Denne cellulitebrydende rutine tager 20 minutter eller mindre

Hvad du kan gøre

Hvis du sidder med øjet på dine lår og røv, skal du vide, at du ikke er alene. Nogle data antyder, at hvor som helst fra 80 til 90 procent af voksne kvinder har cellulite et eller andet sted på deres kroppe.

Cellulite er ikke størrelsesspecifik. Faktisk kan nogle mennesker faktisk være genetisk disponeret for tilstanden. Selvom det er umuligt at slippe af med cellulite helt, er der ting, du kan gøre for at minimere dets udseende.

Styrketræning - især når det kombineres med diæt og cardio - kan reducere kropsfedt og forme muskler, hvilket hjælper med at slette nogle af disse fordybninger.

Klar til at komme i gang? Alt hvad du behøver er 20 minutter til at prøve denne nedre kropsrutine.

Gør dette

Gennemfør de første tre træk, og afrund derefter din rutine med to af de sidste fire øvelser. Bland det fra træning til træning!

1. Træd op med omvendt lunge

Du har brug for en bænk eller anden forhøjet overflade til denne kombinationsflytning. Det fungerer dine quads, glutes og hamstrings, hvilket giver dig mere bang for din sorteper.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at stå 1-2 meter fra bænken.
2. Gå op på bænken med din højre fod og skub gennem din hæl. Når din højre fod når bænken, skal du køre dit venstre knæ mod himlen.
3. Sænk dit venstre ben ned, og træk baglæns fra bænken til startpositionen.
4. Når din venstre fod når gulvet, spring tilbage med dit højre ben. Vend tilbage til start.
5. Komplet 3 sæt med 10 reps med begge ben.

2. Curtsy lunge

Nøglen til en rund bytte er at arbejde på alle sider af glute muskel. Det skæve lunge rammer gluteus medius - hvilket er vigtigt for hoftestabilisering - ud over at engagere dine quads og hamstrings.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene bøjet komfortabelt foran dig for at få balance.
2. Afstiv din kerne og hold brystet oppe, start med at bøje dit venstre ben og gå baglæns med dit højre ben, krydse over midterlinjen, så din højre fod lander i en diagonal bag dig - som du ville gjort, hvis du curtsede.
3. Efter en kort pause skal du skubbe igennem din venstre hæl og komme tilbage for at starte.
4. Skift ben og gentag de samme trin. Dette er en rep.
5. Komplet 3 sæt med 10 reps, hviler et minut imellem sæt.

3. Lateral lunge

Sideudfaldet retter sig også mod de indre og ydre lår, hvilket giver en velafrundet rutine i underkroppen.

For at komme i bevægelse:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Start med dit højre ben, tag et stort skridt til siden - bøj dit venstre knæ og lad som om du sidder tilbage i en stol - og løft armene ud foran dig samtidig for balance. Dit højre ben skal forblive lige.
3. Gør en formularcheck her: Dit bryst skal være op, og din røv skal være frem og tilbage og virkelig målrette mod disse glutes og hamstrings. Denne øvelse tager en hel del fleksibilitet og mobilitet i dine hofter, så tving ikke noget, der ikke føles rigtigt.
4. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe op fra din højre fod. Komplet 10-12 reps på denne side, skift derefter ben og gentag 10-12 reps på den anden.

4. Split squat

Du skal bruge en bænk eller en anden forhøjet overflade for at fuldføre en bulgarsk split squat. Dette træk fungerer til dine quads, hamstrings og glutes.

Hvis du har brug for en udfordring, skal du holde en let til medium vægt håndvægt i hver hånd for virkelig at føle forbrændingen.

For at komme i bevægelse:

1. Del din holdning og stå vendt væk fra en bænk, med toppen af ​​din venstre fod hvilende oven på den, og dit højre ben og din fod er plantet omkring en lungelængde foran den.
2. Med din kerne tæt, spring ud med dit højre ben, hold brystet op, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Du skal muligvis justere placeringen af ​​din højre fod her for at sikre, at du opretholder den rette form.
3. Gå tilbage til stående.
4. Gentag 12 gentagelser, og skift derefter ben.

5. Glute bro

I modsætning til andre benøvelser lægger dette glute-targeting-træk ikke noget pres på din nedre ryg.

Hvis den traditionelle glute-bro bliver for let, skal du skifte til en enbenet variation. For en endnu større udfordring, prøv en vægtet hoftekraft.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at ligge på gulvet med knæene bøjet, fødderne flade på jorden og dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad.
2. Indånd og skub igennem dine hæle, løft dine hofter fra jorden ved at engagere din kerne, glutes og hamstrings. Din krop skal danne en lige linje fra øvre ryg til knæ.
3. Øverst, pause og klem, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Komplet 3 sæt med 15-20 reps.

6. Squat jump

via Gfycat

Dette slag med stor effekt kan være lidt skurrende. Det er ikke for begyndere eller nogen, der har bekymringer om deres led.

For at komme i bevægelse:

1. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
2. Begynd at sidde på huk - lad som om du sidder tilbage i en stol med armene frem foran dig.
3. På stigningen skal du køre dig ind i et spring og bringe armene ned for at hjælpe bevægelsen.
4. Land så blødt som muligt, lad dine fødder ramme først, så træk straks ned og gentag.
5. Komplet 3 sæt med 10-15 reps.

7. Stabilitetskugle i hamstring

Du har brug for en stabilitetskugle for at gennemføre denne øvelse, så gem den til en træningsdag. Lad ikke denne kropsvægt bevæge dig - det er bedragerisk simpelt, men du vil føle det den næste dag.

For at komme i bevægelse:

1. Læg på ryggen med en stabilitetskugle under dine underben og fødder. Læg armene ud til siden med håndfladerne nedad.
2. Engager din kerne og glutes, tryk dine hofter op fra gulvet, så din krop, fra øvre ryg til fødder, danner en lige linje.
3. Tryk dine underben og fødder ind i bolden for at få stabilitet.
4. Brug dine hamstrings til at trække dine hæle mod din røv, indtil dine fødder er flade på stabilitetskuglen.
5. Gå tilbage til den rette kropsposition. Dette er en rep.
6. Komplet 3 sæt med 10-12 reps.

Ting at overveje

Gennemfør denne rutine mindst to gange om ugen for at få din underkrop i form og sprænge cellulite.

Sørg for, at du varmer ordentligt op. Sig efter 10 minutters let cardio og tilføj lidt dynamisk strækning, inden du begynder.

Hvis øvelserne bliver for lette, skal du tilføje reps. Når du kan klare 20 i kropsvægt, skal du tilføje vægt med en vægtstang eller håndvægte.

For at få mest muligt ud af denne rutine skal du sørge for at spise en afbalanceret diæt og få regelmæssig cardio. At reducere kropsfedt er nøglen til at afsløre en skulpturel fysik og udslette cellulite.

Bundlinjen

Følg denne rutine sammen med resten af ​​vores henvisninger, og du skal begynde at se resultater om bare et par måneder.

3 bevæger sig for at styrke gløder

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.