Kettlebells, der ligner kanonkugler med håndtag, er blevet et populært styrketræningsalternativ til traditionelle vægtstænger, håndvægte og modstandsmaskiner. Og ifølge forskning har træning med disse kanonkuglelignende vægte mange fordele.
Kettlebell-øvelser involverer ofte flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem til en meget effektiv måde at give dine arme, ben og mavemuskler en god træning på kort tid.
Kettlebells kan bruges til en række øvelser, der forbedrer både din styrke og hjerte-kar-kondition.
Her er et kig på syv alsidige kettlebell-øvelser, der skal medtages i din træning. Og hvis du vil lære mere om fordelene ved at træne med en kettlebell, har vi også dækket det.
Hvad er en kettlebell?
Russiske stærke mænd i 1700'erne udviklede kettlebells som redskaber til at opbygge styrke og udholdenhed. Du har sandsynligvis set skildringer af nøgne bryst karnevalsstærkere hejse dem over hovedet.
Men på trods af deres århundredgamle oprindelse kan træning med kettlebells være en glimrende måde at få en kropstræning på.
Kettlebells er normalt lavet af jern eller stål, og nogle gange er de dækket af en farverig vinyl med et håndtag, der har et behageligt gummi- eller vinylgreb.
Kettlebells fås i en bred vifte af vægte. I den lettere ende kan du finde kettlebells, der vejer 8 pund, mens de i den højere ende kan veje så meget som 80 pund eller mere.
Du kan oprette en træning i hele kroppen ved hjælp af bare kettlebells, eller du kan vælge og vælge specifikke kettlebell-øvelser for at føje til din styrketræning.
Kom godt i gang med kettlebell-øvelser
Fitnesseksperter foreslår, at du bruger kettlebells med følgende vægte, hvis du lige er begyndt på en styrketræningstræning, eller hvis du ikke har brugt kettlebells før:
- For kvinder: 8- til 15 pund kettlebells
- For mænd: 15 til 25 pund kettlebells
Brug af lettere kettlebells i starten giver dig mulighed for at fokusere på at bruge den rette form og teknik til de forskellige øvelser. Du kan altid øge vægten, når du er fortrolig med den korrekte form til hver øvelse.
Fitnesseksperter foreslår, at du bruger kettlebells med følgende vægte, hvis du er på mellemniveau til avanceret niveau med din styrketræning:
- For kvinder: 18 pund kettlebells
- For mænd: 35 pund kettlebells
Prøv at udføre disse øvelser to eller tre gange om ugen. Start med at lave seks til otte gentagelser af hver øvelse i starten. Målet er at tilføje flere reps hver uge, og arbejd derefter mod at tilføje flere sæt, når du opbygger styrke.
1. Deadlifts
Disse øvelser retter sig mod gluteale muskler (glutes) i din bagdel, de store muskler foran på låret (quadriceps eller quads) og musklerne i ryggen.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Placer en kettlebell lige uden for hver fod på gulvet.
- Engager dine mavemuskler og sænk dine skuldre, når du prøver at presse dine skulderblade sammen.
- Skub dine hofter bagud, og bøj knæene for at nå kettlebellhåndtagene.
- Tag fat i kettlebells og hold dine arme og ryg lige.
- Løft langsomt din krop, indtil du står lige.
- Pause og inhalere, før du sænker din krop.
- Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt for at starte, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du opbygger din styrke.
2. Kettlebell-sving
Selvom kettlebell-gynger fungerer med dine arme og skuldre, fungerer de faktisk dine glutes og quads endnu mere. Dette er en fremragende øvelse til at øge både din muskelstyrke og kardiovaskulære kondition.
Mens dine skuldre og arme gør meget af arbejdet, skal det meste af indsatsen komme fra hofter og ben.
Du skal muligvis bruge en lettere vægt til at begynde med for at vænne dig til bevægelse og teknik. Når du er vant til denne øvelse, kan du skifte til en tungere vægt. Sørg for at opretholde et fast greb om kettlebell under hele denne øvelse.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en kettlebell mellem dine fødder.
- Engager dine mave muskler og sæt dine skuldre tilbage.
- Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ.
- Tag fat i kettlebell med begge arme.
- Udånder, mens du laver en eksplosiv bevægelse opad for at svinge kettlebellen ud foran dig.
- Dine arme skal slutte parallelt med gulvet.
- Sænk din krop, før kedelbellen ned mellem dine kalve.
- Gentag i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, gentag derefter i yderligere 20 sekunder. Når du opbygger din styrke, skal du prøve at skyde i 6 til 7 sæt med 20 sekunder hver.
3. Kettlebell bæger squat
Squats er en fremragende øvelse i underkroppen, der arbejder med dine quads, hamstrings, kalve, glutes samt dine mavemuskler. Brug af en kettlebell tilføjer squat mere indsats.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede lidt ud.
- Hold en kettlebell med begge hænder rundt om siden af håndtaget, ikke fra toppen af håndtaget, og hold det tæt på brystet.
- Bøj langsomt begge knæ, så dine lår næsten er parallelle med gulvet. Hold dine albuer låst og din ryg lige.
- Brug dine benmuskler, med din overkrop stille, ret op til din startposition.
- Gentag 6 til 8 gange. Udfør 1 sæt for at starte, og arbejd op til 3 til 4 sæt, mens du opbygger din styrke.
4. Kettlebell vandret spring
Ligesom traditionelle lunges er kettlebell walking lunges målrettet mod gluten og hamstrings. Det er også en effektiv balanceøvelse.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med fødderne sammen.
- Hold kettlebell tæt på brystet med begge hænder rundt om håndtaget. Alternativt kan du holde en kettlebell ved håndtaget i den ene eller begge hænder med armene ved dine sider.
- Gå langsomt fremad med dit venstre ben, bøj dit knæ, mens du holder din højre fod på plads. Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig over tæerne.
- Hold pause i et par sekunder, skub derefter din krop opad, og før din højre fod op ved siden af din venstre fod.
- Fortsæt med at skifte ben med hvert udfald. Skyd for 1 sæt med 6 til 8 reps på hvert ben for at begynde. Sig til at udføre 3 til 4 sæt, når du opbygger din kondition.
5. Russisk twist
En god øvelse til at arbejde med dine mavemuskler og skråstillinger (musklerne på siderne af din mave, der løber fra dine hofter til dine ribben), det russiske twist kan også gøres med en vægtet medicinbold eller vægtstangplade.
Sørg for at holde et fast greb, når du bruger en kettlebell, så du ikke taber den på skødet.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid med dine bøjede ben og dine fødder fladt på gulvet.
- Hold kedelbjælkehåndtaget med begge hænder, læn dig tilbage, så din torso er omkring 45 graders vinkel i forhold til gulvet.
- Med dine hæle et par centimeter over gulvet, drej din torso fra højre mod venstre, sving kettlebell lidt hen over din krop.
- Drej fra side til side 6 til 8 gange.
- Når du har gennemført dine gentagelser, skal du vende tilbage til din startposition.
- Foretag 1 sæt for at starte. Prøv at arbejde op til 3 til 4 sæt, når du opbygger din kondition og styrke.
6. Kettlebell pushup
Pushups er målrettet mod dit bryst, triceps og kernemuskler. Vær forsigtig med at holde dine håndled i en neutral position, og stop, hvis du føler, at dine håndled ikke kan bære din vægt.
Sådan udføres denne øvelse:
- Placer to kettlebells omtrent skulderbredde fra hinanden på gulvet.
- Tag fat i håndtaget på hver enkelt og antag en pushup-position.
- Hold din ryg lige og din overkrop stiv, sænk din krop mod gulvet.
- Når dit bryst er jævnt med kettlebell-håndtagene, skal du trække vejret ud og skubbe din krop op igen til sin startposition.
- Gentag, og vær altid forsigtig med ikke at bukke ryggen.
- Gentag 6 til 8 gange, og gør 1 sæt for at starte. Mål for 3 til 4 sæt, når du bliver stærkere.
7. Kettlebell skulderpresse
Skulderpressen er ikke kun målrettet mod dine skuldre, men også dine triceps. Ved denne øvelse skal du sørge for at bruge en vægt, du kan håndtere sikkert.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold en kettlebell ved håndtaget, så den hviler mod den udvendige del af din skulder. Håndfladen på din hånd skal vende mod din hage.
- Under udånding skal du skubbe kettlebell opad, så din arm er næsten lige.
- Sænk langsomt kettlebellen til sin udgangsposition, hold dit håndled og underarmen i en neutral position og albuen tæt på din krop.
- Foretag 6 til 8 gentagelser med en arm, og skift derefter arme. Mål for 1 sæt med hver arm til at begynde. Prøv at arbejde op til 3 til 4 sæt for hver arm, når du bliver mere avanceret.
Fordele ved at bruge kettlebells
Der er mange fordele ved at træne med kettlebells for både mænd og kvinder i alle aldersgrupper.
- Ifølge en undersøgelse fra 2019 er en kettlebell træning en yderst effektiv måde at forbedre din styrke, aerobe styrke og generelle fysiske kondition.
- Sammenlignet med modstandskredsløbsbaseret træning fandt den samme undersøgelse, at en regelmæssig kettlebell-træning er lige så effektiv til at forbedre kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke.
- En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at deltagere, der afsluttede en 8-ugers kettlebell-træning, så mærkbare forbedringer i deres aerobe kapacitet.
- Kettlebell-øvelser har evnen til at gendanne muskelmasse og forbedre grebstyrken hos ældre voksne, ifølge en undersøgelse fra 2018.
- Ifølge Harvard Health kan kettlebell-øvelser også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance.
- Du bruger typisk dine kernemuskler mere med kettlebell-øvelser end med håndvægte eller vægtstænger.
- En kettlebell træning er overkommelig og nem at lave overalt. Alt hvad du behøver er en eller to kettlebells og plads nok til at udføre øvelserne.
Kettlebell sikkerhedstip
- Hvis du er ny med kettlebells, skal du starte langsomt. Tag dig tid til at lære den korrekte form og teknik for hver øvelse. Hvis det er muligt, skal du bede en certificeret personlig træner i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter om at vise dig den rette form til kettlebell-øvelser.
- Kettlebells har tendens til at svinge, så væn dig til følelsen og bevægelsen i dine hænder, inden du bruger en.
- Start med lettere vægte i starten. Når du er fortrolig med teknikken og øvelsen, kan du øge vægten.
- Træk vejret normalt gennem hele din træning. Hold ikke vejret, når du træner dig selv.
- Stop med det samme, hvis du føler pludselig eller skarp smerte. Lidt mild ømhed efter en træning er normal, men du skal ikke føle pludselige, skarpe smerter, mens du træner.
Bundlinjen
Kettlebells kan tage lidt vænne sig til, men at træne med dem er en yderst effektiv måde at forbedre din muskelstyrke og konditionstræning på.
En anden fordel ved at lave kettlebell-øvelser er, at du kan arbejde flere muskelgrupper samtidigt med en enkelt kettlebell. Dette gør det til et godt træningsværktøj til helkrop.
Kettlebells er også små nok til at bruge overalt, og du har typisk ikke brug for meget plads til at lave en række kettlebell-øvelser.
Nøglen er at starte langsomt og om muligt ved hjælp af en certificeret personlig træner. Når du først ved, hvordan du udfører øvelserne med den rigtige form ved hjælp af en lettere vægt, kan du gå videre til at bruge en tungere vægt og øge dine reps og sæt.
