Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Lad os få fakta rigtige for vores eget helbred, men også fordi vi har brug for dem for at spise sundt.
Den intermitterende faste-dille kom ind som en løve - og det viser sig, at vi fik et par ting galt i vanvidet.
I et forsøg på at pakke hype ud og adskille kendsgerning fra sensationalisme satte vi os sammen med Dr. Valter Longo, direktør for University of Southern California's Longevity Institute og forfatter af "The Longevity Diet."
Her er hans syn på den intermitterende fastende (IF) dille og nogle tip, der hjælper dig med at forstå konceptet nøjagtigt og implementere det mere effektivt.
1. Vores terminologi er forkert
For det første betyder IF ikke, hvad vi synes, det gør. Når vi taler om Leangains '16: 8-protokol eller 5: 2-dietten som IF-metoder, er konceptet, vi virkelig henviser til, tidsbegrænset fodring (TRF).
I ”The Longevity Diet” forklarer Dr. Longo etiketten IF “repræsenterer en problematisk retning, fordi det giver folk mulighed for at improvisere og vælge og vælge perioder med faste, der spænder fra 12 timer til uger, hvilket giver indtryk af, at… nogle undlader at spise mad 'er ens eller ækvivalent, og alle giver sundhedsmæssige fordele. "
Dr. Longos råd: For at komme i den rette tankegang anbefaler han at "begynde at bruge den rigtige terminologi." Det faste ikke, hvis du går uden mad i 24 timer eller derunder. Den korrekte betegnelse er tidsbegrænset fodring.
2. At gå ekstrem er ikke altid bedre
Populær IF-rådgivning online siger, at man regelmæssigt afholder sig i 16 til 24 timer mellem fodringsperioder. Dr. Longo går dog ind for et fodervindue på 12 timer om dagen for optimal sundhed.
Mens diætpsykologien i IF klart appellerer til nogle mennesker, selv udført på kort sigt, kan konventionel IF-rådgivning medføre sundhedsrisici.
Ifølge Dr. Longo, hvis du kun spiser i fire til seks timer om dagen, "så begynder du at se galdesten dannelse [og] øge chancen for, at du [vil] have brug for fjernet din galdeblære."
Undersøgelser viser, at aflange perioder mellem spisning øger risikoen for dannelse af galdesten hos kvinder uanset vægt.
Mens forskning ikke har fundet den nøjagtige sammenhæng, viser undersøgelser, at der er en sammenhæng med, at folk, der springer over morgenmad, har en tendens til at have meget højere kræft, hjerte-kar-sygdomme og død.
Ekstreme begrænsede fodringsvinduer og fast dag på anden dag kan også forårsage problemer med hjerte-kar-sygdomme, mens 12-timers TRF blev vist i en undersøgelse af fluer for at mindske aldersrelateret hjertefald.
I den anden ende af spektret bemærker Longo, at "hvis du spiser 15 timer om dagen eller mere, begynder det at være forbundet med metaboliske problemer, søvnforstyrrelser osv."
Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og afstå derefter til de næste 12. Hold dig så tæt på denne daglige fodringsplan som muligt for at minimere skadelige helbredseffekter.
3. Tidsbegrænset fodring er ikke en hurtig løsning - det er en langsigtet livsstil
Det er let at købe ind i hypen med drastiske diæt-hurtige rettelser, men du hører sjældent om den person, der levede for at være 100, der levede på en fad-diæt.
Dr. Longo bruger centenariske undersøgelser til at tjene som en af de fem søjler, der understøtter hans forskning i lang levetid. De afslører ofte, hvad kliniske studier ikke kan med hensyn til langtidseffekter og praktisk anvendelse.
Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack versus hans sædvanlige anbefaling af tre måltider og et par snacks om dagen.
Andre vigtige fremgangsmåder, der findes i zoner med lang levetid, omfatter:
- spise en pescatarisk diæt (intet kød undtagen fisk og skaldyr)
- forbruger lave men tilstrækkelige proteiner gennem 65 år
- holder sukkerindtaget lavt
Dr. Longos råd: Vi kan lære meget af vores ældres spisemønstre, især de ældste blandt os. De er et levende bevis på, hvad der fremmer sundhed og levetid.
Hjælper IF dig med at leve længere? Scientific American dykker ned i dataene omkring IF og fandt ud af, at forskning tyder på, at det kan hjælpe med lang levetid, men resultaterne er ikke afgørende.
4. Det optimale fodringsvindue behøver ikke være svært at opnå
Dr. Longos anbefalede 12-timers daglige fodringsvindue? Du gør muligvis allerede det.
For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl. 8, frokost omkring middagstid og afskærer din spisning efter middagen kl. 20 og afleverer en nathætte, er du i det søde sted. Det vigtigste, du skal være opmærksom på, er snacks om aftenen, noget de fleste af os er skyld i (i det mindste lejlighedsvis).
Dr. Longos råd: Spis ikke noget inden for tre til fire timers sengetid. Vær opmærksom, men også enkel: Begræns al spisning inden for en 12-timers periode. For eksempel, hvis du starter kl. 9, skal du sørge for at slutte kl.
5. Begræns portionsstørrelse, ikke fodringsvindue, for at tabe sig
Hvis du allerede begrænser dine måltider til en 12-timers tidsramme, hvordan får du tallet på skalaen til at springe ud?
Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack versus hans sædvanlige anbefaling af tre måltider og et par snacks om dagen.
Folk, der har problemer med fedme eller overvægt, er mere tilbøjelige til at overspise hver gang de spiser, hvorfor det er afgørende for dem, der stræber efter at parere sig, at begrænse antallet af måltider og snacks.
Lyt til din krop Det er også vigtigt at virkelig lytte og kende din krop. Undersøgelser på mus antyder, at hvis mennesker føler sig begrænsede, kan der opstå overspisning. En anden undersøgelse med mus viser imidlertid også, at faste på hverdage hjælper med at forhindre vægtøgning. Hvis TRF forårsager mere angst og vægtøgning, er det ikke noget for dig. Der er mange andre spiseplaner at prøve, såsom Middelhavet eller diæt med lavt kulhydratindhold.
Forskellige kropstyper har forskellige standarder. Dette er hvad Dr. Longo anbefaler, baseret på hans egen forskning og praksis:
- For dem, der prøver at tabe sig - mænd med en taljeomfang over 40 tommer og kvinder, hvis talje er 34 eller derover - er det bedst at spise morgenmad og enten frokost eller middag plus en nærende snack med lavt sukkerindhold.
- Mænd med en taljeomkreds under 33 tommer og kvinder med en måling på 27 tommer eller mindre skal spise tre måltider og et par snacks om dagen.
Næringsrige forslag fra Dr. Longos bog:
- Morgenmad: helhvede focaccia med blåbærsyltetøj (uden tilsat sukker)
- Frokost: spinat med pinjekerner og rosiner
- Middag: pasta med broccoli og sorte bønner
- Snack: nogle nødder, gulerødder eller mørk chokolade
Dr. Longos råd: At holde portionsstørrelse under kontrol, hver gang vi spiser, er kritisk. I stedet for at tælle kalorier skal du overvåge madmærker for at sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fedtsyrer.
6. Spring ikke morgenmaden over
Det er almindeligt, at IFers venter til kl. at have deres første måltid, men Dr. Longo fraråder kraftigt at springe morgenmaden over.
Mens forskning ikke har fundet en nøjagtig sammenhæng, viser undersøgelser, at folk, der springer over morgenmad, har en tendens til at have meget højere kræft, hjerte-kar-sygdomme og død. De er også mere tilbøjelige til at have dårligere hjerte og helbred også.
Hvis du vil springe et måltid over, lav det frokost eller aftensmad og bestemt nix snacking før sengetid.
Mens Dr. Longo erkender, at der er andre alternative forklaringer end lange faste perioder for, hvorfor springning af morgenmad er forbundet med øget død, opfordrer han indtrængende, at dette link alene skal repræsentere en stor advarsel og bekymring.
Ifølge Dr. Longo er der især meget få negative data forbundet med 12-timers TRF, som også praktiseres af de fleste langlivede befolkninger over hele kloden.
Dr. Longos råd: Morgenmad behøver ikke at være en stor prøvelse. Hvis du typisk venter til middag eller senere med at spise på grund af tid eller bekvemmelighed, er det let at indarbejde en let morgenmad med te eller kaffe plus skål med konserver i din morgenrutine.
Der er ingen hurtig vej til wellness
TRF er ikke en hurtig løsning til perfekt helbred, fordi der ikke er noget hurtigt spor til wellness.
For nogle mennesker fungerer denne metode måske ikke for deres livsstil. Hvis faste får dig til at binge eller overspise i weekender eller snydedage, er det muligvis ikke noget for dig. (Ifølge Harvard Health faldt 38 procent af dem, der prøvede at faste, ud.)
Hvis du overvejer TRF, skal du først tale med din læge. Spring over måltider og begrænsning af kalorieindtag anbefales ikke til mennesker med visse tilstande, såsom diabetes, eller dem med en historie med uordnet spisning.
At leve fuldt ud handler om at lave langsomme og stabile justeringer af dine vaner. Som med de fleste sunde spiseprotokoller er en hurtig løsning ikke svaret. At bygge grundlæggende support, der understøtter dit helbred på lang sigt er.
Courtney Kocak er forfatter i Amazons Emmy-vindende animerede serie "Danger & Eggs." Hendes andre bylines inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg hende på Twitter.
