Det iliotibiale bånd (IT-bånd eller ITB) er et tykt bånd af bindevæv, der løber i længderetningen langs ydersiden af dit ben. Det begynder i hoften og fortsætter til knæet og skinnebenet. IT-båndet giver stabilitet og bevægelse i knæet og styrker og beskytter lateralt lår.
Det hjælper også med hofterotation, forlængelse og sidelæns bevægelser. IT-båndet bliver stramt på grund af overforbrug, gentagne bevægelser og muskelsvaghed. Du kan opleve denne tæthed i hofte, lår og knæ.
Der er en del debat om den bedste måde at mindske tætheden i IT-båndet på, og om du skal bruge en skumrulle til at gøre dette. Læs videre for at se på fordele og ulemper ved at bruge en skumrulle for at lette IT-båndets tæthed samt nogle forskellige behandlingsmuligheder.
Hvorfor er en skumrulle ikke ideel til IT-båndet?
Selvom det ofte anbefales, at du bruger en skumrulle til at løsne dit IT-bånd, er det måske ikke den bedste løsning. I stedet kan du fokusere på at lindre tæthed i dine hofte- og benmuskler. Dette inkluderer tensor fasciae latae muskler, som findes på ydersiden af hoften.
Hvis du har meget tæthed i eller omkring dit it-bånd, kan skumrulning være ekstremt smertefuld og endda forårsage mere ubehag. Dette er især sandsynligt, hvis du gør det forkert. Plus, det er måske ikke så effektivt.
En ældre undersøgelse fra 2010 viste, at IT-båndstrækninger næsten ikke skabte nogen forskel i længden af IT-båndet. Denne undersøgelse anbefaler, at andre behandlingsmuligheder overvejes, når man behandler IT-båndstramhed.
Forskning fra 2019 viste, at skumrulning ikke er særlig effektiv til forbedring af ydeevne og genopretning. I visse tilfælde var det mere nyttigt. For eksempel viste skum, der rullede inden en træning, kortsigtede forbedringer i fleksibilitet uden at påvirke muskelydelsen.
Samlet set tyder forskningen på, at skumrulning kan være nyttigt før træning i stedet for som en opsvingsmulighed.
Når en skumrulle måske hjælper
En skumrulle kan være en OK mulighed, hvis du har let tæthed i dit it-båndområde. Før du skumruller dit it-bånd, skal du rulle dine glutes, hofter og quadriceps ud. Så gør dine hamstrings og kalve.
Her er et par tip til korrekt brug af en skumrulle:
- Brug let tryk.
- Vælg en skumrulle med blød overflade.
- Brug dine andre kropsdele til at understøtte din kropsvægt.
- Gå langsomt.
- Rul over et lille område ad gangen.
- Brug en måtte til dæmpning.
- Undgå områder, der ikke ruller glat.
Hvad kan du ellers gøre?
Når du oplever smerte, ømhed eller tæthed i dit it-bånd, skal du hvile så meget som muligt og tage en pause fra alle aktiviteter, der bidrager til ubehaget. Giv din krop en chance for at helbrede fuldt ud.
Her er et par måder at behandle et stramt IT-bånd på:
- ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
- en ispose eller varmepude i 15 minutter ad gangen et par gange om dagen
- strækker sig
- akupunktur
- sportsmassage
- myofascial frigivelsesmassage
- selvmassage for at anvende en muskelgnidning eller æteriske olier
Strækker sig for at prøve
Du kan ikke strække eller forlænge det faktiske IT-bånd på grund af dets tykke, hårde natur. Du kan dog løsne de nærliggende muskler, som inkluderer hofter og ben. Lav øvelser for at strække og styrke hofte- og benmusklerne. Varm altid op og køl ned, når du træner.
Her er et par strækninger og øvelser for at komme i gang. Gør disse mindst tre gange om ugen.
Muslingeskaller
- Lig på din side med dit berørte ben ovenpå.
- Stak bøjede knæ og brug din underarm til at støtte dit hoved.
- Hold dine fødder sammen og engager dine kernemuskler, når du løfter dit øverste knæ.
- Sænk langsomt knæet til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
- Gør den modsatte side.
Kryds ankel stående fremad bøjning
- Stå med din højre ankel krydset foran din venstre og bøj knæene let.
- Hæng dine hofter for at folde fremad, læg dine hænder på gulvet eller en blok.
- Tryk dit højre ben tilbage og dit venstre ben fremad.
- Hold i 20 sekunder til 1 minut.
- Gør derefter den modsatte side.
- Gentag 2 til 3 gange.
Figur fire
- Lig på ryggen med din venstre fod fladt på gulvet nær din hofte.
- Bøj dit højre knæ og placer din ankel mod dit nederste venstre lår.
- Bland dine fingre bag dit venstre lår og træk låret mod brystet.
- Hold denne position i 20 sekunder til 1 minut.
- Gør derefter den modsatte side.
- Gentag 1 til 3 gange.
Kan du forhindre et stramt it-bånd?
Der er flere måder at forhindre IT-båndspænding på. Sørg for, at du ikke træner for hårdt eller skubber dig ud over dine grænser, især hvis en helet skade begynder at krybe ind igen.
Hvil mellem træning for at give dine muskler tid til at komme sig. Balancér aktiviteter med høj effekt med lav-effekt øvelser som yoga, svømning eller tai chi. Lav en form for strækning hver dag, og varm dig altid op og køl ned, når du træner.
Følg en sund diæt og bliv hydreret, især på aktive dage.
Hvad forårsager et stramt IT-bånd?
IT-båndet kan blive stramt på grund af gentagne bevægelser, stramme muskler og svage hoftestabilisatorer. Inflammation og irritation er også almindelige, især blandt mennesker, der træner regelmæssigt.
Stramme it-bånd er udbredt blandt cyklister, løbere og vægtløftere. De er også almindelige blandt basketball- og fodboldspillere. Et stramt IT-bånd opstår også fra aktiviteter som at gå op og ned ad trapper eller bakker.
Andre årsager til et stramt IT-bånd inkluderer:
- stramme eller svage hofte-, gluteal- eller mavemuskler
- muskelsvaghed, ubalance eller ufleksibilitet
- længere siddeperioder, især med bøjede knæ
- knægigt
- ulige benlængder
- bue ben
- ved hjælp af dårlig form eller teknik, når du træner
- iført upassende sko
- træner uden at varme op og køle ned
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en fysioterapeut, hvis du har pludselig, svær eller langvarig smerte eller tæthed i dit IT-bånd, eller hvis du har forsøgt at lindre IT-båndstramningen alene, men ikke har set nogen forbedringer.
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme årsagen til dit ubehag, hvilket kan omfatte anatomiske ubalancer.
De kan vise dig de passende øvelser for at lindre tæthed, opbygge styrke og få fleksibilitet, især hvis tæthed i dit it-bånd er relateret til, hvordan du bruger dine andre muskler. De lærer dig også at udføre øvelserne korrekt ved hjælp af korrekt form og teknik.
En fysioterapeut kan også hjælpe dig med at spore dine fremskridt og foretage justeringer af din træningsplan efter behov. Hvis du beslutter at bruge en skumrulle, skal du gøre det under vejledning af en fysioterapeut. De kan lære dig, hvordan du udfører øvelser korrekt og bruger den korrekte mængde pres.
Bundlinjen
Hvis du har et stramt IT-bånd, er det vigtigt at se på de bagvedliggende årsager, så du kan behandle det korrekt. Lav strækninger og øvelser for at opbygge og vedligeholde muskelstyrke og fleksibilitet til at understøtte dine daglige og atletiske bevægelser.
Dette er især vigtigt, hvis du bruger gentagne bevægelser og har eksisterende smerter eller tæthed. Undgå at skubbe dig for hårdt, tag en pause, når det er nødvendigt, og kontakt en fysioterapeut, hvis du vil have mere vejledning.
