Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Introduktion
Efter fødslen eller når du bliver ældre, bemærker du muligvis, at dine bækkenbundsmuskler er svækket.
Bækkenmusklerne understøtter blæren, tarmen og livmoderen. Når de trækker sig sammen, løftes organerne, og åbningerne til vagina, anus og urinrør strammes. Når musklerne er afslappede, kan urin og afføring frigøres fra kroppen.
Bækkenbundsmuskler spiller også en vigtig rolle i seksuel funktion. Styrking af disse muskler kan reducere bækken smerter under sex og øge evnen til at opnå behagelige fornemmelser. Under graviditeten understøtter bækkenbundsmuskler babyen og hjælper med fødselsprocessen.
Graviditet og fødsel kan medføre, at bækkenbundsmusklerne svækkes, og det kan også andre faktorer som alder, fedme, kraftigt løft og kronisk hoste. Svage bækkenbundsmuskler kan forårsage:
- inkontinens
- ukontrollabel vindovergang
- smertefuld sex
Træning i bækkenbundsmuskler er en bevist konservativ behandling eller forebyggende for bækkenorganprolaps. Forskning rapporterer, at denne praksis reducerede hyppigheden og sværhedsgraden af symptomer på bækkenorganprolaps.
Prøv disse fem øvelser for at styrke dine bækkenbundsmuskler og afbøde disse bivirkninger.
1. Kegler
Bækkenmuskel træning eller kegler er den praksis at trække sig sammen og slappe af dine bækkenbundsmuskler. Du kan få gavn af Kegels, hvis du oplever urinlækage fra nysen, griner, hopper eller hoster, eller har en stærk trang til at tisse lige før du mister en stor mængde urin.
Hovedmusklerne fungerede: bækkenbund
Nødvendigt udstyr: ingen
- Identificer de rigtige muskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er at stoppe vandladning midtstrømmen. Dette er dine bækkenbundsmuskler.
- For at udføre kegler skal du trække disse muskler sammen og holde i 5 sekunder. Slip i 5 sekunder.
- Gentag dette 10 gange, 3 gange om dagen.
2. Squats
via Gfycat
Squats engagerer de største muskler i kroppen og har en af de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sikre dig, at din form er solid, før du tilføjer nogen modstand.
De vigtigste muskler fungerede: glutes, hamstrings, quadriceps
Nødvendigt udstyr: vægtstang
- Stå oprejst, fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne let påpegede. Hvis du bruger en vægtstang, skal den hvile bag din hals på dine trapezius muskler.
- Bøj dine knæ og skub dine hofter og røv tilbage, som om du skal sidde i en stol. Hold din hage gemt og nakke neutral.
- Fald ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold din vægt i dine hæle og knæ bøjet let udad.
- Ret dine ben ud, og vend tilbage til en lodret position.
- Gennemfør 15 reps.
Find en vægtstang her.
3. Bro
Broen er en god øvelse for gluten. Hvis det gøres korrekt, aktiverer det også bækkenbundsmusklerne i processen. Selv uden vægt vil pause og puls ved dette træk få dig til at føle det.
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, bækkenbund
Nødvendigt udstyr: ingen
- Læg på gulvet. Din rygsøjle skal være mod jorden med knæ bøjet i en 90 graders vinkel, fødderne flade og armene lige ved dine sider med håndfladerne nedad.
- Inhaler og skub igennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden ved at presse dine glutes, hamstrings og bækkenbunden. Din krop - hviler på din øvre ryg og skuldre - skal danne en lige linje ned fra knæene.
- Stop 1-2 sekunder øverst, og vend tilbage til startpositionen.
- Gennemfør 10–15 reps og 2-3 sæt, hvile 30-60 sekunder mellem sæt.
Tag det til det næste niveau
For en ekstra udfordring skal du gennemføre denne øvelse på en stabilitetskugle. I startpositionen skal du placere dine fødder på bolden med ryggen fladt på jorden og gentage trinene ovenfor.
4. Opdel bordplade
via Gfycat
Bordpladen er et benbevægelse, der fungerer som grundlaget for mange bevægelser i en Pilates-træning. Ved at tilføje splittelsen aktiverer du også dine hofter og bækkenbundsmuskler.
Muskler fungerede: mavemuskler, hofter, bækkenbund
Nødvendigt udstyr: måtte
Start med ryggen på gulvet og knæene bøjet, så dine lår er vinkelrette på gulvet, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Din abs skal være afstivet, og dine indre lår skal aktiveres, benene rører ved.
- I en kontrolleret bevægelse skal du langsomt opdele dine ben, så hvert knæ falder udad og når en behagelig position.
- Løft langsomt tilbage til starten.
- Komplet 10–15 reps og 3 sæt.
Har du ikke en træningsmåtte? Find et udvalg af måtter her.
5. Fuglehund
via Gfycat
En øvelse i balance og stabilitet, fuglehund er en bevægelse i hele kroppen, der får dig til at engagere mange muskler på én gang, inklusive bækkenbunden.
Muskler fungerede: mavemuskler, ryg, glutes og hofter
Nødvendigt udstyr: ingen
- Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofterne. Din ryg skal være lige og din nakke skal være neutral.
- Stiv din kerne, og træk dine skulderblade ned ad ryggen mod dine hofter.
- For at starte bevægelsen skal du lige rette og hæve dit venstre ben og din højre arm, mens du holder dit bækken og skuldre i en neutral position. Løft eller sænk ikke hovedet. Hold i 2 sekunder.
- Bøj og sænk dit ben og armen tilbage til startpositionen, mens du opretholder stabilitet. Skift derefter, løft dit højre ben og venstre arm. Dette er 1 rep.
- Gennemfør 10 samlede reps og 3 sæt.
Næste skridt
Hvis dine bækkenbundsmuskler har brug for styrkelse, er der flere nemme bevægelser at indarbejde i din rutine, der kan være gavnligt. Husk at bevidst involvere musklerne under hver øvelse for at opnå maksimale resultater.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
