Træning under graviditet

Mens du bevæger din krop mere, end du har brug for, lyder det måske lidt af en opgave nu, hvor du er gravid, men det er godt for både dig og din voksende baby at opretholde din træningsrutine før graviditet - eller starte en ny.

De fleste læger vil opmuntre dig til at snøre dine sko og komme i bevægelse med nogle få sikkerhedsforanstaltninger, selvfølgelig. Her deler vi de bedste måder at komme i bevægelse på, retningslinjer for at holde dig sikker, mens du sveder det, og eksperttips til at holde dig i form, mens du er gravid.

Retningslinjer for graviditet

Et af de første spørgsmål, som aktive mødre skal stille efter at have set en positiv graviditetstest, er: "Hvor sikkert er det at træne under graviditeten?" Den gode nyhed? Det er ikke kun sikkert, men din læge vil sandsynligvis opmuntre det!

"Træning under graviditet bør være en del af enhver gravid kvindes daglige rutine," siger Sherry A. Ross, MD, OB-GYN og kvindesundhedsekspert ved Providence Saint John's Health Center. Graviditet påvirker ledstabilitet, balance og koordination, og fysisk aktivitet forårsager pulsudsving, hvilket Ross siger, kræver valg af et sikkert træningsprogram.

Erica Ziel, en certificeret Pilates-instruktør, personlig træner og skaber af Knocked-Up Fitness, siger, at mange former for motion under graviditet kræver ændringer, såsom mindre bevægelsesområde, nedsat vægt eller let modificerede positioner, så øvelserne er effektive .

”Jeg lærer altid mine prænatale klienter, at ethvert træningsprogram, de følger, mens de er gravide, ikke bør forårsage smerte, inkontinens eller en“ bukkoning ”, som er en højderyg, der springer ud langs mavens midterlinie,” forklarer hun.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at deltage i en regelmæssig træningsrutine under graviditeten, så længe du er sund og din graviditet er normal. Når det er sagt, her er nogle forholdsregler, du skal huske på, mens du træner:

• diskutere eventuelle bekymringer eller risici med din læge under et tidligt prænatal besøg
• træne mindst 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, i alt 150 minutter om ugen
• forblive hydreret hele dagen og altid have vand med dig, når du træner
• undgå aktiviteter, der kan få dig til at blive overophedet, såsom hot yoga, især i første trimester
• bære støttende tøj
• undgå at ligge fladt på ryggen for længe, ​​især i tredje trimester
• undgå høj intensitet eller kontakt sport

De bedste træningsprogrammer til graviditet inkluderer:

• rask gang
• let jogging
• svømning / vand aerobic
• liggende cykling
• prænatal yoga eller pilates
• modstandstræning med vægte og træningsbånd
• elliptiske trænere og andre stationære cardio-maskiner
• Kegel øvelser

Fordele

At svede er ikke kun godt for dit fysiske helbred, men også et topvalg til at håndtere stress, som kan løbe højt, mens du er gravid. Derudover kan regelmæssig træning i alle tre trimestre:

• reducere blodtryksniveauer
• reducere blodsukkeret
• lavere kolesterolniveauer
• hjælpe med at styre kropsvægt og kropsfedt
• forbedre din livskvalitet
• reducere lændesmerter (hej, voksende mave!)
• hjælpe med at håndtere symptomer på angst og depression
• forbedre restitutionstid efter fødslen
• sæt dig op til fitness efter fødslen

ACOG peger også på en lavere forekomst af for tidlig fødsel, kejsersnit, svangerskabsdiabetes, hypertensive lidelser som præeklampsi og lavere fødselsvægt hos spædbørn hos kvinder, der træner under graviditet.

Overvejelser

Din krop ændres på mange måder under graviditeten. Og efterhånden som din graviditet skrider frem, siger Ross, at du bliver nødt til at justere din træning baseret på øget kropsvægt og temperatur, hurtigere puls, træthed, nedsat udholdenhed, rygsmerter, ledstabilitet og lettere vind.

"At tage hyppigere hvileperioder, hydrere hele træningen og tage flere pauser i badeværelset er nødvendigt, når du træner, mens du er gravid," forklarer hun.

Du skal også tage højde for en stigning i skader eller ustabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeut og bækken sundhedsspecialist på Back 2 Normal, siger en stigning i hormonet relaxin, som øger led- og ledbåndslethed, kan føre til, at disse områder er mere tilbøjelige til skader under træning.

Der er også mere efterspørgsel på dit hjerte, hvilket Arevalo siger kan forårsage hyppig svimmelhed og svimmelhed. Derudover ændrer din voksende mave din krops tyngdepunkt, hvilket gør dig mindre stabil med bevægelser. At være opmærksom på disse ændringer kan hjælpe dig med at vælge aktiviteter, der er sikre og give dig en måde at tage en pause, hvis det er nødvendigt.

Bækkenbundssundhed er et andet problem at tage fat på under graviditet. "På grund af din voksende baby har dit bækkenbund, som er en del af dit 'dybe kerne-system', mere krav om, at det er støttende," siger Arevalo.

Dit bækkenbund er en del af kernesystemet, som også omfatter din membran, tværgående abdominis og multifidus muskler i ryggen. Arevalo siger, at det er meget vigtigt, at disse muskler arbejder i koordinering med korrekt vejrtrækning, især med en voksende baby og mindre plads til mellemgulvet til at bevæge sig.

Dysfunktion i dette system kan føre til en øget risiko for diastasis recti, en adskillelse af de to rectus muskler, der mødes i midterlinjen i din mave, der forlænger helingen af ​​dette kernesystem efter fødslen. For at hjælpe med at minimere diastase og fremme heling efter fødslen, kan du overveje at arbejde med en fysioterapeut i bækkenbunden.

Øvelser, der skal undgås

Hvis du nyder adrenalinhastigheden ved kontaktsport eller andre aktiviteter med høj intensitet, bliver du nødt til at finde en ny måde at tilfredsstille den trang i det mindste i de næste 9 måneder. Kontakt sport og andre højrisiko aktiviteter, der er på den uartige liste, mens du er gravid, inkluderer:

• boksning
• fodbold
• basketball
• sne skiløb
• ketsjer sport
• dykning
• ridning
• bjergbestigning

Hvis dette ikke er din første omgang med graviditet, er der en god chance for, at du har oplevet den spinding og svajning, der ofte rammer dig på de værste tidspunkter. Da graviditet påvirker en kvindes balance og koordination, er det ikke ualmindeligt at føle sig svimmel eller svimmel.

Ross siger at bære ekstra vægt, især i maveområdet, gør tyngdepunktet for en gravid kvinde meget ustabil. ”På grund af dette vil enhver øvelse, der kan påvirke din balance, inklusive springstøtter og andre springtunge øvelser, ikke blive anbefalet ud over 20 uger for fit og erfarne træningsentusiaster,” forklarer hun.

Selvom du har erfaring med disse former for motion, siger Ross, at du overraskende kan blive påvirket af de fysiske ændringer forbundet med graviditet, der gør dig ustabil på dine fødder.

Hvem skal ikke træne, når du er gravid

Motion, især ringe aktivitet, er generelt sikker og anbefales under graviditeten. Der er dog tilfælde, hvor det kan medføre problemer at hæve din puls eller skubbe din krop for hårdt.

Hvis du oplever et af følgende symptomer under træning, siger ACOG at stoppe og ringe til din læge med det samme:

• føler sig svimmel eller svimmel
• brystsmerter eller åndenød før træning
• hovedpine
• hævelse eller smerte, især i lægmusklerne
• blødning eller væske, der strømmer ud eller lækker fra skeden
• sammentrækninger, der er smertefulde og regelmæssige

Derudover kan din læge fraråde motion, hvis du har en tilstand som placenta previa efter 26 uger, svær anæmi, cervikal insufficiens, for tidlig fødsel eller præeklampsi, såvel som hvis du er gravid med multipler og oplever en højrisiko-graviditet.

Takeaway

Medmindre en læge har fortalt dig andet, er det sikkert at udøve alle 9 måneders graviditet. Når det er sagt, kan du opleve, at visse aktiviteter som løb kan blive lidt akavet (hej graviditetsbryster!) Eller ubehageligt, jo tættere du kommer på din forfaldsdato.

Nøglen til at holde sig til en ensartet træningsrutine er at vælge træning, der er sjov, sikker og behagelig. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring fostertræning. Husk at give dig selv tilladelse til at tage det med ro, og fokuser på at bevæge dig til at føle dig godt!