Appelsiner 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter.

Også kaldet søde appelsiner, de vokser på appelsintræer (Citrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frugter kendt som citrusfrugter.

Deres sande oprindelse er et mysterium, men kultivering af appelsiner menes at være startet i det østlige Asien for tusinder af år siden.

I dag dyrkes de i de fleste varme regioner i verden og indtages enten frisk eller som juice.

Appelsiner er en sund kilde til fiber, vitamin C, thiamin, folat og antioxidanter. De har flere sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om appelsiner.

Næringsfakta

Her er næringsstofferne i ca. halvdelen af ​​en stor appelsin (100 gram):

• Kalorier: 47
• Vand: 87%
• Protein: 0,9 gram
• Kulhydrater: 11,8 gram
• Sukker: 9,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fedt: 0,1 gram

Kulhydrater

Appelsiner består hovedsageligt af kulhydrater og vand med meget lidt protein og fedt og få kalorier.

Enkle sukkerarter - såsom glukose, fruktose og saccharose - er den dominerende form for kulhydrater i appelsiner. De er ansvarlige for frugtens søde smag.

På trods af deres sukkerindhold har appelsiner et lavt glykæmisk indeks (GI) på 31-51.

Dette er et mål for, hvor hurtigt sukker kommer ind i blodbanen efter et måltid.

Lav GI-værdi er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele.

Appelsinernes lave GI forklares med deres høje polyphenol- og fiberindhold, hvilket modererer stigningen i blodsukker.

Fiber

Appelsiner er en god kilde til fiber. En stor orange (184 gram) pakker omkring 18% af Reference Daily Intake (RDI).

De vigtigste fibre, der findes i appelsiner, er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostfibre er forbundet med mange gavnlige helbredseffekter, herunder forbedret fordøjelsessygdom, vægttab og kolesterol.

RESUMÉ

Appelsiner består primært af kulhydrater og vand. De er også en god kilde til fiber, som kan understøtte fordøjelsessundheden.

Vitaminer og mineraler

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især vitamin C, thiamin, folat og kalium.

• Vitamin C. Appelsiner er en fremragende kilde til vitamin C. En stor appelsin giver over 100% af RDI.
• Thiamine. En af B-vitaminerne, også kaldet vitamin B1, thiamin findes i en lang række fødevarer.
• Folat. Også kendt som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange vigtige funktioner og findes i mange plantefødevarer.
• Kalium. Appelsiner er en god kilde til kalium. Højt indtag af kalium kan sænke blodtrykket hos mennesker, der allerede har høje niveauer og kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

RESUMÉ

Et antal vitaminer og mineraler findes i appelsiner, herunder vitamin C, thiamin, folat og kalium.

Andre planteforbindelser

Appelsiner er rige på forskellige bioaktive planteforbindelser, som menes at være ansvarlige for mange gavnlige helbredseffekter.

De to hovedklasser af antioxidantplanteforbindelser i appelsiner er carotenoider og phenoler (phenolforbindelser).

Fenoler

Appelsiner er en fremragende kilde til phenolforbindelser - især flavonoider, som bidrager til de fleste af deres antioxidantegenskaber.

• Hesperidin. En citrusflavonoid, der er en af ​​de vigtigste antioxidanter i appelsiner, er hesperidin forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
• Anthocyaniner. En klasse af antioxidant flavonoider, anthocyaniner er ansvarlige for det røde kød af blodappelsiner.

Carotenoider

Alle citrusfrugter har et højt indhold af carotenoider antioxidanter, som er ansvarlige for deres rige farve.

• Beta-cryptoxanthin. Dette er en af ​​de mest rigelige carotenoid antioxidanter i appelsiner. Din krop omdanner det til vitamin A.
• Lykopen. En antioxidant, der findes i store mængder i rødkødede navleappelsiner (Cara cara appelsiner), findes også lycopen i tomater og grapefrugt. Det har forskellige sundhedsmæssige fordele.

Citronsyre

Appelsiner og andre citrusfrugter indeholder meget citronsyre og citrater, hvilket bidrager til deres sure smag.

Forskning viser, at citronsyre og citrater fra appelsiner kan hjælpe med at forhindre dannelse af nyresten.

RESUMÉ

Appelsiner er en rig kilde til flere planteforbindelser, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele ved appelsiner

Menneskelige og dyreforsøg viser, at regelmæssig indtagelse af appelsiner er gavnlig for helbredet.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er i øjeblikket verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Flavonoider - især hesperidin - i appelsiner kan have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme.

Kliniske undersøgelser hos mennesker bemærker, at daglig indtagelse af appelsinsaft i fire uger har en blodfortyndende virkning og kan reducere blodtrykket markant.

Fibre ser også ud til at spille en rolle. Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter har vist sig at nedsætte kolesterolniveauet i blodet.

Samlet set er det sandsynligt, at regelmæssigt forbrug af appelsiner kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.

Forebyggelse af nyresten

Appelsiner er en god kilde til citronsyre og citrater, som menes at hjælpe med at forhindre dannelse af nyresten.

Kaliumcitrat ordineres ofte til patienter med nyresten. Citrater i appelsiner ser ud til at have lignende virkninger.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en tilstand, der er karakteriseret ved lave niveauer af røde blodlegemer eller hæmoglobin, hvilket mindsker dets evne til at bære ilt. Det er ofte forårsaget af jernmangel.

Selvom appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en fremragende kilde til organiske syrer, såsom vitamin C (ascorbinsyre) og citronsyre.

Både vitamin C og citronsyre kan øge din krops absorption af jern fra fordøjelseskanalen.

Når de spises med jernrig mad, kan appelsiner hjælpe med at forhindre anæmi.

RESUMÉ

Appelsiner kan være til gavn for hjertesundheden og hjælpe med at forhindre nyresten. Selvom de ikke er rige på jern, kan de også beskytte mod anæmi ved at øge din jernabsorption.

Hele appelsiner vs. appelsinjuice

Appelsinsaft er en populær drink i hele verden.

En af de største forskelle mellem ren appelsinjuice og hele appelsiner er, at juice har meget lavere fiber.

En kop (240 ml) ren appelsinjuice har en tilsvarende mængde naturligt sukker som 2 hele appelsiner og er meget mindre fyldende.

Som et resultat kan forbrug af frugtsaft ofte blive for stort og kan bidrage til vægtøgning og sundhedsmæssige problemer.

Dette gælder især juice, der indeholder tilsat sukker.

Selvom kvalitetsappelsinjuice kan være sund i moderation, er hele appelsiner generelt et meget bedre valg.

RESUMÉ

At spise hele appelsiner er sundere end at drikke appelsinsaft. Frugtsaft har en tendens til at være højt i sukker og ikke så fyldt som hel frugt.

Bivirkninger

Appelsiner har ikke mange kendte bivirkninger.

Nogle mennesker har en orange allergi, men det er sjældent.

For mennesker, der oplever halsbrand, kan indtagelse af appelsiner gøre symptomerne værre. Dette skyldes, at appelsiner indeholder organiske syrer, hovedsageligt citronsyre og ascorbinsyre (vitamin C).

RESUMÉ

Nogle mennesker er allergiske over for appelsiner, og deres surhedsgrad kan øge symptomerne på halsbrand. Appelsiner udgør dog generelt få sundhedsrisici.

Bundlinjen

Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter, da de både er velsmagende og nærende.

De er en god kilde til C-vitamin samt flere andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Af denne grund kan de nedsætte din risiko for hjertesygdomme og nyresten.

Enkelt sagt er denne lyse citrusfrugt en fremragende tilføjelse til en sund kost.