Hvis du allerede har en regelmæssig strækpraksis, kan du lære mere om forskellige typer strækninger, fordelene ved hver og prøvestrækninger.
Passiv strækning er en type strækning, hvor du forbliver i en position i et bestemt tidsrum. Du er i stand til at slappe af din krop, mens en partner, et tilbehør eller en prop forstærker strækningen ved at lægge eksternt pres på din krop. Du kan også bruge gulvet eller en væg.
Under statisk strækning bevæger du din krop så dybt som den går ind i strækningen. Når du har nået din grænse eller dit spændingssted, holder du denne position i op til 1 minut. Hvis du gør dette, kan din krop slappe af i kropsholdningen.
Strækning er en vigtig del af at være aktiv. Dens fordele forbedrer muskelfunktionen, så du kan bevæge dig med større lethed og komfort gennem dine daglige og atletiske aktiviteter.
Regelmæssig strækning reducerer din chance for skade, forbedrer fleksibiliteten og øger bevægelsesområdet. Din krop vil føle sig bedre, når den har mindre muskelspænding, ømhed og tæthed, der ofte ledsager træning.
Fortsæt med at læse for at lære mere om strækningsteknikker, deres fordele og hvilke muligheder der er bedst for dig.
Fordele ved passiv strækning
Passiv strækning kan forbedre fleksibilitet, bevægelsesområde og mobilitet. Det hjælper med at forbedre din præstation, samtidig med at du mindsker risikoen for skade. Dens fordele gælder for mennesker, der muligvis ikke kan strække sig selv.
Passiv strækning kan også stimulere muskelvækst og forhindre muskelsvaghed. En 2013-undersøgelse af dyr viste, at passiv strækning i en kort periode hver dag kan hjælpe med at opbygge muskler.
Mens yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte de langsigtede virkninger, antyder disse fund, at passiv strækning kan være gavnlig for mennesker, der er bevidstløse eller har lammelse.
En dyreforsøg fra 2018 viste, at daglig strækning forbedrede blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket kan forbedre deres funktion. Muskelstrækning, der bruger en skinne, kan være særlig nyttig for mennesker, der er ældre eller ikke er i stand til at træne uafhængigt. Der er dog behov for dybtgående menneskelige studier for at udvide disse resultater.
Eksempler på passive strækninger
Nedenfor er et par passive strækninger for at komme i gang.
Strækker sig til at gøre alene
Liggende enkeltbenstrækning
- Læg på ryggen og løft dit venstre ben og hold det lige.
- Forlæng dit højre ben lige ud, eller bøj dit knæ for at placere din fod på gulvet.
- Placer dine hænder bag dit venstre lår eller læg, eller læg et håndklæde eller en rem rundt om bunden af din fod.
- Træk dit venstre ben mod din krop med dine hænder eller håndklædet eller remmen, mens du trykker dit ben forsigtigt tilbage for at modstå bevægelsen.
- Hold denne position i op til 1 minut, og træk vejret normalt.
- Slip langsomt benet og gentag strækningen på den modsatte side.
Stående quadriceps strækker sig
- Placer din venstre hånd mod en stol eller væg for at hjælpe med balance.
- Stå på dit venstre ben.
- Bøj dit højre knæ for at bringe hælen på din fod mod din bagdel.
- Nå din højre hånd, et håndklæde eller en rem rundt om din højre ankel.
- Træk forsigtigt din fod mod din krop.
- På samme tid skal du trykke din fod mod modstanden.
- Hold denne position i op til 1 minut, og træk vejret normalt.
- Slip langsomt højre ben, og gentag trinene med venstre ben.
Døråbning strækning
- Stå i en døråbning.
- Bøj albuerne i en 90 graders vinkel med dine håndflader fremad.
- Tryk dine håndflader ind i dørkarmen.
- Gå fremad med din venstre fod, når du strækker skuldre og bryst.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Træd tilbage.
- Gentag med din modsatte fod fremad.
- Gør denne strækning 2 til 3 gange på hver side.
Strækker sig med en partner
At arbejde med en partner kan være meget gavnligt. De skal bruge blid modstand for at maksimere sikkerheden. Tal, hvis strækningen er for intens, eller hvis du oplever smerter.
Quadriceps strækker sig
- Lig på din mave med begge ben udstrakt.
- Lad din partner bevæge dit nederste venstre ben forsigtigt mod din bagdel.
- Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
- Slap af i 5 til 10 sekunder.
- Gentag 1 til 3 gange.
- Skift til højre ben.
Hamstrings strækker sig
For mere komfort, bøj dit udvidede ben og læg din fod fladt på gulvet.
- Lig på ryggen med begge ben udstrakte, og din partner vender mod dig.
- Løft dit venstre ben og læg det mod din partners skulder.
- Pres dine hofter og lænden godt ned i gulvet.
- Lad din partner presse dit ben langsomt mod din torso.
- Skub mod denne modstand i 5 sekunder.
- Slap af i 5 til 10 sekunder.
- Gentag 1 til 3 gange.
- Skift til højre ben.
Liggende sommerfuglstræk
- Lig på ryggen med dine fodsåler, der presser ind i hinanden, og dine knæ åbner til siderne.
- Tillad din partner at lægge let pres på dine underlår.
- På samme tid skal du skubbe dine ben mod denne modstand i 10 til 30 sekunder.
- Slap af i 5 til 10 sekunder.
- Gentag 1 til 3 gange.
Typer af strækning
Her er et kig på nogle af de mest almindelige typer strækninger.
Aktiv
Aktiv strækning får dit blod til at pumpe og løsner dine muskler, hvilket gør det ideelt til opvarmning inden en træning. Aktiv strækning øger blodgennemstrømningen til de muskelgrupper, som du vil målrette mod under din træning.
Du kan aktivt strække dig selv ved at trække dine muskler sammen uden at anvende nogen ekstern kraft.
Passiv
Denne strækningsteknik er afhængig af hjælp fra en prop, tilbehør eller partner til at øge strækningen, hvilket betyder, at du ikke aktivt bidrager til at øge bevægelsesområdet.
Passive strækninger forbedrer fleksibiliteten og forhindrer muskeltræthed og ømhed, der ofte følger efter en træning. Du kan bruge dem til at køle ned efter træning. Passive strækninger er nyttige, når du kommer dig efter en skade eller ikke kan strække dig selv.
Dynamisk
Du kan udføre dynamiske strækninger som en opvarmning for at målrette mod de muskelgrupper og bevægelser, du bruger under din træning. Dynamiske strækninger bruger glatte, kontrollerede bevægelser for at øge bevægelsesområdet og mobiliteten. Den konstante bevægelse, som disse strækninger involverer, kan forbedre fleksibiliteten og lindre tæthed i dine muskler og led.
Ballistisk
Ballistisk strækninger er populære blandt atleter og bruger kraft til at bevæge din krop forbi sit normale bevægelsesområde. Disse intense strækninger er målrettet mod specifikke muskelgrupper ved hjælp af gentagne hoppende eller rykkende bevægelser.
Din krop er imidlertid ikke i stand til at slappe helt af, og du kan lægge for meget pres på dine muskler og bindevæv. Pas på at udføre disse strækninger sikkert og opmærksomt for at reducere din chance for skade.
Aktiv isoleret strækning (AIS)
Aktiv isoleret strækning (AIS) kræver, at du bevæger dig ind i en strækning, indtil du når et spændingssted, og derefter holder denne position i 1 til 2 sekunder. Du udfører derefter et fast antal gentagelser og sæt.
Hver gang du bevæger dig ind i en AIS-strækning, kan du sigte mod at strække dig forbi dit tidligere modstandspunkt. Det kan hjælpe med at bruge dine hænder eller et reb, men du skal være forsigtig med ikke at overstrække.
Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF)
Den proprioceptive neuromuskulære facilitering (PNF) stretchingsteknik bruger naturlige reflekser for at give musklerne mulighed for at slappe af og strække sig til deres maksimale kapacitet. Disse dybe, intense strækninger beroliger dine muskler for at forbedre fleksibiliteten og øge bevægelsesområdet.
Normalt gør du disse strækninger med en partner, der giver modstand. PNF-strækning bruger teknikker, der skifter mellem at holde, trække sig sammen og slappe af under en strækning. Det er bedst at udføre denne type strækninger under vejledning af en fysioterapeut eller fitness-professionel.
Myofascial frigivelse
Denne selvmassage-teknik bruger let tryk for at lindre tæthed, spænding og muskelknuder. Under myofascial frigivelse målretter du mod områder af bekymring, undertiden kaldet triggerpunkter, ved hjælp af en skumrulle, tennisbold eller massagepind.
Du bevæger værktøjet frem og tilbage over følsomme områder for at lindre ømhed, reducere betændelse og øge bevægelsesområdet.
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en træningsprofessionel, hvis du er ny i træning eller har sundhedsmæssige problemer, herunder skader. De kan vurdere dine nuværende fitnessniveauer og fleksibilitet til at udarbejde en skræddersyet plan, der passer til dine behov. En træner kan hjælpe dig med at komme forbi eksisterende begrænsninger, når du arbejder hen imod dine mål.
En fitness-professionel kan arbejde sammen med dig for at sikre, at du laver strækningerne korrekt for at maksimere fordelene. Korrekt teknik indebærer at tilpasse din krop og sikre, at du har lige fleksibilitet mellem dine sider, hvilket mindsker din chance for skade.
Bundlinjen
Strækning er en vigtig del af en aktiv livsstil. Nedsat muskelspænding, et større bevægelsesområde og forbedret fleksibilitet er nogle af fordelene, der kan motivere dig til at strække konsekvent.
Lyt til din krop, tag en pause, når det er nødvendigt, og arbejd inden for dine grænser. Kontakt en fitness professionel, fysioterapeut eller læge, hvis du har sundhedsmæssige problemer eller ønsker personlig instruktion.
