Metta-meditation er en type buddhistisk meditation. I Pali - et sprog, der er nært beslægtet med sanskrit og tales i det nordlige Indien - betyder "metta" positiv energi og venlighed over for andre.
Øvelsen er også kendt som kærlig venlighed meditation.
Målet med meta meditation er at dyrke venlighed for alle væsener, inklusive dig selv og:
- familie
- venner
- naboer
- bekendte
- svære mennesker i dit liv
- dyr
Hovedteknikken til meta-meditation involverer recitering af positive sætninger over for dig selv og disse væsener.
Ligesom andre former for meditation er øvelsen gavnlig for mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed. Det er især nyttigt til at reducere negative følelser over for dig selv og andre mennesker.
Hvad man skal vide om meta meditation
Metta-meditation er en traditionel buddhistisk praksis. Det har været brugt i tusinder af år.
Forskellige traditioner nærmer sig praksis på forskellige måder. Imidlertid deler alle former for metameditation det fælles mål om at udvikle ubetingede positive følelser over for alle væsener.
Dette inkluderer følelser af:
- glæde
- tillid
- elsker
- taknemmelighed
- lykke
- påskønnelse
- medfølelse
For at kultivere disse følelser reciterer du lydløst sætninger over for dig selv og andre. Disse sætninger er beregnet til at udtrykke venlige hensigter.
Nogle eksempler på metta meditation sætninger inkluderer:
- "Må jeg være sikker, fredelig og fri for lidelse."
- ”Må jeg være glad. Må jeg være sund. ”
- "Må du være stærk og selvsikker."
Det er vigtigt at gentage hver sætning med opmærksomhed. Dette hjælper dig med at fokusere på sætningen og de tilknyttede følelser.
Hvad er fordelene?
En regelmæssig metta-meditationspraksis kan være gavnlig for både dit sind og din krop. Lad os se nærmere på nogle af disse fordele.
1. Fremmer selvmedfølelse
Da meta-meditation indebærer at recitere venlige sætninger over for dig selv, kan det fremme en følelse af selvmedfølelse.
Ideen er, at du skal elske dig selv, før du kan elske andre mennesker.
Selvmedfølelse kan også reducere negative følelser over for dig selv, herunder:
- uværdighed
- selvtillid
- dom
- vrede
- selvkritik
Disse fordele blev observeret i en lille undersøgelse fra 2014. Deltagere, der praktiserede metameditation, blev mindre kritiske over for sig selv end dem, der ikke brugte denne praksis.
En anden 2013-undersøgelse viste, at rutinemæssig metameditation havde evnen til at øge selvmedfølelse og opmærksomhed hos mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Disse effekter hjalp med at mindske PTSD-symptomer.
2. Mindsker stress og angst
Ifølge forskning fra 2013 kan mindfulness meditation reducere angstsymptomer markant.
Derudover har klinisk bevis vist, at mindfulness-meditation, når den praktiseres regelmæssigt, også kan reducere inflammationsresponset, der er forårsaget af stress.
Metta-meditation kan tage dette endnu længere, ifølge meditationsudøvere. Når du udvikler selvmedfølelse, opfatter du dig selv i et mere positivt lys. Dette fremmer følelser som kærlighed og taknemmelighed.
Disse følelser kan øge dit niveau af livstilfredshed og dermed reducere stress og angst.
3. Reducerer fysisk smerte
Der er nogle beviser for, at metameditation kan mindske nogle typer fysisk smerte.
I en ældre undersøgelse fra 2005 faldt praksis vedvarende lændesmerter.
En undersøgelse fra 2014 fandt en lignende effekt hos mennesker med hyppige migræneanfald. Forskerne i begge undersøgelser tilskrev de lavere smerteniveauer til den stressaflastende effekt af meta meditation. Følelsesmæssig stress kan trods alt forværre fysisk smerte.
Negative følelser kan også reducere din tolerance for smerte. Positive følelser, som dem der dyrkes gennem meta-meditation, har den modsatte effekt.
4. Forbedrer levetiden
Telomerer er DNA-strukturer i enderne af hvert kromosom. De arbejder for at beskytte genetisk information.
Når vi bliver ældre, forkorter vores telomerer naturligvis. Kronisk stress kan fremskynde denne proces og forårsage hurtigere biologisk aldring.
Stressaflastende aktiviteter, som meta-meditation, kan lette denne effekt. En lille undersøgelse fra 2013 viste, at metameditation er forbundet med længere telomerlængde. Forskerne spekulerede på, at fremgangsmåden kunne hjælpe med at forbedre levetiden.
5. Forbedrer sociale forbindelser
Metta-meditation kan også pleje stærkere sociale forhold.
Når du har reciteret venlige sætninger over for dig selv, udvider du denne venlighed til andre mennesker. Dette giver dig mulighed for at vise medfølelse og empati over for dem.
Det opmuntrer dig også til at tænke på andre og erkende, hvordan de får dig til at føle dig.
Plus, når du udvikler selvkærlighed, er det måske mindre sandsynligt, at du ser dig selv negativt. Dette gør det lettere at holde plads til andre, hvilket kan dyrke mere positive forbindelser.
Hvordan gør man det
Du har ikke brug for noget specielt udstyr eller udstyr for at komme i gang med meta-meditation.
En anden bonus er, at du kan gøre det hvor som helst du vil - i et stille hjørne af dit hjem, udendørs i en have eller endda ved dit skrivebord. Prøv at vælge et sted, hvor du mindst sandsynligvis bliver distraheret, og følg derefter disse trin:
- Sid i en behagelig position. Luk dine øjne. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen og fortsæt med at trække vejret dybt.
- Fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig din ånde rejser gennem din krop. Fokuser på dit hjerte.
- Vælg en venlig, positiv sætning. Stil stille sætningen op og rett den mod dig selv. Du kan sige, ”Må jeg være glad. Må jeg være i sikkerhed. Må jeg finde fred. ”
- Gentag langsomt sætningen. Anerk dets betydning, og hvordan det får dig til at føle dig. Hvis du bliver distraheret, skal du undgå at dømme dig selv. Bare vend tilbage til sætningen og gentag den.
- Tænk nu på dine venner og familie. Du kan tænke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Genkald sætningen mod dem: ”Må du være lykkelig. Må du være i sikkerhed. Må du finde fred. ” Igen, genkend betydningen og hvordan du har det.
- Fortsæt med at recitere sætningen over for andre, herunder naboer, bekendte og vanskelige individer. Genkend dine følelser, selvom de er negative. Gentag sætningen, indtil du oplever medfølende følelser.
Nogle mennesker bruger visuelle billeder, mens de reciterer hver sætning. For eksempel kan du forestille dig lys, der udsendes fra dit hjerte eller den person, du tænker på.
Du kan også ændre sætningen gennem hele øvelsen.
Tips til begyndere
Hvis du er ny med meditation, kan det virke skræmmende. Dine første par sessioner kan også føles uproduktive. Husk dog, at det tager tid at opnå de tilsigtede effekter.
Overvej disse nybegyndertips:
- Vær tålmodig. Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Meditation er en praksis, der er beregnet til at udvikle sig.
- Slip perfektion. Dit sind vil sandsynligvis glide, så bekymre dig ikke om at blive distraheret. Bare erkend, at dette er normalt. Prøv at fokusere på det nuværende øjeblik i stedet for de potentielle resultater.
- Undgå at dømme dig selv. Når du bliver distraheret, skal du undgå at kritisere dig selv. Genkend distraktion og vend forsigtigt tilbage til øvelsen.
- Eksperiment. Meditation kan udføres hvor som helst og hvor som helst, og når som helst fungerer bedst for dig. Prøv at meditere forskellige steder og udgør og på forskellige tidspunkter af dagen for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Bundlinjen
Under meta-meditation reciterer du positive sætninger over for dig selv og andre mennesker. Denne praksis sigter mod at fremme en mental tilstand af venlighed, kærlighed og medfølelse.
Når meta meditation udføres regelmæssigt, kan det hjælpe med at minimere negative følelser over for dig selv og andre. Ligesom andre former for mindfulness meditation kan det også reducere stress og fysisk smerte.
Hvis du gerne vil prøve metameditation, skal du være tålmodig og åben for oplevelsen. At øve et par minutter hver dag kan hjælpe med at gøre en forskel over tid.
