6 opskrifter, der hjælper med at styrke dit stofskifte for godt

Start dit stofskifte i denne uge

Du har måske hørt om at spise stofskiftevenlige fødevarer, men hvordan fungerer dette forhold mellem mad og stofskifte faktisk? Fødevarer er ikke kun til at stimulere muskelvækst eller give energi for at sikre, at du forbrænder kalorier.

Der er faktisk flere lag i, hvordan disse forhold fungerer, helt ned til alle de usynlige måder, din krop behandler din mad på. Ud over at tygge, når din krop transporterer, fordøjer og absorberer det, du spiser (plus opbevaring af fedt), sætter det stadig dit stofskifte i arbejde.

Tænk på din krop som en bil. Hvor godt din tur kører afhænger af en række faktorer: hvor gammel den er (din alder), hvor ofte du tager den ud (motion), vedligeholdelse af dens dele (muskelmasse) og gas (mad).

Og ligesom hvordan kvaliteten af ​​den gas, der løber gennem bilen, kan påvirke dens bevægelse, kan kvaliteten af ​​den mad, du spiser, påvirke enhver måde, din krop løber på.

Hvad er dit stofskifte alligevel?

Metabolisme beskriver de kemiske processer, der foregår i din krop for at holde dig i live og trives. Det bestemmer også mængden af ​​kalorier, du forbrænder på en dag. Hvis din krop har et hurtigt stofskifte, forbrænder det hurtigt kalorier. Og omvendt for en langsom metabolisme. Når vi bliver ældre, sænker vi typisk vores rulle, hvilket får disse metaboliske processer til at bremse.

Det betyder ikke, at du kun skal spise hele fødevarer eller være på en streng diæt. Når alt kommer til alt at spise den samme mad i 30 dage kan få din krop til at føle sig træg eller skade dit forhold til mad. Det betyder bare, at dit stofskifte kan have gavn af at skifte til fødevarer af højere kvalitet.

Hvis du er klar til at give din krop en god metabolisk forfriskning med mad, skal du følge vores indkøbsliste i en uge. Her er at lave en storm i køkkenet, så dit stofskifte fortsætter med at køre på kvalitet.

Hvordan en kurv, der øger stofskiftet, ser ud

Disse ingredienser blev valgt i tankerne for fleksibilitet, overkommelighed og lethed - hvilket betyder, at hvis du vil piske op dine egne nærende, stofskiftefremmende opskrifter, kan du!

Nedenfor er ingredienserne til at opbevare dit spisekammer med, men vi anbefaler, at du fordobler (eller tredobler) og forbereder dig, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad du skal spise hele ugen!

Fremstille

• blåbær
• hindbær
• grønkål
• forhakket squash af butternut
• hvidløg
• romæne
• citron

Proteiner

• laks
• kylling

Pantry hæfteklammer

• ahornsirup
• Dijon sennep
• avocado olie
• rødvin vinaigrette
• pekannødder
• tørrede tranebær
• mørk chokoladebar
• vanille ekstrakt
• kokosnøddesmør
• matcha pulver

Krydderier og olier

• salt
• peber
• allehånde
• ingefær

Laks med en blåbærglasur

Nogle af de mest lækre retter er dem, der skaber en stærk smag med en lille mængde ingredienser.

Denne ret tager den friske, naturlige smag af vildfanget laks og topper den med sødme af blåbær. Tilsæt et par ekstra ingredienser for at bringe det hele sammen, og du har en visuelt smuk og lækker fristende hovedret.

Serverer: 2

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

• en 8 ounce vildfanget laksebøf
• saft af 1/2 citron
• 1 kop blåbær
• 1 spsk. ahornsirup
• 1 tsk. allehånde
• 1 tsk. ingefær

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 400ºF.
2. På en bageplade foret med pergamentpapir skal du tilføje laksens skinneside nedad.
3. Klem citronsaft over laks, drys salt og peber efter smag og bages i 15 minutter, eller indtil laks let flager med en gaffel.
4. Mens laksen bager, skal du tilføje blåbær og ahornsirup i en lille gryde over medium-lav varme og omrøre lejlighedsvis. Lad blandingen simre, indtil væsken er reduceret med halvdelen.
5. Fjern fra varmen og rør allehånde og ingefær ind.
6. Spred laksen jævnt og top forsigtigt med blåbærglasur.
7. Server med en side af blomkålris eller salat og nyd det!

Hakket salat med kylling og bær

En vigtig faktor for at skabe den perfekte salat er at balancere ikke kun mængden af ​​ingredienser, men også smagene. Med denne salat balancerer kyllingens saftige smag smukt med bærens lyse syre.

Efter at have blandet disse sammen med et par andre ingredienser oven på en seng af romæne, har du en perfekt afbalanceret salat fuld af forskellige smag, der er sikker på at vække dine smagsløg og tilfredsstille din sult.

Serverer: 2

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

• 2 udbenede, skinless kyllingebryst
• 3-4 kopper romæne, hakket
• 1/4 hvidløg, terninger
• 1 kop blåbær
• 1 kop hindbær
• 1/4 kop tørrede tranebær
• 1/4 kop pekannødder, hakket

Til vinaigrette:

• 1 tsk. Dijon
• 1 / 2-1 spsk. avocado olie
• 1/2 spsk. rødvin vinaigrette
• havsalt og peber efter smag

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 350ºF.
2. På et bageplade foret med pergamentpapir tilsættes kyllingebrystene og bages i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 165ºF.
3. Mens kyllingen bager, skal du tilføje alle ingredienserne til vinaigrette i en højhastighedsblander og blande indtil den er godt kombineret.
4. Når kyllingen er færdig med bagning, skal du hugge den i firkanter og sætte den til side.
5. Tilsæt romæne, kylling, bær, pekannødder og hvide løg i en stor skål og dryp med dressing. Kast for at kombinere, servere og nyde!

Kale og butternut squash salat med quinoa

Uanset om du leder efter en forretter eller en hovedret, er denne grønkål og butternut squash salat den perfekte skål til at dæmpe dine sultesmerter og fylde din krop med vigtige næringsstoffer. Det er let at lave og gemmer perfekt til madrester eller måltidsplanlægning i hele din uge.

Serverer: 2

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

• 1 kop quinoa, kogt i vand eller kylling bouillon
• 2 kopper grønkål, masseret
• 2 kopper squash, forskåret

Til vinaigrette:

• 1/2 tsk. Dijon
• 1/2 spsk. ahornsirup
• 1/2 spsk. avocado olie
• 1/2 tsk. rødvin vinaigrette

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 400ºF.
2. På et bageplade foret med pergamentpapir tilsættes butternut squash og bages i 30 minutter eller indtil gaffel er øm.
3. Mens butternut squash bager, tilsæt alle ingredienserne til vinaigrette i en højhastighedsblander, blandes indtil den er godt kombineret.
4. I en medium skål skal du tilføje grønkålen, dryppe dressingen og massere de to sammen, indtil de er gift. Anbring i køleskabet, indtil det er klar til brug.
5. Når butternut squash er færdig med at bage, skal du komme ud af to skåle og opdele kale og quinoa jævnt og derefter tilføje butternut squash. Server og nyd!

Matcha smør kopper i mørk chokolade

Efter at have afsluttet din middag får du uundgåeligt det ekstra lyst til en syndig sød godbid for at afslutte måltidet. Den perfekte løsning er disse mørke chokolade matcha smør kopper.

Disse godbidder i bidstørrelse giver en smuk balance mellem mørk chokolade og matcha og giver en sød tilfredshed til slutningen af ​​måltidet.

Serverer: 2

Tid: 30 minutter

ingredienser

• en 3,5 ounce mørk chokoladebar (80% eller mere)
• 1 spsk. kokosolie
• 1/2 tsk. vanilleekstrakt (ikke-alkoholisk)
• 1 spsk. ahornsirup
• 1 scoop matcha pulver
• 1/4 kop kokosnøddesmør, smeltet

Kørselsvejledning

1. Smelt chokolade og kokosolie i en lille gryde over medium-lav varme.
2. Når det er smeltet, fjernes det fra varmen og omrøres vanille.
3. Hæld halvdelen af ​​blandingen i en foret mini-muffinspande og læg den i fryseren.
4. Tilsæt kokosnøddesmør, ahornsirup og matcha-pulver i en medium skål, omrør indtil en pasta er dannet (tilsæt mere matcha-pulver, hvis det er nødvendigt).
5. Fjern muffinspanden fra fryseren, og fordel ligelig matcha-pastaen, og top derefter med resterende chokolade. Læg den tilbage i fryseren eller køleskabet, indtil den er klar eller spist!

To stofskiftefremmende smoothies

Hvis du vil fremme din stofskiftefremmende måltidsplanlægningsoplevelse, er smoothies altid et valg til en hurtig morgenmad eller endda en snack!

Matcha smoothie

Serverer: 2

Tid: 5 minutter

Ingredienser:

• 3 kopper nøddemælk efter eget valg
• 2 scoops matcha pulver
• 2 tsk. ahornsirup
• 1/4 tsk. vanille ekstrakt
• 1-2 kopper is

Kørselsvejledning:

1. Føj alle ingredienser til en højhastighedsblander, bland den indtil den er godt kombineret.
2. Server og nyd!

Nøddesmør og gelé smoothie

Serverer: 2

Tid: 5 minutter

Ingredienser:

• 3 kopper nøddemælk efter eget valg
• 1 spsk. valnøddesmør
• 1 frossen banan
• 1/2 kop blåbær
• 1/2 kop hindbær
• 1 1/2 tsk. jorden hør (valgfri *)
• 1 1/2 tsk. ahornsirup (valgfri *)

Kørselsvejledning:

1. Tilsæt alle ønskede ingredienser til en højhastighedsblander, bland den indtil den er godt kombineret.
2. Server og nyd!

Sådan imødekommer du din krops behov

1. Træn ofte

Ud over diætændringer er livsstilsvaner nøglen til at øge dit stofskifte. Som tidligere nævnt kan træning og muskelmasse give dit stofskifte et boost.

Selv bare regelmæssig gang eller løb i 20-30 minutter to til tre gange om ugen kan få en enorm indflydelse på dit energiniveau.

2. Fortsæt med proteinet

At fylde din krop med de rigtige fødevarer er en seriøs skifter. En af disse fødevarer er en kilde til protein.

Proteiner øger din stofskifte med 15 til 30 procent. Når du spiser måltider med protein, giver de dig energi, samtidig med at du føler dig mæt i længere tid, hvilket hjælper med kropsvægtregulering.

3. Undgå at reducere kalorieindtaget

Mange mennesker tror, ​​at at reducere deres kalorieindtag i lange perioder vil resultere i hurtigt vægttab.

Selvom dette kan være sandt, er det, de ikke er klar over, at de kan blive modtagelige for en overflod af sundhedsmæssige problemer, herunder de med langsom metabolisme.

Tegn på din krop har en træg stofskifte

• vægtøgning eller manglende evne til at tabe sig
• træthed
• hyppige hovedpine
• lav libido
• tør hud
• hjerne tåge
• hårtab

Det er vigtigt at bemærke, at hvis du oplever nogle af disse symptomer, skal du altid tjekke ind hos din sundhedsudbyder! At have en eller flere af disse tilstande kan være kendt som metabolisk syndrom, hvilket øger din risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde eller diabetes.

Når det kommer til behandling af metabolisk syndrom, vil din læge ofte anbefale livsstilsændringer. At gå med denne indkøbsliste vil være en god start!

Ayla Sadler er fotograf, stylist, opskriftudvikler og forfatter, der har arbejdet med mange af de førende virksomheder i sundheds- og wellness-branchen. Hun bor i øjeblikket i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende slå rundt i byen med sin lille dreng. Du kan finde mere af hendes arbejde her.