Det fasciale system er et net af fibrøst bindevæv, der findes i hele din krop - det omslutter dine muskler, led og organer. Faktorer, der forårsager fascial begrænsning, inkluderer gentagne bevægelser, manglende fysisk aktivitet og skade.
Denne stivhed kan forårsage muskelknuder og reducere din fleksibilitet, bevægelsesområde og mobilitet. Heldigvis kan du gøre strækninger for at lindre fascial begrænsning og smerte. Læs videre for at lære, hvordan du opretter en strækningsrutine, der hjælper dig med at slappe af, føle dig bedre og bevæge dig lettere.
Strækker sig for at prøve
Brug disse strækninger til at frigøre fascias tæthed og spænding. Stræk dig til dit fornemmelsespunkt, og undgå at anstrenge eller tvinge dig selv i enhver position.
Hæl sidde
Fascia tæthed, der løber fra din store tå til din hæl, kan føre til plantar fasciitis. Du vil mærke denne strækning langs længden af din fod.
- Kom i en knælende position med knæene bøjet og dine skinneben parallelt med gulvet.
- Krøl dine tæer under og læn dig tilbage på dine hæle.
- Ret din ankelben mod din stortå for at beskytte dine knæ.
- Oprethold en lige ryg og læn dig frem eller tilbage for at gøre strækningen mere eller mindre intens.
- Hold denne position i op til 3 minutter.
- Gentag 1 til 3 gange.
Hund, der vender nedad
Gør hunden, der vender nedad, for at øge din energi eller slappe af efter en lang dag. Denne yogastilling styrker hele din krop, samtidig med at du lindrer smerte, tæthed og spænding.
- Begynd i en bordpladeposition.
- Spred fingrene så bredt som muligt og tryk jævnt ind i begge sider.
- Tryk ind i dine hænder, mens du løfter dine hofter, bøj albuerne og knæene let.
- Løft dine hæle let, hold en let bøjning i knæene, og aflæng din rygsøjle.
- Stik hagen ind mod brystet.
- Hold denne stilling i op til 1 minut.
Stående hoftebøjningsstræk
Denne strækning hjælper med at kompensere for lange perioder med at sidde. Det kan løsne og forlænge dine hoftebøjere, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdning og lindre smerter.
For balance og støtte skal du placere din modsatte hånd på en væg, et bord eller en stol.
- Giv din vægt på din venstre fod.
- For balance skal du trykke ind i din storetå og fokusere dit blik på et fast punkt.
- Bøj dit højre knæ og bring din hæl mod din glute.
- Tag fat i din ankel med din højre hånd.
- Forlæng din rygsøjle og hold en let bøjning i dit venstre knæ, når du griber ind i dine kerne- og glutemuskler.
- Træk dit knæ ned og ind i midterlinjen på din krop.
- Placer din modsatte hånd på din hofte, nå den tilbage til din ankel, eller stræk den over hovedet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
Stående figur - fire stræk
Denne stræk hjælper med at forlænge hoftefleksormusklerne og lindrer tætheden i din ryg, kerne og gluter.
For balance og støtte skal du placere din hånd på en væg, et bord eller en stol.
- Giv din vægt på din venstre fod.
- For balance skal du trykke ind i din storetå og fokusere dit blik på et fast punkt.
- Placer ydersiden af din højre ankel på dit nederste venstre lår.
- Hold dine hofter firkantede, så de vender fremad, forlæng rygsøjlen og løft brystet.
- Bøj dit venstre knæ for at sænke dine hofter i en squat-position.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
Udvidet sidevinkelpose
Denne yogastilling strækker hele siden af din krop og dine hofter. Det bygger også styrke.
For at tilføje en mild halsudstrækning, træk vejret ud, når du roterer din hals for at se mod gulvet. Når du indånder, skal du dreje nakken for at se op mod loftet. Gør dette 10 gange. Hold resten af din krop stabil for at isolere bevægelsen.
- Hop, trin, eller gå dine fødder fra hinanden.
- Drej dine venstre tæer fremad og dine højre tæer ud i en svag vinkel.
- Placer din venstre hæl på samme plan som indersiden af din højre fod.
- Bøj dit højre knæ og placer det over din ankel.
- Lad ikke dit knæ bevæge sig forbi din ankel.
- Bøj dine hofter fremad, og læg din venstre hånd på gulvet eller en blok inde i din venstre fod. Eller placer din albue på underlåret med fingrene pegende mod midten med håndfladen opad.
- Nå ud gennem dine højre fingerspidser, mens du trykker godt ind i begge fødder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
Skum, der ruller til øvre del af ryggen
Du har brug for en skumrulle til denne bevægelse, som lindrer spændinger i din øvre ryg, mens du forbedrer kropsholdning og justering.
- Lig på ryggen med en skumrulle under hovedet, rygsøjlen og halebenet.
- Bøj dine knæ og tryk dine fødder fast i gulvet.
- Forlæng armene ud til siderne med håndfladerne opad.
- Indtag dyb abdominal vejrtrækning, mens du lader din krop slappe af.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag 1 til 3 gange.
Skum, der ruller til lænden
Du har brug for en skumrulle til denne øvelse, som lindrer tæthed, frigør muskelknuder og forbedrer bevægelsesområdet.
- Lig på ryggen med en skumrulle placeret vandret under din lave ryg.
- Træk dine knæ ind i brystet.
- Placer dine hænder bag dine lår eller på dine skinneben.
- Rul langsomt over til højre side.
- Løft venstre side af din lave ryg af skumrullen.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Skift langsomt til den modsatte side i et par sekunder.
- Fortsæt med at bevæge dig fra side til side i op til 1 minut.
- Gentag 2 til 3 gange.
Årsager til fascial begrænsning
Fascial begrænsning har en række forskellige årsager, som for det meste er relateret til traumer, skader eller ikke bevæger sig nok.
Disse årsager inkluderer:
- overforbrug
- gentagne bevægelser
- skader
- svage muskler
- dårlig kropsholdning
- fysisk, mental eller følelsesmæssig stress
- længere perioder med at sidde eller stå
- samlet mangel på fysisk aktivitet
- misforhold og ubalancer
Komplikationer
Fascial begrænsning kan forårsage eller bidrage til:
- smerte og ubehag
- nedsat mobilitet
- begrænset bevægelsesområde
- spænding og kompression
- hovedpine
- dårlig søvnkvalitet
- træthed
- stress, angst eller depression
Hvornår skal man tale med en læge
Hvis du har nogen form for skade eller muskelsmerter, der ikke forbedres med tiden, skal du tale med din sundhedsudbyder. De kan hjælpe med at afgøre, om eventuelle underliggende bekymringer forårsager din fasciale begrænsning.
De hjælper også med at oprette en behandlingsplan, der kan omfatte massage, fysioterapi eller muskulære injektioner. Yderligere behandlingsmuligheder inkluderer varmeterapi og akupunktur.
Din sundhedsudbyder kan også anbefale, at du prøver fasciasprængning eller finder en praktiserende læge, der kan udføre fascial stretch-terapi eller FST.
Bundlinjen
En regelmæssig strækning og fælles mobilitetsrutine er afgørende for at opretholde fleksibel, sund fascia. Brug strækningerne ovenfor som udgangspunkt for at skabe en rutine, der fungerer for din krop og dine behov.
Inkluder masser af fysisk aktivitet og tillad dig masser af tid til hvile, afslapning og søvn. Forpligt dig til at forbedre dit fitnessniveau og dit generelle velbefindende, som kan hjælpe dig med at føle og præstere bedre.
