Middelhavsdiætanmeldelse: Fungerer det for vægttab?

Middelhavskosten har et mangeårigt ry som et af de sundeste spisemønstre omkring.

Det betragtes også som en af ​​de mest populære planer blandt diætere, fordi det er fleksibelt, rig på smagfulde fødevarer og fyldt med sundhedsmæssige fordele.

Faktisk har middelhavskosten været forbundet med øget vægttab, nedsat inflammation og en lavere risiko for kronisk sygdom.

Denne artikel tager et kig på middelhavsdiet, herunder fordelene, potentielle ulemper, mad at spise og undgå og en prøve måltidsplan.

Hvad er middelhavskosten?

Middelhavskosten er en spisestil, der er baseret på de traditionelle kostvaner i Middelhavslandene som Spanien, Frankrig, Italien og Grækenland.

Forskere bemærkede, at folk i disse lande havde lavere kroniske sygdomme sammenlignet med dem i USA og Nordeuropa, og de tilskrev dette deres unikke diætmønster.

I modsætning til andre populære kostvaner fokuserer Middelhavsdiet på at inkludere visse fødevarer og fødevaregrupper i stedet for at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer.

Sunde fedtstoffer, frugter, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn er nogle få af hovedkomponenterne i Middelhavsdiet.

På den anden side er mindre sunde ingredienser som rødt kød, slik og forarbejdede fødevarer begrænset.

Resumé

Middelhavskosten er et spisemønster baseret på de traditionelle kostvaner for dem, der bor i lande som Spanien, Frankrig, Grækenland og Italien.

Sådan følger du middelhavskosten

Middelhavskosten understreger mest næringsrige, hele fødevareingredienser som frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn.

Selvom det primært fokuserer på vegetabilske fødevarer, kan andre ingredienser som fjerkræ, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter også nydes i moderation.

I mellemtiden bør forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, raffinerede korn og sukkersødede drikkevarer undgås.

Visse typer alkohol, som rødvin, kan også medtages i moderation, men bør begrænses til højst en eller to portioner om dagen for henholdsvis kvinder og mænd.

Ud over at foretage ændringer i din diæt er det også en vigtig komponent i Middelhavsdiet at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet.

Gå, løb, cykle, roning, spille sport og løfte vægte er blot nogle få eksempler på sunde fysiske aktiviteter, som du kan føje til din rutine.

Resumé

Middelhavsdiet indeholder masser af plantebaserede hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Fjerkræ, fisk og skaldyr og rødvin er også tilladt i moderation.

Fordele

Middelhavskosten har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Øger vægttab

Middelhavsdiet opmuntrer til at spise en række næringsrige fødevarer og begrænser forarbejdede fødevarer og tilsatte sukkerarter, som ofte indeholder mange kalorier.

Af denne grund kan parring af middelhavsdiet med en sund livsstil fremme vægttab.

En gennemgang af 5 undersøgelser viste, at middelhavskosten var lige så effektiv som andre populære kostvaner som diæt med lavt kulhydratindhold til vægttab, hvilket resulterede i op til 22 pund (10 kg) vægttab over 1 år.

Ligeledes viste en stor undersøgelse på over 32.000 mennesker, at langvarig overholdelse af Middelhavs-diætet var forbundet med en nedsat risiko for at gå i vægt og mavefedt i løbet af 5 år.

Forbedrer hjertesundheden

Flere undersøgelser har vist, at efter middelhavskost kan forbedre hjertesundheden.

I en undersøgelse førte en middelhavsdiæt suppleret med nødder eller olivenolie i 3 måneder til signifikante forbedringer i kolesterol og systolisk blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) niveauer, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.

Tilsvarende observerede en anden undersøgelse, at efter middelhavsdiet og at spise 1 gram blandede nødder dagligt i et år reducerede forekomsten af ​​metabolisk syndrom med næsten 14%.

Metabolisk syndrom er en klynge af tilstande, der kan øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Hvad mere er, en gennemgang af 41 rapporter viste, at middelhavskosten var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde hos mennesker med diabetes.

Beskytter mod type 2-diabetes

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at middelhavsdietten kunne beskytte mod type 2-diabetes.

For eksempel bemærkede en undersøgelse på 418 personer, at de, der fulgte en middelhavskost, var 52% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes i gennemsnit 4 år sammenlignet med en kontrolgruppe.

En undersøgelse af 901 mennesker med type 2-diabetes viste også, at langvarig overholdelse af middelhavsdietten var forbundet med lavere niveauer af blodsukker og hæmoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontrol.

Desuden tyder anden forskning på, at middelhavskosten kan hjælpe med at forbedre kroppens evne til at bruge insulin, et hormon der regulerer blodsukkeret.

Reducerer betændelse

Akut betændelse er en normal proces, der hjælper dit immunsystem med at beskytte mod sygdom og infektion.

På den anden side kan kronisk inflammation bidrage til sygdom og kan være involveret i udviklingen af ​​hjertesygdomme, kræft og diabetes.

Middelhavskosten kan hjælpe med at reducere niveauer af betændelse, hvilket kan hjælpe med at forhindre sygdom.

For eksempel fandt en undersøgelse på 598 personer, at strengere overholdelse af Middelhavs-kosten var forbundet med lavere niveauer af flere markører for betændelse.

I en anden undersøgelse hos 66 ældre voksne, der fulgte Middelhavs-diætet i 3-5 år, var det forbundet med nedsatte markører for betændelse.

Resumé

Nogle undersøgelser tyder på, at middelhavskost kunne øge vægttab, forbedre hjertesundheden, mindske betændelse og beskytte mod type 2-diabetes.

Potentielle ulemper

Selvom middelhavskosten kan være bundet til flere sundhedsmæssige fordele, er der et par ulemper at overveje.

Til at begynde med er moderate mængder alkohol tilladt som en del af kosten.

Mens de fleste undersøgelser viser, at let til moderat alkoholindtag kan være til gavn for helbredet, er alkohol muligvis ikke egnet for alle.

For eksempel bør de, der er gravide eller har en familiehistorie af afhængighed, undgå alkohol.

Desuden, i betragtning af at middelhavsdiet reducerer mange forarbejdede og raffinerede fødevarer, kan nogle mennesker finde det udfordrende at følge.

Derudover kan nogle fødevarer, der opmuntres til kosten, såsom fisk og skaldyr, være dyrere end andre proteinkilder, hvilket kan gøre det vanskeligt for dem med et stramt budget.

Resumé

Middelhavskosten tillader moderate mængder alkohol, som måske ikke passer til alle. Derudover kan nogle mennesker finde det vanskeligt at følge, og det kan være dyrere end andre diæter.

Mad at spise og undgå

Middelhavskosten består for det meste af nærende, hele fødevareingredienser som frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer.

I mellemtiden skal forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og raffinerede korn begrænses.

Mad at spise

Her er nogle fødevarer, som du kan nyde som en del af middelhavskosten:

• Frugter: æbler, appelsiner, jordbær, kiwi, melon, blåbær, pærer, ferskner, abrikoser
• Grøntsager: spinat, arugula, broccoli, blomkål, løg, courgette, asparges, grønkål, kartofler
• Bælgfrugter: kikærter, linser, bønner, jordnødder
• Fuldkorn: quinoa, couscous, hirse, havre, brun ris, boghvede, fuldkornspasta, farro
• Nødder og frø: mandler, pistacienødder, valnødder, chiafrø, hørfrø, hasselnødder, macadamianødder, solsikkefrø
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and
• Fisk og skaldyr: laks, tun, ørred, makrel, ansjoser, sardiner, muslinger
• Æg: æggeblommer og æggehvider
• Mejeri: ost, yoghurt, mælk
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, oliven, avocado olie
• Urter og krydderier: basilikum, oregano, timian, rosmarin, peber, gurkemeje, hvidløg, kanel, koriander
• Drikkevarer: vand, kaffe, te, rødvin (1-2 glas om dagen)

Fødevarer at undgå

Her er nogle fødevarer, som du bør begrænse eller undgå som en del af middelhavskosten:

• Forarbejdet kød: bacon, salami, pølse, hotdogs
• Raffinerede korn: hvidt brød, kiks, kiks, hvid pasta, mel tortillas, hvid ris
• Sukker-sødede drikkevarer: juice, sodavand, energidrikke, sportsdrikke
• Raffinerede olier: vegetabilsk olie, sojaolie, rapsolie, majsolie, saflorolie
• Forarbejdede fødevarer: fastfood, chips, bekvemmelighedsmåltider, mikrobølge popcorn, kringler
• Tilsat sukker: bordsukker, is, slik, småkager, bagværk, is

Resumé

Frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, fuldkorn og minimalt forarbejdede proteinkilder kan nydes som en del af Middelhavets diæt. Forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og raffinerede korn bør begrænses.

Eksempelmenu

Her er en prøve 3-dages menu til middelhavskost.

Dag 1

• Morgenmad: veggieomelet med spinat, tomater og svampe
• Frokost: Græsk salat med kylling, feta, oliven, agurker og tomater
• Middag: citronbagt torsk med broccoli og brun ris

Dag 2

• Morgenmad: havregryn med jordbær, blåbær, valnødder og kanel
• Frokost: grillet kylling med ristet asparges og boghvede
• Middag: hel hvede-lasagne med sidesalat

Dag 3

• Morgenmad: Græsk yoghurt med chiafrø og skiver bananer
• Frokost: courgettebåde fyldt med malet kalkun, quinoa, paprika, tomater og marinara sauce
• Middag: bagt laks med sauteret kale og byg

Resumé

Ovenstående menu giver nogle ideer til måltider, der kan medtages som en del af middelhavsdiet.

Bundlinjen

Middelhavskosten er et sundt spisemønster, der er baseret på de traditionelle kostvaner i lande som Spanien, Frankrig, Italien og Grækenland.

Kosten tilskynder nærende fødevarer som frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn, mens den begrænser forarbejdede ingredienser og tilsat sukker.

At følge en sund middelhavskost kan ikke kun hjælpe med at øge vægttab, men også forbedre hjertesundheden, reducere betændelse og fremme bedre blodsukkerkontrol.