Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Håndstand fungerer din kerne og forbedrer balancen, samtidig med at du får fordelene ved øget cirkulation og lymfestrøm. Du vil engagere hele din krop, mens du bruger dine skuldre, arme, kerne og ryg.
Se på disse muligheder for håndstandsforberedelse og variationer. Der er masser af muligheder, der passer til alle niveauer og evner.
Vi gennemgår nedenstående bevægelser som en progression, men hver dag er anderledes, når vi laver håndstand. Vend tilbage til disse træk ofte, og når de føler sig rigtige for dig.
At opbygge styrke
Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at lægge mere vægt på dine hænder og arme, mens du har et eller begge ben i luften. De hjælper dig også med at vænne dig til at være på hovedet og opbygge kerne- og armstyrke for stabilitet.
Enbenet nedadgående hund
- Fra hunden, der vender nedad, skal du løfte dit højre ben så højt som muligt, mens du holder dine hofter kvadratiske eller parallelle med jorden.
- Tryk i begge håndflader jævnt.
- Løft din venstre hæl fra jorden, så din vægt ligger i fodbolden.
- Løft dit højre ben højere, når du giver din vægt i dine hænder.
- Lav 5-10 gentagelser på hver side.
Kick-ups
Med dette træk træner du "at hoppe" på dine hænder ved kort at tage begge fødder op fra jorden.
- Start i hundens nedadgående position med dit højre ben hævet.
- Bøj dit venstre knæ og spar din venstre fod ned fra gulvet, løft dit højre ben mere. Dette varer kun et hurtigt sekund, inden du lander igen.
- Lav 5-10 gentagelser på hver side.
Prøv derefter at hoppe op med begge fødder på samme tid. Lav 5-10 gentagelser.
Inversion slynge
Hvis du vil vænne dig til at være på hovedet på en understøttet måde, kan du prøve en inversionssejl.
Hvis du ikke har brugt en inversionssejl før, er en nybegynder aerial yogaklasse en nyttig introduktion til brug af denne type udstyr. En instruktør kan føre dig gennem flere bevægelser og udgør og tilbyde justeringer og pegepinde.
- Anbring hynder eller et foldet tæppe i sejlet.
- Placer stoffet omkring din nedre ryg.
- Hold fast i stoffets sider, når du falder tilbage.
- Sæt stoffet rundt om dine ben for støtte, når du hænger på hovedet.
- Lad dine hænder hænge over hovedet.
- Hvis det er muligt, skal du trykke dine hænder ned i gulvet som for en håndstand i et par sekunder ad gangen.
- Hold denne position i op til 5 minutter ad gangen.
Inversion slynge muligheder
Find et studie i dit område, der har inversionssejl til rådighed under regelmæssige eller aerobe yogakurser.
Brug af en TRX suspension træner er en anden mulighed. Køb TRX-suspensionstræningssæt her.
Gedde væg holder
Denne position hjælper dig med at udvikle styrke i overkroppen og vænne dig til at have dine fødder fra gulvet. Du kan eksperimentere med at flytte dine fødder i en højere eller lavere position. Du kan også bruge en kasse, trin eller sædet på en sofa i stedet for en væg.
- Sid med ryggen mod en mur og fødderne strakt foran dig.
- Lav et vandret mærke på din måtte ved siden af dine hæle.
- Derefter kommer du på en bordpladeposition, justerer dine håndledsbøjninger på linjen eller læg dine hænder, hvor dine hæle havde været.
- Gå ind i hunden, der vender nedad ved at trykke i gulvet med dine hænder og løfte dine hofter op mod loftet.
- Placer en fod ad gangen på væggen bag dig og gå dine fødder op ad væggen, indtil du er i en L-form.
- Lad din nakke forblive neutral med dine ører mellem dine overarme.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag 2-3 gange.
Når du skrider frem, kan du gå dine fødder højere op ad væggen for at bringe dine skuldre, hofter og hæle i en linje.
Når du har mestret geddergrebet, kan du gå dine fødder højere op ad væggen, når du går dine hænder tæt på væggen for at komme i en fuld håndstandsposition.
Med dette træk vender din mave mod væggen.
Håndstand med og uden væggen
En væg er en god understøttelsesenhed eller "spotter". Brug væggen som et berøringspunkt, når du kun opbygger balance på dine hænder.
Disse to tilgange har du kommet i en håndstand, så en mur er bag din ryg.
Håndstand tilgang # 1
- Stå med din højre fod foran din venstre fod og dine arme hævet. Hvis du foretrækker det, skal du begynde i en nedadvendt hund i stedet for dette stående spring.
- Løft din højre fod lidt. Sænk det derefter ned til gulvet, når du lægger dine hænder på gulvet og sparker dit venstre ben op og derefter din højre.
- Ret din krop, så dine fødder, hofter og skuldre er i en lige linje, og hold denne position så længe som muligt.
Håndstand tilgang # 2
- Start i hund nedad eller foldet fremad med dine hænder på jorden, en til to meter fra en mur.
- Ved at trykke dine hænder i jorden lidt bredere end skulderafstanden, løft derefter dine hofter over dig, og hold dine ben og fødder engageret.
- Forestil dig at klemme dine lår sammen og løft dine ben og fødder op over dit hoved.
- Juster din krop, så den er stablet lodret over dine hænder, og hold denne position så længe som muligt.
Når du først har fået fat i det, skal du plante dine hænder længere væk fra væggen, så dine fødder kun berører væggen, hvis du bevæger dig for langt frem.
Fleksibilitet og styrke udgør at øve
- Stol udgør
- Crow Pose
- Hund, der vender nedad og variationer
- Fjerkræet påfugl udgør
- modificerede håndstand pushups
- Plank Pose variationer, inklusive Side Plank Pose
- pushup variationer
- Kanin udgør
- squats
- Stående split
- Kriger III
At gå ud og udfordre balance
Hvis du har mestret en standardhåndstand, kan du have det sjovt at prøve nogle af disse variationer. Du kan udføre disse øvelser fritstående, mod en væg eller ved hjælp af en inversionssejl. Du kan også starte i en piket position for at få en fornemmelse for bevægelsen.
Sidehånds trin
- Løft din venstre hånd let fra gulvet fra en håndstandsposition.
- Anbring den lidt til venstre og bring din højre hånd tættere på din venstre hånd.
- Ret din krop, så skuldre og hofter er over dine håndled.
- Gør 5-10 håndtrin i hver retning.
Skulderhaner
- Hold din krop stærk og engageret gennem denne variation. Hvis du ikke kan nå din hånd til din skulder, skal du prøve at løfte en hånd lidt ned fra gulvet i et par sekunder ad gangen.
- Fra en håndstandsposition skal du løfte din højre hånd og trykke på din venstre skulder.
- Ret din hånd tilbage til startpositionen.
- Gør derefter venstre side.
- Lav 5-10 gentagelser på hver side.
Benvariationer
Mens du er i håndstand, skal du prøve forskellige benpositioner, herunder:
- brede ben splittelser
- fordeling af forben
- sommerfuglben
- ørn ben
Ting at huske på
Hvis du lige er begyndt, skal du arbejde på at opbygge muskler i din krop og vænne dig til ideen om, at dine hofter og ben er over dit hoved.
Find en ven eller lærer, der kan hjælpe dig, da nogle gange blot at have nogen stå ved siden af dig kan give dig selvtilliden til at prøve nye ting.
At være på hovedet kan være lidt desorienterende, så det er også rart at have nogen i stand til at give dig klare tilpasningsindikatorer og hjælpe dig med at finde ud af, hvilke rettelser du skal foretage.
Forbered dig på at komme ned igen
- Rul ud af det. Hvis du føler dig falde ud af en fritstående håndstand (ingen væg bag dig), kan du hakke hagen og knæene ind i brystet og rulle ud af det.
- Gå ud af det. Hvis du falder til siden, så prøv at bringe din fod ned på gulvet.
- Pude. Anbring et par foldede tæpper eller puder på gulvet, hvis det hjælper dig med at føle dig mere rolig.
Hvornår man ikke skal håndtere
Undgå håndstand, når du har:
- enhver ryg-, skulder- eller nakkeproblemer
- en hjertesygdom
- højt eller lavt blodtryk
- eventuelle problemer med blod, der flytter til dit hoved
- glaukom
Kvinder, der har menstruation eller er gravide, bør undgå inversioner, medmindre de praktiserer under opsyn af en yogalærer.
Takeaway
Afhængigt af dit niveau kan det tage mange uger eller måneder at perfektionere din håndstand, så bygg det langsomt op. Husk, at der ikke er noget slutmål, så tag hver dag, som den kommer, og ære dine styrker og begrænsninger.
Udskift perfektion med tålmodighed, øvelse og udholdenhed, så er du på vej til en fantastisk personlig rutine. Afslut altid din håndstandsøvelse med nogle blide, afbalancerede strækninger for at køle ned og afslutte på en afslappende tone.
