Oversigt
En sund diæt betyder at spise en bred vifte af nærende fødevarer. Men mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) kan bemærke, at visse fødevarer udløser ubehagelige fordøjelsessymptomer.
De specifikke fødevarer, der udløser IBS, er forskellige for forskellige mennesker, så det er ikke muligt at udarbejde en enkelt liste over fødevarer, der skal undgås.
Når det er sagt, vil mange mennesker bemærke, at undgåelse af nogle af de mest almindelige udløsere - herunder mejeriprodukter, alkohol og stegte fødevarer - resulterer i:
- mere regelmæssige afføring
- færre kramper
- mindre oppustethed
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvilke fødevarer der kan gøre din IBS mere ubehagelig.
1. Uopløselig fiber
Kostfibre føjer bulk til kosten, og generelt hjælper det med at holde tarmen sund. Fødevarer med højt fiberindhold inkluderer:
- fuldkorn
- grøntsager
- frugter
Der findes to typer fibre i fødevarer:
- uopløselig
- opløselig
De fleste vegetabilske fødevarer indeholder både uopløselige og opløselige fibre, men nogle fødevarer har høj en type.
- Opløselig fiber er koncentreret i bønner, frugter og havreprodukter.
- Uopløselig fiber er koncentreret i fuldkornsprodukter og grøntsager.
Opløselig fiber er et godt valg for de fleste mennesker med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) anbefaler at tage opløselige fibertilskud, såsom psyllium, som en billig, effektiv behandling af IBS.
På den anden side siger de, at uopløselige fibre, såsom hvedeklid, kan gøre smerter og oppustethed værre.
Fibertolerance er forskellig for forskellige mennesker. Fødevarer rig på uopløselig fiber kan forværre symptomerne hos nogle mennesker, men andre med IBS har ingen problemer med disse fødevarer. Derudover kan nogle fødevarer med højt opløseligt fiber, som bønner, forårsage problemer for nogle mennesker, der har IBS.
Som du kan se, er diæt og IBS meget individualiseret, og visse fiberrige fødevarer er muligvis ikke enige med dig, mens andre kan forbedre symptomerne.
Hvis fødevarer som denne forårsager symptomer, skal du prøve at tage opløselige fibertilskud i stedet.
2. Gluten
Gluten er en gruppe proteiner, der findes i korn, herunder rug, hvede og byg, hvilket kan forårsage problemer for nogle mennesker med IBS.
Nogle menneskers kroppe har en alvorlig immunreaktion over for gluten, kendt som cøliaki. Andre kan have glutenintolerance. Disse tilstande deler symptomer med diarré-dominerende IBS.
Cøliaki er en autoimmun lidelse. Det påvirker tarmcellerne, hvilket resulterer i dårlig absorption af næringsstoffer. Årsagerne til glutenintolerance eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed er mindre veldefinerede.
Forskning tyder på, at en glutenfri diæt kan forbedre IBS-symptomer hos omkring halvdelen af de studerede mennesker pr. En 2015-undersøgelse.
Nogle læger anbefaler, at mennesker med IBS prøver at undgå gluten for at se, om deres symptomer forbedres. Hvis du finder ud af, at gluten gør dine symptomer værre, kan du prøve en glutenfri diæt.
Den gode nyhed er, at flere og flere glutenfrie produkter kommer på markedet i et hurtigt tempo. Hvis du ikke kan undvære pizza, pasta, kager eller småkager, kan du altid erstatte dem med glutenfri retter.
Derudover er der mange hele, nærende alternativer til glutenholdige korn og mel, herunder:
- quinoa
- sorghum
- havre
- boghvede
- mandelmel
- kokosmel
3. Mejeri
Mejeri kan forårsage problemer hos mennesker med IBS af flere grunde.
For det første er mange typer mejeriprodukter rig på fedt, hvilket kan føre til diarré. Skift til fedtfattigt eller fedtfattigt mejeri kan reducere dine symptomer.
For det andet rapporterer mange mennesker med IBS, at mælk er en udløser for deres symptomer, selvom det er uklart, om personer med IBS er mere tilbøjelige til at have ægte lactoseintolerance.
Hvis du føler, at mejeriprodukter eller mejeriprodukter forårsager ubehagelige fordøjelsesproblemer, skal du overveje at skifte til mejeriprodukter, såsom plantemælk og sojabaseret ost.
Hvis du har brug for at skære mejeri helt ud, skal du fokusere på at indtage andre calciumrige fødevarer som:
- greener
- bønner
- nødder
- sardiner
- frø
Valg af calciumrige fødevarer anbefales i stedet for calciumtilskud, fordi kosttilskud i de fleste tilfælde kan gøre mere skade end godt som beskrevet i en undersøgelse fra 2017.
4. Stegte fødevarer
Pommes frites og andre stegte fødevarer er almindelige i den typiske vestlige diæt. Men at spise for meget kan forårsage helbredsproblemer. Det høje fedtindhold kan være særligt hårdt på systemet for mennesker med IBS.
Stegning af mad kan faktisk ændre madens kemiske sammensætning, hvilket gør det vanskeligere at fordøje, hvilket fører til ubehagelige fordøjelsessymptomer.
For en mere sund mulighed, prøv at grille eller bage dine yndlingsretter i stedet.
5. Bønner og bælgfrugter
Bønner, linser og ærter er generelt en god kilde til protein og fiber, men de kan forårsage IBS symptomer. De indeholder forbindelser kaldet oligosaccharider, der er resistente over for fordøjelse af tarmenzymer.
Mens bønner kan øge bulk i afføring for at hjælpe forstoppelse, øges de også:
- gas
- oppustethed
- kramper
Prøv at undgå bønner for at se, om dette hjælper med dine IBS-symptomer. Eller når du spiser bønner eller linser, kan de lettere fordøjes dem natten over og derefter skylles inden madlavning.
6. Koffeinholdige drikkevarer
Nogle mennesker sværger ved deres morgenkaffe for fordøjelsesmæssig regelmæssighed. Men som alle koffeinholdige drikkevarer har kaffe en stimulerende effekt på tarmene, der kan forårsage diarré.
Kaffe, sodavand og energidrikke, der indeholder koffein, kan være udløsere for mennesker med IBS.
Hvis du har brug for et energiboost eller afhentning, skal du overveje at spise en lille snack eller gå en hurtig tur i stedet.
7. Forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer har en tendens til at indeholde en masse:
- tilsat salt
- sukker
- fed
Eksempler på forarbejdede fødevarer inkluderer:
- chips
- foruddefinerede frosne måltider
- forarbejdet kød
- dybstegte fødevarer
At spise for meget af disse ingredienser kan føre til helbredsproblemer for alle. Derudover indeholder de ofte tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan udløse IBS-opblussen.
En gennemgang fra 2019 viste, at at spise 4 portioner ultraforarbejdede fødevarer om dagen var forbundet med en højere risiko for at udvikle IBS sammen med:
- Kræft
- fedme
- højt blodtryk
Når det er muligt, er det et sundt alternativ til at købe forarbejdede fødevarer at lave mad derhjemme eller købe friske produkter.
8. Sukkerfrie sødestoffer
Sukkerfri betyder ikke, at det er godt for dit helbred - især når det kommer til IBS.
Sukkerfrie sødestoffer er almindelige i:
- sukkerfrit slik
- tyggegummi
- de fleste diætdrikke
- mundskyl
Almindeligt anvendte sukkererstatninger inkluderer:
- sukkeralkoholer
- kunstige sødestoffer
- naturlige nulkalorie sødestoffer som stevia
Kunstige sødestoffer, som kan have en negativ indvirkning på helbredet, kan indeholde ingredienser som:
- sucralose
- acesulfam kalium
- aspartam
Forskning viser også, at sukkeralkoholer er svære for kroppen at absorbere, især hos mennesker med IBS, hvilket forårsager:
- gas
- fordøjelsesbesvær
- afførende virkning
Almindelige sukkeralkoholer, der kan forårsage IBS-symptomer, inkluderer:
- sorbitol
- mannitol
Læsning af ingrediensmærkerne på sukkerfrie produkter hjælper dig med at undgå disse forbindelser.
9. Chokolade
Chokoladebarer og chokoladesukker kan udløse IBS, fordi de typisk indeholder meget fedt og sukker og ofte indeholder lactose og koffein. Nogle mennesker oplever forstoppelse efter at have spist chokolade.
Der er nogle veganske muligheder for chokoladeelskere, som folk med IBS ofte synes at være mere tålelige.
10. Alkohol
Alkoholholdige drikkevarer er en almindelig udløser for mennesker med IBS. Dette skyldes den måde, kroppen fordøjer alkohol på. Alkohol kan også føre til dehydrering, som kan påvirke fordøjelsen.
Øl er en særlig risikabel mulighed, fordi den ofte indeholder gluten, og vine og blandede drikkevarer kan indeholde store mængder sukker.
Begrænsning af alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe med at reducere symptomer relateret til IBS. Hvis du vælger at drikke alkohol, skal du overveje en glutenfri øl eller en drink blandet med almindelig seltzer og uden kunstige sødestoffer eller tilsat sukker.
11. Hvidløg og løg
Hvidløg og løg er gode smagsstoffer i din mad, men de kan også være vanskelige for dine tarme at nedbryde, hvilket forårsager gas.
Smertefuld gas og kramper kan skyldes rå hvidløg og løg, og selv kogte versioner af disse fødevarer kan være udløsere.
12. Broccoli og blomkål
Broccoli og blomkål er vanskelige for kroppen at fordøje - det er derfor, de kan udløse symptomer hos dem med IBS.
Når din tarm nedbryder disse fødevarer, forårsager det gas og til tider forstoppelse, selv for mennesker uden IBS.
Madlavning af grøntsager gør dem lettere at fordøje, så prøv at riste eller sautere broccoli og blomkål, hvis du spiser dem rå generer dit fordøjelsessystem.
Hvad skal man spise i stedet
Mange læger anbefaler, at folk med IBS følger den lave FODMAP-diæt. Denne diæt fokuserer på at begrænse fødevarer, der er rige på visse typer kulhydrater.
FODMAP står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharaider og polyoler. Disse er gærbare, kortkædede kulhydrater.
Ifølge Harvard Medical School antyder forskning, at tyndtarmen ikke let kan absorbere fødevarer, der indeholder FODMAPs. De kan forårsage oppustethed, gas og mavesmerter.
Fødevarer, der indeholder FODMAPS, inkluderer:
- de fleste mejeriprodukter
- nogle frugter, herunder æbler, kirsebær og mango
- nogle grøntsager, herunder bønner, linser, kål og blomkål
- hvede og rug
- Høj fructose majssirup
- sødestoffer, såsom sorbitol, mannitol og xylitol
Mens du undgår ovenstående fødevarer, kan du stadig nyde et stort udvalg af andre fødevarer med lave FODMAP-score.
Til at begynde med er alle fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater eller har få FODMAPS, tilladt i denne diæt. Dette inkluderer:
- fisk og andet kød
- æg
- smør og olier
- hårde oste
Andre sunde fødevarer med lav FODMAP, som du kan nyde, inkluderer:
- laktosefrie mejeriprodukter
- nogle frugter, herunder bananer, blåbær, druer, kiwi, appelsiner og ananas
- nogle grøntsager, herunder gulerødder, selleri, aubergine, grønne bønner, grønkål, græskar, spinat og kartoffel
- quinoa, ris, hirse og majsmel
- fast og medium tofu
- græskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø
Den lave FODMAP-diæt involverer eliminations- og genindførelsesfaser og er vanskelig at følge uden hjælp fra en sundhedsudbyder.
Hvis du er interesseret i at prøve den lave FODMAP-diæt, skal du tale med en sundhedsudbyder, der er uddannet i fordøjelsesforhold, såsom en registreret diætist.
Resumé
Det er vigtigt at huske, at alles fordøjelse og madudløsere er forskellige. Nogle mennesker med IBS tåler mad, som andre ikke kan.
Lær din krop at kende, og lær hvilke fødevarer, der får dig til at føle dig bedst, og begræns dem, der forårsager ubehagelige symptomer.
At føre en mad- og symptomdagbog kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du skal spise og undgå.
Hvis du har brug for ekstra hjælp til din diæt i forhold til IBS, er det et godt valg at planlægge en aftale med en registreret diætist.
