Gør det dig stærkere at løbe med vægte?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At gå på et simpelt løb er en god måde at komme i din konditionstræning på. Men kan tilføjelse af vægte også gøre dit løb til en styrketræning?

Svaret er blandet. Der er nogle beviser for, at løb med vægte kan øge din:

• kalorieforbrænding
• tophastighed
• positur
• knoglesundhed

Men det er ikke den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på.

Så hvad betyder "stærkere" for dig? At løbe med vægte kan gøre dig til en stærkere løber, hvilket betyder, at det forbedrer din hastighed, udholdenhed og styrker dine led, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at ramme skader.

Men vægttræning eller modstandstræning ville sandsynligvis være en bedre metode til at opbygge magert masse.

At løbe med vægte betyder, at du øger sværhedsgraden ved din cardio-træning ved at tilføje mere modstand.

Retningslinjer offentliggjort af American Council on Exercise (ACE) siger, at løb med en til tre pund vægte på dine arme eller ben kan være fantastisk til aerobic fitness, men hjælper ikke dig med at opbygge meget muskelmasse eller vægtløftningsevne.

De mest almindelige måder at løbe med vægte på er:

• ved hjælp af en vægtet vest
• holder håndvægte
• iført håndledsvægt
• fastgørelse af ankelvægte
  

Fordele

At løbe med vægte giver flere fitnessfordele, herunder:

Kalorieforbrænding

At løbe med ekstra vægt betyder, at din krop har brug for at udøve mere energi end normalt for at tilbagelægge den samme jordafstand i samme hastighed. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier.

At flytte din kropsvægt over en bestemt afstand med en bestemt hastighed tager en vis mængde energiforbrug. Når du lægger vægt på den mængde, stiger den krævede energi.

Ifølge ACE vil aerob aktivitet, når du bruger en til tre pund arm- eller håndvægte, få dig til at forbrænde ca. 5 til 15 procent flere kalorier.

Styrkeopbygning

Løb med vægte kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke end almindelig løb i noglemåder, men ikke alle.

Forskningen

• En undersøgelse undersøgte unge mænd, der havde vægtede veste på 5 til 10 procent af deres kropsvægt under hverdagens aktiviteter. Forskere fandt ud af, at iført en vægtet vest under aerobe træningspas kan målbart forbedre hastighed og smidighed. Styrke og kraft blev imidlertid ikke meningsfuldt påvirket.
• En anden undersøgelse fandt forbedring af kvinders isokinetiske styrke efter menopausen efter 12 ugers løb med vægtede veste.
• I en 2012-undersøgelse af voksne med overvægt og fedme var aerob træning mindre effektiv til at øge muskelmasse end noget aerob træning kombineret med en målrettet modstandstræning.

Muskelfibre

Forskellige former for træning vil gavne forskellige typer muskelfibre. Steady-state udholdenhedstræning, som løb med moderat intensitet med lave eller ingen ekstra vægte, kan hjælpe med at forbedre muskler i langsomt ryk. Disse er den slags, der er vigtigst for vedvarende løb.

At løbe med vægte er ikke nødvendigvis en god måde at forbedre dine hurtige ryk muskelfibre på, som er den slags muskler, der er forbundet med eksplosiv kraft eller kraft med højere intensitet.

I fremtiden

Mere forskning er nødvendig for at vide nøjagtigt, hvor meget funktionel styrke og muskelmasse, der løber med vægte, sandsynligvis vil stige.

Der er i øjeblikket ingen omfattende undersøgelser af mennesker, der måler meningsfulde forskelle i styrke og masse før og efter begyndelsen at løbe med vægte.

Hjerterytme

Kontrol af din puls er en måde at måle intensiteten af ​​din træning på. At løbe med håndleds- eller ankelvægte, mellem et og tre pund pr. Side, kan øge din puls med 5 til 10 slag pr. Minut, ifølge ACE.

En højere puls kan være en god ting eller en dårlig ting for din løb, afhængigt af dine mål. Hvis du lige er begyndt, har du sandsynligvis ikke problemer med at nå en høj nok puls. Men hvis du er en erfaren løber, vil du måske have ekstra vægt for at øge din træningsintensitet.

Du kan beregne de bedste pulszoner til dine mål ved hjælp af en række online-regnemaskiner, men feltprøvning af din maksimale og hvilepuls er den mest nøjagtige.

Maks. Pulsmål

Hvis dit mål er at forbrænde den højeste procentdel af kalorier fra fedt, skal du have din puls mellem:

• 60 og 75 procent

Hvis dit mål er hjertesundhed og kardiovaskulær ydeevne, skal du have din maksimale puls til at være mellem:

• 75 og 80 procent

Typer af vægte

Du kan bruge flere typer vægt til dine løb. Her er en oversigt over de mest populære typer:

• Vægtet vest. Brug af en vægtet vest på op til 10 procent af din kropsvægt er en af ​​de sikreste måder at prøve vægtet løb på.
• Håndledsvægte. Velpassede håndledsvægte på en til tre pund kan være en fordelagtig måde at øge træningsintensiteten og kalorieforbrændingseffektiviteten på.
• Håndvægte. Håndvægte har lignende fordele som håndledsvægte, men de skal holdes, så der er mere plads til brugerfejl.
• Ankelvægte. Ankelvægte på en til tre pund kan være gavnlige, men er ikke så nødvendigvis det bedste valg. De kan ændre din løbemekanik negativt og forårsage personskade.
• Vægte i rygsæk. Denne type træning kan give mening for folk med funktionelle mål, som backpackere eller militære medlemmer. Men vægte i en rygsæk er ikke så sikre som andre metoder på grund af potentialet for at skifte og hoppe.

Du kan købe vægtede veste, håndledsvægte, håndvægte og ankelvægte online.

Sådan undgår du skade

Undgå at tilføje for meget vægt for hurtigt. Hvis du oplever usædvanlige ledsmerter, skal du straks stoppe og tale med din læge.

At løbe med hånd- eller ankelvægte kan gøre lidt mere for at målrette arme og benmuskler, men kan også efterlade dig mere udsat for skade.

Det kan være sikrere at løbe med en vægtet vest, som fordeler vægten mere sikkert. Dette hjælper dig med at opbygge aerob styrke uden så meget risiko for skade.

Start med at etablere en basislinie til dine løbende træningsprogrammer uden vægte. Prøv derefter langsomt at tilføje små mængder af vægte til en veltilpasset vest. Prøv at gennemføre disse løbende træningsprogrammer i det mindste med den samme hastighed og afstand, som du lavede uden vægte.

Advarsler

Løb med ekstra vægt kan øge belastningen på leddene og påvirke din løbeform negativt. Du kan være mere udsat for ledskade.

Prøv at løbe med ikke mere end en tre-pund vægt pr. Arm eller ben og ikke mere end 10 procent af din kropsvægt til en vest.

Du bør også undgå overtræning eller øge din træning for hurtigt. Sørg for at tage masser af hviledage og hold dig inden for en sikker træningsintensitet.

Bundlinjen

Der er nogle beviser for, at løb med vægte kan forbedre din:

• kalorieforbrænding
• topfart potentiale
• positur
• knoglesundhed

At løbe med vægte er dog ikke den mest effektive metode til at opbygge muskler. Det er godt at overveje det samlede billede af dit helbred og din kondition og lave en blanding af aerob træning og styrketræning.

Det er vigtigt at konsultere din læge, når du starter et nyt træningsprogram. En sundheds- eller træningsprofessionel, som en personlig træner, kan også sørge for, at du træner sikkert og arbejder effektivt mod dine mål.