At lære at hoppe højere kan forbedre din præstation i aktiviteter som basketball, volleyball og atletik. Du får også magt, balance og smidighed, hvilket kan gavne alle dine bevægelser - både funktionelle og atletiske.
Der er flere øvelser, du kan gøre for at øge højden på dit lodrette spring. Fortsæt med at læse for at få instruktioner om, hvordan du udfører dem korrekt og tip, der hjælper dig med at hoppe højere plus yderligere måder at komme i form på.
Øvelser at prøve
Her er et par øvelser og tip, der kan hjælpe dig med at forbedre dit lodrette spring. For at se mest forbedring skal du udføre disse øvelser konsekvent. Eksperimenter for at se, hvilke der giver dig de bedste resultater.
1. Jumping jacks
Jumping jacks er en type plyometrisk træning, der kan hjælpe dig med at hoppe højere ved at opbygge styrke i underkroppen. De hæver også din puls, mens de skifter din krop ud af sit sædvanlige bevægelsesplan.
Denne øvelse er gavnlig for at forbedre ydeevnen i aktiviteter, der kræver, at du hurtigt bevæger dig i forskellige retninger.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine arme ved siden af din krop.
- Spring op og spred dine fødder fra hinanden.
- Samtidig skal du løfte dine arme over hovedet for at bringe dine håndflader næsten sammen.
- Spring tilbage til startpositionen.
- Lav 2-5 sæt med 10-20 reps.
2. Enkeltben dødløft med spring
Denne avancerede øvelse bygger stabilitet, når du eksplosivt hopper op ved hjælp af et ben ad gangen. Hvis dette træk er for svært, skal du først prøve at mestre plyo-omvendt udfald med spring.
Hvordan gør man det:
- Fra stående skal du strække din højre fod bag dig. Hvis det er muligt, skal du holde din fod i at røre gulvet.
- Læn dig fremad, og juster din torso, så den er parallel med gulvet.
- Forlæng din højre hånd ned mod gulvet.
- Løft din højre fod bag dig til hoftehøjde.
- Spræng eksplosivt lige op og løft din venstre fod.
- Løft samtidig dit højre knæ foran dig og stræk din venstre arm over hovedet.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Lav 2-4 sæt med 3-10 reps på hver side.
3. Burpees
Denne øvelse bygger styrke, udholdenhed og konditionstræning. Burpees arbejder hele din krop og giver dig kraften til at hoppe eksplosivt. Hvis du vil gøre dem lettere eller mere udfordrende, kan du eksperimentere med burpee-variationer.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og slip derefter dine hofter tilbage og ned i en squat-position.
- Tryk dine håndflader ned i gulvet foran dig lige inden for dine fødder.
- Hop, gå eller træk begge fødder tilbage i en høj planke.
- Lav en pushup.
- Hop, gå eller træk begge fødder fremad mod dine hænder, indtil du er tilbage i en squat.
- Spring eksplosivt op og stræk armene ud.
- Lav 1–2 sæt med 10–16 gentagelser.
4. Fremadgående lineære spring
Denne øvelse retter sig mod din kerne, hofter og lår. Fremadgående lineære spring giver dig mulighed for at øve dig i at springe fremad såvel som opad. For at intensivere denne øvelse skal du udføre det næste spring, så snart du lander i stedet for at vende tilbage til startpositionen.
Hvordan gør man det:
- Stå med dine fødder direkte under dine hofter og dine arme ved siden af din krop.
- Engager din kerne, mens du trækker dine skulderblade frem og tilbage.
- Slip dine hofter tilbage og ned i en squat-position.
- Hold dine albuer lige, når du strækker armene bag dig.
- Hop fremad, skub med dine fødder og ret dine ben. På samme tid skal du strække armene ud.
- Træk dine ben fremad, når du lander. For at reducere påvirkningen skal du bøje knæene og hængse dine hofter lidt fremad, sænke ned i en knebøjningsposition. Hold dit blik på dit landingssted.
- Når du lander, skal du stå op for at vende tilbage til startpositionen.
- Gør så mange reps som du kan med den rette form.
5. Squat springer
Til denne øvelse bruger du styrken på din torso, hofter og ben til at hoppe eksplosivt. Når du har mestret squat jump og er klar til at tage det til næste niveau, kan du lave vægtede squat jump ved hjælp af en vægtstang, fældestang eller et par håndvægte.
Hvordan gør man det:
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og dine arme ved siden af din krop.
- Træk dine skuldre og skulderblade ned.
- Engager din kerne for at holde lænden lige. Hold knæene let bøjede.
- Sænk langsomt dine hofter ned og tilbage i en squat-position, indtil dine hæle næsten hæver sig fra gulvet.
- Hængsel let fremad ved dine hofter for at holde din rygsøjle lige.
- Pause et øjeblik i den nederste position.
- Spring eksplosivt op gennem dine ankler, knæ og hofter på samme tid.
- Mens du er i luften, skal du trække knæene op mod din torso.
- Land så blidt som muligt midt på foden, inden du flytter din vægt tilbage mod dine hæle. For at hjælpe med at absorbere stødet skal du flytte dine hofter frem og tilbage, når du lander.
- Lav 2-4 sæt med 6-12 gentagelser.
6. Vender tilbage
Rebounding er en type aerob træning, der udføres på en mini-trampolin. Det er en fantastisk måde at opleve følelsen af at hoppe og være i luften, mens du lægger mindre stress på dine led.
Du kan prøve flere trampolinøvelser, hvis du er interesseret i at komme tilbage. Du kan bruge et par minutter på hver type eller fokusere på en øvelse i længere tid. Du kan også prøve:
- Løbe. Start med en simpel løb for at blive komfortabel på trampolinen. Du kan enten holde ryggen lige eller læne dig lidt bagud, mens du løfter knæene. Start med kun at løfte dine knæ et par centimeter. Når du skrider frem, skal du hæve dine knæ så højt som dine hofter eller bryst.
- Intervaller. I 20 sekunder skal du intenst springe op og ned eller fra side til side eller springe ud. Derefter hvile eller hoppe langsomt i 10 sekunder. Gør mindst 7 intervaller. Forøg gradvis arbejdsfasens varighed til et minut eller længere.
Tips til forbedring af lodrette spring
Her er et par tip, der hjælper dig med at springe højere:
- Varm din krop op, inden du udfører springøvelser.
- For hver øvelse skal du perfektere din form, inden du øger højden på dit spring.
- Oprethold en let bøjning i dine knæ.
- Land blidt og blidt. Hvis påvirkningen fra landing lægger stress på din krop, skal du placere skumfliser eller puder på gulvet under dig.
- Brug momentet i din armesving for at hjælpe med at trække din krop højere.
- Når du hopper og lander, skal du holde dine fødder på samme niveau.
- Når du lander, skal du altid fordele din vægt ligeligt mellem begge sider af din krop.
Andre måder at holde sig i form
Ud over springøvelser skal du gøre kardiovaskulær træning og styrketræning til en del af dit fitnessprogram ved at inkludere disse typer træningspas i din ugentlige rutine.
Cardio fitness fremmer det generelle helbred og letter de daglige aktiviteter. Plus, det reducerer stressniveauer, øger mental funktion og forbedrer cirkulationen.
Opbygning af muskelstyrke giver mere kraft til alle dine bevægelser. Det kan også hjælpe med at håndtere kroniske sundhedsmæssige bekymringer, styrke dine knogler og forbedre din generelle livskvalitet.
For at forbedre din præstation og bevæge dig lettere, skal du udføre fælles mobilitetsøvelser, enten alene eller som en opvarmning til din træning. Disse dynamiske strækninger hjælper dig med at forbedre styrke og fleksibilitet, hvilket har en positiv effekt på dit bevægelsesområde. Dette kan også hjælpe med at forbedre din springhøjde og hastighed og samtidig reducere smerter.
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en fitnessprofessionel eller træner, hvis du er ny i træning eller ønsker yderligere vejledning til at nå dine fitnessmål. En personlig træner kan være gavnlig, hvis du har sundhedsmæssige problemer eller skader, der kan påvirke din konditionsevne. Dette kan omfatte hofte, knæ eller ankel bekymringer.
En professionel kan beslutte, hvilke øvelser der passer bedst til dig. De opretter en tilpasset rutine baseret på dit fitnessniveau og mål. Det er vigtigt at lære, hvordan man laver springøvelser korrekt og sikkert.
Nogle springøvelser har stor indvirkning, og de har potentialet til at stresse eller skade din krop. En personlig træner kan hjælpe dig med at ændre eventuelle udfordrende øvelser, give dig konstruktiv feedback og lære dig korrekt form.
Bundlinjen
Disse øvelser og tip kan hjælpe dig med at hoppe højere, mens du forbedrer din stabilitet, styrke og smidighed.
Ud over hoppetræning skal du inkludere cardio- og styrketræning i din ugentlige rutine. Prøv at udføre mindst 30 minutters træning med moderat intensitet hver dag.
Giv din krop nok tid til at komme sig mellem træning for at få den største fordel. Hold styr på dine fremskridt, og rediger om nødvendigt dit træningsprogram.
