåture, svømning, løb eller cykling. Du kender det sandsynligvis som "cardio".
Per definition betyder aerob træning "med ilt." Din vejrtrækning og puls vil stige under aerobe aktiviteter. Aerob træning hjælper med at holde dit hjerte, lunger og kredsløbssystemet sundt.
Aerob træning adskiller sig fra anaerob træning. Anaerobe øvelser, såsom vægtløftning eller sprint, involverer hurtige udbrud af energi. De udføres ved maksimal indsats i kort tid. Dette er i modsætning til aerobe øvelser. Du udfører aerobe øvelser i en vedvarende periode.
Læs videre for at lære mere om aerobe øvelser, du kan prøve derhjemme og i gymnastiksalen. Og husk, tal altid med din læge, inden du begynder på en ny aerob træningsrutine.
Hjemme aerob træning
Kardiovaskulære øvelser kan gøres derhjemme. Der er mange, du også kan gøre med lidt eller intet udstyr. Varm altid op i 5 til 10 minutter, inden du starter en øvelse.
Sjippetov
Udstyr: gymnastiksko (sneakers), springtov
Fordele: Springtov hjælper med at udvikle bedre kropsbevidsthed, koordinering af hånd-fod og smidighed.
Sikkerhed: Dit springtov skal justeres efter din højde. Stå med begge fødder i midten af rebet og stræk håndtagene ud til dine armhuler. Det er den højde, du går efter. Hvis det er for langt, skal du klippe eller binde det for at undgå at snuble i rebet.
Varighed og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 gange om ugen
At følge et springtovkredsløb er en fantastisk indendørs eller udendørs aktivitet, selvom du vil være sikker på at du har masser af plads. Din kredsløbsrutine skal tage 15 til 25 minutter at gennemføre.
Hvis du er nybegynder:
- Start med at løbe fremad, mens du svinger springtovet over hovedet og under dine fødder. Gør dette træk i 15 sekunder.
- Derefter vender du din retning og løber baglæns, mens du fortsætter med at svinge springtovet. Gør dette træk i 15 sekunder.
- Afslut dit sæt ved at hoppe i 15 sekunder. For at gøre dette skridt skal du hoppe reb på plads, og mens du hopper, skal du skifte mellem at hoppe dine fødder ud til siderne og derefter tilbage til midten, svarende til hvordan du vil flytte dem, mens du laver hoppestik. Gør dette træk i 15 sekunder.
- Hvil i 15 sekunder mellem sætene.
- Gentag 18 gange.
Hvis du er en mellemliggende træner, kan du udføre bevægelserne i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellem sætene. Det avancerede kredsløb skal udføres i 60 sekunder ad gangen efterfulgt af 60 sekunders hvile.
Aerob styrke styrke kredsløb
Udstyr: gymnastiksko (sneakers), robust stol eller sofa til dyp
Fordele: Denne øvelse øger hjerte- og kardiovaskulær sundhed, opbygger styrke og toner store muskelgrupper.
Sikkerhed: Fokuser på korrekt form med hver øvelse for at undgå kvæstelser. Hold hele tiden din puls på et moderat niveau. Du skal være i stand til at fortsætte en kort samtale under denne øvelse.
Varighed og frekvens: 15 til 25 minutter, 3 til 5 gange om ugen
Dette aerobe kredsløb er designet til at øge din puls. Udfør følgende styrkeøvelser i 1 minut:
- squats
- lunges
- armbøjninger
- dips
- torso twist
Jog eller march derefter på plads i 1 minut for din aktive hvile. Dette er et kredsløb. Gentag kredsløbet 2 til 3 gange. Du kan hvile i op til 5 minutter mellem kredsløb. Afkøles bagefter med lidt lysstrækning.
Løb eller løber
Udstyr: løbesko
Fordele: Løb er en af de mest effektive former for aerob træning. Det kan forbedre hjertesundheden, forbrænde fedt og kalorier og løfte dit humør, bare for at nævne nogle få.
Sikkerhedshensyn: Vælg veloplyste, befolket løberuter. Fortæl nogen, hvor du vil være.
Varighed og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen
Hvis du er nybegynder, skal du løbe i 20 til 30 minutter to gange om ugen. Dit tempo skal være i samtale under løbet. Du kan skifte mellem 5 minutters løb og 1 minutters gang for at starte. For at forblive skadefri skal du altid strække efter dit løb.
Gå
Udstyr: gymnastiksko (sneakers)
Fordele: At gå dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme, diabetes, forhøjet blodtryk og depression.
Sikkerhed: Gå i veloplyste og befolkede områder. Vælg sko, der tilbyder god ankelstøtte for at reducere din risiko for skade.
Varighed og hyppighed: 150 minutter om ugen eller 30 minutter 5 dage om ugen
Hvis gå er din vigtigste form for motion, sigter du mod at få 150 minutter om ugen. Dette kan opdeles i 30 minutters gang 5 dage om ugen. Eller gå hurtigt i 10 minutter ad gangen, 3 gange hver dag.
Du kan også bruge en fitness-tracker til at holde øje med, hvor mange skridt du tager hver dag. Hvis dit mål er at gå 10.000 trin om dagen, skal du starte med din base (det aktuelle beløb, du går) og langsomt øge dit daglige trinantal. Du kan gøre dette ved at øge dine daglige trin med yderligere 500 til 1.000 trin om dagen hver 1. til 2. uge.
Så når du har identificeret din base, skal du tilføje yderligere 500 til 1.000 trin. Derefter øges dit daglige trinantal med yderligere 500 til 1.000 trin 1 til 2 uger senere.
Aerobe træningscentre
Dit lokale motionscenter er et godt sted at komme i aerob træning. De har sandsynligvis udstyr som løbebånd, stationære cykler og elliptiske maskiner. Der kan også være en pool, som du kan svømme omgange i.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bruger en type træningsudstyr, skal du altid bede en professionel eller træner om hjælp.
Svømning
Udstyr: pool, badedragt, beskyttelsesbriller (valgfrit)
Fordele: Svømning er en træning med ringe effekt, så det er godt for mennesker, der er tilbøjelige til eller kommer sig efter en skade eller lever med begrænset mobilitet. Det kan hjælpe dig med at tone dine muskler og opbygge styrke og udholdenhed.
Sikkerhed: Undgå at svømme alene, og vælg, hvis det er muligt, en pool med en livredder på vagt. Hvis du er ny inden for svømning, skal du begynde med at tilmelde dig svømmetimer.
Varighed og hyppighed: 10 til 30 minutter, 2 til 5 gange om ugen. Føj 5 minutter til din svømmetid hver uge for at øge din varighed.
Hvis dit motionscenter har en pool, så prøv at svømme som aerob træning. Det er en ikke-påvirket træning, så det er et godt valg, hvis du er tilbøjelig til at komme til skade. Du øger også din puls, styrker dine muskler og opbygger styrke og udholdenhed - alt sammen uden at føje ekstra belastning til din krop.
Du kan starte med at svømme omgange med et slag, f.eks. Freestyle. Når du svømmer mere, skal du tilføje yderligere slag. For eksempel kan du tage 1 til 4 omgange med freestyle efterfulgt af 1 til 4 omgange af brystslag eller rygslag.
Hvis du bliver træt, skal du hvile på siden af poolen mellem omgange. Følg altid sikkerhedsinstruktionerne og retningslinjerne for den pool, hvor du svømmer.
Stationær cykel
Udstyr: stationær cykel
Fordele: Denne træning med ringe effekt kan hjælpe med at udvikle benstyrken.
Sikkerhed: Bed en træner i gymnastiksalen om hjælp til at justere cyklen, så sædet er i den rigtige højde. Dette hjælper med at reducere din risiko for personskade eller at falde af cyklen.
Hvis du cykler derhjemme, er en generel regel at justere cykel sædehøjden for at opretholde en 5- til 10-graders bøjning i dit knæ, inden du når fuld forlængelse. Dette reducerer kompressionen på knæleddet. Det anbefales ikke at strække knæet helt ud, mens du kører på en stationær cykel.
Varighed og hyppighed: 35 til 45 minutter, 3 gange om ugen
At køre på en stationær cykel er en anden mulighed for cardio med lav effekt. Stationære cykler er en god hjerte-kar-træning, hjælper dig med at udvikle benstyrke og er nemme at bruge. Mange fitnesscentre og træningsstudier tilbyder cykelundervisning, der bruger stationære cykler. Men du kan stadig drage fordel af en stationær cykeltræning uden at tage en klasse.
Efter at have strakt og opvarmet ved at cykle med en let rytme i 5 til 10 minutter, skal du øge dit tempo til 15 miles i timen og sigte mod 20 til 30 minutters stabil cykling. Afkøles i 5 minutter. Stræk til slut.
Elliptisk
Udstyr: elliptisk maskine
Fordele: Elliptiske maskiner giver en god kardiovaskulær træning, der er mindre stressende på knæ, hofter og ryg sammenlignet med løbebånd eller løb på vej eller stier.
Sikkerhed: Se frem, ikke ned. Brug styret, hvis du føler dig ustabil eller for at hjælpe dig med at komme på og af maskinen.
Varighed og frekvens: 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen
Den elliptiske maskine kan i første omgang virke skræmmende, men den er nem at bruge, når du først har taget fat på den. Efter opvarmning skal du holde din kropsholdning lodret, mens du bruger dine ben i en pedalbevægelse til at flytte maskinen. Se frem hele tiden, ikke ned for dine fødder. Hold dine skuldre tilbage og mave muskler engageret. Køle ned og gå ud af maskinen for at strække.
Forøg modstanden på maskinen til en mere udfordrende træning.
Aerob træning i klasserne
Hvis du ikke kan lide at træne alene, kan en klasse give et støttende og opmuntrende miljø. Bed instruktøren om at vise dig den rette form, hvis du er ny. De kan hjælpe dig med at ændre øvelserne, hvis du er nybegynder, hvis det er nødvendigt.
Deltag i gruppeklasser på dit lokale fitnesscenter 2 til 3 gange om ugen for at starte. Du kan altid gå oftere senere, hvis du nyder træningen.
Cardio kickboxing
Udstyr: gymnastiksko (sneakers)
Fordele: Kickboxing er en træningseffekt, der bygger styrke og udholdenhed. Det kan også reducere stress og forbedre dine reflekser.
Sikkerhed: Drik rigeligt med vand gennem hele klassen. Tag en pause, hvis du føler dig svimmel.
Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen
Cardio kickboxing er en blanding af kampsport, boksning og aerobic. Din klasse starter muligvis med en opvarmning af jogging, jumping jacks eller styrkeøvelser, såsom pushups. Forvent derefter en række slag, spark og håndslag til hovedtræningen.
Der kan være kerne- eller styrkelsesøvelser i slutningen. Afslut altid din træning med en nedkøling og stræk. Drik rigeligt med vand gennem hele klassen.
Zumba
Udstyr: gymnastiksko (sneakers)
Fordele: Zumba er gavnligt for hjertesundheden, forbedrer koordinationen, toner hele din krop og kan hjælpe med at lindre stress.
Sikkerhed: Drik masser af vand i løbet af klassen. Tag en pause, hvis du føler dig træt eller svimmel. Det kan være en god idé at bære sko, der giver god ankelstøtte, hvis du er tilbøjelig til ankelskader.
Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen
Hvis du kan lide at danse, er Zumba et sjovt valg til en aerob træning. Efter opvarmning vil din instruktør instruere klassen gennem let at følge dansetrin indstillet til optimistisk musik. Du slutter med en nedkøling og strækker.
Sko er påkrævet. Drik rigeligt med vand gennem hele klassen. Du kan altid tage en pause og tilslutte dig igen, hvis du bliver træt.
Indendørs cykling klasse
Udstyr: stationær cykel, cykelsko (valgfri), polstret cykelshorts eller bukser (valgfri)
Fordele: Indendørs cykeltimer opbygger styrke og forbedrer muskeltonus og kardiovaskulær udholdenhed.
Sikkerhed: Hvis din nye eller har brug for en genopfriskning, skal du bede instruktøren om at hjælpe dig med at opsætte den stationære cykel. Sænk din modstand, hvis du bliver træt, eller tag en pause, hvis du føler dig lyshåret.
Varighed og frekvens: 45 til 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen
I modsætning til en afslappet cykeltur vil en cykelklasse øge din puls. Det kan omfatte modstand og klatre (hældning) dele for maksimale træningsfordele. Dette hjælper dig med at opbygge styrke og tone dine muskler. Nogle klasser kræver cykelsko, som du “klemmer” på cyklen. Du kan normalt leje disse på dit anlæg.
De fleste klasser er 45 til 60 minutter lange og inkluderer en opvarmning, nedkøling og strækning. Tag vand med til klassen. Hvis du er ny, kan du reducere modstanden på cyklen og køre let for en pause, hvis du bliver træt.
Hvor meget aerob træning har du brug for?
American Heart Association anbefaler 30 minutter eller mere aerob træning fem eller flere dage hver uge. Det kan dog brydes op. For eksempel kan du tage tre, ti minutters gåture hele dagen.
Du skal også tilføje to eller flere anaerobe styrkelsesessioner hver uge, der fokuserer på større muskelgrupper. Hvis du er ny i træning, skal du kontakte din læge. De kan vurdere dit helbred og anbefale en fitnessrutine, der er sikker og effektiv for dig.
