At skabe et stærkere, sundere tarmmikrobiom kan gå langt i retning af at reducere symptomer og forhindre blusser.
Med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) som ulcerøs colitis og Crohns sygdom kan opblussen undertiden synes at komme ud af ingenting, uanset hvad du har spist.
Ikke kun kan det være frustrerende og begrænse dine aktiviteter, men det kan også gøre ledelsen vanskeligere, siger Ashkan Farhadi, MD, en gastroenterolog ved MemorialCare Orange Coast Medical Center i Californien.
”IBD er berygtet for blusser,” siger han. "Men selvom du har haft en pludselig historie, er der måder at reducere deres frekvens og intensitet, og det starter med at fokusere på et sundt tarmmikrobiom."
Også kaldet din tarmflora, består mikrobiomet af alle mikrober i tarmene, herunder bakterier, vira og svampe.
Mens nogle har en negativ indvirkning, er mange afgørende for en række funktioner, fra hjertesundhed til følelsesmæssige reaktioner.
At holde de "gode fyre" sunde kan påvirke hele dit system, ikke kun din fordøjelse, og det er nøglen til at sænke inflammation og forbedre immunresponset - som spiller en vigtig rolle i IBD.
Her er nogle måder at øge din floras lykke på.
1. Få søvn af høj kvalitet
Forbindelsen mellem god søvn og et sundt tarmmikrobiom er så stærkt, at Farhadi ofte anbefaler at fokusere på denne strategi først, selv før store madændringer.
”Det er svært at overvurdere vigtigheden af søvn for IBD, og jeg ser ofte folk, der kæmper med søvnproblemer, have flere opblussen,” siger han. ”Din tarm har brug for hvile lige så meget som du gør; det er, hvordan det opretholder en korrekt funktion. "
Start med at skabe en sengetidsrutine, som at begrænse skærmtiden i mindst en halv time før søvn, gå i seng og vågne op på samme tid hver dag - ja, selv i weekenden - og undgå mad om aftenen, der har tendens til at give du har problemer.
2. Træn regelmæssigt
Meget som at skimme på søvn kan det være svært for din tarmmikrobiom at være stillesiddende, siger Farhadi. Og ligesom at få kvalitetssøvn kan forbedre funktionen, regelmæssig motion giver en bredde af fordele. Forskning viser, at det endda kan øge mangfoldigheden og antallet af gavnlige mikrobielle arter i tarmen.
Selv under opblussen kan mild træning som en langsom yogastrøm hjælpe med at symptomer falmer og forbedrer tarmfunktionen, siger UK-baseret bevægelses- og mobilitetstræner Luke Jones, CPT, som også har Crohns sygdom.
”Selv 15 til 20 minutter med enkle strækninger og fokuseret bevægelse kan være nyttige,” siger han. "Og når du ikke får en opblussen, kan mere intens træning fungere som en fantastisk måde at få en sundere tarm generelt."
3. Dyrk afstressende strategier
En grund til at motion er så kraftig for tarmens sundhed er, at det hjælper med at mindske stress, siger Rudolph A. Bedford, MD, en gastroenterolog ved Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Californien.
Stress og betændelse er meget tæt forbundet, hvilket betyder, at det at føle sig overvældet, ængstelig og svimmel kan ikke kun øge risikoen for opblussen, men også have en negativ indvirkning på tarmens sundhed.
”Kronisk stress er hård for dit tarmmikrobiom,” siger han. "Det er derfor det er værd at finde så mange måder som muligt for at holde stressniveauerne i skak - og forhindre det i første omgang."
Ud over regelmæssig aktivitet og god søvn kan stressforebyggelse omfatte:
- sætte en taknemmelig praksis på plads
- gå udenfor i frisk luft
- laver dybe åndedrætsøvelser
- tager mini-meditationspauser hele dagen
- føre en dagbog
4. Spis dine grøntsager
Diæt spiller allerede en stor rolle i styringen af IBD, og det har også en betydelig indvirkning på dit tarmmikrobiom, siger Bedford.
Nogle fødevarevalg, der er rettet mod generel forbedring af tarmens sundhed, fungerer muligvis ikke godt for dem med IBD, tilføjer han. For eksempel anbefales gærede fødevarer og mejeriprodukter - såsom probiotisk rig yoghurt og surkål - til at øge gode bakterier, men kan være problematiske, når du har Crohns eller colitis ulcerosa.
Hvad der har tendens til at være mindre udfordrende og enormt nyttigt er frugt og grøntsager, siger Bedford. Især hvis de er forberedt på en måde, der er skånsom over for tarmen - såsom let dampet eller bagt. Grøntsager tilbyder vitaminer, mineraler, fibre, enzymer og endda protein.
5. Gå usødet
Ligesom søvnmangel, at være stillesiddende og leve med kronisk stress alle kan have en negativ indvirkning på dit tarmmikrobiom, kan belastning på sukkerholdige fødevarer også være hårdt for dine gavnlige bakterier, siger Maria Zamarripa, RD, en diætist med funktionel medicin.
"Sukker kan øge betændelsen, og for en person med IBD kan dette forværre tilstanden," siger hun. "Dette kan også få de 'dårlige' bakterier til at trives, hvilket skaber en ubalance i dit mikrobiom."
Dette gælder ikke for de naturlige sukkerarter, der findes i frugt, fuldkorn og mejeriprodukter, men de tilsatte sukkerarter, du finder i forarbejdede fødevarer, siger hun. Disse kan ses ikke kun i sukkerholdige dessertfødevarer, men også i mindre sandsynlige produkter, såsom krydderier, pastasauce, drikkevarer og andre valg.
Zamarripa foreslår at tjekke etiketter, når du handler efter udtryk som majssirup, sukkerrørsaft, saccharose, rissirup og andre sødestoffer.
Bundlinjen
Generelt er alle disse strategier nyttige for alle, ikke kun dem med IBD. Men de kan være særligt nærende for dem, der har Crohns eller colitis ulcerosa, da at skabe en stærkere, sundere tarmmikrobiom kan gå langt i retning af at reducere symptomer og forhindre blænding.
Elizabeth Millard bor i Minnesota sammen med sin partner, Karla, og deres menageri af husdyr. Hendes arbejde har optrådt i en række publikationer, herunder SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner's World, Prevention, Livestrong, Medscape og mange andre. Du kan finde hende og alt for mange kattebilleder på hende Instagram.
