Diæter med lavt kulhydratindhold vs lavt fedtindhold - Hvilket er bedst til vægttab?

Mange mennesker ser på diæter med lavt fedtindhold for at hjælpe dem med at tabe sig og øge fedtforbrændingen.

Ikke desto mindre viser ny forskning, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være lige så effektive. Derudover har det vist sig, at diæter med lavt kulhydratindhold øger fedt tab, reducerer sult og afbalancerer blodsukkeret.

Derfor kan du undre dig over, hvad der er bedst til vægttab.

Denne artikel sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold for at evaluere dem for deres virkning på vægten.

Grundlæggende om hver diæt

Selvom de begge er beregnet til at hjælpe dig med at tabe sig, er diæter med lavt kulhydratindhold og fedtfattig struktur struktureret forskelligt.

Lav carb diæt

Fedtfattige diæter begrænser dit indtag af kulhydrater i varierende grad. De omfatter :

• Meget lavt kulhydratdiæt: mindre end 10% af de samlede daglige kalorier eller 20–50 gram om dagen på en diæt på 2.000 kalorier
• Diæter med lavt kulhydratindhold: mindre end 26% af de samlede daglige kalorier eller færre end 130 gram om dagen på en diæt på 2.000 kalorier
• Moderat kulhydratdiet: 26–44% af de samlede daglige kalorier

Bemærk, at kost med meget lavt kulhydratindhold ofte er ketogent, hvilket betyder, at de i væsentlig grad begrænser indtagelsen af ​​kulhydrater for at fremkalde ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt til energi i stedet for kulhydrater.

Generelt begrænser diæter med lavt kulhydratindhold fødevarer som sukkersødede drikkevarer, bagværk, slik og slik. Nogle versioner kan også begrænse sunde kulhydratkilder, såsom korn, stivelsesholdige grøntsager, højkulhydratfrugter, pasta og bælgfrugter.

Samtidig er det meningen, at du skal øge dit indtag af protein og fedt fra sunde kilder som fisk, kød, æg, nødder, mejeriprodukter med højt fedtindhold, uforarbejdede olier og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Fedtfattig diæt

Diæter med lavt fedtindhold involverer at begrænse fedtindtag til mindre end 30% af de samlede daglige kalorier.

Mad med højt fedtindhold som madolie, smør, avocado, nødder, frø og mejeriprodukter med fuld fedt er typisk begrænset eller forbudt.

I stedet er det meningen, at du skal spise naturligt fedtfattige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, æggehvider, bælgfrugter og fjerkræ uden hud. Fedtreducerede fødevarer som yoghurt med lavt fedtindhold, skummetmælk og magre stykker oksekød og svinekød er også undertiden tilladt.

Det er vigtigt at bemærke, at nogle fedtreducerede produkter som yoghurt kan pakke tilsat sukker eller kunstige sødestoffer.

Resumé

Diæter med lavt kulhydratindhold begrænser fødevarer som korn, pasta og bælgfrugter, mens diæt med lavt fedtindhold begrænser fødevarer som olier, smør, nødder, frø og mejeriprodukter med fuld fedt.

Hvilket er bedre for dit helbred?

Flere studier har sammenlignet virkningerne af diæter med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt fedt på vægttab samt adskillige andre aspekter af sundheden.

Vægttab

De fleste undersøgelser antyder, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være mere effektive til kortsigtet vægttab end diæt med lavt fedtindhold.

Ifølge en ældre 6-måneders undersøgelse på 132 personer med fedme, mistede de, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, over 3 gange så meget som dem, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold og en kalorieindhold.

I en lille 12-ugers undersøgelse mistede teenagere med overvægt, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, gennemsnitligt 9,9 kg (21,8 pund) sammenlignet med kun 4,9 kg (9 pund) for dem med en diæt med lavt fedtindhold.

Tilsvarende gav en 2-årig undersøgelse 322 mennesker med fedme enten en diæt med lavt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller middelhavsområdet. Gruppen med lavt kulhydrat tabte 4,7 kg (10,4 pund), gruppen med lavt fedtindhold 6,4 pund (2,9 kg) og Middelhavsgruppen 9,4 pund (4,4 kg).

Imidlertid tyder anden forskning på, at diæter med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt indhold kan være tilsvarende effektive i det lange løb.

Ifølge en gennemgang af 17 undersøgelser tabte deltagerne signifikant mere vægt på en diæt med lavt kulhydratindhold end på en diæt med lavt fedtindhold. Selvom kosten med lavt kulhydratindhold stadig var mere effektiv efter 12 måneder, faldt forskellen mellem de to langsomt over tid.

Derudover fandt en 2-årig undersøgelse af 61 personer med diabetes, at diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold resulterede i lignende vægtændringer.

En stor metaanalyse af 48 undersøgelser viste også, at både diæter med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold førte til lignende vægttab og bemærkede, at det at finde en diæt, som du kan holde fast ved, kan være den vigtigste faktor for vellykket vægttab.

Vægttab

De fleste undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold er mere gavnlige for fedtreduktion.

En lille, 16-ugers undersøgelse viste, at de, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold, oplevede større reduktioner i total fedtmasse og mavefedt end dem, der fulgte en diæt med lavt fedtindhold.

En årelang undersøgelse på 148 personer observerede lignende fund.

Hvad mere er, flere andre undersøgelser tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold reducerer mavefedt i højere grad end diæt med lavt fedtindhold.

Derudover viste en analyse af 14 undersøgelser, at diæter med lavt kulhydratindhold - og især meget lavt kulhydratdiæt - reducerede fedtmassen hos personer med fedme.

Sult og appetit

Undersøgelser viser generelt, at diæter med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold reducerer følelsen af ​​sult og forbedrer humør sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold, hvilket potentielt gør dem lettere at opretholde langsigtet.

For eksempel associerede en undersøgelse på 148 mennesker en diæt med lavt fedtindhold med større reduktioner i niveauerne af peptid YY - et hormon, der reducerer appetitten og fremmer fylde - end en diæt med lavt kulhydratindhold.

Dette kan skyldes fyldningseffekterne af protein og fedt. Begge disse makronæringsstoffer nedsætter tømningen af ​​din mave for at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.

Protein og fedt har også vist sig at påvirke flere hormoner, der styrer sult og appetit.

I en lille undersøgelse øgede måltider med højt proteinindhold og højt fedtindhold niveauerne af fyldthormonet glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og nedsatte niveauer af ghrelin, et sulthormon, i større grad end et måltid med højt kulhydratindhold.

Blodsukkerniveau

Lavt blodsukker kan øge sultfølelsen og forårsage alvorlige bivirkninger som rysten, træthed og utilsigtede ændringer i vægt.

Begrænsning af kulhydratindtag er en strategi, der hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.

En undersøgelse af 56 personer med type 2-diabetes fastslog, at en diæt med lavt kulhydratindhold var mere effektiv til at kontrollere blodsukkeret, øge vægttabet og reducere insulinbehovet sammenlignet med en diæt med lavt fedtindhold.

En anden lille undersøgelse hos 31 personer, der sammenlignede virkningen af ​​begge diæter, viste, at kun diæten med lavt kulhydratindhold reducerede niveauerne af cirkulerende insulin, hvilket førte til øget insulinfølsomhed.

Øget insulinfølsomhed kan forbedre din krops evne til at transportere sukker fra din blodbane ind i dine celler, hvilket resulterer i forbedret blodsukkerkontrol.

Mens en 3-måneders undersøgelse af 102 personer med diabetes afslørede, at en diæt med lavt kulhydratindhold var mere effektiv end et fedtfattigt diæt til vægttab, var der ingen signifikant forskel med hensyn til blodsukkerniveauet.

Som sådan er der behov for mere forskning i diæter med lavt kulhydratindhold og fedtfattige diæters blodsukkervirkninger.

Resumé

Forskning tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold er mere effektive til kortsigtet vægttab end diæt med lavt fedtindhold, samt at de kan føre til større reduktioner i kropsfedt og sult.

Andre sundhedsvirkninger

Diæter med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan påvirke andre aspekter af sundheden på forskellige måder. Disse inkluderer:

• Kolesterol. En gennemgang af otte undersøgelser viste, at diæter med lavt kulhydratindhold var mere effektive til at forbedre niveauerne af HDL (godt) kolesterol og faldende triglyceridniveauer end diæt med lavt fedtindhold. Hverken diæt påvirkede LDL (dårligt) kolesterol signifikant.
• Blodtryk. Selvom undersøgelser viser, at begge diæter kan reducere kortvarige blodtryksniveauer, er forskningen i deres langsigtede virkning på blodtrykket blevet blandet.
• Triglycerider. Flere undersøgelser bemærker, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan føre til større reduktioner i triglycerider end en diæt med lavt fedtindhold.
• Insulin. Undersøgelser af diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold på insulinniveauet har vist modstridende resultater. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om den ene er mere gavnlig end den anden.

Resumé

Diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold kan påvirke dit kolesterol-, blodtryks-, triglycerid- og insulinniveau.

Bundlinjen

Diæter med lavt fedtindhold betragtes som en populær metode til vægttab.

Imidlertid er diæter med lavt kulhydratindhold forbundet med større kortsigtet vægttab sammen med øget fedtreduktion, reduceret sult og bedre blodsukkerkontrol.

Mens der er behov for flere undersøgelser af de langsigtede virkninger af hver diæt, viser undersøgelser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være lige så effektive til vægttab som diæt med lavt fedtindhold - og kan tilbyde flere yderligere sundhedsmæssige fordele.

Uanset om du vælger en diæt med lavt kulhydratindhold eller en fedtfattig diæt, skal du huske at holde fast ved et spisemønster i det lange løb er en af ​​de mest kritiske faktorer for succes med både vægttab og helbred.