Hypertension eller højt blodtryk er den mest almindelige risikofaktor for hjertesygdomme, der kan forebygges.
Over 1 milliard mennesker rundt om i verden har højt blodtryk, hvilket er defineret som systolisk blodtryks (SBP) værdier (det øverste tal) på 130 mm Hg eller mere, diastolisk blodtryk (DBP, det nederste tal) på mere end 80 mm Hg eller begge dele.
Medicin, herunder angiotensinkonverterende enzym (ACE) -hæmmere, bruges ofte til at reducere blodtryksniveauer. Livsstilsændringer, herunder diætændringer, kan dog hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne til optimale intervaller og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Efter en nærende, hjerte-sund diæt anbefales til alle mennesker med forhøjet blodtryk, inklusive dem, der har blodtrykssænkende medicin.
En sund diæt er vigtig for at sænke blodtrykket og opretholde optimale niveauer, og forskning har vist, at inkludering af visse fødevarer i din diæt, især de, der indeholder meget specifikke næringsstoffer som kalium og magnesium, reducerer dit blodtryksniveau.
Her er de 17 bedste fødevarer til forhøjet blodtryk.
1. Citrusfrugter
Citrusfrugter, herunder grapefrugt, appelsiner og citroner, kan have kraftige blodtrykssænkende virkninger. De er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt blodtryk.
En 5-måneders undersøgelse, der involverede 101 japanske kvinder, viste, at det daglige indtag af citronsaft kombineret med at gå var signifikant korreleret med reduktioner i SBP, en effekt, som forskerne tilskrev citronsyre- og flavonoidindholdet i citroner.
Undersøgelser har også vist, at drikke appelsin og grapefrugtjuice kan hjælpe med at reducere blodtrykket. Alligevel kan grapefrugt og grapefrugtjuice forstyrre almindelige blodtrykssænkende medicin, så kontakt din sundhedsudbyder, før du tilføjer denne frugt til din kost.
2. Laks og andre fede fisk
Fed fisk er en fremragende kilde til omega-3 fedtstoffer, som har betydelige fordele ved hjertesundheden. Disse fedtstoffer kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauerne ved at reducere betændelse og nedsætte niveauer af blodkar-indsnævrende forbindelser kaldet oxylipiner.
Forskning har knyttet højere indtag af omega-3-rige fede fisk til lavere blodtryksniveauer.
En undersøgelse af 2.036 raske mennesker viste, at dem med de højeste blodniveauer af omega-3 fedtstoffer havde signifikant lavere SBP og DBP end dem med de laveste blodniveauer af disse fedtstoffer. Højere indtag af omega-3 har også været forbundet med en lavere risiko for hypertension.
3. schweizisk chard
Schweizisk chard er en bladgrøn, der er fyldt med blodtryksregulerende næringsstoffer, herunder kalium og magnesium. En kop (145 gram) kogt chard leverer henholdsvis 17% og 30% af dit daglige kalium- og magnesiumbehov.
Hos mennesker med forhøjet blodtryk er hver 0,6 gram daglig stigning i diætkalium forbundet med en 1,0 mm Hg-reduktion i SBP og en 0,52 mm Hg-reduktion i DBP. En kop (145 gram) schweiziske chard-pakker 792 mg af dette vigtige næringsstof.
Magnesium er også vigtigt for blodtryksregulering. Det hjælper med at reducere blodtrykket gennem flere mekanismer, herunder ved at fungere som en naturlig calciumkanalblokker, som blokerer bevægelsen af calcium ind i hjerte- og arterieceller, så blodkarrene slapper af.
4. Græskarfrø
Græskarfrø kan være små, men de pakker et slag, når det kommer til ernæring.
De er en koncentreret kilde til næringsstoffer, der er vigtige for blodtryksregulering, herunder magnesium, kalium og arginin, en aminosyre, der er nødvendig til produktion af nitrogenoxid, hvilket er vigtigt for blodkarens afslapning og blodtryksreduktion.
Græskarfrøolie har også vist sig at være et stærkt naturligt middel mod forhøjet blodtryk. En undersøgelse hos 23 kvinder fandt, at tilskud med 3 gram græskarfrøolie om dagen i 6 uger førte til signifikante reduktioner i SBP sammenlignet med en placebogruppe.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rige på næringsstoffer, der hjælper med at regulere blodtrykket, såsom fiber, magnesium og kalium. Talrige undersøgelser har vist, at spise bønner og linser kan hjælpe med at sænke højt blodtryk.
En gennemgang af 8 undersøgelser, der omfattede 554 personer, viste, at når de blev udvekslet med andre fødevarer, sænkede bønner og linser signifikant SBP og det gennemsnitlige blodtryksniveau hos mennesker med og uden hypertension.
6. Bær
Bær har været forbundet med en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder deres potentiale til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk. Bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder anthocyaniner, som er pigmenter, der giver bæren deres levende farve.
Anthocyaniner har vist sig at øge nitrogenoxidniveauer i blodet og reducere produktionen af blodkarbegrænsende molekyler, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauerne. Imidlertid er der behov for mere forskning hos mennesker for at bekræfte disse potentielle mekanismer.
Blåbær, hindbær, chokeberries, cloudberries og strawberries er blot nogle af de bær, der har været forbundet med blodtrykssænkende effekter.
7. Amaranth
At spise fuldkorn som amarant kan hjælpe med at sænke dit blodtryksniveau. Undersøgelser viser, at kostvaner rig på fuldkorn kan mindske risikoen for forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at en stigning på 30 gram pr. Dag i fuldkorn var forbundet med en 8% reduceret risiko for forhøjet blodtryk.
Amaranth er et fuldkorn, der er særligt højt i magnesium. En kogt kop (246 gram) giver 38% af dit daglige magnesiumbehov.
8. Pistacienødder
Pistacienødder er meget nærende, og deres forbrug har været knyttet til sunde blodtryksniveauer. De har et højt antal næringsstoffer, der er vigtige for hjertesundhed og blodtryksregulering, inklusive kalium.
En gennemgang af 21 undersøgelser viste, at blandt alle de nødder, der var inkluderet i anmeldelsen, havde pistacieindtag den stærkeste effekt på at reducere både SBP og DBP.
9. Gulerødder
Crunchy, sød og nærende gulerødder er en basale veggie i mange folks kostvaner. Gulerødder har et højt indhold af phenolforbindelser, såsom klorogen, s-kumarinsyre og koffeinsyrer, der hjælper med at slappe af blodkar og reducere betændelse, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne.
Selvom gulerødder kan nydes kogte eller rå, kan det være mere fordelagtigt at spise dem rå for at reducere forhøjet blodtryk. En undersøgelse, der omfattede 2.195 personer i alderen 40-59 år, viste at rå gulerodindtagelse var signifikant forbundet med lavere blodtryksniveauer.
En anden lille undersøgelse på 17 personer viste, at daglig indtagelse af 16 ounce (473 ml) frisk gulerodssaft i 3 måneder førte til reduktioner i SBP, men ikke DBP.
10. Selleri
Selleri er en populær grøntsag, der kan have positive virkninger på blodtrykket. Den indeholder forbindelser kaldet phthalider, som kan hjælpe med at slappe af blodkar og sænke blodtryksniveauerne.
Den samme undersøgelse, der associerede rå gulerodsindtag med nedsat blodtryk, viste, at blandt almindeligt forbrugte kogte grøntsager var kogt selleriindtag signifikant forbundet med nedsat blodtryk.
11. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er rige på mange næringsstoffer, herunder kalium og carotenoidpigmentet lycopen.
Lycopen har været signifikant forbundet med gavnlige virkninger på hjertesundheden, og at spise fødevarer med et højt indhold af dette næringsstof, såsom tomatprodukter, kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt blodtryk.
En gennemgang af 21 undersøgelser konkluderede, at indtagelse af tomat- og tomatprodukter forbedrer blodtrykket og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og hjertesygdomsrelateret død.
12. Broccoli
Broccoli er kendt for sine mange gavnlige virkninger på helbredet, herunder helbredet i dit kredsløb. For eksempel kan tilføjelse af denne cruciferous veggie til din diæt være en smart måde at reducere blodtrykket på.
Broccoli er fyldt med flavonoide antioxidanter, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at forbedre blodkarfunktionen og øge nitrogenoxidniveauerne i din krop.
En undersøgelse, der omfattede data fra 187.453 mennesker, fandt ud af, at de, der indtog 4 eller flere portioner broccoli om ugen, havde en lavere risiko for højt blodtryk end dem, der indtog broccoli en gang om måneden eller derunder.
13. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et næringstæt mejeriprodukt, der er fyldt med mineraler, der hjælper med at regulere blodtrykket, herunder kalium og calcium.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at indtagelse af 3 portioner mejeri om dagen var forbundet med en 13% lavere risiko for højt blodtryk, samt at en stigning på 7 gram (200 gram) i mælkeindtag om dagen var forbundet med en 5% reduktion i hypertension risiko.
14. Urter og krydderier
Visse urter og krydderier indeholder stærke forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket ved at hjælpe blodkarene med at slappe af.
Selleri, koriander, safran, citrongræs, sort spidskommen, ginseng, kanel, kardemomme, sød basilikum og ingefær er blot nogle af de urter og krydderier, der har vist sig at have blodtrykssænkende potentiale ifølge resultater fra dyr og menneskelig forskning.
15. Chia og hørfrø
Chia og hørfrø er små frø, der vrimler med næringsstoffer, der er vigtige for sund blodtryksregulering, herunder kalium, magnesium og fiber.
En lille 12-ugers undersøgelse, der omfattede 26 personer med forhøjet blodtryk, viste, at tilskud med 35 gram chiaseed mel om dagen førte til blodtryksreduktioner hos både medicinske og ikke-medicinske mennesker sammenlignet med en placebogruppe.
Derudover antydede resultater fra en gennemgang af 11 undersøgelser, at spisning af hørfrø kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne, især når de indtages i hele deres frøform i 12 uger eller længere.
16. Roer, sukkerroer og sukkerroer
Roer og sukkerroer er usædvanligt nærende, og at spise dem kan hjælpe med at fremme et sundt blodtryksniveau. De indeholder meget nitrater, som hjælper med at slappe af blodkar og kan sænke blodtrykket.
Nogle undersøgelser har vist, at tilføjelse af rødbeder og roeprodukter til din kost kan hjælpe med at fremme et sundt blodtryksniveau.
For eksempel viste en 2-ugers undersøgelse af 24 personer med forhøjet blodtryk, at forbruget af både 8,4 ounce (250 ml) roesaft og 8,8 ounce (250 gram) kogte roer reducerede blodtrykket markant, skønt det viste sig, at roesaft var mere effektiv.
Selvom andre undersøgelser også har forbundet sukkerroer og sukkerroesaft til positive effekter på blodtrykket, har ikke alle undersøgelser vist positive resultater.
Nogle undersøgelser har antydet, at rødbets virkning på blodtrykket er kortvarig og muligvis ikke betyder nogen væsentlig forskel på langtidsregulering af blodtrykket.
Ikke desto mindre er rødbeder, roesaft og sukkerroer alle meget nærende og kan hjælpe med at forbedre det generelle helbred, når de føjes til din kost.
17. Spinat
Ligesom rødbeder er der højt nitrat med spinat. Det er også fyldt med antioxidanter, kalium, calcium og magnesium, hvilket gør det til et fremragende valg for folk med forhøjet blodtryk.
I en undersøgelse med 27 personer oplevede de, der indtog 16,9 ounce (500 ml) af en højnitrat spinatsuppe dagligt i 7 dage, reduktioner i både SBP og DBP sammenlignet med dem, der indtog aspargesuppe med lav nitrat.
Spinatsuppe mindskede også arteriestivhed, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Bundlinjen
Sammen med andre livsstilsændringer kan vedtagelse af en sund kost betydeligt sænke blodtryksniveauerne og hjælpe med at reducere din hjertesygdomsrisiko.
Ifølge forskning kan tilføjelse af visse fødevarer som bladgrøntsager, bær, bønner, linser, frø, fed fisk, citrusfrugter og gulerødder til dine måltider og snacks hjælpe dig med at nå og opretholde optimale blodtryksniveauer.
Hvis du har høje blodtryksniveauer eller ønsker at opretholde et sundt blodtryk, kan det være en hjælp at tilføje et par af de fødevarer, der er anført i denne artikel, til din diæt.
