MS-øvelser for bedre balance og koordinering

Oversigt

Motion og fysisk aktivitet er vigtig for dit helbred og dit velbefindende. Hvis du har multipel sklerose (MS), en tilstand, hvor immunsystemet angriber beskyttelseskappen, der dækker nervefibre og forårsager kommunikationsproblemer mellem hjernen og resten af ​​din krop, kan du opleve, at træning ikke er så let som den en gang var.

Overvej at bruge disse strækninger og øvelser for at øge dit konditionsniveau og forbedre din balance og koordination.

Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at oprette en plan, der passer til dine evner og livsstil.

Øvelser for balance

Strækning er en af ​​de mest effektive øvelser til forbedring af balance og koordination. Det er også let for folk på alle fysiske aktivitetsniveauer.

Strækning kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og forhindre smerter forbundet med MS. Blid strækning kan også hjælpe med at varme musklerne op til bevægelse. Dette er vigtigt, hvis du har været inaktiv i lang tid.

Opvarmning og langsom bevægelse af dine muskler hjælper også med at forhindre sønderrevne muskler, stammer og forstuvninger. Stræk efter at du vågner op eller efter at have siddet i lange perioder. Siddende strækning er lettere og sikrere for begyndere.

Strækøvelse: hofte marcherer

1. Sid i en robust stol med ryggen rørende stolens bagside.
2. Placer dine hænder komfortabelt på dine ben.
3. Løft langsomt dit venstre ben lige op, og lad knæet bøjes.
4. Hold i en optælling på 5 (eller så længe det er behageligt), og vend derefter foden tilbage på gulvet.
5. Gentag med det andet ben.

Pilates til MS

Pilates kan være en god mulighed for nogen med tidlige symptomer på MS. Pilates-øvelser kan hjælpe med at aktivere de mindre stabiliserende muskler, der muliggør menneskelig bevægelse, siger Dani Singer, certificeret personlig træner.

"[Roll-up] er en god øvelse for at aktivere de dybe mavemuskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen," siger Singer. "Vedligeholdelse af denne funktion er afgørende for balance, som kan være en af ​​de største begrænsere for personer med avanceret MS."

Pilates øvelse: Roll ups

1. Lig dig ned på en måtte med dine ben lige. Nå over hovedet, og hold enden af ​​måtten med fingerspidserne.
2. Udånd og prøv at trække din mave ind mod gulvet.
3. Hold stadig fast i måtten, skræl langsomt skulderbladene og øvre ryg ned fra gulvet, mens du forsigtigt skubber hovedet tilbage i måtten.
4. Hold pause i to sekunder, og prøv at føle den sammentrækning i mavemusklerne.
5. Vend langsomt bevægelsen ned, og sænk den øverste ryg ned til gulvet.

Spasticitetsøvelser

Spasticitet er et af de mere almindelige symptomer på MS.Tilstanden kan variere fra mild muskeltæthed til smerte eller tæthed i og omkring leddene til ukontrollerbare spasmer i ekstremiteter, normalt i benene.

Akillessenen frigørelse hjælper med at frigøre spændinger i soleus, en lægmuskel, der primært bruges til at skubbe ned fra jorden, mens du går. Ofte oplever mennesker med MS begrænset mobilitet, når denne muskel bliver stiv, siger Singer.

Spasticitetstræning: Frigivelse af akillessenen

1. Mens du sidder i en stol eller på gulvet, skal du strække det ene ben ud og vikle et bånd eller en rem rundt om fodens kugle.
2. Forlæng din rygsøjle ved at sidde højt og trække din mave forsigtigt ind mod din rygsøjle.
3. Ved at opretholde den øvre kropsholdning, træk langsomt i båndet eller remmen, træk din fod tilbage mod dig. Bevægelsen skal ske ved ankelleddet og forlænge de overaktive muskler bag på underbenet og hælen.

Benøvelser

For at hjælpe med at styrke benmusklerne kræver det assisterede røvspark hjælp fra en praktiserende læge, ven eller familiemedlem, siger Singer.

Benøvelse: Assisterede røvspark

1. Stå og hold på bagsiden af ​​en stol med begge hænder for støtte.
2. Løft din hæl tilbage bag dig, og prøv at røre ved din røv. Bevægelsen skal ske ved knæleddet.
3. Når du ikke kan komme højere, skal du have en ven, der forsigtigt hjælper dig med hænderne for at løfte din hæl så højt som muligt uden ubehag.
4. Sænk din fod ned til jorden så langsomt som muligt.

Stoløvelser

Stivhed i skulderbæltet kan være en stor årsag til smerte og immobilitet for personer med MS, siger Brittany Ferri, ergoterapeut. Ved at løfte armene for at strække skulderledene arbejder du på at holde leddene smurt, så de kan forblive løse og fleksible.

Stoløvelse: Arm hæve

1. Mens du sidder i en stol med din rygsøjle lige og højt mod stolens bagside, skal du bevæge den ene arm ud til din side.
2. Bring den samme arm helt ud og op over dit hoved, mens du holder hele din arm lige.
3. Når din arm er over dit hoved, skal du holde den der, mens du trækker vejret fuldt og dybt ind og slipper den samme ånde ud.
4. Bring din arm ned igen for at hvile ved din side.

Vægt træning

Styrke i de posturale muskler er afgørende for mennesker med MS, siger Tim Liu, personlig træner og ernæringscoach. Styrke og muskler går tabt i disse områder, når tilstanden skrider frem. Stående rækkeøvelser kan hjælpe med at styrke disse muskler.

Vægtløftning: Stående række

1. Sæt et træningsbånd rundt om en stang eller stang, og tag fat i båndets håndtag. Tag et par skridt tilbage fra stangen.
2. Hold din kerne tæt med knæene bløde, træk håndtagene mod dig, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
3. Klem dine skulderblade sammen, og ret derefter dine arme tilbage til startposition.

Fordele ved motion

Motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at håndtere mange symptomer på MS. Undersøgelser har vist, at aerobe træningsprogrammer for mennesker, der lever med MS, kan forbedres:

• hjerte-kar-kondition
• styrke
• blære- og tarmfunktion
• træthed
• humør
• kognitiv funktion
• knogletæthed
• fleksibilitet

Risici

Nogle mennesker med MS kan overophedes hurtigt, når de træner, mens andre kan opleve balanceproblemer, eller deres ben kan begynde at snurre, siger Chris Cooper, certificeret personlig træner.

Cooper mener imidlertid, at det at holde fast ved det grundlæggende ved huk, hængsel, skubbe, trække og samlet bevægelse kan hjælpe med symptomer på tilstanden.

Tag væk

Et træningsprogram skal muligvis justeres, da der sker ændringer i MS-symptomer. Enhver person med MS, der starter et nyt træningsprogram, bør også konsultere en læge, inden de starter.